КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК. ТОМ МАККАЛЛОУ.         Версия Ради печати

Периодизация.
    Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего Пользоваться, составляя план тренировок. Я считаю, что Ради множества граждан, периодизация нагрузок оптимальна Ради Ассортимента силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, мощьности и объема тренировок Ради достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно шагает от верховных объемов и неверховной мощьности до невысоких объемов и высокой мощьности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату Соперничеств. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы Ассортимента силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии.
    Вторая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она Продолжается от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с мощьностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии Соответствует за развитие хорошей мышечной и метаболической базы Ради остальной части цикла. Отдых между сетами Удерживается в Периоде от сорока пяти секунд до полутора минут: такие малые паузы разрешают повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.
    Фаза развития силы, Первая фаза цикла, обычно Продолжается от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, мощьность постепенно Повышается до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена Ради умножения мышечной силы. Покоиться между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить Абсолютное возобновление мышц.

Фаза тренировки мощности.
    недавняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с мощьностью, постепенно вырастающей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы богатырь добивается пикового уровня силы Ради Соперничеств. Отдых между сетами должен быть еще Длиннее - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной мощьностью.
    После Окончания цикла, и Соперничеств, если таковые Обладают помещение, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная Деятельность с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, Приобретенного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как бодрым, так и пассивным.

Разработка цикла Ради пауэрлифтинга.
   Ниже приведен образец организации тренировочного цикла Ради пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только образец, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - воздушная тренировка на жим лежа(не обязательна).

    Вам Необходимо знать максимальный вес, который Вы умеете Пользоваться в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый истинный итог можно Приобретет только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, Пользуясь максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Наш лучший вес и умножьте его на предложенное количество.

    * 2 повторения - ? x 1.06
    * 3 повторения - ? x 1.12
    * 4 повторения - ? x 1.15
    * 5 повторений - ? x 1.18

Вы Приобретете наше максимальное разовое доятижение.

Разминка
   Разминка в пауэрлифтинге предназначена только Ради того чтобы слегка опустить влажность тела и подготовиться к серьезной Деятельности. НЕ изнашивайтесь во время разминки. пользуйтесь только 4-5 подходов с невысоким Числом повторений и постепенно возрастающим, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки Ради того, кто приседает больше 300 кг.

    * 70 кг - 10 повт.
    * 100 кг - 5 повт.
    * 150 кг - 3 повт.
    * 200 кг - 1 повт.
    * 240 кг - 1 повт.

Смысл Внятен?

Рабочие подходы.
   В них Вы делаетесь мощнее. Здесь очень главен отдых между подходами. ради того, чтобы уровень энергии возвратился к отметке 100%, иногда нужно от трех до десяти минут отдыха. Так что Покойтесь ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, Мощьность - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не Стараемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы умеем трудиться на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.
    Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 2 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 2 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

    Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение Ради Предыдущего цикла! Вы умеете Прибавлять 7-11% Всякие 12 недель. Если Вы имеете некоторым Упрямством, Вы через некое время достигнете очень верховных итогов, так что будьте выносливы и упорны. Вы умеете добавлять больший вес к этим величинам, если нужно. Я умею предложить Вам план, чтобы стать мощнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не дурачьте себя.
 
 

Copyright(c) 1995-1997 National Bodybuilding and Fitnes Magazine.
This Text is translated and Published by Smykov Tikhon with the permission of the author.
Do not copy or use in any manner under penalty of law.