Один из секретов построения максимальных мышечных объемов - это определить преобладающий тип волокон в наших мышцах, затем, в соотношении с этим, изменить тренировочную программу, чтобы добиться от этих волокон гипертрофического отклика. ради этого нужно поэкспериментировать с длительностью времени под нагрузкой. Однако самое Важное - знать свой соматотип.

Например, Стив - хардгейнер. Он лучше реагирует на более длительное время под нагрузкой (верховное количество повторений или более длительные сеты), чем Джонатан, который Ближнее к мезоморфному типу сложения. Мышцы Стива более ориентированы на выносливость. У него не только больше волокон, предназначенных Ради длительной, выносливостной Деятельности (например, бега), но и множество быстросокращающихся волокон ориентированы на выносливостный тренинг, чем у гражданина мезоморфного сложения. Поэтому он вырастает лучше от длительных сетов. То же самое дотрагивается и вас, если вы хардгейнер и Желаете добиться максимального роста. Предлагайте разберемся, почему.

Быстросокращающиеся волокна идентифицируются, как тип 2В, который лучше реагирует на невысокое количество повторений. Затем шагают типы 2aВ, 2АВ, 2Аb и, наконец, 2А, более чувствительные к внушительному количеству повторений - 12-20. Отсюда можно осознать, что у хардгейнеров больше волокон типа 2А, чем у среднего гражданина. Однако, все несколько мудренее.

Исследования рассказывают, что волокна типа 2В (невысокое Число повторений) умеют на самом деле быть лишь Спящими волокнами типа 2А, и регулярный тренинг с отягощениями талантлив разбудить внушительную их часть и трансформировать их в волокна типа 2А. Согласно научным данным, иные типы волокон Первый группы (2аВ, 2АВ и 2Аb) - это лишь волокна типа 2В в Разных стадиях трансформации. Этим объясняется тот факт, что у бодибилдеров наблюдается значительно меньшее количество волокон 2В, чем у нетренированных граждан, их волокна 2В трансформировались в 2А.

В своей книге Designing Resistance Training Programs Стивен Дж. Флэк (Steven J. Fleck) и Вильям Дж. Крамер (William J. Kraemer) Говорят феномен трансформации волокон на образце изменений состава мышц немногих Баб после восьми недель силового тренинга. При том, что размеры всех волокон увеличились (включая и выносливостные волокна типа 1), Число волокон типа 2В значительно снизилось. При этом Повысилось как Число волокон типа 2А, так и их размеры. Это подкрепляет теорию о том, что тип 2В - это просто Спящий тип 2А. Дальнейшие исследования Представили, что в случае прекращения тренировок количество волокон 2В опять Повышается.

Было замутнено предположение, что процессы такой трансформации у новичков лучше активизируются при Поддержки невысокого количества повторений (3-7) с Трудными весами, а верховное Число повторений (12-20) более эффективно Ради стимуляции роста волокон типа 2А, уже превратившихся из волокон типа 2В. Длительность одного повторения у среднего тренирующегося составляет 2-3 секунды. Умножив это на рекомендуемое Ради волокон типа 2А Число повторений (12-20), Приобретаем оптимальное время под нагрузкой - 24-60 секунд. Помните, что важно не количество повторений, а длительность времени, в движение которого мышца находится под анаэробной нагрузкой.

Мы пытаемся придерживаться такой быстроты повторений: 2 секунды вверх, 2 вниз, или 4 секунд на повторение, как диктует программа POF. Таким ликом, мы избегаем инерции. Но если быть честным, то, как положение, на повторение Выходит в среднем три секунды, поскольку к концу сета быстрота несколько Повышается. ради оптимальной стимуляции волокон типа 2А в Шаге Традиционного сета нам потребуется от 8 до 20 повторений. Восемь повторений по 3 секунды Всякое - это будет 24 секунды, а 20 повторений по 3 секунды составят 60 секунд. Это очень просторный диапазон, но справиться с задачей нам помогут суперсеты в стиле Aftershock.

