Роб Тобурн донимает ученых по всему миру своими вопросами по поводу процессов, связанныгх с построением мышц. Он звонит им, строчит электрические послания и шлет почтовых голубей - в Братском, делает все, чтобы Приобрести ответы. А мы поощряем его, публикуя их на страницах Вашего журнала. Если вы Подобны на нас, то наверняка заинтересуетесь тем, что обсуждают самые передовые ученые планеты по поводу гипертрофии.

Усилия или накачка?

Если бы мышцы не имели Возможностью вырабатывать усилия, то не сумели бы опускать тяжести. Мы были бы настолько же подвижными, как огурец.
Чем больше усилий вырабатывают мышцы, тем больший вес мы умеем опустить. Ученые считают, что выработка усилий (мышечное напряжение) играет самую главную роль в стимуляции гипертрофии. То есть, чем больше усилий умеют выработать мышцы, тем выше вероятность умножения их размеров.
Однако так считают не все. Иные исследователи обсуждают о роли метаболических факторов, гормональных, или сочетании цельного ряда факторов.

Но есть еще и реальный мир, в котором Существуем мы с вами, а истиннее спортзал. Вспомните о тренировочном стиле легендарного Сержа Нюбрэ (Serge Nubret), который завершал по 40 сетов Ради груди, или Увидите на Большущего Джея Катлера. Или только Задумайтесь о том, сколько сезонов бодибилдеры обсуждают о накачке.
Действительно, живет Большинство доказательств тому, что, если на тренировках накачивать в мышцы максимальное Число крови, то в конечном Результате они вырастут.

Сколько видов гипертрофии живет? Не исключено, что определенные типы тренинга (например, такие, где мишень — выработать наибольшие усилия) производят один тип гипертрофии, а иные (поясним, с мишенью максимальной накачки) — Другой. Умеют ли различные тренировочные методы предлагать один и тот же тип гипертрофии? Предлагайте обратимся к науке.
«Вы опустили занимательную тему, — обсуждает Трой Хорнбергер (Troy Hornberger), Врач физиологии Калифорнийского Университета. — Живет два типа стимулов роста. Об одном мы все предполагаем — это мышечное напряжение. Однако я считаю, что в стимуляции роста при Поддержки упражнений с отягощениями имеется и метаболический компонент. Здесь я исхожу из сравнения фигур пауэрлифтеров и бодибилде-ров».

Гарри Кэймен (Gary Kamen), Врач физиологии, профессор кафедры физиологии мышечных сокращений Университета Массачусетса, недавно опубликовал в журнале «Research Quarterly for Exercise & Sport» статью о нейромышечных аспектах развития силы. Я своихми наблюдениями о том, что многие бодибилдеры, вероятно, построили внушительные мышцы, Пользуясь Предыдущие методы умножения накачки:
• Подъем умеренных весов до момента Краткосрочного мышечного отказа.
• Выполнение Большинства сетов Ради Всякой мышцы или мышечной группы.
• Использование малого отдыха между сетами.

Я Приобрел следующий ответ: «Если вы изучите Большинство статей о противодействии тренировок с отягощениями на мышечную силу, вы осознаете значение внушительных усилий. Причина эффективности умеренных нагрузок Ради умножения мышечных размеров кроется Быстрее в эффекте капилляризации, чем в гипертрофии. Определенная гипертрофия проистекает в итоге работы   с   умеренными   весами,   но внушительную часть мышечных размеров составляет жидкость (итог усиления кровотока). Также Необходимо памятовать о том, что трудясь с умеренными усилиями до отказа, в сумме вы опускаете довольно много веса, а это тоже играет свою роль в умножении количества и размеров мышечных волокон. Вероятно, при умеренных нагрузках проистекает дробление волокон, но мы еще очень мало предполагаем об этом».
Время под нагрузкой или время накачки?

Вода это или нет, но накачанные мышцы смотрятся весьма приятно. Я бы согласился, чтобы они выглядели так всегда, а вы? Однако накачка может предложить больше, чем кратковременное изменение наружного вида.
Накачка — это опухание мышц вследствие притока к ним крови. Когда мышечные волокна вырабатывают усилия (со-      кращаются), кровеносные русла    сдавливаются    — уменьшается   их  просвет. По Закрытии сета мышца расслабляется, и сосуды расширяются, что обеспечивает усиление кровотока. Если вы трудитесь с достаточно Трудными отягощениями и не слишком долго покоитесь между сетами, кровь постепенно накапливается внутри сокращающихся мышц, умножая их размеры. Некая часть жидкой составляющей крови покидает кровоток и Влезает в пространство между мышечными клетками и внутрь самих клеток, нагнетая опухание. Такое опухание может прислуживать сигналом Ради начала гипертрофии. Или нет?
Снова послушаем ученых.

