Ори Хофмеклер - один их тех спортивных ученых и нутриционистов, кто свято надеется в эффективность диет. Он Смотрит свою миссию в том, чтобы развенчать сложившиеся мифы о Бодром кормлении. Его рассуждения противоречивы и умеют вызвать у вас разногласие, однако, ознакомиться с его мнением все же Висит.

Заблуждение: Завтрак - это самый главный прием пищи. Вопреки всему, что вы слышали, утро - самое неблагоприятное время Ради приема пищи. Посл сна организм находтся в режиме сильной детоксикации, очищая себя от шлаков и сторонних продуктов метаболизма. В продолжение утра (когда переработка пищи Кончается) включается режим выживания, организм затевает интенсивно вырабатывать энергию, запускается механизм бодрствования, призванный противостоять стрессам и утомлению. Режим выживания контролируется в основном самостоятельной Беспокойной Конструкцией, перемещающей имя симпатической Беспокойной Конструкции (SNS). В этом состоянии организм интенсивно вырабатывает энергию, вынимая ее из жиров. Но все это проистекает только если вы не едите с утра.

Если же вы позавтракаете, например, Выпьете кашу, яйцо и бекон, то, Быстрее всего, "выключите" этот энергопроизводящий процесс. деятельность симпатической Беспокойной Конструкции будет подавлена, а завтрак запустит противоположный механизм, показывающийся частью уже парасимпатической Беспокойной Конструкции (P.SNS). При его активации гражданин изведывает сонливость, замедление реакций и убавление сопротивляемости утомлению и стрессам. Вместо того, чтобы расходовать энергию и сжигать жир, организм настраивается на ее сохранение и отложение жировых запасов. С этого момента детоксификация подавляется, а Братский метаболический стресс усиливается. Токсины затевают накапливаться в печени, что предлагает еще один повод Ради отложения жиров - в жировых волокнах организм сберегает токсины.

Утренний прием пищи часто ведет к падению уровня энергии в середине часа. возникает Влечение перекусить, тяга к сахарному, а также к кофе и табаку. Утренний прием пищи преступает природный биологический ритм организма. Тело гражданина просто не приспособлено к этому. Мы изначально запрограммированы на чередование Деятельностей двух самостоятельных частей Беспокойной Конструкции: SNS регулирует бодрствование и дневную активность, а PSNS - расслабление, пищеварение и ночной сон.

Любые нарушения цикла ведут к сонливости в движение Дня, влекущей за собой нарушения сна ночью. Утренние приемы пищи должны быть тщательно спланированы Ради того, чтобы не подавить SNS и высокоэнергетическое состояние. Если вы на завтрак Выпьете Плоды, овощной суп и маленькое Число легких протеиновых продуктов, таких как вареные яйца, нежирные йогурты или сыры, то оставите организм в ненасыщенном состоянии, обеспечив тем самым Здоровую Деятельность SNS. Богатыри, которые тренируются утром, должны превратить завтрак в послетренировочное, восстановительное кормление - маленькое Число свежих протеиновых продуктов плюс углеводы, например, бананы и йогурт, яйца и овсянка, творог и ягоды. Подъем уровня инсулина нужен Ради эффективного Окончания анаболического Движения гормона роста и инсулиноподобного фактора роста I после тренировки, но после инициального восстановительного кормления вы должны помогать организм в состоянии недостаточного насыщения, сократив потребление углеводов в Будущих приемах пищи. Потребление маленьких Доз белковой пищи с минимумом углеводов Всякие два часа выручит Деятельность SNS в движение часа, поставляя в мышцы аминокислоты Ради протеинового синтеза и помогая анаболические эффекты после упражнений.

Завтрак - это не самый главный прием пищи, такая честь Быстрее должна быть отдана послетренировочному кормлению. Вот тогда действительно очень важно Выпить именно то, что Необходимо.

Заблуждение: Кормление перед тренировкой постоянно одаряет мышцы энергией. Считается, что организм гражданина трудится подобно автомобилю - Ради Деятельности ему нужно топливом. В этом свете кормление перед тренировкой получает неоценимое значение. Но так ли это?