Мы обнаружили, что выполнение более 10 повторений не очень эффективно, поскольку молочная кислота наводняет мышцы, нагнетая преждевременное утомление до того, как волокна действительно устанут. Иными выражениями, жжение останавливает нас досрочнее, чем мы по-настоящему нагрузим мышцы. Избранная альтернатива - это выполнение двух упражнений на одну и ту же мышечную группу без Антракта. Вы утомляете быстросокращающиеся волокна без лишнего производства молочной кислоты, когда завершаете около 8 повторений в первом упражнении (24 секунды под нагрузкой), а затем сразу делаете 6 повторений во втором упражнении на ту же самую мышечную группу (еще 18 секунд под нагрузкой). Всего Удается 42 секунды. Тем временем как второй сет находится в районе Верхней планки диапазона, оптимального Ради волокон типа 2А времени под нагрузкой, Предыдущее упражнение продлевает это время, еще больше толкая волокна типа 2А. При этом проблемы с молочной кислотой не появляются.

Вспомните, что мы не ограничиваемся исключительно суперсетами в стиле Aftershock. Внушительная часть Ваших сетов - Традиционные, с количеством повторений от 4 до 12 и временем под нагрузкой от 15 секунд до 60 в некоторых суперсетах, включающих ступенчатые подходы или сеты со сбрасыванием веса. Варьирование времени под нагрузкой обеспечивает нам уверенность в том, что мы толкаем столько быстросокращающихся волокон, сколько возможно.

Как вы Смотрите, мы вычисляем, что вариативность в вопросах количества повторений и времени под нагрузкой показывается ключевым фактором построения мышечной массы. Однако, знание того, на какой диапазон повторений вы реагируете лучше, разрешит вам максимизировать рост и замутить тренировки более продуктивными.

"Господин Олимпия" Ронни Коулмэн - это яркий образец бодибилдера, который выяснил, какое время под нагрузкой трудится Ради него наилучшим ликом. Возьмем его тренировочную программу в качестве образца. ради разминки он завершает четыре сета экстензий ног из 30 повторений. Затем шагают пять рабочих сетов приседаний и еще пять - жимов ногами из 12-15 повторений в Всяком. Вы умеете Задуматься, что он Пользуется удлиненное время под нагрузкой благодаря такому верховному количеству повторений, но если вы Смотрели его тренировку, то помните, что он трудится очень скоро. всякий сет Продолжается примерно 25 секунд - это Верхний диапазон времени под нагрузкой Ради волокон типа 2А. Он лучше реагирует на это, потому что относится к атлетическим мезоморфам. Его быстросокращающиеся волокна стремительно вырастают и от менее длительной нагрузки, если сверять с ориентированными на выносливость эктоморфами. Но, тем не менее, он Пользуется и более верховное количество повторений (более 25 в некоторых сетах), и даже иногда суперсеты, гигантские серии и сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать в нижнем диапазоне времени под нагрузкой Ради волокон типа 2А. Он также завершает невысокое количество повторений в более малых сетах. На своем видео "Ронни Коулмэн: Невероятный" он демонстрирует мертвые тяги с 367,5 кг в 2 повторениях, но множество его сетов состоят из 12 повторений с внушительный быстротой, что выливается в сет длительностью 25 секунд.

Предлагайте Увидим на иного выдающегося богатыря с преобладанием быстросокращающихся волокон - Скипа Ла Кура. Он завершает около шести повторений во всех своих рабочих сетах. Однако, быстрота повторений у него гораздо ниже, чем у Ронни. увидев его видео "Mass Machine", мы посмотрим, что множество сетов у него Продолжаются не более 25 секунд, точно так же, как у Коулмэна. Он завершает и некое Число разминочных, легких, высокоповторных сетов. Это толкает некое Число его выносливостных волокон типа 2А, хотя и не очень эффективно.

Победил бы Скип от включения в свою программу немногих высокоповторных сетов, суперсетов или сетов со сбрасыванием веса? Может быть. ради этого Необходимо экспериментировать. Очевидно, что Всякий бодибилдер может извлечь выгоду из варьирования количества повторений. Ему лишь Необходимо определить, какой диапазон предлагает наибольший рост, и завершать внушительную часть сетов именно в нем, не забывая при этом о вариативности.

