Дэйл Томита - одна из ведущих фитнес-моделей мира. И режим часа у неё довольно усиленный - непрерывные Прогулки, выставки, семинары, в Беспрепятственное от них время - посещение спортзала, парикмахерской и т.д. При таком усиленном графике ей не всегда получается провести Здоровую тренировку. Что делает Дэйл в похожем случае?

Три способа сократить тренировку

В деловой Прогулке или во время отпуска Дэйл прибегает к Поддержки частичной тренировки или малого кругового занятия. ради того, чтобы нормально прорабатывать все мышечные группы, Дэйл советует распределить время одним из трех следующих способов. Второй способ - разделить все мышцы тела на 2 или 3 группы и тренировать по две мышечные группы через Всякие три часа. "Вы умеете на второй тренировке выполнить Деятельность на ноги, а также проработать икры и пресс. На следующей тренировке - потренировать кисти и плечевой пояс. На третьей тренировке вы Выполняете Абсолютную проработку всего тела Деятельностью на спину и грудь", - обсуждает Дэйл.

"Иной способ - это организовать наш тренинг, разделив опять же все тело на мышечные группы. Однако, в этот раз вы объединяете Разные части тела в группы не так, как прежде. Группируйте их в Потребности от настаиваемого Ради их проработки оборудования. Если у вас нет способности посетить надлежащим ликом оборудованный зал, исключите упражнения, настаивающие какие-то специфические тренажеры. Итак, что вы умеете замутить, так это на одной тренировке поработать со штангой - выполнить приседы и тяги штанги к подбородку. На следующей тренировке вы прорабатываете те мышечные группы, Ради которых вам требуются гантели - вы умеете делать сгибания кистей, выпрямления кистей назад, тяги гантелей. На третьей тренировке вы трудитесь на пресс и икры. Все что вам Ради этого потребуется - это коврик и Некоторое Сходство платформы Ради проработки икр. Если у вас есть способность Пользоваться блоки, прибавьте еще скрещивания кистей на блоках.

И третий способ тренинга в условиях ограниченного Числа времени - это выполнение по одному упражнению Ради Всякой из основных мышечных групп в стиле кругового тренинга. "Я иногда завершаю круговые тренировки, в частности после Соперничеств. Я не разрешаю себе лежать вдали от зала слишком Продолжительное время, но при этом покоюсь от Трудного тренинга. В данном случае я завершаю половину Традиционной тренировки Ради всего тела, переходя от одного упражнения к иному без отдыха между ними. Такой тип тренинга оказывает и дополнительную выгоду - это Красивая аэробная тренировка, такое комбинирование аэробной и анаэробной Деятельности разрешает сэкономить время".

В каких ситуациях целесообразно Пользоваться сокращенные тренировки

Дэйл действительно специалист в деле экономии времени. По ее выражениям, есть три причины, почему сокращенные тренировки показываются Красивым выходом из расположения в некоторых ситуациях. "Если у вас мало времени, и вы тренируетесь чередуя 1 час тренировки с 1 днем отдыха, то вы умеете выполнить сокращенный вариант своей тренировки, уменьшив Число сетов и скорее переходя от одного упражнения к иному. Или же вы умеете тренироваться в стиле сплита, разделив все тело на мышечные группы и уменьшив Число сетов, но увеличив при этом время их выполнения. Но если и эти два варианта не Удаются, вы должны смириться с тем фактом, что в этот час вам потренироваться не получится, и ничего опасного в этом нет".

Сокращенные тренировки показываются Красивым способом поддержания физической формы в движение того промежутка, когда регулярный тренинг вам не требуется. "Тем, кому нужно значительно сократить время, затрачиваемое на тренировки в зале, я желаю исключить 2 тренировки полностью из своего расписания, а оставшиеся 2 или 3 оставить как помогающие.

Эти три тренировки в неделю помогут вам выручить тот уровень, которого вы с таким трудом достигли. Пытайтесь прорабатывать все тело 2 раза в неделю, но Всякий раз по-новоиспеченному. И вы будете удивлены итогами. Иногда тренинг в таком стиле показывается тем нужным изменением Традиционного режима, который поможет вам выйти из застоя".

Сокращенная тренировка очень хорошо соответствует Ради затевающих или Ради тех, кто Длинное время не занимался. "Вы должны постепенно готовить свой организм, завершая сначала по одному упражнению Ради Всякой мышечной группы. Хотя живет соблазн научиться сразу всему, все же лучше будет, если вы научитесь правильно завершать сначала по одному упражнению Ради Всякой мышечной группы, нежели вы запутаетесь в мириадах Разных упражнений и получите неверные навыки их выполнения. всякое упражнение осваивайте постепенно, а уж затем соединяйте их в цепочки в стиле кругового тренинга или в комбинации мышечных групп, если вы тренируетесь в стиле сплита."

Возможно, вы предполагаете, как тренироваться и обладаете художеством "железного тренинга", но возвратились в зал после травмы. В этом случае вам надо восстановлять тренировки постепенно. Здесь Дэйл не желает круговой тренинг. Попробуйте 2-3 сокращенные тренировки в неделю на протяжении двух месяцев. "Этот стиль тренинга, предусматривающий по одному упражнению Ради Всякой мышечной группы, прекрасно соответствует Ради этапа врабатывания в тренинг после травмы. Природно, если до этого вы тренировались Продолжительное время, то соскучились по залу и с нетерпением ожидаете способности возобновить занятия. Я Предлагаю вам Пользоваться этот стиль тренинга, чтобы некоторым ликом ограничить наш пыл и не предложить вам способности сразу начать тренироваться "во всю катушку", что Угрожает новыми травмами".

Тренировки Продолжительностью 30 минут. Советы Дэйл
Во время отпуска или в условиях ограниченного Числа времени попробуете сократить свои тренировки следующим ликом:

Способ 1. Разделите все тело на 2 или 3 части и тренируйте Всякую мышечную группу три раза в неделю.

Час 1: ноги, икры, пресс.
Час 2: кисти, плечи.
Час 3: грудь, спина.
Способ 2. Разделите все мышечные группы на основании используемого Ради их проработки оборудования.

Час 1: С использованием штанги - приседы и тяги штанги на грудь.
Час 2: С использованием гантелей - сгибания кистей, выпрямления кистей назад, тяги гантелей.
Час 3: С использованием иных достижимых приспособлений - скрещивания кистей на блоках, подъемы на носки, кранчи.
Способ 3. Круговой тренинг в режиме две тренировки в неделю, помимо развития мышц, послужит еще и хорошей аэробной тренировкой. Завершайте по 1 упражнению Ради Всякой мышечной группы.

Приседы 1-2 сета в 20 повторениях
Тяги штанги к подбородку 1-2 сета в 20 повторениях
Сгибания кистей 1-2 сета в 20 повторениях
Выпрямления кистей назад 1-2 сета в 15 повторениях
Тяги гантелей 1-2 сета в 15 повторениях
Скрещивания кистей на блоках 1-2 сета в 18 повторениях
Подъемы на носки 2-3 сета в 40 повторениях
Кранчи 2-3 сета в 50 повторениях
Если вы впервые начали заниматься или возобновили занятия после травмы, попробуйте тренироваться два раза в неделю, завершая по одному упражнению Ради Всякой мышечной группы. Если вы ощущаете зависимость в умножении тренировочного объема, прибавьте еще одну, третью, тренировку в неделю и пытайтесь за тренировку прорабатывать по три мышечные группы, увеличив Число упражнений и сетов Ради Всякой мышечной группы.