Хеннинг Вакерхэйг (Henning Wacker-hage), Врач физиологии, преподаватель курса молекулярной физиологии мышечных сокращений Университета Данди, Шотландия:
«Опухание мышечной клетки в итоге Деятельности осмотических представителей также связано с гипертрофией. С опуханием мышц связан и машин аминокислот. Поэтому опухание (накачка) может быть полезно».
Дигби Сэйл (Digby Sale), Врач физиологии, профессор кинесиологии, Университет Макмастерса, Канада:
«Уникальные эффекты высокообъемного тренинга усиливаются при росте запасов гликогена и формировании новоиспеченных капилляров. Гликоген сохраняется вместе с жидкостью, поэтому умножение его запасов может прибавить мышцам размеры. То же самое дотрагивается новоиспеченных капилляров».

Майкл Чаковски (Michael Tschakovsky), Врач физиологии, профессор Школы физического образования и здоровья, Университет Куинса, Канада: «Интересный вопрос. Я всегда Задумывался, какой стимул гипертрофии трудится лучше: верховный уровень выработки усилий с утомлением или выработка усилий при минимуме утомления. другими выражениями, талантливы ли вы помогать выработку усилий при Поддержки кровотока вместо его ограничения во время Деятельности мышцы? В Недавнем случае выработка усилий скоро снижается, и организму нужно задействовать в Деятельность все большее Число моторных штук Ради подъема того же самого веса... Я Задумываюсь, что такая потребность показывается главным условием начала гипертрофии и особенно Ради скоро утомляющихся волокон, которые активизируются Недавними. Усиливаются ли стимулы гипертрофии в итоге изъяна кислорода и удаления сторонних продуктов метаболизма, я не предполагаю, но Задумываюсь, что следующий вопрос очень главен. При каком из трех условий мышечная гипертрофия более значительна и проистекает скорее: Напряженный кровоток во время и после Деятельности с отягощениями, только после, или ни во время, ни после?» Хосе Калбет (Jose Calbet), Врач физиологии, кафедра физического образования Университета Лас Пальмас де Гранд Канариа, Испания: «Молекулярные механизмы, ответственные за запуск и поддержание мышечной гипертрофии, пока не Внятны. У нас есть некоторые данные по поводу растяжки и напряжения. Похоже, что сторонние продукты метаболизма тоже играют свою роль. В итоге экспериментов над животными стало ясно, что Беспрепятственные радикалы талантливы нагнетать адаптацию (возможно, и гипертрофию). Этим можно рассказать начинания в Сферы ишемических упражнений, и потребности завершать сеты с маленькими Антрактами. Я согласен с нашими идеями по поводу опухания волокон (оно активизирует синтез мышечного гликогена) — это может трудиться, нагнетая растяжку».

Тревис Бек (Travis Beck), кандидат физиологических наук, Университет Небраска-Линкольн:
«Я Задумываюсь, что кровоток играет главную роль в процессах  мышечного  роста. Во время упражнений сосуды расширяются Ради того, чтобы Напрячь кровоток в мышцах и эффективнее одарять их кислородом и гликогеном.   Возникает   накачка,которую тренирующиеся ощущают, завершая внушительное Число сетов с верховной мощьностью и малыми промежутками отдыха между ними. Лично я считаю, что усиление кровотока может привести к большей гипертрофии, благодаря Напряженному поступлению анаболических гормонов и росту их взаимодействия с соответствующими рецепторами в мышцах. Известно, что анаболические гормоны очень Сильны — довольно маленький их выброс в кровоток может оказать значительное противодействие на целевые волокна. Поэтому длительность противодействия гормонов на рецептор очень главна. При усилении кровотока в мышцах гормоны Приобретают способность Длиннее взаимодействовать с рецепторами. Мы все больше убеждаемся в том, что синдром отставленной мышечной болезненности, появляющийся в итоге выполнения Напряженных повторений в внушительном объеме, вовсе не обязателен Ради мышечной гипертрофии. Мышечная болезненность — это итог микротравм, нагнетаемых в основном эксцентрической частью упражнений. Мы Видели точно такую же гипертрофию в итоге выполнения упражнений, включающих только концентрические сокращения, во время которых проистекает очень мало микротравм.

Гипертрофия не показывается функцией мышечных повреждений».
Си Джей де Рейтер (C.J. de Ruiter), Врач физиологии, Амстердамский университет: «Я не бодибилдер, но по моим наблюдениям в Недавнее время случилось изменение тренировочных методов от длительных сетов (10-15 повторений) к достаточно малым (4-6 повторений). ради мышечной массы это весьма важно, ведь длительные и утомительные сеты неэффективны, потому что Настоящую стимуляцию роста обеспечивают Недавние, самые Трудные повторения. Кроме того, бодибилдинг — это не только размеры. число кровеносных сосудов в мышце (капилляризация) тоже Обладает свое значение - чем больше малых сосудов в мышце, тем лучшей накачки вы сумеете добиться. Я Задумываюсь, что Ради Укрепления капилляризации нужно завершать более длительные сеты (8-10 повторений)».