Вероятно, вы сочтете это невозможным. Однако я не какой-нибудь ленящийся потомок "новоиспеченных русских", и все же ухитряюсь нормально кормиться и тренироваться.

Финансовые затруднения также преодолимы, если вы немного поработаете Главой. Ведь обычно гражданин покупает то, что привык есть, что едят все или что доступнее, то есть благоразумный выбор продуктов отсутствует.

Так как же организовать кормление, если вы регулярно тренируетесь? Вам придется произвести некоторые расчеты, основанные на предложенных биохимии и физиологии, так что наберитесь терпения. И помните: все итоги расчетов приблизительны! Не пытайтесь вычислять с точностью до грамма и не обдумывайте Всякий Отрывок. Достаточно того, что вы разумно спланируете свой дневной рацион.

Прежде всего, определите свою зависимость в основных питательных веществах. Разумеется, она не остается строго непрерывной и Сомневается иногда в довольно просторных пределах.

ради того, чтобы организм умел трудиться нормально, ему нужен какой-то минимум энергии. Живет понятие "основной обмен веществ". В него заходят затраты энергии на все жизненные процессы. Считается, что в среднем основной обмен "поглощает" 1 калорию на килограмм веса в День у мужчин и 0,9 калории - у Баб. Таким ликом, вы умеете приобрести "помогающую" калорийность дневного рациона.

Далее, всякая физическая активность приводит к дополнительным затратам калорий. ради гражданина сравнительно малоподвижного достаточно значение основного обмена умножить на 1,4; Ради среднеподвижного (периодические переходы с помещения на помещение, переноска тяжестей) - на 1,6; Ради тех, кто вынужден цельный час ездить или занимается физическим трудом - на 1,8.

Как вы наверное предполагаете, живут три основных типа телосложения: эктоморфный (еще Величаемый астеническим типом - костлявый, худощавый, с маленькими мышцами), мезоморф (нормостенический тип - нормально сложенный) и эндоморф (гиперстенический тип - плотный, склонный к полноте). Природно, наиболее часты промежуточные случаи. Быстрота основного обмена у всех этих типов различная скорота основного обмена. Организм эктоморфа более быстро усваивает питательные вещества из пищи и потому с трудом наращивает массу. Наоборот, у эндоморфа процессы обмена замедлены, и поступающая Еда охотно откладывается в виде жира. Вдобавок эктоморфы обычно очень подвижны и расходуют больше сил.

Приведенные выше данные относятся Быстрее к мезоморфам. ради эктоморфа рекомендуется увеличить затраты калорий на 20-30 процентов по сравнению с расчетным, а Ради эндоморфа - наоборот, уменьшить, компенсируя "пустоту" в желудке так Величаемыми балластными веществами (о них речь дальнее) или жидкостью.

Далее, тренировки тоже настаивают энергии. Вот Образцовые цифры энергозатрат при занятиях различными видами физкультуры и спорта Ради гражданина весом 65 кг:

Вид спорта Ккал в День
Аэробика (верховной мощьности) 520
Аэробика (невысокой мощьности) 400
Бадминтон 370
Бокс (Свободный бой) 865
Велосипедный спорт (16 км/День) 385
Велосипедный спорт (8.8 км/День) 250
Дзюдо 760
Тренажер-гребля 445
Бег (4 км/мин) 1000
Бег (6 км/мин) 750
Сквош 615
Плавание (в скором темпе) 630
Теннис (одиночный) 415
Силовые тренировки 270-450

Сложив затраты на основной обмен и на физическую активность, вы Приобретете Образцовую зависимость нашего организма в калориях.

Следующий ход - определение зависимости в основных пищевых веществах, то есть белке, углеводах и жире. Это также потребует некоей Деятельности мозгов.

Белок - основной строительный материал Ради мышц. Кроме того, он может использоваться и как родник энергии (1 грамм белка = 4 килокалории). Белок помещается как в животной, так и в Коралловой Еде. Однако Коралловые белки неполноценны - в них не хватает так Величаемых незаменимых аминокислот. Поэтому наиболее благоразумным показывается сочетание Кораллового и животного белка. Это разрешит Приобретать все нужные аминокислоты в комплексе с веществами, Располагающими их усвоению.