Определение своего соматотипа - это благоразумный ход к выяснению оптимального Ради вас времени под нагрузкой. Вы тяжело вырастающий эктоморф, лучше реагирующий на более длительное время под нагрузкой, или атлетичный мезоморф, рожденный Ради малых сетов? В Шаге своих Опытов мы выяснили оптимальное Ради Всякого из нас время под нагрузкой Ради волокон типа 2А. Стиву, благодаря его эктоморфной генетике, нужно 50-60 секунд в множестве сетов. Джонатан лучше реагирует на сеты длительностью 35-45 секунд. Он не такой, как Скип Ла Кур, но и со Стивом его сравнить нельзя, поэтому его время под нагрузкой Находится где-то посередине. Как-то мы пробовали применить методы тренировки Скипа - Трудные, низкоповторные сеты раз в неделю Ради Всякой мышечной группы. Все, что мы Приобрели - это некий прирост силы, а объемы не увеличились.

На суперсеты в стиле Aftershock Джонатан реагирует лучше, когда завершает примерно по 7 повторений в Всяком упражнении. При 3 секундах на повторение уходит 42 секунды на сет. Если он осиливает восьмое повторение, мы развиваем вес. Мышцы Стива лучше откликаются на суперсеты в стиле Aftershock, когда он завершает по 7 повторений в Всяком упражнении, но еще Прибавляет или сет со сбрасыванием веса (снижает вес и продолжает трудиться), или ступенчатый сет (снижает вес и трудится сначала в наиболее Трудных 2/3 амплитуды до отказа, а затем в Воздушной трети), чтобы удлинить подход. всякая из этих методик разрешает увеличить время под нагрузкой на 10-15 секунд, доводя Братскую длительность суперсета до 52-57 секунд - нижняя часть диапазона времени под нагрузкой Ради стимуляции волокон типа 2А.

Джонатан обычно избегает стпенчатых сетов или сетов со сбрасыванием веса во втором упражнении суперсета в стиле Aftershock. Но время от времени он их все же делает, поскольку у него есть некое Число волокон 2А, Соответствующих на более длительное время под нагрузкой. Стив же все время Пользуется эти техники. Если вы относитесь к хардгейнерам, то вам Висит поэкспериментировать со времен под нагрузкой.

Мы так же завершаем Трудные, низкоповторные сеты, направленные на стимуляцию волокон типа 2А, хотя их и не так много. Эти сеты помогают процессы трансформации волокон, улучшают Ваши связки и сухожилия, Располагая возрастанию нейромышечной эффективности. О Трудном тренинге нельзя забывать.

Ну, так вы тяжелорастущий эктоморф, которому требуется по большей части 50-60-секундные сеты, или мезоморф, и вам нужны сеты Продолжительностью в 35-40 секунд? А может быть вы экстремальный мезоморф, как Ронни или Скип, и вам достаточно 20-25 секунд времени под нагрузкой?

Не важно, какое время под нагрузкой вы выберете Ради стимуляции наших волокон типа 2А, нужно трудиться во всем диапазоне. ваш травматический/нетравматический тренинг позаботится об этом, чередуя сессии с Трудными сетами Ради трансформации волокон типа 2В и непрямой стимуляцией волокон 2А при Поддержки суперсетов в стиле Aftershock с днями максимальной нагрузки на волокна типа 2А.

Хотя множество Ваших выводов, изложенных выше, базируются на теории, мы добились неплохого роста, применяя свои идеи на практике. Вот какие изменения мы внесли в свою тренировочную программу в соотношении с разницей в Ваших типах сложения:

Джонатан обычно завершал свои суперсеты в стиле Aftershock без ступенчатых сетов или подходов со сбрасыванием веса во втором упражнении, а Стив Пользовался эти техники почти в Всяком суперсете.

