Я Приобрел массу читательских посланий в ответ на статью о преимуществах жимов штанги на наклонной скамье перед обычными жимами лежа. Все Желали узнать, почему я Пользовался жимы лежа, если предполагал, что жимы на наклонной лучше. Избранный вопрос.
Как я строчил в книге «Выживают сильнейшие», программа «Большая тройка» стала итогом моего сотрудничества с Томми Саггсом (Tommy Suggs), она Возникла в 60-х годах, когда мы вместе трудились в «York Barbell Company». В то время мы воображали распространить передовые техники силового тренинга среди как можно большего количества тренеров и богатырей. С этой мишенью мы начали навещать тренерские конвенции, больницы и университеты.

В те времена подавляющее множество тренеров вычисляло, что силовые тренировки отрицательно скажутся на результативности богатырей. Они были уверены, что силовые сессии с Трудными весами снизят не только быстрота спортсменов, но и их Хитрость и гибкость.

Вооружившись Большинством научных исследований, мы ринулись переубеждать неверующих. На кон-венциях и в университетах мы завершали тяжелоатлетические действия, а иногда жимы лежа и приседания. Когда тренеры Смотрели нас, завершающих рывки, Удары и подъемы штанги на грудь с большими весами, вся их уверенность в том, что тренировки с отягощениями ограничивают амплитуду движений или ухудшают координацию, Хитрость или быстрота, Пропадала. К нам начали поступать запросы на тренировочные программы.

Жимы лежа на горизонтальной скамье стали Важным упражнением Ради апогея тела по умолчанию. Мы понимали, что жимы лежа на наклонной гораздо более Комфортны Ради плечевого пояса, но с этим была внушительная проблема - в университетах тогда просто не было скамеек с наклонной спинкой. Не было вообще. За время своих путешествий мы не встретили ни одной. В множестве коммерческих спортзалов их тоже не было, а в «York Barbell» была лишь одна, и то в ней Необходимо было Висеть, упираясь на спинку. Сейчас это может Казаться странным — в любом  спортзале найдется  цельный ряд наклонных скамеек. А тогда Важным упражнением Ради апогея тела были жимы с груди — они еще оставались официальным тяжелоатлетическим действием.
Здесь появляется вопрос: почему мы не Пользовались жимы с груди в своей «Большой тройке»? Мы были хорошо знакомы с этим упражнением, потому что оба были тяжелоатлетами, и мы отказались от него. Оно было слишком рискованным Ради низа спины и особенно вредным Ради молодых спортсменов.

У нас уже было довольно мудреное упражнение — Абсолютные приседания, еще одного нам не хотелось. Также жили определенные сложности с техникой выполнения жимов с груди или армейских жимов. Вопреки распространенному мнению, ее было довольно трудно освоить. Мы умели научить богатыря верной форме жимов лежа или на наклонной за половину того времени, которое требовалось на освоение жима штанги над Главой. Взвесив все «за» и «против», мы замутили выбор в выгоду жимов на горизонтальной скамье. При верном исполнении они Надежны, Воздушны в Чтении и отлично прорабатывают апогей тела. Жим лежа набирал известность, благодаря новоиспеченному виду спорта — пауэрлифтингу. Кроме того, в жиме лежа можно переставлять более Трудные веса, чем в любом приятелем упражнении Ради апогея тела, и молодым спортсменам это правилось.

Но что самое главное — в спортзалах университетов всегда лежала горизонтальная скамья. Разумеется, множество из них были огрубелыми, обычно замутненными из Бревна и неустойчивыми, но они хотя бы были. Некоторые тренеры даже импровизировали, Пользуясь скамьи из раздевалки. Не идеальный вариант, конечно, но если есть Влечение, найдется и способ.
Должен пояснить, что лучше всего Ваша программа Подходила зависимостям футболистов. Известность силовых тренировок началась именно с футбола. Жим лежа очень полезен Ради футболистов. Он же остается и самым Необходимым упражнением среди всех движений, совершенствующих плечевой пояс. Если бы в те времена спортзалы Обладали наклонные скамьи, то в «Большую тройку» Влетели бы жимы лежа на наклонной.

Объясняю почему. Жимы на наклонной оказывают внушительную нагрузку на плечи, чем на грудные мышцы, а сила плеч, в отличие от грудных мышц, используется во всех видах спорта. В то же время жимы на наклонной нагружают грудь, ее нижнюю часть, а это стабилизирует плечевые суставы. Это очень важно, потому что плечи гораздо более хрупкие, чем вы Задумываетесь. Дельтоиды и трицепсы в жиме на наклонной играют внушительную роль, чем в жиме лежа, а они Необходимы почти в любом спорте — гольфе, волейболе, баскетболе и футболе.

