Бодибилдингом занимаются миллионы. Но только штуки Достигают задуманного. Почему? Быть может, виновна генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везёт больше, чем остальным. Их мышцы, действительно вырастают скорее. Однако Важная причина успеха кроется совсем в Другом. Чтобы выглядеть как культурист, Необходимо тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла шагать в зал, чтобы просто опускать тяжести. Если бы сущность культуристического тренинга сводилась к подъёму веса, то любой грузчик умел бы победить \"Олимпию\". Тогда о чём же шагает речь? Чтобы ответить, надо сначала освоить краеугольное понятие Модного спорта,означаемое термином \"методика тренировок\". Этот термин родился не так давно, не более столетия назад. И Возник он в связи с начинаниями тогда ещё юной науки - физиологии. Как оказалось, специфическую реакцию мышц можно усовершенствовать только специфическим видом тренировок. желаешь скоро ездить - тренируйся в беге, Желаешь быть мощным - опускай штангу. Научные исследования полностью развенчали миф о способности быть разносторонним богатырем. Лик Геракла - это не более, чем Традиционное литературное преувеличение. Кстати, этот научный тезис приобрел своё наиболее зримое подтверждение в эксперименте многоборцев. Ни в одном из видов спорта, заходящих в соревновательную программу, эти спортсмены не умеют Представить рекордного итога. Рекорды прибывают только в итоге жёсткой спортивной специализации. Она-то и развела Агентов различных видов спорта бесконечно далеко приятель от приятеля, заставив тренироваться Всякого по-своему. Ведь очевидно, что гимнаст, марафонец и тяжёлоатлет не умеют тренироваться одинаково. Чтобы усовершенствовать принципиально различающиеся свойства мускулатуры (выносливость у марафонца, координацию у гимнаста и силу у тяжёлоатлета), им нужно влиять на неё Различными ТРЕНИРОВОЧНЫМИ МЕТОДИКАМИ. То же и с бодибилдингом. И здесь нам приходится обсуждать о совершенно Особенном способе противодействия на мышцы, истиннее, об Особенном виде методики. Причём, сами по себе штанга и гантели - это исключительно второстепенное обстоятельство в бодибилдинге. Не вес штанги и не вес гантелей заставляет мышцу вырастать. Мышца вырастает под Движением того, КАК культурист завершает упражнение. важное - заставить мышцу многократно сократиться в Абсолютную силу . Мудреная схема многократного выполнения действия в немногих сериях и есть та самая \"чисто культуристическая\" методика физических нагрузок, которая умножает мышечные объёмы. \"Но она же впрямую связана с подъёмом веса\", - поясните вы. Да вовсе нет! Скопируйте тот же режим Деятельности наших мышц, но уже без веса, и они тоже вырастут! \"Это невозможно,\" - возразите вы. И ошибаетесь! Вспомните аппараты электростимуляции. К мышцам примыкают электроды и через них пропускают Бессильные токи. Мышечные волокна сокращаются, и объём мускулатуры вырастает точно так, как и при тренировках с тяжестями. Более того, сегодня Сваян революционно новоиспеченный вид культуристических тренажёров, который тоже разрешает мышечную массу тела без каждых физических усилий. Тем не менее, они вряд ли когда-нибудь Влетят в обиход по причине своей чрезмерной сложности и дороговизны. В ближайшие десятилетия нам всем придётся использовать Вековым испытанным инструментом мышечной \"накачки\" - штангой и гантелями. Ну раз так, то по-былому будет крайне актуальным вопрос, как применять их правильно. Далее я перескажу вам основные принципы методики бодибилдинга. Они относительно просты и, Задумываюсь, будут вам понятны. Как впрочем и то, что если вы отступите от них, то взамен не Приобретете нечего.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ

Фундаментом бодибилдинга показывается принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам Необходимо ставить перед мышцей все более мудреную тренировочную задачу. стараясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет умножать свой объём. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна её поперечнику. становясь мощнее, мышца делается больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространённых приёмов возрастания тренировочных нагрузок - умножение веса спортивных снарядов. Этот способ был общеизвестен ещё древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи телёнка. Телёнок рос, а вместе с ним вырастала и сила богатыря. Надо подчеркнуть, что сегодня приём возрастания веса отягощений применяется только на Предварительном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, Растут настолько, что делаются травмоопасны. Вот тогда прибывает черёд иных тренировочных схем, которые разрешают опустить мощьность нагрузок без умножения весов.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ

Мышцы чемпионов - это не исключение из какого-то Братского управляла. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг. Множество окружающих нас граждан Обладает маленькие и Бессильные мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы Всякого гражданина несут в себе от рождения Большущий потенциал роста. Такова Братская особенность граждан как биологического вида. Методом проб и погрешностей культуристы нащупали методику, которая разрешает выявить скрытые генетические ресурсы. Поскольку эти ресурсы есть у Всякого, то и методика эффективно Влияет на всех.

