Техника выполнения

Разместите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. удерживаетесь за гриф Ближнее к блинам Ради равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Видите прямо перед собой.

Затевайте медленно Спускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. ради этого займите такое расположение, чтобы центр тяжести приходился на пятки.

Примечание: частой погрешностью показывается то, что приседать затевают, Едучи коленями вперед. Это неправильно. Сначала назад Выходит таз, а колени пытайтесь брать, не выдвигая вперед. Покажите, что вы сажаетесь на горшок.

Становая тяга на прямых ногах
Мишень упражнения: развитие мышц бицепса бедра, ягодиц и поясницы.

Техника выполнения

Возьмите штангу и займите исходное расположение, как при выполнении Традиционной становой тяги Ради тренировки мышц спины. Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и беря штангу на выпрямленных руках, пока наше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в Верхней части спины умели полностью сократиться. Без Поддержки ног, в отличие от Традиционной становой тяги, вы умеете трудиться лишь с гораздо меньшим весом. Если вы используете штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или невысокую скамью, чтобы вы умели Поднимать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.

Тяга штанги
Упражнение разом нагружает всю спину. Основная нагрузка ложится на просторнейшие мышцы, дополнительная на разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Техника выполнения

Ноги следует поставить чуть уже плечь и немного согнуть в коленях. Гриф Держите хватом сверху на ширине плеч или чуть уже. Если тренируетесь с внушительным весом можно Пользоваться гимнастические ремни, чтобы Напрячь хват.

Отрываете штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаете туловище до угла в 70 градусов (относительно пола). Из этого стартового расположения следует тянуть штангу к самому низу пресса, а потом медленно Поднимать до Абсолютного растяжения просторнейших. Спину надо брать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из просторнейших уйдет часть нагрузки - действие Удастся неполноценным.

Таже наши запястья не должны сгибаться - они прямые как в Предварительной, так и в конечной крапинке упражнения.

Совет: пытайтесь "выпячивать" грудь вперед, когда тянете штангу. Это разрешит прочувствовать Деятельность просторнейших и осознать, как правильно завершать это упражнение.

Сгибание ног лежа
Мишень упражнения: развитие мышц бицепса бедра.

Техника выполнения

Ложитесь лицом вниз на скамью тренажера и заведите ступни за валики. Наши ноги должны быть полностью выпрямлены. Лежа на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно. Задержитесь в этом расположении на секунду, затем медленно Поднимете рычаг в исходное расположение.

удерживаетесь кистями за упоры скамьи, чтобы не отрывать туловище во время подъема рычага.

Это упражнение следует завершать со строгой техникой и в Абсолютном диапазоне действия.

Разгибание ног сидя
Мишень упражнения: развитие мышц квадрицепса.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье тренажера Ради разгибания ног. Подведите ступни под валик. Если ощущаете дискомфорт, отрегулируйте расположение валика под длину наших ног.

До предела разогните ноги в коленях, пытаясь ровно сидеть на тренажере (не разрешайте себе приподниматься и применять "обман"). Выпрямляйте ноги как можно больше, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов.

Затем медленно Поднимете вес в исходное расположение.

Жим ногами
Мишень упражнения: развитие мышц квадрицепса.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье тренажера и Усвойте расрасположение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность Едущей платформы на ширину плеч. Выжимайте вес, пока наши ноги не выпрямятся полностью, замутите малую паузу и возвратитесь в исходное положение.

Ступни Необходимо ставить поверховнее, чтобы обеспечить Надежное сгибание коленей. Если вы поставите ступни у Верхнего Бока платформы и будете завершать упражнение с внушительный ампдитудой, то Удастся острый угол. Это будет Обозначать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме!

В конечной позиции действия ноги не Необходимо выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми (170 градусов) - это убережет вас от травмы коленей. При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не Поддерживайте себе кистями, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, пытайтесь полностью исключить из Деятельности иные мышцы.

Подъем на носки
Мишень упражнения: развитие мышц голени.

Техника выполнения

Встаньте на подставку тренажера Ради подъемов на носки в расрасположении стоя так, чтобы пятки "стояли" в воздухе (уходили за пределы платформы). поднимете пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время действия берете слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как Верхнюю, так и нижнюю часть голеней. Из Верхней крапинки поднимитесь на носках как можно выше. Задержитесь в таком положении на 1 сек.

Это упражнение можно делать и со штангой на плечах.

Сгибание одной кистью на блоке
Мишень упражнения: развитие мышц бицепса.

Техника выполнения

Прикрепите рукоять к Верхнему блоку. Затевайте сгибать кисть усилием бицепса. В нижней крапинке дополнительно усильте бицепс, плавно возвращайтесь в стартовую позицию и затевайте Предыдущее повторение. Поэкспериментируйте с расположением туловища, чтобы поразному ощутить нагрузку.

Подъем гантелей на бицепс сидя
Мишень упражнения: развитие мышц бицепса.

