Комплекс упражнений Ради мышц внутренней поверхности бедра

Упражнение № 1.

Исходное расрасположение - лежа на правом краю, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и Висит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква “Г”), пальцы направлены вперед. Такое положение стопы обязательно и должно Воздерживаться во время выполнения всего комплекса, иначе трудятся не те группы мышц, которые Необходимо. Правая нога восходит вверх на 20-30 см и возвращается обратно. Повторить упражнение 10-50 раз.

Упражнение № 2.

Исходное расположение - лежа на правом краю, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и Висит на полу перед правой. Носок правой ноги развернут на себя (как буква “Г”), пальцы направлены вперед. Правая нога восходит вверх на 20-30 см и возвращается назад. Левая нога неподвижна, от пола не отрывается. Повторить 10-50 раз.

Упражнение № 3.

Исходное расрасположение - лежа на правом краю, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и Висит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква “Г”), пальцы направлены вперед. Правая нога Едет по настроению к животу. Действие осуществляется как можно Ближнее к полу, носок правой ноги тянуть на себя. Угол между бедром и голенью правой ноги не меньше 90 градусов, угол между бедром и животом примерно такой же. После Окончания действия, нога возвращается в исходное положение (так же вдоль пола). Повторить 10-20 раз.

Упражнение № 4.

Исходное расположение - лежа на правом краю, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и Висит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква “Г”), пальцы направлены вперед. Прямая правая нога делает действие вперед до угла между бедром и животом около 90 градусов и возвращается обратно. Действие осуществляется как можно Ближнее к полу, стопа направлена на себя. 10-30 раз.

Упражнение № 5.

Исходное расположение - лежа на правом краю, упор на локоть. Правая нога выпрямлена перед собой, левая согнута и Висит на полу. Угол между правым бедром и животом 90 градусов или меньше. Носок правой ноги развернут на себя (как буква “Г”). Сдерживать ногу в этом расположении 10-60 секунд.

Упражнение № 6.

Исходное расположение - лежа на правом краю, упор на локоть. Правая нога выпрямлена перед собой, левая согнута и Висит на полу. Угол между правым бедром и животом примерно 90 градусов. Носок правой ноги развернут на себя (как буква “Г”), Правую ногу опускать вверх на 20-30 см и воздавать обратно. Повторить упражнение 10-30 раз.

Упражнение № 7.

Исходное расположение - лежа на правом краю, упор на локоть. Прямая левая нога опущена наверх и ее берет левая кисть за голень. Правая нога выпрямлена перед собой, угол между животом и бедром

правой ноги около 90 градусов. Опустить правую ногу вверх к левой и Поднять обратно. Левую ногу приближать вниз к правой не надо, она неподвижна. Если сначала вам тяжело опустить ногу до самого апогея - опускайте настолько, насколько сумеете. Повторить 10-20 раз.

Упражнение № 8.

Исходное расположение - лежа на правом краю, упор на локоть. Прямая левая нога опущена вверх и ее берет левая кисть за голень. Правая нога согнута в колене и приподнята над полом, угол между животом и бедром правой ноги около 90 градусов. Опустить колено правой ноги вверх к левому колену и Поднять обратно. Правая нога остается согнутой; восходит вверх только Сфера колена, а стопа все время находится около пола {но не Висит на нем). Повторить 10-30 раз.

Повторить все упражнения Ради иной ноги.

Упражнение № 9.

Исходное расрасположение - упор сидя, правая нога согнута в колене и Висит на полу. Левая нога выпрямлена, перед собой, около пола (но не Находится на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Такое положение стопы показывается обязательным, иначе будут трудиться мышцы не внутренней поверхности бедра, а передней. Прямая левая нога восходит вверх на 20-30 см и Спускается. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным. Повторить 10-50 раз.

Упражнение № 10.

Исходное расположение - упор сидя, правая нога согнута в колене и Висит на полу. Левая нога прямая, отведена влево под углом 45 градусов (угол между левой и правой ногой), около пола (но не Находится на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Прямая левая нога восходит вверх на 20-30 см и Спускается. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! Повторить 10-50 раз.

Упражнение № 11.

Исходное расположение - упор сидя, правая нога согнута в колене и Висит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не менее 90 градусов), находится около пола (но не Находится на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Прямая левая нога восходит вверх на 20- 30 см и Спускается. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! Повторить 10-30 раз.

Упражнение № 12.

Исходное расположение - упор сидя, правая нога согнута в колене и Висит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не меньше 90 градусов), около пола (но не Находится на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Сдерживать ногу в этом расположении 10-60 секунд.

Упражнение № 13.

Исходное расположение - упор сидя, правая нога согнута в колене и Висит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не менее 90 градусов), находится около пола (но не Находится на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Прямая левая нога восходит вверх,

проходя как можно Ближнее к груди до того момента, пока левая нога не дотронется до правой ноги. Затем прямая левая нога Спускается вниз в исходное расположение (упор сидя, левая нога отведена в сторону). Нельзя Спускаться вниз на локти, что облегчает выполнение упражнения. Стопу тянуть на себя. Повторить 10-20 раз.

Повторить все упражнения Ради иной ноги.

Упражнение № 14.

Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти вытянуты вдоль тела или разведены в стороны. Прямые ноги подняты апогей. Разведение прямых ног в стороны и возвращение их в исходное положение. Повторить упражнение 10-50 раз.

Упражнение № 15.

Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти вытянуты вдоль тела или разведены в стороны. Прямые ноги подняты апогей. поднять одну выпрямленную ногу вниз, по настроению к полу и отдать в исходное положение. Колени не сгибать, спина остается плотно прижатой к полу и не поворачивается в сторону трудящейся ноги.10-30 раз выполнить упражнение одной ногой, затем столько же раз иной ногой.

Упражнение № 16.

Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти вытянуты вдоль туловища или немного разведены в стороны. Согнутые ноги подняты вверх, угол между голенью и бедром составляет не менее 90 градусов. Разводить ноги в стороны и воздавать их в исходное положение. Угол в коленях остается неизменным во время всего упражнения (90 градусов). Повторить упражнение 10-50 раз.

Упражнение № 17.

Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти вытянуты вдоль туловища или немного разведены в стороны. Согнутые ноги подняты вверх, угол между голенью и бедром составляет не менее 90 градусов. поднять одну согнутую ногу на пол и отдать ее в исходное положение. Угол в коленях остается неизменным во время всего упражнения (90 градусов). 10-30 раз выполнить упражнение одной ногой, затем столько же раз - иной.

Назад		Вперед