АНАТОМИЯ

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: \"красных\" и \"белых\". \"Красные\" Величают \"марафонцами\", поскольку они Обладают очень верховной силовой выносливостью. \"Белые\" - это, наоборот, \"спринтеры\". Они талантливы усовершенствовать исключительно Сильное усилие, но скоро истощаются. В среднем в мышце \"белых\" волокон больше, чем \"красных\" на 20 - 22%. Однако на практике это среднее Соответствие обычно изменено в сторону либо одного, либо иного типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание \"красных\" волокон делает гражданина физически Терпеливым, ну а если больше \"белых\" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки нагнетают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их Число не умножается, как Задумываются многие. Оно остаётся непрерывным на протяжении всей жизни. Прирост \"массы\" объясняется только умножением поперечного диаметра Индивидуального волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на Число волокон в мышце, предлагает Большущую прибавку мышечного объёма. Понятно, что культурист, Обладающий больше \"Терпеливых\" волокон, будет набирать \"массу\" несколько медлительнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут Длиннее сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной \"массы\". Учёные обсуждают, что главным фактором анаболизма показывается структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки различных граждан имеют различную Возможность к усвоению Важного клеточного компонента - воды (мышцы гражданина состоят из воды на 75%).

МУЖЧИНЫ И бабы

В тренировках мужчин и Баб нет особой разницы. И те, и иные должны Пользоваться одинаковые технические приёмы \"накачки\". Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. В частности, Братская мышечная масса тела мужчин на 20% больше, чем у Баб. Так что Бабам итог даётся тяжелее. Любопытно, что мужчины и Бабы Обладают примерно равное Число мышечных клеток в Верхних конечностях. А вот когда речь заходит о нижней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. естественные мышечные объёмы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у Баб. Всё это обсуждает о том, что в \"накачке\" Баба всегда будет Опаздывать от мужчины, сберегая за собой репутацию Бессильной половины человеческого рода. Таким ликом, бодибилдинг никак не преступает гармонию неравенства полов. Хотя при взоре на культуристок может Казаться обратное.

Как взять верный старт

В бодибилдинге всё Опирается в повторение. Это - разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца пробьется три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к Абсолютному сокращению и дальнее к финальному расслаблению. Как рассказывает эксперимент бодибилдинга, выполнение упражнения в 5 - 6 повторениях умножает силу. Если повторений больше 6-ти, то вырастает \"масса\". Наибольший прирост рассказывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего фантастического. На самом-то деле, мышца вырастает под Движением определённой нагрузки. Так вот, лучше всего она вырастает от веса, который составляет 60 - 75% от максимального розового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и Удастся не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить Опасные Опыты по установлению \"рекордов\" в том или Другом упражнении, методистами бодибилдинга в качестве отправной крапинки Усвоен не вес, а Число повторений. необходимо подчеркнуть, что эти 8 - 12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. всякий такой повтор именуется в бодибилдинге сетом.

СКОЛЬКО СЕТОВ?

Итак, Всякое упражнение Необходимо делать в немногих сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное Число сетов, иначе нагрузка будет либо Невелика, либо чрезмерна. Считается, что оптимум Ради одного упражнения составляет 2 - 4 сета. Ну а поскольку мышцу в бодибилденге \"прокачивают\" 2 - 4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на неё, Растет до 9 - 12.

ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

краткосрочной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень главным тренировочным фактором. И вот почему: чем меньше покоится мышца, тем Труднее ей предлагается очередной сет. Показалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость Отвлекает замутить упражнения правильно, грозит травмой и не даёт выполнить Необходимое Число повторений в сете. Эти \"плюсы\" и \"минусы\" взаимно уравновешивают приятель приятеля, если вы покоитесь между сетами 30 - 60 секунд.

КОМПЛЕКСЫ

Досрочнее культуристы тренировались через час, \"прорабатывая\" на Всякой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. недавние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало Ради полноценного отдыха. Вот тогда была Сваяна совершенно Другая тренировочная схема. Она именуется сплит-тренировками и Знает \"прокачку\" различных мышц в различные часы. Данный методический приём зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга иные тренировочные расписания. Сегодня вы не приобретете ни одного серьёзного культуриста со стажем, который бы тренировался как-то иначе. Более того, точно так же Висит тренироваться и затевающим. Наиболее результативной показывается схема из трёх последовательных тренировок, за которыми следует час отдыха.