Для того, чтобы доставить в мышцы нутриенты и энергию, Еда должна полностью усвоиться. В Шаге усвоения организм расщепляет ее на аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу, которые с кровью поставляются в Разные волокна. Эти процессы проистекают в желудке, кишечнике, печени и почках, и постоянно настаивают энергии. Во время переваривания пищи кровь отливает от мозга и мышц, направляясь к иным органам, что снижает работоспособность первых.

А как насчет продуктов, почти не настаивающих переваривания, тех, что сделаны из скороусвояемых нутриентов? Жиры перевариваются и ассимилируются медлительнее протеинов и углеводов, но Обладает ли смысл перед тренировкой потреблять быстро высвобождающиеся протеины и углеводы (такие как сывороточный протеин и сахар)? Теоретически, они талантливы наполнить мышечные волокна аминокислотами и глюкозой, подавив катаболизм и обеспечив мышцы энергией, но в реальной жизни все может проистекать совершенно по-иному.

Недавние исследования Представили, что потребление перед тренировкой быстроусвояемых продуктов может быть контрпродуктивным. Ученые Школы Спортивных Наук Университета Бирмингема в Англии обнаружили, что потребление углеводов перед тренировкой опускает уровень кортизола в крови. После упражнений уровень кортизола был значительно ниже только у тех субъектов, которые не потребляли углеводов перед упражнениями. Более того, в случае отсутствия предтренировочного кормления, наблюдалась Сильная тенденция в сторону более сильного сжигания жиров.

Однако от внимания множества специалистов по кормлению ускользнул тот факт, что белковая Еда опускает уровень кортизола только в случае неправильного потребления. Ученые Университета Любека в Германии сообщили, что "скорые" протеины перед тренировкой (например, гидролизированные) опускают уровень кортизола еще больше, чем Целые белковые продукты. Заметьте, что подъем кортизола связан с потерей мышц и накоплением жира, в особенности в абдоминальной Сферы.

Итак, пища перед тренировкой талантлива отнять на свое усвоение энергию у мозга и мышц , но попытки облегчить ее переваривание еще более усугубляют картину, опуская уровень кортизола, что отрицательно сказывается на Возможности строить мышцы и сжигать жир.

Любопытно, что те же самые продукты, которые противопоказаны до тренировки, весьма эффективны после нее. Многочисленные исследования продемонстрировали позитивное влияние послетренировочного кормления на Братскую мышечную рекуперацию - восполнение запасов энергии и умножение синтеза протеина. Последние исследования ученых Медицинского Отделения Университета Техаса в Гэлвстоне Представили, что потребление быстроусвояемых протеинов и углеводов после тренировки оказывает значительный анаболический эффект, толкая синтез мышечного протеина, вопреки подъему кортизола.

Заблуждение: Поздний ужин Располагает прибавке Избыточного веса. Мы часто слышим, что Бал - самое неуместное время Ради приема пищи! Почему? Ночью организм замедляет все процессы и поэтому более склонен откладывать калории в жировые запасы. Так ли это на самом деле?

Не живет ни одного исследования, убедительно доказавшего, что кормление вечером ведет к более сильному отложению жира, чем днем. Ученые обсуждают о иных действующих на это факторах - частоте кормления, гликемическом индексе продуктов, калорийности кормления и гормональном балансе. Это и есть Точные игроки на поле отложения и сжигания жира.

Однако, убежденность в том, что поздние приемы пищи приводят к Ассортименту веса пустила бездонные корни. ради множества граждан, кормящихся несколько раз в час, поздний прием пищи может стать дополнительным и увеличить Братский объем калорий. В итоге - Избыточный вес. обозначает ли это, что поздние приемы пищи - это плохо? Вовсе нет. Если вы правильно спланируете свое кормление, и ужин станет Важным приемом пищи, то будете вознаграждены сторицей.

Существует масса доказательств того, что гражданин прекрасно приспособлен к позднему приему пищи. Мы унаследовали гены от своих Родителей, собирателей и охотников, которые цельный час были заняты добычей пищи, а кормились вечером, когда наступало время отдыха. ваш организм трудится в соотношении с круговым ритмом - он бодр днем и расслаблен вечером. Как уже было пояснено выше, Ваши внутренние Дни контролируются двумя антагонистичными самостоятельными Беспокойными Конструкциями, Всякая из которых обеспечивает лучшее усвоение нутриентов вечером и ночью, чем во время переполненного стрессами часа.

