Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны.

Не дотрагиваясь пятками пола, выпрямите ноги и опустите кисти над Главой.

Возвратитесь в исходную позицию.

Выполните 2 - 3 подхода по 8 - 10 повторов.

Упражнение № 8.

Исходное расположение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, кисти Подняты вдоль корпуса.

Усильте мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, замутите бездонное приседание, кисти перед собой, бедра почти параллельны полу. Колени не должны Входить за носки.

Возвратитесь в исходное расположение и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном расположении.

Выполните 2 - 3 подхода по 12 - 15 повторов сначала с одной, затем с иной ноги.

Упражнение № 9.

Возьмите гантели весом 2 - 10 кг.

Исходное расположение: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны. Возьмите в кисти гантели. Кисти свободно Подняты вдоль тела, ладони обращены внутрь.

Сдерживая таз в нейтральном расположении, расправьте грудную клетку. Замутите вдох, задержите дыхание и втяните живот. Не меняя расположения корпуса, замутите приседание, как будто Желаете сесть на Бок стула. Не отрывайте пятки от пола. Вес тела должен быть равно-

спускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (по способности).

Возвратитесь в исходное расположение (в момент /максимального усилия замутите выдох), не отрывая при этом пяток от пола.

Выполните 2 - 3 подхода по 12 - 15 повторов.

мерно распределен на всю ступню, а корпус немного наклонен вперед. Не соединяйте колени и не разводите их в стороны: это приводит к лишней нагрузке на суставы. Не выдвигайте колени дальнее носков ног, иначе вы осмеливаетесь повредить сухожилия.

Упражнение № 10.

Возьмите гантели весом 2 - 5 кг.

Исходное расположение. стоя прямо, ноги шире плеч, колени чуть согнуты, носки и бедра развернуты максимально в стороны, кисти с гантелями на бедрах.

Усильте мышцы пресса и ягодиц и замутите бездонное плие, как будто скользите по стене. Таз и позвоночник должны оставаться в нейтральном расположении.

Медленно поднимитесь.

Выполните 2 - 3 подхода по 12 - 15 повторов.

Упражнение № 11.

Исходное расположение: упираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширину плеч на расстоянии 60 сантиметров от стены.

Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом расположении на 10 секунд.

Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом расположении на 20 секунд.

Возвратитесь в следующее расположение, задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги и задержитесь на 20 секунд.

Упражнение № 12.

Исходное расположение: стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, кисти скрещены на груди.

Слегка согнув правую ногу, опустите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры.

Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой, пяткой вперед.

Возвратитесь в следующую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, беря корпус прямым.

Снова займите следующую позицию. Выполните 2 - 3 подхода по 12 - 15 повторов сначала с одной, затем с иной ноги.

Упражнение № 13.

Исходное расположение: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под прямым углом. Кисти свободно Подняты, пресс напряжен.

Опуститесь в полуприсед.

Задержитесь в этом расположении на несколько секунд. Выпрямитесь.

Выполните 2 - 3 подхода по 12 - 15 повторов сначала с одной, затем с иной ноги.

Упражнение № 14.

Возьмите гантели весом 2 - 5 кг.

Исходное расположение: стоя, ноги на ширине плеч.

Усильте пресс, наклонитесь вперед, одновременно вытянув назад правую ногу так, чтобы тело от макушки до правой пятки образовало прямую полосу, кисти с гантелями свободно Подняты вниз.

Оставаясь в этой позе, согните левую ногу.

Выпрямите опорную ногу.

Выполните 2 - 3 подхода по 12 - 15 повторов сначала с одной, затем с иной ноги.

Упражнение №15.

Исходное расположение: стоя сзади и чуть сбоку от спинки стула, положите правую кисть на бедро, а левую - на спинку стула.

Опустите правое колено на уровень бедер, при этом ступня дотрагивается левого колена. Грудная клетка расправлена, позвоночник в нейтральном расположении (ягодицы назад не отводите).

Не меняя расположения правой ноги, согните левое колено и замутите действие, как будто Желаете присесть на Бок стула.

Усильте ягодицы и выпрямите правую ногу.

Усильте мышцы ягодиц и разверните левое колено как можно дальнее в сторону, не смещая бедер.

Медленно возвратитесь в исходное расположение.

Выполните 2 - 3 подхода по 12 - 15 повторов сначала с одной, затем с иной ноги.