Тренировочные программы Ради лифтеров |
|
В.Н.Плехов годичный цикл тренировки в силовом троеборье разделяет на три основных фазы: 1 .Переходная фаза. 2.Фаза межсезонной тренировки. 3.Фаза подготовки к Соперничествам. Переходная фаза Ее основная мишень - возобновление организма после предшествующего промежутка нагрузок. братская длительность этой фазы 8-12 недель (некоторые богатыри практикуют в Происхождении переходной фазы месячный отдых). В движение переходной фазы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с малыми и средними нагрузками. Повышенное внимание здесь нужно уделять улучшению связок и мышечных групп, которые в иных фазах Приобретают маленькую нагрузку (бицепсы, прямые и косые мышцы живота, сгибатели ног и др.). Фаза межсезонной тренировки Она делится на три этапа. В процессе тренировок на Всяком из них выделяются Предыдущие особенности: Второй этап. Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю. На Всяком занятии выполняются все три соревновательных упражнения с дозировкой 3-5х6-12. В качестве дополнения можно Пользоваться упражнения без отягощения, бег, Скачки, метания. первый этап. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, но с внушительным объемом и мощьностью нагрузки, чем на первом этапе. Рекомендации по составлению программы Предыдущие: Понедельник Основное упражнение - жим (с большими отягощениями). Дополнительно прорабатываются дельтовидные мышцы, кисти, трапециевидные мышцы. Среда Средняя нагрузка в жиме; дополнение - упражнения Ради мышц кистей и спины. Пятница Внушительная нагрузка в приседаниях и тяге. Третий этап. Тренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю. Здесь еще более умножаются объем и мощьность нагрузок. ради образца приводится тренировочная программа спортсмена, Обладающего итоги: жим лежа - 150 кг, приседания -200 кг, тяга - 220 кг. Понедельник Внушительная нагрузка в жиме, средняя в приседаниях. 1.Жим лежа. 1х5 (100кг) 1х3 (115кг) 1х3 (120кг) 1х2 (125кг) 1х1 (130кг) 1х1 (130кг) 3х1 (140кг) 3х2 (130кг). 2.Приседание со штангой на груди + пулловер. 1х6 (100)+1х10(50); 1х5 (110)+1х10 (55); 2х4 (120)+2х10 (60). 3. Приседания со штангой на плечах (до прямого угла в коленных суставах). 1х5 (150); 1х4 (175); 3х3 (190). 4.Бег 2-3 км. Вторник Внушительная нагрузка в приседаниях, средняя в жиме. 1.Крены через "козла" (ги-перэкстензии) 4х10 2.Крены со штангой на плечах (стоя) 1х10 (30кг); 1х8 (35кг); 1х8 (40кг). 3.Тяга "лифтерская" 1х8 (80); 1х6 (100); 1х4 (120); 1х4 (135); 1х2 (135); 1х2 (150); 1х2 (165); 1х1 (180); 1х1 (190); 1х1 (195); 1х1 (200); 1х1 (195). 4.Подрыв* 1х4(100);4х3(110). 5. Жим гантелей лежа в крене 6. Тяга штанги к подбородку 7 Трицепсовая тяга гант вниз на блоке 8.Сгибания кистей со штангой __________________________________ 5-8 упражнение - 3 гиганских сета *В книге не рассматривается техника этого упражнения. В общеизвестных вариантах "подрыв" отрабатывается с Поддержкой тяги с плинтов (в исходном размещении гриф штанги расположен чуть выше колен) или с виса. Четверг Внушительная нагрузка в приседаниях, средняя в жиме. 1.Приседания со штангой на плечах 1х5 (120) 1х3 (140) 1х3 (150) 1х2 (160) 1х1 (170) 1х1 (180) 4х1 (190) 3х2 (170). 2.Полуприседы 4х4 (230 кг). 3.Жим лежа 2х6 (80); 1х5 (100); 1х3 (110); 4х2 (120). 4.Жим лежа в обратном крене 5.Крены в стороны 6. Разведения в расположении лежа в крене 7.Вращения плечами с отягощениями в руках _____________________________________4-7 упражнение - 3гиганских сета 8.Бег 2-3 км. Пятница Средняя нагрузка в тяге 1. Крены через "козла" (гиперэкстензии) 4х10 2.