Сколько белка Необходимо занимающемуся спортом? Там, где нет внушительных силовых нагрузок, достаточно 1,4 грамма на килограмм веса в час; в силовых видах спорта - до 2. Более истинные цифры зависят от наших особенностей.

Углеводы - прежде всего родник энергии. 1 грамм углеводов предлагает 4 килокалории. Эти питательные вещества поступают в Ваш организм из овощей, хлеба, круп и макарон. Наиболее легко усваиваются простые сахара и крахмалы с малыми цепями (например, из Белоснежного хлеба). Углеводы с более долгими цепями перевариваются медлительнее, но обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь, без резких прыжков.

Клетчатка не усваивается вообще, но она главна Ради пищеварения, поскольку Располагает Здоровой Деятельности кишечника и уносит с собой вредные продукты распада. Весьма Располагает удалению отходов иной "балластный" (неусвояемый) углевод - пектин. Считается, что в среднем гражданин должен Приобретать с Едой около 20 грамм клетчатки и пектина.

Ниже приведена Образцовая зависимость в углеводах при различной Продолжительности физической активности.

Уровень г углеводов/кг
физической веса в час
активности
Незначительная (около 1 Дня) 4-5
Умеренная (1-2 Дня) 5-6
Умеренно-верховная (2-4 Дня) 6-7
Высокая (более 4 часов в час) 7-8

Жиры также прислуживают родником энергии (1 грамм жира предлагает 9 килокалорий). Кроме того, Индивидуальные компоненты жира используются организмом Ради производства биологически бодрых веществ, без которых Здоровая жизнедеятельность невозможна. Это прежде всего так Величаемые незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), помещающиеся в жидких маслах и рыбьем жире.

Жиры различаются по степени насыщенности. Как положение, чем более насыщен жир, тем выше влажность его плавления. Масла, жидкие при комнатной влажности, содержат внушительное Число ненасыщенных жирных кислот.

В животных жирах помещается холестерин. Это вещество нужно Ради синтеза гормонов и желчных кислот, однако излишек его нагнетает нарушения работы сердечно-сосудистой Конструкции. Кроме того, насыщенные жирные кислоты сами по себе неблагоприятно действуют на обмен холестерина. Поэтому употребление животных жиров нужно ограничить (не более одной трети "жирных" калорий). Маргарины, производимые путем гидрирования Кораллового масла, содержат наиболее вредный вид насыщенных жирных кислот, так Величаемые трансжирные кислоты. Кроме того, маргарины набиты органическими добавками. Поэтому не покупайте каждые "рамы" и прочую мерзость!

Сколько жира допустимо в Еде? От 10 до 30 процентов калорийности рациона, в Потребности от нрава нашей физической активности, влажности окружающей среды и наличия Неполной или лишней жировой массы.

Теперь перейдем к подбору продуктов. Родниками белка умеют стать: нежирный творог (молочный жир в основном насыщенный), мясо, рыба. Кстати, нежирные продукты экономичнее и Висят порой доступнее. Исключение - молоко и кефир: обезжиренное молоко Стоит немногим доступнее Традиционного, а вкуса у него никакого. Если вы Держите постное мясо, диетический творог или рыбу вместо колбасы, жирного творога и сосисок, вы не экономите на своем здоровье! Наоборот, наш организм Приобретает меньше консервантов, соли, холестерина и прочей дряни. Попытайтесь время от времени потреблять бобовые, например горох, фасоль и чечевицу. Конечно, белок бобовых не совсем полноценный, но в сочетании с животными продуктами он предложит вам все нужное. Эти продукты разрешают приготовить сытные и полезные блюда. Чтобы не было проблем с газами, сначала замачивайте бобовые на 0,5-1 День в кипятке, сливайте воду и кипятите в свежей.

Из углеводов, как вы наверняка предполагаете, наименее полезны простые сахара. Их употребление Висит ограничить. Кстати, это разумно и с крапинки зрения экономии, поскольку каждые печенья-булочки-пирожные отнимают массу денег. Ешьте Традиционный (но избранного качества!) хлеб, лаваш, питу. Хлеб с отрубями не везде торгуют и Висит он чуть драгоценнее Традиционного. Все же время от времени он должен Возникать на нашем столе.