Более того, ночью добивается своего пика уровень гормона роста. Хорошо известно, что ГР прислуживает Сильным строителем костей и мышц, и, кроме того, принимает участие в процессе жиросжигания. Поздние приемы пищи в случае верного применения умеют быть весьма анаболичными.

Заметьте, что ГР не может нормально трудиться без содействия инсулина. Поздний прием пищи поможет вам извлечь всю выгоду из максимального подъема уровня ГР ночью, Располагая синтезу протеина в мышечных волокнах и сжиганию жира.

Не Висит шагать против своей биологической судьбы, иначе наш организм ответит Вендеттой. Ею может стать хроническая тяга к Еде ночью, последствием которой станет переедание. И, наконец, поздний прием пищи имеет расслабляющим эффектом, подготавливая вас ко сну. Кроме того, это просто лестное Окончание тяжелого часа.

Заблуждение: Жиры замутят вас толстыми. Диетарные жиры состоят из Большущей Числа жировых клеток, разделенных на группы и подгруппы. Bсе они играют свою определенную роль в организме. Многочисленные исследования продемонстрировали уникальные функции незаменимых жирных кислот, фосфолипидов и холестеринов в регуляции таких функций, как кровяное давление, воспалительные процессы, липидный обмен, стрессовые реакции, построение клеточных мембран, Беспокойные функции, иммунная работа и производство стероидных гормонов. Понятно, что функции жиров простираются далеко за рамки Традиционной поставки топлива или роли материала Ради заполнения жировых депо.

Вопрос лишь в том, эффективно ли жиры конвертируются в энергию? Хорошо ли адаптирован человеческий организм к использованию жиров в качестве немедленного родника топлива? Ответы не так уж и просты, но, тем не менее, в обоих случаях они положительны.

Исследования Отделения клинической биохимии госпиталя Адденбрука Кембриджского Университета Представили, что граждане по-различному реагируют на высокожировую диету. У одних Избыточные калории Уходят в жировые депо, иные изведывают Братское умножение энергозатрат и стремительно сжигают жиры. Почему же одни граждане откладывают жир после его потребления, а иные нет?

Есть несколько причин, среди которых пол, частота и мощьность упражнений, родник диетарных жиров, состав диеты и ряд иных. Последние исследования, проведенные в Университете Южной Дании в Оденсе, Представили, что у Баб наблюдается более верховный уровень связывающих липиды протеинов, и, следовательно, они эффективнее Пользуются жир в качестве топлива Ради мышечных сокращений, чем мужчины. Интересно, что то же самое исследование подтвердило, что Возможности мужчин Пользоваться жир значительно Повышаются с умножением тренировочной мощьности.

Влияние мощьности тренировок на процессы сжигания жира изучалось и в Университете Маастрихта в Голландии. Выяснилось, что внутримышечные жиры прислуживают наиболее эффективным родником топлива, особенно во время длительных сильных тренировок.

Согласно владычествующей генной теории, граждане изначально запрограммированы на выживание в условиях изъяна пищи и переедания, значительных физических нагрузок и отдыха. Также предполагается, что гражданин лучше приспособлен к первичной Еде (продуктам основания пищевой пирамиды, таким как орехи, зерна и яйца), чем к более поздним изобретениям вроде жирных продуктов, Приобретаемых от семейных животных (сало и масло, например) или в итоге промышленной переработки (маргарин).

Учитывая все это, предполагается, что стиль жизни, имимтирующий циклы кормления и физической активности в режиме выживания, Быстрее всего, запустит гены, Поддерживающие эффективнее Пользоваться жиры и углеводы, и противостоять утомлению, стрессам и заболеваниям.

Первичные продукты прислуживают избранным родником аминокислот и жирорастворимых витаминов. В природном состоянии они содержат фитостеролы, показывающиеся холестериновыми объединениями, помогающими производство половых стероидных гормонов.

Для более эффективного усвоения орехи и зерна следует есть отдельно или вместе с овощами и белковой Едой. Не соединяйте их со злаками и сахаром! Орехи и зерна Обладают невысокий гликемический индекс, то есть, расщепляются медленно. Изначально человеческий организм лучше адаптирован к продуктам с невысоким гликемическим индексом.

Миф о том, что жиры Губят фигуру породил массовую фобию, которая привела к практике экстремально низкожировых диет с неблагоприятными Следствиями - нарушениям пищеварения, хроническим утомлением, снижением либидо, ослаблением иммунитета и накоплением жира.