Мы прибавили 1-2 сета упражнения в растянутой позиции в Ваши часы суперсетов. Это замутило так Величаемые нетравматические часы чуть более травматическими. Именно это нам и требовалось, потому что мы уже успели адаптироваться к следующим уровням нагрузок.

В травматические часы мы прибавили суперсет в стиле Aftershock (можно ступенчатый сет) в конце тренировки Всякой части тела, чтобы гарантированно предложить нагрузку ориентированным на выносливость волокнам типа 2А в эти часы Деятельности в низком количестве повторений.

Мы по-былому тренируемся пять часов в неделю, покоясь по выходным.

Может быть, вам захочется еще раз перечитать Ваше вступление о типах мышечных волокон, когда вы познакомитесь с самой программой, но вначале предлагайте отправимся в спортзал.

Тренировка 1 в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: Я так воодушевлен, что даже самая долгая тренировка недели не может погасить этот огонь.

Стив Холман: Я тоже.

Л: Может быть нам ограничить диалоги.

X: Это скрытый знак на то, что тебе не нравятся мои шутки, правильно? Все понятно. Разминайся в жимах лежа, а я пока утру слезы.

(После двух разминочных сетов с постепенно умножающими весами они завершают три рабочих сета, продолжая развивать веса.)

X: Неплохо. Ты будешь Давить 200 кг к весне, особенно если мы снова начнем нормально есть. увидим, что ты Представишь в жимах на наклонной.

(Они разминаются в двух сетах, постепенно развивая веса, а затем завершают три рабочих подхода в жимах лежа на наклонной скамье на тренажере Смита, Пользуясь один и тот же вес во всех подходах. Стив снизил вес в третьем сете, выполнив его в ступенчатом стиле.)

Л: Я осилил лишь шесть повторений в Недавнем сете.

X: Может быть, обходилось попробовать ступенчатый сет. Я добился значительного жжения, пришлось снизить вес.

Л: Мне нравятся невысокие повторения, но я обдумаю это предписание. Мы замутили четыре Трудных сета в жимах до этого, поэтому один более долгий сет не помешал бы. Поскольку это не часть суперсета, он послужил бы Выполняющим сетом, хорошенько нагрузив мои 2А волокна, правильно?

X: Правильно. Кстати, о суперсетаX: время Ради Aftershock с травматическим растягиванием.

(Они завершают два разминочных сета разведений кистей на горизонтальной скамье, затем суперсет разведений и отжиманий на просторных брусьях. Стив завершал отжимания в ступенчатом стиле.)

Л: Ух ты! блистательная накачка.

X: Да, но мы еще не закончили. Немного Деятельности на блоках. Разминайся на кроссовере.

(Они завершают по одному разминочному сету на кроссовере, затем один рабочий подход из восьми повторений.)

X: Теперь переставим кистейоятки вниз Ради разведений рук в крене.

(Они завершают один рабочий сет разведений кистей в крене из восьми повторений.)

Л: недавний толчок?

X: Да. Упражнение будет такое. Лежа на горизонтальной скамье, тянешь рукояти блока вниз, затем, задержавшись в этом расположении, воздаешь их в нижнее расположение - на уровне лица, потом опять вниз, затем высвобождаешь, растягивая мышцы. Это одно повторение.

Л: Это что - мазохистский сет со сбрасыванием веса?

X: Да, мы снизим вес, и ты выполнишь сет сведений кистей на блоках к середине. Качественное сокращение мышц. Я же буду делать ступенчатый сет. Тебе интересно?

Л: Нет, я буду делать Традиционный суперсет.

X: Опасаешься муки?

Л: Ты же сам обсуждал, что у меня время под нагрузкой должно быть меньше, чем у тебя.

X: Предполагаю. Я просто подначиваю тебя.

(Они завершают один сет разведений кистей на неверховных и высоких блоках, соединенный в суперсет с разведениями кистей на средних блоках. В Недавнем упражнении Стив делает ступенчатый сет.)

Л: Наконец-то переходим к дельтам.

X: увидим, сумеем ли мы теперь опустить кисти выше Главы. Грудь уже накачана.