Например:

Час Мышцы

1 Грудь, дельты, трицепсы, икры

2 Спина, бицепсы, предплечья, пресс

3 Ноги, икры

4 Отдых

Примечание: с Происхождением новоиспеченного трёхдневного цикла пресс и икры меняются местами. ради кого-то более приемлемой, возможно, будет схема более длительного Сплита из 4 последовательных тренировок.

Час Мышцы

1 Грудь, трицепсы, пресс

2 Ноги, икры

3 Спина, бицепсы, предплечья, пресс

4 Дельты, икры

5 Отдых

Возобновление

Отдых между тренировками так же главен, как и сами тренировки. Одно из Важных методических управлял бодибилдинга гласит: нельзя прибывать в зал уставшим. Если вы ощущаете, что силы к вам ещё не возвратились, обязательно предложите себе дополнительный час отдыха. Не опасайтесь нарушить при этом своё расписание тренировок. Оно показывается всего лишь Братским стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны памятовать, что полноценной \"прокачки\" мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с лёгким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу нужные изменения, продиктованные нашими отдельными особенностями. Если вы Смотрите, что одного часа между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х часов.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

В каникулы, в отпуске или в любой иной промежуток нашей жизни, когда у вас много Беспрепятственного времени, вы умеете перейти на высокоэффективную Конструкцию двойного сплита. Она Знает проведение двух тренировок в движении одного часа. Поскольку за один раз вы поднимаете \"прокачивать\" только 1- 2 мышцы, вам получится усовершенствовать в упражнениях более верховную степень мощьности.

Час Мышцы

До полудня. После полудня.

1 Грудь, икры. Дельты, трицепсы

2 Спина, пресс.Бицепсы,предплечья

3 Квадрицепсы.Бицепсы,бёдер,икры

4 Отдых

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Вторые заставляют трудиться сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а Первые нацелены на одну мышцу. Как рассказывает практика, \"масса\" вырастает только под Движением базовых упражнений. Изолирующие действия, Важным ликом, Укрепляют форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга. Чтобы хорошо разбираться в обоих видах упражнений, обязательно изучите учебники по бодибилдингу, написанные Джо Уайдером, или \"Энциклопедию Модного бодибилдинга\" Арнольда Шварценеггера.

ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЁРЫ

Когда вы прибудете в зал, вы обнаружите там тренажёры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес обычных отягощений. Дело в том, что тренажёры неНеобходимо облегают вам Деятельность. Любой подъём штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со Беспрепятственными весами, совершенствуют силу, мышечную координацию и приводит к надежной прибавке Братской \"массы\" тела. Понятно, что больше вес штанги или гантелей заставит трудиться больше \"дополнительных\" мышц. Отсюда и Происходит внушительная отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с внушительным весом. Если же вес в упражнении Короток, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал). Вот тогда можно Пользоваться тренажёр. Сегодня Усвоено вычислять, что ноги нужно качать более верховным количеством повторений - до 15 в сете. Поэтому многие культуристы предпочитают завершать базовые упражнения на ноги в тренажёрах. Однако базовый тренинг нижней части тела всегда опирается на Беспрепятственных весах.

