Тренировочная программа Ради похудения и снижения веса |
|
Принцип умножения нагрузки В основе тренировочной программы Ради похудения заложено использование БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным возрастанием мощьности нагрузок за счет умножения рабочих весов и количества повторений в Всяком Индивидуальном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения в соотношении с изложенной ниже методикой и Блюдя рекомендации по кормлению (см. раздел Кормление), Вы будете планомерно избавляться от Избыточного жира в помещениях его наибольшего сосредоточения и улучшать мышцы. Предложенная Конструкция тренировок обеспечит непрерывный прогресс, улучшит метаболизм (обмен веществ) и укрепит иммунную Конструкцию организма, вдобавок существенно сэкономит Наше время.
Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки Повышаться. В среднем цикл Продолжается 3-4 месяца, после чего следует замутить двухнедельный Антракт и приняться к следующему циклу. В летнее время умеете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая эмоциональная и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной Деятельности. ради тех, у кого такой цикл будет вторым в жизни, следует заниматься с грифом от штанги (вес 8-12кг, не больше). Не Спешите умножать вес на штанге и Прибавлять диски, сначала надо поставить верную технику, заложить прочный фундамент Ради дальнейших занятий, прочувствовать действия во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца. Следующий цикл затевать следует с весов на 30-40% меньше достигнутых в следующем. Таким ликом, второй месяц цикла будет разминочным. За это время Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же количеством подходов и повторений, достигнутым за следующий цикл, а организм приспособится к режиму тренировок и прогрессивному умножению мощьности нагрузок. Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее мудреными, именно в этот промежуток и возникает по-настоящему Трудная Деятельность. Вес на штанге и Число повторений будут умножаться с внушительным трудом, Психологическое напряжение будет вырастать с Всякой новоиспеченной тренировкой. Это мощный стресс Ради всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы трудиться с максимальной отдачей и сжигать Избыточный жир.
Тренировки должны быть малыми и не очень частыми: 3 раза в неделю по 40-50 мин будет вполне достаточно. Тренировке должна предшествовать Братская разминка. Затевать следует с разминки шеи и Кончать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими действиями. Не следует Пользоваться в разминке упражнения на растяжку мышц, это их расслабит. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки. Образец тренировочной схемы приведен ниже: 1 час Приседания* (просторная постановка ног) (5х40) 2 час Становая тяга (4x40) 3 час Жим лежа (просторный хват) (3х20)
* Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом - упражнения Ради мышц живота. Несмотря на кажущуюся с второго взора сложность и запутанность показанной схемы тренировок, она достаточно простая. В неделю пробьется три тренировки. Распределить их лучше с приблизительно равными интервалами. К образцу, понедельник - 1 час, среда - 2 час, пятница - 3 час. В Всякий час есть свое основное упражнение , которое выполняется в двух сериях. ради часа 1 это приседания, Ради часа 2 - становая тяга, Ради часа 3 - жим лежа. В Происхождении второй серии следует замутить 1-2 разминочных подхода с весом в половину (50%) от рабочего. Остальные БФУ этого часа выполняются в одной серии и без разминки. антракты между подходами во всех БФУ не должны быть больше минуты. Помимо всецелой проработки тела с Поддержкой БФУ, будет весьма полезно дополнять тренировки вспомогательными упражнениями. Основой такого дополнения, безусловно, должны стать упражнения, нацеленные на изолированную проработку мышц живота. Заметьте, Всякий тренировочный час включает в себя 3 серии таких упражнений (в Происхождении, в середине и в конце тренировки). Вторые две серии состоят из двух упражнений. Прямые скручивания в основном прорабатывают нижний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье в большей степени заставляет трудиться Верхние отделы живота. Эти упражнения следует завершать с минимальным Антрактов - 15-20 секунд, не более. недавняя серия выполняется всего в одном подходе до отказа, т. е. до того момента, пока Вы уже не сумеете замутить упражнение с настаиваемой амплитудой. Что дотрагивается Числа подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, но не Висит уменьшать количество повторений в предложенных упражнениях ниже 20, в соотношении с этим Необходимо правильно избирать рабочий вес штанги, а также брать частоту своего пульса в границах 0,6-0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин. Вообще, частота пульса - это самый объективный показатель с крапинки зрения оценки нашей вырастающей тренированности. Простой образец. Вам 30 сезонов. Значит, пульсовая зона тренировок Ради Вас находится в пределах от 0,6х(220-30)=114 до 0,75х(220-30)=142 толчков в минуту. Это значит, что тренировки должны пробиться с таким уровнем мощьности, чтобы частота Нашего пульса укладывалась в эти рамки. В Гадком случае нагрузка выбрана не верно. Если частота пульса сразу после выполнения упражнения ниже 114 толчков, то нагрузка Неполная и надо увеличить либо вес, либо Число повторений. В случае, когда частота пульса значительно (на 10 и более толчков в минуту) выше нижней границы (142 толчка), нагрузка лишняя и следует уменьшить либо Число повторений, либо рабочий вес штанги. Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать Число толчков за 10 секунд и умножить на 6. Так, показанием того, что Вы все делаете правильно, будет рост рабочих весов, при заданном Числе повторов и повторений, при неизменной частоте пульса. Конечно, не следует полагать, что от тренировки к тренировке Вы сумеете легко добавлять на штанге новоиспеченные 2,5-5кг и постоянно делать заданные 40 повторений в Всяком подходе, при этом пульс будет Сомневаться в допустимой зоне. быстрее всего, процесс будет не таким прямолинейным. К образцу, Вы замутили 5 подходов в приседаниях по 40 повторений в Всяком, пульс при этом ни разу не перескочил нижнюю границу. На следующей тренировке Вы Прибавляете вес штанги, делаете второй подход, заметно Труднее, чем досрочнее, но 40 повторений осилены. Измеряете частоту пульса, и она выше нормы. Значит, все Предыдущие подходы следует замутить с меньшим Числом повторений. К образцу, все по 35 раз. Через тренировку Вы, возможно, уже сумеете замутить 3 подхода по 40 раз и вскоре выполните заветные 5х40 но уже с весом на 2-3кг больше былого, при частоте пульса в пределах нормы. А это будет Обозначать возрастание тренированности организма в целом.
В упражнениях на пресс нагрузку следует умножать в основном за счет Числа повторений. К образцу, в Происхождении цикла Вы завершаете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в Всяком. Пытайтесь умножать Число повторений на 2-3 Всякую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в Всяком из трех подходов, умеете завершать упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Нашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не Висит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При Влечении Вы умеете вообще упражнения на пресс вынести в Индивидуальный тренировочный час. Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие итоги. На Всякий следующий цикл составляйте новоиспеченную таблицу, тогда Вы сумеете сверять итоги немногих циклов и тем самым Обдумывать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в Происхождении и конце Всякого цикла. рекомендуем успеха в тренировках! |
| Назад |
|---|