Попытайтесь не интересоваться макаронными изделиями. Предпочитайте каши, особенно рисовые, гречку и овсянку. Они гораздо полезнее, состоятельнее различными биологически бодрыми веществами и клетчаткой. Если приобретете неочищенные крупы, покупайте их. Но вам, возможно, не понравится каша из гречки с шелухой. Ну и пусть - даже в очищенных крупах довольно много клетчатки.

Насчет жиров. Как уже было пояснено, маргарин и так Величаемое "бутербродное масло" исключены, хотя они обычно доступнее. Если вы будете потреблять очень умеренные Числа сливочного масла и сметаны, а также перейдете на неочищенное Коралловое масло (оно полезнее и доступнее, так как содержит многие биологически бодрые компоненты, Пропадающие при очистке, например, витамин Е), вам получится при гораздо меньших затратах обеспечивать себя незаменимыми жирными кислотами.

Кстати, несмотря на заявления сторонников раздельного кормления, Единое употребление белков и углеводов Укрепляет усвоение и тех, и иных, ведет к более рациональному использованию обоих компонентов. Жир Располагает тому, что белок расходуется не на получение энергии (что нерационально), а Ради роста мышц. Попытайтесь, чтобы все три компонента присутствовали почти в Всяком приеме пищи.

О методах приготовления пищи. Поскольку жарка приводит к Воспитанию вредных продуктов разложения, лучше исключить из рациона жареные продукты. Исключение - хлеб, который можно разогревать в духовке до хрустящего состояния. Так вы улучшите его питательные свойства и уберете с поверхности загрязнения.

Ограничьте употребление соли. Ее и так более чем достаточно в готовом хлебе. ради Укрепления вкуса Пользуйтесь мешанина соли и пряностей. Умеете покупать готовые пряности и их мешанины. Это разрешит разнообразить наше меню.

Планируя рацион, Обладайте в виду: состав пищевых продуктов приводится в граммах на 100 грамм съедобной части. Соответственно, имеются потери на очистку (10-30 процентов Ради овощей и Плодов, 25-35 Ради мяса и птицы, 40-55 процентов Ради рыбы). При изготовлении пищи теряется около 10 процентов белков, 15 процентов жиров и 11 процентов углеводов. Соответственно, Число продуктов, которое вы потратите на получение Необходимого Числа пищи, Повышается.

Теперь перейдем к режиму кормления. Завтрак должен быть едва ли не самым внушительным приемом пищи. Допустимо значительное Число жиров, преимущественно ненасыщенных. Эндоморфам (особенно тем, кто страдает лишним весом, Висит с утра натощак замутить Воздушную разминку, чтобы ускорить сжигание жира. Наоборот, Ради эктоморфа тренировки натощак не рекомендуются.

В обед потребляйте примерно столько же, сколько за завтраком (чем более обилен был завтрак, тем меньше обед). Белок, углеводы и жир должны быть представлены в оптимальном Ради вас сочетании.

Меньше всего следует есть на ужин. Вечером желудок малоактивен, и переедание на ночь уменьшает эффективность усвоения пищи. Однако не ложитесь дремать голодными, иначе во время сна организм начнет "поедать" мышцы. Оптимальна Воздушная Еда, состоятельная белком.

Вопреки рекомендациям некоторых "специалистов", между основными приемами пищи допустимо и даже желательно устраивать маленькие перекусы. Частое кормление Располагает более равномерному поступлению питательных веществ, гладкой Деятельности гормональной Конструкции и эффективному усвоению пищи. Сейчас многие диетологи желают есть 5-6 раз в час.

Пытайтесь поесть за День-полтора до тренировки. еда должна быть легко усваиваемой и содержать достаточно углеводов и белка.

После занятий подождите полДеньа-час, потом Выпейте пищу, состоятельную углеводами. Тем, кто занимается силовыми видами спорта или просто наращивает массу, следует в движение полутора часов после тренировки Выпить примерно 30-40 грамм белка или съесть протеиновый коктейль.

еда должна быть разнообразной, поскольку это очень Располагает лучшему усвоению питательных веществ. Разнообразие также очень важно с эмоциональной крапинки зрения. Сидеть неделями на цыплятине и рисе, как делают некоторые культуристы, недопустимо! Пытайтесь не воспоследовать советам самозваных "специалистов", особенно зарубежных. Успех наших тренировок в значительной степени зависит от кормления. Помогите себе добиться Необходимых вам итогов с Поддержкой верного кормления.