baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

 

Тренировочные программы Ради лифтеров

В.Н.Плехов годичный цикл тренировки в силовом троеборье разделяет на три основных фазы:

1 .Переходная фаза.
2.Фаза межсезонной тренировки.
3.Фаза подготовки к Соперничествам.

Переходная фаза

Ее основная мишень - возобновление организма после предшествующего промежутка нагрузок. братская длительность этой фазы 8-12 недель (некоторые богатыри практикуют в Происхождении переходной фазы месячный отдых).
В движение переходной фазы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с малыми и средними нагрузками. Повышенное внимание здесь нужно уделять улучшению связок и мышечных групп, которые в иных фазах Приобретают маленькую нагрузку (бицепсы, прямые и косые мышцы живота, сгибатели ног и др.).

Фаза межсезонной тренировки

Она делится на три этапа. В процессе тренировок на Всяком из них выделяются Предыдущие особенности:
Второй этап. Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю. На Всяком занятии выполняются все три соревновательных упражнения с дозировкой 3-5х6-12. В качестве дополнения можно Пользоваться упражнения без отягощения, бег, Скачки, метания.
первый этап. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, но с внушительным объемом и мощьностью нагрузки, чем на первом этапе.
Рекомендации по составлению программы Предыдущие:
Понедельник
Основное упражнение - жим (с большими отягощениями). Дополнительно прорабатываются дельтовидные мышцы, кисти, трапециевидные мышцы.
Среда
Средняя нагрузка в жиме; дополнение - упражнения Ради мышц кистей и спины.
Пятница
Внушительная нагрузка в приседаниях и тяге.
Третий этап. Тренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю. Здесь еще более умножаются объем и мощьность нагрузок. ради образца приводится тренировочная программа спортсмена, Обладающего итоги: жим лежа - 150 кг, приседания -200 кг, тяга - 220 кг.

Понедельник
Внушительная нагрузка в жиме, средняя в приседаниях.
1.Жим лежа.
1х5 (100кг)
1х3 (115кг)
1х3 (120кг)
1х2 (125кг)
1х1 (130кг)
1х1 (130кг)
3х1 (140кг)
3х2 (130кг).
2.Приседание со штангой на груди + пулловер.
1х6 (100)+1х10(50);
1х5 (110)+1х10 (55);
2х4 (120)+2х10 (60).
3. Приседания со штангой на плечах (до прямого угла в коленных суставах).
1х5 (150);
1х4 (175);
3х3 (190).
4.Бег 2-3 км.

Вторник
Внушительная нагрузка в приседаниях, средняя в жиме.
1.Крены через "козла" (ги-перэкстензии) 4х10
2.Крены со штангой на плечах (стоя)
1х10 (30кг);
1х8 (35кг);
1х8 (40кг).
3.Тяга "лифтерская"
1х8 (80);
1х6 (100);
1х4 (120);
1х4 (135);
1х2 (135);
1х2 (150);
1х2 (165);
1х1 (180);
1х1 (190);
1х1 (195);
1х1 (200);
1х1 (195).
4.Подрыв* 1х4(100);4х3(110).
5. Жим гантелей лежа в крене
6. Тяга штанги к подбородку
7 Трицепсовая тяга гант вниз на блоке
8.Сгибания кистей со штангой
__________________________________ 5-8 упражнение - 3 гиганских сета

*В книге не рассматривается техника этого упражнения. В общеизвестных вариантах "подрыв" отрабатывается с Поддержкой тяги с плинтов (в исходном размещении гриф штанги расположен чуть выше колен) или с виса.

Четверг
Внушительная нагрузка в приседаниях, средняя в жиме.
1.Приседания со штангой на плечах
1х5 (120)
1х3 (140)
1х3 (150)
1х2 (160)
1х1 (170)
1х1 (180)
4х1 (190)
3х2 (170).
2.Полуприседы 4х4 (230 кг).
3.Жим лежа
2х6 (80);
1х5 (100);
1х3 (110);
4х2 (120).
4.Жим лежа в обратном крене
5.Крены в стороны
6. Разведения в расположении лежа в крене
7.Вращения плечами с отягощениями в руках
_____________________________________4-7 упражнение - 3гиганских сета
8.Бег 2-3 км.

