Ограничение гидратов

ради того, чтобы похудеть, нужно воспоследовать диете, состоятельной мудреными («долгоиграющими») углеводами, скудной белками, очень скудной жирами и «быстрыми» сахарами. Эта диета приемлема Ради выносливых спортсменов, билдеров с гипертиреозом и особенно Ради билдеров, предрасположенных скоро набирать вес. Это верно, что убавление потребляемых калорий (очень важно и их начало) -приводит к потере складированных калорий (Число введенных калорий и израсходованных равно).

Если сокращение калорий осуществляется за счет углеводов, организм «тащит» энергию из жиров и аминокислот, образующихся в итоге разрушения мышечной ткани.

превосходство диеты без углеводов установлено теоретически и на основе фактов.

Если уменьшить потребление углеводов до 150 г в час и ниже, то запасы жиров затевают усиленно возмещаться. Появившееся состояние гипогликемии неизменно исправляется серией гормональных реакций. Наиболее занимательна стимуляции секреции гормона роста. Это состояние благоприятно Ради гормона роста, толкающего развитие мускулатуры и вытесняющего жир. Благодаря циклическому режиму кормления, который связывается с такими же циклическими тренировками, в ответ на сильную тренировку можно втрое увеличить секрецию гормона роста. Достаточно чередовать промежутки Традиционных тренировок с промежутками 2-5-недельными, во время которых организм в первое время насыщается гликогеном, чтобы потом полностью опустошить свои запасы гликогена.

Один из методов, Облапредлагающий одновременный анаболический эффект и дающий способность Напрячь дефиницию, я описал детально в моей книге «Все об анаболиках».

В движение Первый фазы этого цикла проистекает накопление гликогена, приостанавливаются тренировки, кормление необычное с маленьким возрастанием Числа углеводов (примерно 250 г белка, 80 г жиров и 550 г углевовдовв). Эта фаза «мускульного отдыха» Продолжается 3-4 часа (пока не восполнится гликоген). 4-й и 5-й часы проходят в тренировках, ориентированных на выработку гормона роста (ограничение углеводов до 100 г в час - диета № 6). В движение этой второй фазы секреция гормона роста активизируется упражнениями, гипогликемия развивает втрое эту секрецию. Можно увеличить эту секрецию, принимая перед тренировкой толкающие аминокислоты, такие как лизин или аргинин (см. диету № 5).

ДИЕТА № 6	вес	кал.	белки	жиры	углеводы
7 часов:
кофе без сахара	0	0	0	0	0
молоко снятое (порошок)	50	182	17	0,5	27
протеин 85%	50	172	32	0	4
витамины и минералии
10 часов:
5 яичных белков	100	50	11	0,2	1
протеин 85%	50	172	32	0	4
жидкость + вит. С	500	0	0	0	0
12 часов:
рубленый бифштекс	200	220	44	4	2
маргарин	15	110	0	12,3	0
жидкость
15.30:
кофе
молоко снятое (порошок)	25	91	8,5	0,2	13
протеин 85%	40	144	32	0	4
Во время тренировки:
жидкость + вит. С	1000	0	0	0	0
После тренировки:
протеин 85%	40	144	32	0	4
Вечерний ужин:
Белоснежное мясо курицы	200	221	44	5	0
Винегрет	50	14	0,5	0	3
соевое масло и маргарин	20	153	0	17	0
Перед сном:
молоко снятое (порошок)	25	91	8,5	0,2	13
протеин 85%	40	144	32	0	4
Ночью:
обезжиренный творог	500	240	40	0	20
Всего:		2020	317,5	39,4	97
Процентное определение калорий		100	62,9	17,6	19,5

Меняйте наш рацион
Изменения в кормлении Аналогичны с изменением своих тренировок. Наступает момент, когда Ваш организм, по-видимому, пресыщается определенным видом пищи. Например, вы в движение многих месяцев потребляете 2 кг мяса курицы в неделю, 1 кг свежей трески, а наши мышцы лежат в застое: перемена, например, на 900 г баночного тунца в неделю, 1,4 кг рубленого бифштекса, приводит к тому, что наши мышцы снова хорошеют.

Периодически, по 3 раза за 1 месяц, заменяйте коровье молоко соевым (1 л соевого молока содержит 40 г белковв, 23 г жиров, 30 г углеводов).

задумайтесь о замене макарон или риса на чечевицу, сухую фасоль и горошек. Иные варианты тоже достижимы.

Белковые эквиваленты в продуктах кормления:

1) 30 г белка, максимально 5 г жиров и 1 г углеводов помещаются в

35 г порошкового 85%-ного протеина;
150 г рубленого бифштекса, худой говядины, белой курицы, индюшачьего эскалопа, морепродуктов, щуки, сайды;
180 г свежей трески, сайды, камбалы, морского говора, бедра лягушки;
200 г омара, улиток, дорад, мерлана;
250 г яичных белков (в 6 белках - 60 г).