Крены со штангой на плечах (стоя) 1х10 (25); 1х8 (30); 1х8 (40). 3.Тяга "лифтерская" с плинтов 1х8 (80); 1х6 (100); 1х4 (120); 1х4 (130); 1х3 (140); 1х2 (150); 1х1 (160); 3х1 (170) 4.Тяга "лифтерская"стоя на подставке высью около 15 см 1х5 (100); 1х4 (110); 1х3 (120); 1х1 (130); 1х2 (140); 1х2 (150). 5. Жим гантелей или гирь (попеременно) 6."Мельница" 7.Французский жим лежа 8.Разведения гантелей лежа 9.Упражнение Ради просторнейших мышц на блоке. _______________________________________ 5-9 упражнение 3-гиганских сета Гигантские серии, включенные в программу, творец советует завершать с умножением интервалов отдыха между "кружками". При этом отягощения Ради Всякого Будущего Великан-сета умножаются, а Число повторений в упражнениях убавляется. Иные подробности нагрузки в гигантских сериях отсутствуют. Завершается приведенная выше программа рекомендацией проводить "прикидку" не чаще одного раза в месяц. Это обосновывается потребностью удержаться от форсирования нагрузок на данном этапе. Подготовка к Соперничествам. Программа подготовки к Соперничествам делится на 2 фазы (А и Б).продолжительность фазы А составляет примерно 8 недель. Основная мишень тренировки - подготовить организм к более Трудным последу ющим нагрузкам. Типовая нагрузка Ради фазы А выглядит так: Понедельник 1 .Тяга штанги к подбородку (стоя) 3х8 2.Жим штанги из-за Главы 3х8 3."Полуприседания" со штангой на плечах 5х6-8 4.Жим гантелей лежа в крене 3х8 5."Сведения" плеч (со штангой в Поднятых руках) 5х6-8 6.Сгибания кистей с гантелями 3х8 Среда 1.Подъемы штанги на грудь 3х8 2.Тяга штанги (стоя в крене) 3х8 3.Жим лежа (узким хватом) 5х8 4. Приседания со штангой на груди 5х8 5.Крены со штангой на плечах 3х8 6.Упражнение Ради трицепсов 3х8 7.Крены в стороны (с гантелями) 3х8 Пятница 1 .Верховная тяга штанги (до уровня груди) 3х8 2.Жим лежа (узким, обратным хватом) 3х8 3.Жим ногами 3х8 4.Сгибания ног на тренажере 3х8 5.Тяга штанги (с прямыми ногами) 4х6-8 6. Жим лежа (штанга Спускается до уровня шеи) 3х8 7."Гиперэкстензии" 5х8-10 Фаза Б (Продолжается 5-6 недель). Основная мишень - непосредственная подготовка к Соперничествам. В этой фазе творец Предлагает увеличить мощьность нагрузки* При этом соревновательные упражнения должны выполняться в режиме, Ближнем к условиям выступления. Тренировочная нагрузка фазы Б (кроме Недавней недели) рекомендуется в Предыдущем варианте: Понедельник 1 -Приседания в соревновательном стиле: - разминочные подходы 2х5 - подходы с основными весами (в соревновательной экипировке) 3х3; 2х2 2.Жим лежа (в соревновательном стиле) 3х3; 2х2; 3х1 3.Тяга "лифтерская" (в соревновательном стиле) 1х5; 1х3 4.То же упражнение, но с лямками 3х1 5.Упражнения Ради пресса Среда 1 .Подъем штан на грудь 3х3 2-Отжимания на брусьях 3х5 3.Крены со штангой на плечах 3х5 4.Жим гантелей (лежа в крене) 3х5 5.Жим штанги (из-за Главы) 6.Упражнения Ради пресса Пятница 1 .Приседания (в соревновательном стиле) 1х5; 1х3 - подходы с основными весами, в соревновательной экипировке 2х2; 3х1 2.Жим лежа (в соревновательном стиле) 1х5; 2х3; 2х2 3.Тяга (в соревновательном стиле) 1х6; 1х4;1х3 4.Упражнения Ради пресса недавнюю неделю перед Соперничествами творец характерезует как "бодрый отдых". Здесь он выделяет спортсменов, которые вообще прекращают Пользоваться упражнения с отягощениями, и тех, кто проводит тренировки со штангой до Недавнего часа перед выступлениями. Во втором случае вспомогательные упражнения сводятся к минимуму. *Мощьность нагрузки в похожих случаях Усвоено определять в процентах к лучшим итогам в Подходящих упражнениях. |
| Назад | Вперед |
|---|