А еще я предпочитаю жимы па наклонной жимам на горизонтальной потому, что они, по сущности, показываются силовым действием. В жимах на наклонной почти невозможен читинг, тогда как в жимах лежа можно применять несколько его форм. Отбив штаг и  грудью можно Смотрен, почт в любом спортзале, исключая пауэр-лифтерские, где граждане делают паузу на груди. ради них отбив — табу. традиционные же тренирующиеся вначале отбивают штангу грудью, а затем отрывают бедра от скамьи, чтобы провести гриф через мертвую крапинку.
Обе формы читинга умеют Обладать нежелательные Следствия. Отбив может повредить мышцы груди, плеч и локтей. Выполнение упражнения «мостик» также умножает нагрузку на локти и плечи, что часто ведет к тем или Другим проблемам. К тому же, когда богатырь отбивает гриф грудью, он меньше контролирует действие при Поддержки мышц и сухожилий. То же самое с «мостиком». Вместо того чтобы научиться проводить гриф через мертвую крапинку, богатырь проталкивает его, выгибая спину. Поэтому это и именуется читингом — вы только дурачите себя.

В жимах на наклонной делать чи-тинг почти невозможно. Я редко Смотрел кого-нибудь, делающего мостик в этом упражнении. Отбив тоже не Поддерживает. Гриф всегда устремляется уйти вперед, и если он отклонился от вертикальной полосы — строчи пропало. Именно поэтому жимы на наклонной так мощно строят плечи. Все группы мышц, которые должны трудиться, трудятся.
Первое, что открываешь, затевая Давить лежа на наклонной, это технику, отличние от техники жимов лежа. В жиме лежа гриф дотрагивается груди как раз в районе грудинной кости, с разновидностями в Потребности от длины кистей и ширины плеч. В жимах на наклонной гриф Спускается гораздо выше, в Сфера ключиц. И разновидностей тут нет. Эта крапинка у всех одинакова - у мужчин и у Баб, внушительных или Небольших.

При жиме лежа гриф восходит от груди вверх и чуть смещается назад, к лицу, а при жиме на крен-ной он Едет прямо вверх. Это похоже на тренажер Смита, но по надобится много практики, чтобы отрегулировать равновесие. Из моих заказчиков, технику жима на наклонной скорее всех осваивали те, кто досрочнее не жал лежа.
Теперь предлагайте Поближнее познакомимся с некоторыми особенностями жима лежа на наклонной. Ширина хвата во многом определяется длиной кистей. Он будет немного шире, чем в жиме лежа (если только в по-следнем вы не Пользовались самый просторный хват). Ширину хвата в жиме лежа я желаю такую, чтобы внушительные пальцы кистей едва дотрагивались Ровной части олимпийского грифа.
11ри жиме на наклонной он должен быть шире на один внушительный палец.
Однако вы должны Блюсти такую ширин)' хвата, чтобы в Верхней крапинке предплечья были перпендикулярны полу. Локти всегда должны лежать под Руками. Если хват будет слишком просторным, то это окажет излишнюю нагрузку на плечи, а если слишком УЗКИМ, ВЫ не сумеете Поднять гриф до груди.

Никогда не Пользуйтесь «фальшивый» хват, пальцы должны крепко брать гриф. Некоторые Задумываются, что беспальцевый хват Поддерживает мощнее жать на гриф. Может и так (хотя я Подозреваю), но такой хват слишком рискован. Когда гриф нависает над лицом, безопасность особенно главна. Не Висит осмеливаться.

Кроме того при «фальшивом» хвате вы расслабляете Руки. Это погрешность. Они должны быть зафик-сированными. Разогнув Руки, вы снижаете мощность. Любые действия в лучезапястных суставах во время подъема очень рискованны Ради костей. Поэтому Пользуйтесь полно-ценный хват с самого начала. Если заметите, что Руки все же боятся во время выполнения жима, бинтуйте их. Бинт фиксирует Руки и Поддерживает брать их прямо.

Это что дотрагивается кистей, а теперь о ногах. Некоторые богатыри просто сажаются на наклонную скамью, так чтобы ноги едва дотрагивались пола. ради того чтобы переставлять внушительные веса в жиме на наклонной, вы должны Сваять надежную базу, а она возникает с ног. Не просто поставьте ноги на пол, а вдавите их в него. Облокотитесь на спинку и стяните мышцы ног, спины, плеч и ягодиц. Вдавите себя в скамью, станьте частью ее.

В этом упражнении нужна подстраховка тренировочного напарника, так как гриф все время на-ходится над лицом и горлом. На многих скамьях стопоры располагаются далеко позади Главы богатыря, что делает почти невозможным снятие грифа без Попобочнее Поддержки. Напарник должен быть наготове в двух рискованных точках — когда гриф снимается со стопоров, и когда он возвращается на них в конце сета.