УПРАЖНЕНИЕ

Бодибилдинг Различает не только Особенная методика построения тренировок, но и Особенная методика выполнения упражнений. Нарушение методических управлял, дотрагивающихся упражнений, замутит их выполнение не только безуспешным, но и рискованным. Вы должны понимать, что любое действие с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии. Начнём с разминки. Ею Необходимо предварять не только Всякую тренировку, но и Всякое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что дотрагивается Братской разминки, то её значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую Деятельность с весом. А вот разминка перед Всяким новым упражнением у многих нагнетает Сомнение. Дело в том, что такая разминка особенно нужна из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки ещё наработавших мышц остаются \"холодными\". Вот поэтому их разогревают 1 - 2 разминочными сетами с Коротким весом, включающими до 15 - 20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный приём вдобавок резко развивает отдачу Будущих сетов. Причина в том, что под Движением упражнений мышца буквально пропитывается кровью, Лишая её у иных мышц. Когда вы переходите к иному упражнению, нацеленному на новоиспеченную мышцу, той некое время приходится трудиться в неблагоприятном режиме \"кровяного голодания\". В Результате вторые 1 - 2 сета \"расходуются\" всего лишь на перекачку крови в трудящуюся мышцу. Если же эту \"подготовительную\" Деятельность выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая \"накачка\" пойдёт совсем иначе: куда более результативно. А теперь перейдём к положениям выполнения самого упражнения. 1. абсолютная амплитуда действия. Делайте упражнение в Абсолютной амплитуде, Нося отягощения по максимальной траектории. Ограничение амплитуды Обозначает ограничение итога упражнения. От Абсолютного расслабления в Предварительной крапинке действия, мышца должна прибыть к Абсолютному сокращению в середине траектории и потом снова возвратиться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в крапинке, Подходящей максимальному мышечному сокращению, попытайтесь дополнительно усилить мышцу мощным волевым усилием, и только после этого Поднимайте вес. 2. Подконтрольное действие. Если вы будете Носить вес скоро, разовьётся инерция, которая \"Выпьет\" до 50% нагрузки. Вдобавок скорое перемещение веса особенно травмоопасно. Пытайтесь делать действие подчёркнуто медленно. 3. Никакого \"читинга\"! \"Читингом\" именуется использование рывкового усилия Ради преодоления веса. Вам, наверное, приходилось Смотреть такую картину: не в силах опустить штангу на бицепс, культурист Поддерживает себе всем телом. Такой приём полностью исключён Ради затевающих. Им Необходимы безмятежные, выверенные действия. Если оказывается, что усталость мышцы не предлагает выполнить упражнения в запланированном количестве повторений, значит всё надо снизить. 4. абсолютная концентрация. Выполнение упражнения настаивает Абсолютного сосредоточения. Оно Необходимо не только Ради верного действия, но и Ради овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к трудящейся мышце. Так вам получится скоро разобраться, под какой нагрузкой она Работает. Ведь рекомендованное количество сетов и повторений показывается довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком Воздушной или, наоборот, чрезмерной. Вслушиваясь мышцу, вы сумеете легко отыскать лучший Ради себя вес. 5. \"Отказ\". Мышечный \"отказ\" - это не синоним Абсолютного мышечного истощения. Когда вы замутили Недавнее повторение в сете и ощущении, что больше не сумеете опустить вес - это и есть \"отказ\". Однако сверх \"отказа\" вы вполне сумеете замутить дополнительные повторения с Коротким весом. Основное положение выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: Всякий сет нужно Выполнять \"отказом\".Из-за природных волнений мышечного тонуса \"отказ\" будет настигать вас на различных повторениях. В какой-то час вы сумеете замутить только 8 повторений, ну а в иной - и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное количество повторений в сете. Обычно учебники желают интервал повторов от 8 до 12.

ВЕСА

Очевидно, что интервал повторений от 8 до 12 Знает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8 - 9 повторений, вам придётся взять вес повнушительнее, чем тот, который можно одолеть в 10 - 12 повторах. Чему Вернуть предпочтенье? Весу повнушительнее или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам лестнее тренироваться, тот и избирайте. Кому-то по душе сильный, но малый тренинг. Кто-то обожает размеренный режим внушительного количества повторений.

ПЕРСПЕКТИВЫ

Наш организм - это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведёте за стенами своего зала, будет впрямую Влиять на итоги тренировок. Конечно, Превосходство за теми, кто Обладает способность регулярно и полноценно кормиться, вовремя ложиться дремать и к тому же не изведывает жизненных стрессов. Нередко случается так, что гражданин ухватывает за бодибилдинг даже не Воздавая себе отчёта, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они делаются ещё одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не уходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Более того, они будут отнимать вас у нашей семьи и приятелей. Это довольно верховная стоимость за итог. Вот поэтому вам Необходимо тщательно взвесить ту мишень, которую вы перед собой ставите. Ведь, согласитесь, изматывающее многочасовые тренировки не умеют быть самомишенью! Бодибилдинг - это всегда средство Ради достижения какой-то Меть, но не сама цель. Если вы Желаете стать титулованным спортсменом, то тогда вам придётся пренебречь едва ли не всем в жизни, в том количестве и своими близкими. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в Беспрепятственное от Деятельности и семьи время, никогда не приведёт к победам. (Если, конечно, вы не одарены какими-то феноменальными генетическими задатками.) Причина в том, что Соперничающему богатырю Необходимо с Всяким новым сезоном делается всё \"массивнее\" и \"качественнее\". Такая задача настаивает неустанного, не прерывающегося и на час, труда. Если же вы не Желаете всего лишь нравится девочкам на курорте, то здесь подход должен быть Другим. Примерно 2 сезона вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную \"массу\" (при условии грамотного тренинга, подкреплённого Сильным кормлением и беспроблемной жизнью). Потом вам будут Необходимы только помогающие тренировки примерно 1 - 2 раза в неделю. Они никак не будут Отвлекать нашей жизни, чем бы не занимались. Исходя из этого, тренинг Необходимо затевать подосрочнее, пока в жизни ещё мало проблем. Короче, его нужно сознательно спланировать и замутить Трудным, но временным этапом своей судьбы. Все проблемы \"накачки\" Происходят от простого непонимания в Братском-то Явной вещи: чтобы добиться запланированного итога, в бодибилдинг (как и в любое иное дело) нужно, что именуется, уйти с Главой. Если это у вас Удастся, то обязательно будет и итог!

© Muscle & Fitness Jan 1996