Пятница
Средняя нагрузка в тяге
1. Крены через "козла" (гиперэкстензии) 4х10
2.Крены со штангой на плечах (стоя)
1х10 (25);
1х8 (30);
1х8 (40).
3.Тяга "лифтерская" с плинтов
1х8 (80);
1х6 (100);
1х4 (120);
1х4 (130);
1х3 (140);
1х2 (150);
1х1 (160);
3х1 (170)
4.Тяга "лифтерская"стоя на подставке высью около 15 см
1х5 (100);
1х4 (110);
1х3 (120);
1х1 (130);
1х2 (140);
1х2 (150).
5. Жим гантелей или гирь (попеременно)
6."Мельница"
7.Французский жим лежа
8.Разведения гантелей лежа
9.Упражнение Ради просторнейших мышц на блоке.
_______________________________________ 5-9 упражнение 3-гиганских сета

Гигантские серии, включенные в программу, творец советует завершать с умножением интервалов отдыха между "кружками". При этом отягощения Ради Всякого Будущего Великан-сета умножаются, а Число повторений в упражнениях убавляется. Иные подробности нагрузки в гигантских сериях отсутствуют.
Завершается приведенная выше программа рекомендацией проводить "прикидку" не чаще одного раза в месяц. Это обосновывается потребностью удержаться от форсирования нагрузок на данном этапе.

Подготовка к Соперничествам.

Программа подготовки к Соперничествам делится на 2 фазы (А и Б).продолжительность фазы А составляет примерно 8 недель. Основная мишень тренировки - подготовить организм к более Трудным последу ющим нагрузкам. Типовая нагрузка Ради фазы А выглядит так:

Понедельник

1 .Тяга штанги к подбородку (стоя) 3х8
2.Жим штанги из-за Главы 3х8
3."Полуприседания" со штангой на плечах 5х6-8
4.Жим гантелей лежа в крене 3х8
5."Сведения" плеч (со штангой в Поднятых руках) 5х6-8
6.Сгибания кистей с гантелями 3х8

Среда

1.Подъемы штанги на грудь 3х8
2.Тяга штанги (стоя в крене) 3х8
3.Жим лежа (узким хватом) 5х8
4. Приседания со штангой на груди 5х8
5.Крены со штангой на плечах 3х8
6.Упражнение Ради трицепсов 3х8
7.Крены в стороны (с гантелями) 3х8

Пятница

1 .Верховная тяга штанги (до уровня груди) 3х8
2.Жим лежа (узким, обратным хватом) 3х8
3.Жим ногами 3х8
4.Сгибания ног на тренажере 3х8
5.Тяга штанги (с прямыми ногами) 4х6-8
6. Жим лежа (штанга Спускается до уровня шеи) 3х8
7."Гиперэкстензии" 5х8-10

Фаза Б (Продолжается 5-6 недель). Основная мишень - непосредственная подготовка к Соперничествам. В этой фазе творец Предлагает увеличить мощьность нагрузки*
При этом соревновательные упражнения должны выполняться в режиме, Ближнем к условиям выступления.
Тренировочная нагрузка фазы Б (кроме Недавней недели) рекомендуется в Предыдущем варианте:

Понедельник

1 -Приседания в соревновательном стиле: - разминочные подходы 2х5
- подходы с основными весами (в соревновательной экипировке) 3х3; 2х2
2.Жим лежа (в соревновательном стиле) 3х3; 2х2; 3х1
3.Тяга "лифтерская" (в соревновательном стиле) 1х5; 1х3
4.То же упражнение, но с лямками 3х1
5.Упражнения Ради пресса

Среда

1 .Подъем штан на грудь 3х3 2-Отжимания на брусьях 3х5
3.Крены со штангой на плечах 3х5
4.Жим гантелей (лежа в крене) 3х5
5.Жим штанги (из-за Главы)
6.Упражнения Ради пресса

Пятница

1 .Приседания (в соревновательном стиле) 1х5; 1х3 - подходы с основными весами,
в соревновательной экипировке 2х2; 3х1
2.Жим лежа (в соревновательном стиле) 1х5; 2х3; 2х2
3.Тяга (в соревновательном стиле) 1х6; 1х4;1х3
4.Упражнения Ради пресса

недавнюю неделю перед Соперничествами творец характерезует как "бодрый отдых". Здесь он выделяет спортсменов, которые вообще прекращают Пользоваться упражнения с отягощениями, и тех, кто проводит тренировки со штангой до Недавнего часа перед выступлениями. Во втором случае вспомогательные упражнения сводятся к минимуму.

*Мощьность нагрузки в похожих случаях Усвоено определять в процентах к лучшим итогам в Подходящих упражнениях.
Назад   Вперед