Техника выполнения

Сядьте на Бок горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные кисти с гантелями Поднимете вниз. Опустите одну гантель, сдерживая локоть неподвижно у талии. При этом запястья слегка выверните, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Гантель Поднимете как можно выше, затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно опуская иную гантель, чтобы обе кисти лежали в действии.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните Необходимое количество повторений Ради Всякой кисти. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать кисти, чтобы действия были с максимальной амплитудой.

Предложенное упражнение также можно завершать и стоя (менее изолированное вариант упражнения с большей нагрузкой на позвоночник).

Разгибание кистей в вертикальном блоке
Мишень упражнения: развитие мышц трицепса.

Техника выполнения

Встаньте вплотную к рукоятке блока и возьмитесь за нее хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 20 см. Локти прижмите к туловищу и не переставляйте ими. Все тело должно быть неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не жать на стержень своим весом.

Медленно выпрямите кисти и почувствуйте Абсолютное сокращение трицепсов.

Возвратитесь в исходное расположение. В исходном расположении угол между плечом и предплечием не должен быть менее 90 градусов, иначе вы Приобретете рискованную нагрузку на локтевой сустав.

ради разнообразия можно менять хват, Пользоваться различные рукоятки, делаться Ближнее к блоку или подальнее от него, изменять расстояние между ладонями.

При внушительный нагрузке можно завершать разгибания с сокращенной амплитудой.

При Традиционном хвате разгибания кистей влияют больше на наружную часть трицепсов. Разгибания с обратным хватом оказывают нагрузку в большей степени на среднюю часть трицепсов и Поддерживают придать им дугообразную форму "подковы".

Тяга блока к поясу одной кистью
Мишень упражнения: развитие просторнейших мышц.

Техника выполнения

Используя Верхним блоком, возьмитесь за рукоятку одной кистью. усвойте опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей кисти и отставив иную ногу назад (это можно делать и в расположении сидя). В Происхождении упражнения кисть должна быть полностью выпрямлена, вы умеете даже немного согнуть запястье, чтобы внушительный палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу. Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только умеете, одновременно Чувствуя сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните кисть и поверните запястье в исходное расположение. Закончив серию одной кистью, повторите упражнение Ради иной кисти.

Подтягивания просторным хватом
Мишень упражнения: развитие просторнейших мышц спины и кистей.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину турника нижним (прямым) хватом, широко расставив кисти. Повисните на турнике, а затем подтянитесь, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди. Задержитесь на малый момент в нижней крапинке действия, затем возвратитесь в исходное расположение.

Если вы запросто умеете подятнуться больше 8-10 раз, подвесьте на пояс дополнительный вес.

Не следует кидать выполнение упражнения, если не умеете подтянуть до груди! Подтягиватесь на столько, сколько сумеете.

Гиперэкстензия
Мишень упражнения: развитие разгибателей спины и бицепса бедра.

Техника выполнения

Займите исходное расположение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную плatf.php' target='_self'>атформу. Скрестите кисти на груди или сцепите их за Главой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только умеете, Чувствуя потягивание Верхней части спины. Из этого расположения разгибайте туловище до выпрямления. Не восходите выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Не раскачивайтесь!

На форумах можно встретить Большинство споров о том, Ради какой группы мышц предназначено это упражнение. В Потребности от расположения опоры и Возможности сконцентрировать усилия, вы будете больше нагружать либо бицепс бедра, либо разгибатели спины.

Шраги с гантелями
Мишень упражнения: совершенствует трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Выполняется с Поддержкой Трудных гантелей. Встаньте прямо, сдерживая гантели в Поднятых руках. Опустите плечи как можно выше, задержитесь в нижней крапинке, затем плавно Поднимете снаряды в исходное расположение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье
Мишень упражнения: развитие средней и Верхней части грудных мышц. Также учавствуют передние дельты и трицепс.

Техника выполнения

Возьмите в кисти гантели. Прилягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу. Из этого расположения начинаейте выжимать гантели до их обоюдного касания в нижней крапинке. Пытайтесь максимально напрягать грудные. После малой паузы медленно Поднимете вес в Предварительное расположение. Обязательно Достигайте Абсолютной амплитуды действия.

Примечание: гантели предлагают более Абсолютные сокращения и растяжку. К тому же, кисти трудятся независимо, то есть, Ради поддержания равновесия задействуется больше мышц.

Кроссоверы на блоках
Мишень упражнения: развитие грудных мышц. Косвенно задействуются дельты.

Техника выполнения

Станьте между блоков, выставив одну ногу немного вперед. Возьмите в кисти рукоятки. Кисти слегка согнуты в локтях, ладони видят приятель на приятеля. Сводите кисти вместе до соприкосновения, локти согнуты на протяжении всей аплитуды. Возвратитесь в исходное расположение.