2) 30 г белка, 10-30 г жиров, максимум 1 г углеводов в

150 г вырезки (15 г жиров);
120 г тунца (18 г жиров);
4 цельных яйца весом в 60 г (28 г жиров);
140 г сардин, кролика (15 г жиров);
160 г скумбрии, сельди, задней ноги барашка (18 г жиров), окуня, форели (15 г жиров);
150 г лосося (20 г жиров).

3) 30 г белков, 10-85 г углеводов, менее 5 г жиров в

882 мл снятого молока (49 г углеводов);
88 г порошкового обезжиренного молока (49 г углеводов);
400 г обезжиренного сыра (13 г углеводов);
140 г чечевицы (85 г углеводов).

4) 30 г белка, более 5 г углеводов, более 5 г жиров в

300 г устриц (6 г жиров, 14 г углеводов);
300 г мидий (6 г жиров, 7,5 г углеводов);
95 г пшеничных зародышей (9 г жиров, 40 г углеводов);
65 г пивных дрожжей (5 г жиров, 20 г углеводов).

нужно кормиться постоянно, если Желаете скоро нарастить мускулатуру. Поэтому необходимо просыпаться бездонной ночью, чтобы проглотить пищу. Наконец, бесполезно перегружать себя жирами или углеводами, лучше употреблять сыр, желательно обезжиренный или содержащий 20% жиров, чтобы набрать вес поскорее.

Лично я развожу 3 внушительные ложки каши «Нутелла» с 500 г сыра 0% жирности, смешиваю с маленьким Числом апельсинового джема, благо я гурман и Люблю сладкое.

5) 30 г белка и более 900 калорий в

375 г хлеба (935 кал., 192 г углеводов);
400 г неочищенного отборного риса (1400 кал., 285 г углеводов);
3000 г апельсин (1400 кал., 300 г углеводов).

6) 30 г белка и менее 500 кал.:

250 г яичных белков (125 кал.);
185 г пикши (125 кал.);
150 г Белоснежного мяса курицы (165 кал.);
88 г сухого обезжиренного молока (316 кал.);
140 г чечевицы (460 кал.);
1300 г зеленой фасоли (460 кал.).

Эквиваленты калорий Ради распределения пищи

1) 20-35 кал. на 100 г продукта: зеленый Винегрет, спаржа, артишоки, шпинат, цветная капуста, кресс-Винегрет, грибы, зеленая фасоль, сельдерей, огурцы, редис, капуста, помидоры, клубника, лимон.

2) От 40 до 70 кал. на 100 г продукта: лук-порей, столовая свекла, морковь, петрушка, брюссельская капуста, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, абрикос, яблоко, слива.

3) 75-110 кал. на 100 г продукта: картофель, зеленый горошек, банан, виноград.

4) 85 кал. на 100 г продукта: 100 г картофеля, 773 г Белоснежного мяса курицы, 120 г трески, 500 г зеленого Винегрета (без заправки), 185 г апельсинов, 10 г постного или сливочного масла, 20 г швейцарского сыра, 55 г яиц, 17,5 г шоколада.

Режим межсезонья
Нет никакого повода НЕ есть нормально в межсезонье. У вас нет потребности превышать норму калоража за счет протеина (30% от суточных калорий). 50% калорий вы пробуете «стащить» из углеводов - это лестнее на вкус и более экономично и Ради организма, и Ради банковского счета. Диеты №№ 1, 2, 3 адресованы на этот промежуток.

Чтобы Обладать способность потреблять больше калорий, вы должны будете употреблять больше жиров (так как 1 г жиров содержит 9 кал., тогда как 1 г углеводов или белков не содержит и 4 кал.) и должны поменять, например, треску на тунец или снятое молоко на молоко наполовину обезжиренное.

Чтобы набирать массу, Необходимо употреблять больше калорий, предпочтительнее малообъемных; вероятно, полезнее употреблять больше жиров в виде триглицеридов со средней длиной цепи - столько, чтобы эти жиры не откладывались легко в резерв в жировую ткань. Триглицериды со средней длиной цепи (они лежат, например, в сливочном масле) содержат в 2 раза больше энергии, чем углеводы, при одинаковом сухом весе, и всасываются и употребляются с одинаковой легкостью. Кроме того, триглицериды Укрепляют белковый и углеводный обмен, абсорбцию кальция и калия. Можно Осматривать их также как сжигатель жира, который предлагает первоклассную энергию Ради роста нашей мускулатуры и уменьшает наши жировые резервы (см. перевод «Натуральный допинг» Jibena). Конечно, если вы Желаете также поправиться, вы должны сберегать всегда в кормлении протеин (по меньшей мере 6 раз в час) мелочными Дозами (не более 60 г), и, конечно, позволяется немного жиров.

В межсезонье можно Пользоваться добавки, например, протеин, обогащенный витаминами и минералиями или пищеварительными энзимами. В соотношении с нашей формой, принимайтесь к нашей диете за 3-6 месяцев до Соперничеств.

Чтобы оценить эффект Всякого варианта диеты, долю калорий, протеина, меняйте диету Всякую неделю или продлите на 3 недели, а на 4-й неделе начните снова. Примените эти знания Ради достижения итогов Видимых и объективно указанных.

Назад		Вперед