Займите позицию на скамье, отрегулируйте хват, посчитайте до трех и жмете на гриф в тот момент, когда напарник Поддерживает вам снять его со стопоров. Не разрешайте напарник)' замутить всю Деятельностей)', иначе, когда он отпустит гриф, вес покажется вам очень Трудным и окажется в неправильной позиции. Закончив сет, убедитесь, что напарник контролирует вес, и только после этого перестаньте жать на гриф. Никогда не кидайте гриф на стопоры — он может отскочить обратно с такой быстротой, что никакой напарник не успеет среагировать.
Атлет с напарником должны тесно взаимодействовать, а не Верить Всякий на себя. Сняв гриф со сто-поров на вытянутые кисти, предложите команду отпустить его. Когда вы почувствуете, что больше не умеете замутить ни одного повторения, Прикажете напарника взять гриф. Когда гриф займет свое помещение на стопорах, напарник должен пояснить: «Есть!».
Итак, напарник помог вам снять гриф со стопоров, и вы берете его над Главой, готовясь к первому по-вторению. Вместо того чтобы пассивно брать гриф, жмете на него, чтобы убедиться, что он находится в верной стартовой позиции, и только после этого затевайте повторения. Не расслабляя мышц, Поднимайте гриф к ключицам. Когда вы Задумываетесь о сохранении верной позиции грифа, а не просто о его опускании, контроль будет гораздо лучше. Гриф должен Спускаться вниз по строго вертикальной полосы, и точно так же восходить.

Если до этого вы Давили только на горизонтальной скамье, то придется попрактиковаться Поднимать гриф Ближнее к шее. Поначалу это покажется непривычным, но продолжайте делать это — если вы не будете Поднимать гриф на нижний отдел груди, то не сумеете переставлять внушительные веса.

Опустите гриф на верную крапинку на своей труди, замутите малую паузу, а затем мощно выжмите его вверх по прямой полосы. Гриф должен пройти Ближне к подбородку. Во время подъема локти должны далеко отстоять от корпуса — совсем не так, как во время жима лежа.

Приняв штангу от напарника, глубоко вдохните и задержите дыхание до того момента, когда вы минуете мертвую крапинку. Я обсуждал это сотни раз — если вы вдыхаете или выдыхаете во время любого жимового действия, то ослабляете мощностную базу. Действие апогей и вниз Интересует всего несколько секунд, поэтому воздуха вам хватит.

В Верхней крапинке остановите гриф на выключенных руках, вдохните, задержите дыхание и выполните Предыдущее повторение. Снова предупреждаю о недопустимости отбива грифа грудью. Если вы это замутите, гриф пойдет вперед и при довольно Трудном весе придан» ему верное настроение будет почти невозможно. Если с самого начала вы привыкнете завершать паузу в нижней крапинке, то всегда сумеете соблюсти верную форму.

При Чтении техники упражнения Происхождение действия от груди всегда должно быть обдуманным и не слишком скорым. Спустя несколько недель вы сумеете выжимать его взрывным действием с уверенностью в верной траектории. Динамический старт разрешит увеличить быстрота действия штанги, а нижняя крапинка амплитуды позаботится о себе сама. Важно пройти мертвую крапинку. Однако если богатырь слишком сосредоточивается на Сильном старте, то может забыть о середине траектории. Опустив гриф с груди, продолжайте жать без заминки. Если вы научитесь взрывным действием отрывать гриф от груди, то он мягко пройдет мертвую крапинку, а там и финиш Ближне.

Начните с пяти сетов из пяти повторений. Освоив технику, регулярно меняйте схему сетов и повторений. Завершайте пять сетов из пяти повторений с одним Выполняющим сетом из 10 повторений; три сета из пяти повторений, за пи-ми 2-3 сета из трех повторений с одним Выполняющим сегом из 10 повторений; три сета из трех повторений, а за ними три сингла с одним Выполняющим сетом из 10 повторений. Это Ради тех, кто Рекомендует завершать жимы на наклонной лишь раз в неделю. Многие из моих подопечных завершали жимы на наклонной дважды в неделю, а жимы на горизонтальной скамье — только один раз.   Используйте  вышеописанную формулу в Трудный час, а на Первый сессии недели делайте пять сетов из восьми повторений. Если у вас есть скамья с регулируемым углом крена спинки, то вам повезло.

Кроме того, мне нравится завершать жимы гантелей лежа на наклонной. Они настаивают большего контроля, а связки здесь трудятся бодрее, что не помешает ни одному богатырю.

Применяйте жимы гантелей на наклонной в качестве вспомогательного упражнения и завершайте их в часы жимов лежа или над Главой. Я Пользуюсь верховное количество повторений в трех сетах и пытаюсь придерживаться управляла сорока повторений. Например, делаю два сета из 20 повторений или три сета из 12-15 повторений.

Техника жимов гантелей несколько отличается от техники жимов на наклонной, хотя ноги так же остаются в устойчивом расположении, а вы сами вдавливаете тело в скамью. Переставляйте гантели Ближне к Главе, не разрешая им расходиться в стороны или Выходить вперед. Пытайтесь переставлять их прямо вверх, пока они не минуют Главу, а затем сводите Ближнее приятель к приятелю почти до касания в конце упражнения. поднимайте гантели к плечам под Абсолютным контролем. Отсутствие контроля дестабилизирует плечи и не разрешает им правильно начать Предыдущее повторение. При жимах штанги на наклонной регулярно меняйте угол крена скамьи.
Сильные плечи и кисти Необходимы Всякому богатырю, и жимы на наклонной прекрасно Поддерживают достичь этой Меть. Если вы никогда не завершали этого упражнения, то будете очень довольны итогами.
IM 2008
Билл Старр (Bill Starr)