Примечания: если вы завершаете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается, по сущности дела, в жим. Чтобы проделать все действие до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым, вы подключите к действию трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное.

Жим гантелей сидя
Мишень упражнения: развитие мышц средних дельт. Так же учавствуют передние дельты и трицепс.

Техника выполнения

Сядьте на скамью с вертикальной спинокой. Возьмите в кисти гантели. В исходном расположении внушительные пальцы кистей видят приятель на приятеля, локти под прямым углом. Опускайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в нижней крапинке. Замутите малую паузу. Возвратитесь в исходное расположение. Туловище во время действия следует брать вертикально, Верхняя часть спины слегка прогнута.

Не рекомендуется использование чрезмерно внушительного веса, посколку это Отвлекает верному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и завершающий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы опустить вес поверховнее. При этом включается внушительная грудная мышца, это разгружает дельтоид и Деятельность выполняется впустую.

Подъем гантелей через стороны стоя
Мишень упражнения: развитие мышц средней дельты.

Техника выполнения

Возьмите в кисти гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках. Затевайте Всякое повторение с Абсолютной приостановки гантелей, чтобы избежать их подъема с Поддержкой раскачивания. Опустите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка Вертя запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней. поднимайте кисти вниз на выдохе, контролируя действие гантелей.

Примечание: Распространенная погрешность состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы опускать их только силой дельтовидных мышц.

Если постоянно опускать гантели только до уровня плеч, плечевой сустав со временем Лишается свою гибкость. держите такой вес, чтобы выполнить упражнение строго технично. Слишком внушительные веса Принуждают сокращать амплитуду и тем самым снижают нагрузку на дельты, трапеции и зубчатые мышцы. Кроме того, они заставляют Вас больше сгибать локти, нагрузка смещается и амплитуда опять-таки укорачивается. На подъеме обязательно задерживайте дыхание. Если Вы замутите выдох, напряжение мышц спины ослабеет. В таком расположении трудно опустить гантели до нижней крапинки над Главой, а также Возникает риск получения травмы плечей или поясницы.

Подъем гантелей перед собой стоя
Мишень упражнения: развитие переднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Возьмите в кисти гантели и встаньте прямо. Локти немного согните. Ноги удобно расставьте. Из этого расположения медленно Поднимете одну кисть с гантелью вверх до уровня плеча и медленно опустите. Повторите действие иной кистью. важная нагрузка в упражнении прыгает на передние пучки дельт. Косвенная - на средний пучок.
Это же упражнение можно завершать со штангой, взяв ее хватом на ширине плеч. Нагрузка на передний пучок дельт Повысится, если вы будете опускать гантель не прямо перед собой, а чуть сместив ее к осевой полосы туловища. По этой причине многие "звезды" делают предложенное упражнение с одной Трудной гантелью, взявшись за нее двумя кистями. Сведенные при этом кисти обеспечивают отличную "прокачку" передних пучков.

Скручивание туловища в вертикальном блоке
Мишень упражнения: равитие нижней части брюшного пресса.

Техника выполнения

Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими кистями. Беря рукоятку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив Главу к животу. При этом таз немного Выходит назад. Задержитесь на секунду в Верхней крапинке действия, чтобы добиться Абсолютного сокращения мышц брюшного пресса, затем возвратитесь в исходное расположение. Не тяните кистями! Основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.

Важно прогибаться в спине, т.е. делать ее "колесом"!

Дыхательный пуловер
Способность умножения грудной ксезоновки остается Сомнительным вопросом. Некоторые граждане водружают, что это невозможно. Иные с таким же упорством твердят, что увеличить объем грудной клетки таким упражнением можно - у граждан любого возраста, а особенно у очень молодых. Желаем спортсменам в возрасте до 25 лет делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если умножение грудной клетки таким способом все-таки возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит бездоннее и шире и - в качестве бонуса - может улучшить выправку.

Мишень этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг - с малого и порожнего грифа, с пары очень легких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажере "дыхательные" пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы умеете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но умножать дальнее не Висит, разве что Наш жим лежа равняется 115 кг. В этом случае Вы умеете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Наш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры - в "дыхательном" пуловере не Необходимо прогрессивно наращивать нагрузку.

Беря отягощение в руках, лягте на скамью - вдоль, а не поперек. Ноги поставьте на скамью, это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Берете отягощение на вытянутых руках над Верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы Пользуетесь одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения берете кисти зафиксированными в локтях, медленно Поднимете гриф за Главу и одновременно замутите вдох как можно бездоннее. Распрямите как можно больше ребра. поднимайте кисти вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой крапинки. Не Необходимо Поднимать вес как можно ниже. В нижней Надежной крапинке замутите еще один дополнительный глоток воздуха. Замутите кратковременную паузу и затем возвратите кисти в исходную позицию, одновременно выдыхая. Замутите как минимум 15 медлительных повторений.