Белок - существеннейший компонент кормления гражданина. Без достаточного Числа белка Ваш организм просто не сумеет помогать свою жизнедеятельность. Особенно это дотрагивается спортсменов. Ведь физические нагрузки укрепляют природный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, умножается зависимость в "строительном материале" Ради мышечных клеток - аминокислотах.

Откуда ухватывают аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но Ради этого Необходим родник азота, то есть белок. Иные же (незаменимые) человеческий организм должен Приобретать с Едой.

Опять же, Ради получения их используется пищевой белок.

Проблема родников пищевого белка особенно остро Висит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто помогать, а наращивать мускулатуру, умножать силу, выносливость, спортсмен должен Приобретать достаточно белка.

В этой серии статей я Объясню вам о том, какие продукты должны заходить в рацион спортсменов. Начну с наиболее обделенных вниманием - растений. Зелень Ради массы

Да, в бобовых и крупах, которые Ради множества культуристов представляют собой прежде всего родник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов далекого Запада. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не дурнее по вкусу. Из сои Удаются продукты, Обладающие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

ради сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке - 2,8; в говядине - около 20; в яйцах - 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?
Чем дурен Коралловый белок?

Почему, когда речь шагает об источниках белка, прежде всего упоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя вхождение белка в них достаточно верховное?

Увы, Коралловые белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не Абсолютный Ассортимент нужных аминокислот. (Есть такое понятие - "лимитирующая аминокислота", то есть аминокислота, вхождение которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе вхождения лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно Опаздывают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним шагает белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений Обладает относительно невысокую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока - до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: помещающийся в них углевод стахиоза плохо влияет на кишечник. Общеизвестное Слово "гороху наелся" подразумевает обильные извержения газов.

Неприятно и не Располагает плодотворной Деятельности.

Таблица 1. Вхождение белка в Коралловых продуктах (проценты от сухой массы)

Горох 22,4
Фасоль 23-24
Соя 23-25
Чечевица 27,6
боль пшеничная 11
боль ржаная 10,5
Крупа овсяная 11
Крупа гречневая 12,6
рис 7
пшено 11,5
манная 11,2
перловая 9
ячменная 9,5
Что же делать?

Как рассказывает наука, при употреблении в пищу немногих родников белка биологическая ценность их значительно возрастает. Отсюда вывод: правильно сочетайте Коралловую и животную пищу! Например, Пользуясь совместно различные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность помещающегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и иного.

Кулинарная отделка Располагает Укреплению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы разрешают преодолевать трудности с перевариванием Коралловых белков. В частности, те же "мясоподобные" продукты из сои усваиваются гораздо Воздушнее, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная Еда Располагает лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы умеете приобрести оптимальные Ради вас составы рациона, что абсолютно нужно, если вам хочется повысить "коэффициент полезного Движения" пищи.

Cоставьте план кормления, в котором Коралловые и животные продукты дополняют приятель приятеля. Природно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и умеют не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Пытайтесь по способности Прибавлять овощи Ради лучшего усвоения.

Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют вас новыми Чувствами. Маленькое предостережение: бобовые Необходимо замачивать в прохладной жидкости на 3-4 Дня, а затем сливать воду, Прибавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится скорее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы предполагаете, что Коралловый белок можно с успехом Пользоваться в качестве полноценного компонента нашего рациона.

Не упустите способность - предложите нашему организму новоиспеченный, качественный материал Ради роста мышц!
Родники БЕЛКА ради СПОРТСМЕНОВ
ЧАСТЬ2. МЯСО, РЫБА, ПТИЦА

Животные продукты, как положение, обеспечивают основную долю белка в рационе Традиционных граждан. Значительная часть культуристов и силовиков также кормится специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая Большущие Числа цыплятины и тунца. Вокруг Алого мяса кипят ожесточенные споры: одни Аргументируют, что оно вредно, а иные, наоборот, Хвалят Превосходства мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят иные родники белка, а в чем уступают? Я не буду Говорить морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.

Те, кто вычисляет недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям. Однако, избирая продукты Ради своего кормления, делайте это разумно и осознанно. Гражданин, неспособный на благоразумный выбор и следующий "Братскому мнению" - просто ублюдок.
Немного об Братском

Все продукты, Удающиеся из животных и рыб, Обладают волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо обсуждая, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть различной. Наиболее Нежное мясо у рыб, наиболее жесткое - у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно мала.

Еще одна Братская черта - верховное вхождение белка, так как мышечная ткань показывается наиболее бодрой из тканей организма.

Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой состоятельные белком клеточные Воспитания. Следовательно, Братская доля белка в мясе весьма верховна (таблица 1)
Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица Обладают неодинаковую биологическую ценность. Чем более "неугрызимым" показывается продукт, тем дурнее он усвоится. биться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная отделка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее мощной денатурацией, чем варка. Таким ликом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В Недавнее время из-за просторного распространения хворей скота, поражающих также гражданина ("вирус неистовой коровы", весьма рискованная болячка, от которой пока не приобретено снадобий), стала популярной различная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще дурнее.
Что же делать?

Если уж вы не умеете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

- Избирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно Ради здоровья;

- Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;

- Пытайтесь свести кулинарную отделку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант

- приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;

- По способности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой Конструкции) и изрядная доля жира. воздавайте бульон дворняжке или любимой теще;

- Избегайте жареного, особенно на внушительном Числе жира.

Таблица 2. Вхождение белка в Разных видах мяса, рыбы и птицы

Говядина 21-25
* Свинина 15
* Баранина 15
Телятина 20
Печень говяжья 19
*Гусятина 16
*Утятина 16
Курятина 25
Карп 19-20
*Щука 18
*Угорь 17
Белуга 23
Кефаль 21
Хек 16
* Форель 15
Окунь 19
Сельдь 15
Тунец 20

(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Теперь приведу рецепты Бодрых, Аппетитных блюд, которые разрешат вам запастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа "цыплятина-рис".

Говядина отварная с гарниром Внушительный Отрывок постного мяса положите в скороварку с кипящей жидкостью так, чтобы жидкость полностью покрывала его, и кипятите до готовности. Нарежьте мясо утонченными ломтиками, полейте кетчупом илипомажьте горчицей, переложите Кусками вареной картошки, помидор, огрурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки и различных овощей. Вполне допустимо прибавить фасоль.

Теперь вы умеете вполне сознательно составить Ради себя Бодрый рацион, не отпираясь от мясных и рыбных продуктов.

Отыскивайте способы замутить свое кормление разнообразным - и не пожалеете о некоторых ограничениях.