Заблуждение: Углеводы - это недруги. Сегодня углеводы считаются авторами эпидемии ожирения в Модном сообществе. Их записали в необязательные нутриенты, в связи с чем Число их в диете должно быть сокращено или даже сведенок нулю. Приверженцы низкоуглеводных диет водружают, что инсулин показывается гормоном, Располагающим отложению жира, и его следует строго контролировать жестким ограничением углеводов. Благодаря известности похожих диет, Всякий вычисляет углеводы своим недругом. Действительно ли это так?

Давайте разберемся в том, правда ли, что углеводы не Необходимы организму гражданина. Углеводы завершают, по меньшей мере, две крайне главные биологические функции (кроме того, что показываются топливом):

1. Активизируют механизм фосфата пентозы (РРР);
2. Обеспечивают работа гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1, а также помогают Деятельность андрогенов.

Механизм фосфата пентозы обеспечивает критически главный процесс, ответственный за синтез ДНК, РНК и энергетических молекул, включая АТФ, нужных Ради метаболических функций, в особенности Ради возобновления (выздоровления травм), иммунитета и роста. Кроме того, РРР показывается предместником иного метаболического механизма - механизма уроновой кислоты, ответственного за машин стероидных гормонов, производство протеогликанов (нужных Ради выработки сигналов в соединительных волокнах и клетках), синтез спинголипидов (нужных Ради нейральной протекции) и Братскую детоксификацию. Фосфат пентозы, работа которого пробьется в основном в печени, производится из глюкозы в Шаге метаболизма углеводов. Вот тут и появляется проблема.

Когда организм отчаянно нуждается в энергии, например, во время длительной голодовки или в условиях хронического дефицита углеводов, РРР тормозит свою Важную функцию и полностью переключается на производство энергии - 30% оксидации глюкозы в печени проистекает посредством РРР.

Одним из Важных доводов против углеводов прислуживает то, что глюкоза может синтезироваться из жиров или протеина. Да, но этого недостаточно! Поскольку синтез глюкозы из жиров или протеина, общеизвестный как глюконеогенез, на самом деле показывается весьма ограниченным метаболическим процессом, проистекающим в основном в печени, любое значительное сокращение углеводов (в особенности у бодрых индивидов) талантливо подавить функцию РРР вследствие Неполного поступления глюкозы на фоне повышенных энергозатрат.

Акции РРР замеРадиются с возрастом, что многие специалисты связывают с убавлением производства стероидных гормонов и потерей мышечной массы. Поэтому Ради полноценной Деятельности РРР углеводы нужны. Значительное сокращение их потребления (менее 70-100 г в час для бодрых индивидов) может привести к подавлению РРР вместе с Братским снижением уровня половых гормонов, ослаблением иммунитета, торможением роста и ускорением процессов старения.

Кроме главной роли в активации РРР диетарные углеводы Поддерживают в Деятельности множества анаболических представителей, в том количестве гормона роста, IGF-1 и половых стероидных гормонов. Исследования в Стэнфордском Университете в Калифорнии и Университете Хельсинки в Финляндии Представили, что инсулин мощно толкает Деятельность IGF-1 и половых гормонов. Ученые выяснили, что он Поддерживает Выполнять анаболические акции ГР, IGF-1 и андрогенов, подавляя активность определенных протеинов, Отвлекающих Деятельности этих гормонов, особенно в мышечных волокнах. Последние Опыты в Университете Техаса, Представили, что послетренировочные углеводы, принимаемые вместе с незаменимыми аминокислотами, оказывают значительное противодействие на синтез мышечного протеина.

Любопытно, что простые сахара оказывают более выраженный эффект на анаболические процессы после тренировки, чем комплексные углеводы. Тем не менее, в целом человеческий организм лучше адаптирован именно к мудреным углеводам.

Итак, биологические функции диетарных углеводов простираются гораздо дальнее, нежели простое производство энергии. Непрерывное ограничение углеводов в рационе может привести к постепенному замедлению метаболизма и серьезным Следствиям - ослаблению Возможности организма регенерировать волокна.

В Предыдущем номере мы Объясним о Недавних пяти диетарных заблуждениях, талантливых затормозить прогресс.