(Они завершают два разминочных сета жимов из-за Главы с постепенным возрастанием веса, затем один рабочий подход из 10 повторений. Потом следует сет подъемов кистей в стороны со средней мощьностью Ради постактивации. Далее они умножают вес и завершают суперсет жимов из-за Главы и подъемов кистей в стороны, по семь повторений в Всяком.)

Л: Мне понравился этот суперсет. Я ощущал себя таким Сильным в обоих упражнениях. Почему ты не делал ступенчатый сет в подъемах кистей?

X: Слишком Трудное упражнение. Вот если бы у нас был такой тренажер. Чтобы обеспечить оптимальное Ради моих 2А волокон время под нагрузкой, мне придется или снижать вес в обоих упражнениях, или завершать сет со сбрасыванием веса в Недавнем. Надо записать это. Примемся к следующему суперсету.

(Они завершают один сет подъемов кистей в стороны с опорой грудью о наклонную скамью, а затем сразу же сет тяг гантелей к подбородку стоя с теми же самыми гантелями.)

Л: Снова без ступенчатого сета. В чем дело?

X: Ступенчатые сеты будут в следующих упражнениях Ради дельт. Видь и Восторгайся моей невероятной мощьностью.

(Джонатан завершает Традиционный сет подъемов кистей в стороны с опорой грудью. Стив делает ступенчатый сет подъемов кистей перед собой с опорой грудью.)

Л: Да, твоя венозность впечатляет.

X: Ступенчатые сеты - самое оно Ради капилляров.

Л: Будь бережен, ты умеешь Приобрести такую отвратительную венозность, что Испугаешь супругу.

X: Ничего. Переходим к тягам гантелей.

(Джонатан завершает Традиционный сет тяг гантелей к подбородку, Стив - ступенчатый.)

Л: задумываюсь, мне Висит попробовать ступенчатый сет в следующий раз, в Верхней крапинке я Лишаюсь напряжение.

X: Избранная дума. Это отличное упражнение, если ты сумеешь сохранить крен вперед Ради прямой стимуляции средних головок. Наверное, тебе придется слегка снизить вес. Ну, теперь один сет в растянутой позиции, и можно приниматься к трицепсам.

(Они завершают один сет подъемов одной кисти в сторону в крене, Достигая жжения в растянутой позиции.)

Л: Ночь там еще не наступила?

X: ради трицепсов у нас немного Деятельности, не опасайся. Разминайся. Сет жимов вниз Ради постактивации, поскольку мы приготовляемся делать три суперсета подряд.

Л: Твоя Вековая техника?

X: Что за техника?

Л: Тренинг Ради активации и вовлечения в Деятельность волокон.

X: Ах, эта... Я Задумываюсь, мы ее еще попробуем, но не досрочнее моего Предыдущего часа рождения.

(Они завершают разминочные сеты жимов вниз и экстензий лежа. Затем шагает суперсет в стиле Aftershock экстензий лежа и жимов лежа узким хватом с одним и тем же весом. Далее Первый суперсет экстензий лежа и жимов вниз с прямой рукояткой, и третий отжиманий от скамьи и жимов вниз с веревочной рукояткой. недавнее упражнение выполняется в стиле ступенчатого сета.)

X: Как тебе понравился этот ступенчатый сет?

Л: Избранное жжение, но веса прыгнули.

X: Зато в экстензиях лежа ты поработал Труднее. Жесткие сокращения при Деятельности с веревочной рукояткой улучшат сепарацию. Твои трицепсы выглядят накачанными, но Ради добросовестности предлагай замутим упражнение в сокращенной позиции и закончим действием в растянутой. Это обеспечит желаемую травматичность.

(Они завершают один сет строгих выпрямлений кистей стоя в крене, Кончая его тремя или четырьмя повторениями с читингом. Затем следует один сет экстензий над Главой Ради растяжки со жжением в растянутой позиции к концу Всякого сета.)

Л: О, Боже! Тренировка продлилась полтора Дня!

X: Да, но программа новоиспеченная, поэтому со временем все ускорится, когда мы определимся с весами.

Стив Холмэн & Джонатан Лоусон