Аэробика Ради беременных Баб и молодых мам

Это надо знать

Изъян действия часто ухудшает состояние здоровья Бабы в промежуток беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой промежуток. Жизнь настаивает - научитесь Ехать.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Изъян движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут Ради физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. пользуйтесь Беспрепятственное время, когда умеете сосредоточиться и никто не будет вас мешать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В Недавнем случае вам лучше прилечь в Бесшумной Аудитории и отдохнуть. Обязанность Питающей матери по отношению к себе и окружающим - приобрести способность Ради такого получасового отдыха Всякий час.

Занятия аэробикой с Антрактами или чисто механические, без Чувства воздаяния от Всякого действия, не Обладают никакого смысла и очень скоро надоедают. Нужно заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; действия, которые настаивают мощного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не Висит делать упражнения на расслабление мышц. Что нужно памятовать при выполнении всех физических упражнений? Не делайте упражнения механически, осознавайте Всякое действие, ощущайте свое тело. Завершайте упражнения не торопясь, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически завершаемые физические упражнения Братского нрава приучают нормально дышать, улучшают скелетную мускулатуру и Располагают Братскому развитию организма. Эти упражнения надо Осматривать как главнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим Бабам рекомендуются специальные действия, которые направлены на улучшение мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения укрепляют нагрузку на трудящиеся мышцы, что сопровождается расширением кормящих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы.

Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой как на мышцы тазового дна, так и Ближне к ним размещенные, приводят к лучшему кормлению органов малого таза, что, в свою очередь, Располагает возобновлению Здоровой функции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, Поддерживают периодическому возрастанию и понижению внутрибрюшного давления и нагнетают поочередно то умножение, то убавление нагрузки на дно малого таза, в итоге чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким ликом, упражнения Ради мышц брюшного пресса показываются также упражнениями и Ради мышц малого таза.

Вот несколько советов Бабам, Рекомендующим отдать избранную физическую форму после родов. Вторые 8 недель нужно так организовать режим часа, чтобы семейная Деятельность сменялась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.

Основной мишенью гимнастики в промежуток послеродового отпуска показывается улучшение мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; возобновление стройности фигуры и поступи; предостережение способности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются Предыдущие упражнения.

Исходное расположение - лежа на спине, ноги согнуты а коленях, ступни расположены параллельно на ширине плеч, кисти согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо трудиться тазобедренные суставы. Дыхание Беспрепятственное, равномерное. Повторите действие 3-5 раз. Постепеннее нарастанием тренированности, доведите Число повторений до10-12 и завершайте действия с внушительным усилием.

Исходное расположение - тоже самое. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, опустите кисти вверх и повернитесь на правый край. Возвратитесь в и.л. и выполните упражнение с поворотом на левый край. Повторите действие 2-3 раза в Всякую сторону.

всякая Баба, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 минуты Ради похожего перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует Укреплению нервов и улучшению кровообращения. Если у вас есть еще время, уделите 15-20 минут физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов:

Комплекс упражнений №1

Исходное расположение - лежа на спине, кисти вдоль туловища. На Всякий счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и кистей. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8- 10 раз. Дышите свободно.
Исходное расрасположение - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, Рука правой кисти прижата к плечу. Скользя ступнями по постели, одновременно меняйте положение ног и кистей. Повторите б- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
Исходное расрасположение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (ступни опустите). Делайте вращательные действия в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в Всякую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а иной (правой) завершайте вращательные действия в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в Всякую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и завершайте такие же вращательные действия в тазобедренном суставе.
Исходное расрасположение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки Ближнее к ягодицам, Руки кистей к плечам. Выпрямите вверх ноги и кисти, затем возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания.

Исходное расрасположение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. вертя правую ногу в тазобедренном суставе, делайте действие коленом внутрь к левой пятке (устремляетесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели пытайтесь не отрывать. Возвратитесь в Исходное положение и проделайте действие левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медлительный. Дышите свободно, равномерно. Повторите упражнение 5-7 раз Всякой ногой.
Исходное расрасположение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени пытайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же в левую сторону. В медлительном темпе повторите упражнение 5-7 раз в Всякую сторону, дыхание не задерживайте.

Исходное расрасположение - лежа на спине, ноги выпрямлены, кисти на полу вдоль тела. Опустите левую ногу (выпрямленную под прямым углом), а кистями выполните маховое действие и положите ее на постель над Главой. Возвратитесь в Исходное положение и выполните такие же действия левой ногой и кистями. Темп средний. Повторите 8-10 раз Всякой кистью и ногой. Дышите свободно, равномерно.

Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь кистями к пальцам стоп. Возвратитесь в Исходное положение бабам со Бессильными мышцами живота это действие сначала покажется тяжелым, но по мере тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести Число повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания.

Исходное расположение - лежа на спине. Завершайте разнообразные действия в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение).всякое действие Повторяет до 10 и более раз.
Исходное расположение - лежа на спине, кисти вдоль туловища. Завершайте действия в тазобедренных суставах: “одна нога короче, иная длиннее”. Одновременно действия в плечевых суставах: “одно плечо выше, иное ниже”. В среднем темпе повторите упражнение 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Комплекс упражнений №2

Ходьба на помещении с верховным подниманием коленей и энергичными взмахами кистями. Дыхание Беспрепятственное, равномерное, темп средний. Завершать 50-60 секунд.

Исходное расрасрасположение - стоя, прямые кисти вытянуты вперед, ладони внутрь. поднимете согнутую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, кистями замутите мах вниз-назад. Опустите левую ногу в Исходное положение , кисти через стороны Поднимете вверх - потянитесь, опустите кисти в Исходное положение Повторите все сначала, опуская правое колено. Дыхание не задерживайте. В среднем темпе повторите упражнение 14-16 раз.
Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, Руки Подняты. Максимально наклонитесь вниз, отводя кисти назад (внушительные пальцы повернуты внутрь). Выпрямитесь, кисти действием вниз переведите вперед, видите на кисти кистей, тянитесь вперед. Колени не сгибайте. Дыхание не задерживайте. В медлительном темпе повторите упражнение 6-10 раз.

Исходное расрасположение - сидя на коленях, кисти на талии. Наклонитесь назади возвратитесь в Исходное положение Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и Глава - на одной прямой. Дышите равномерно, свободно. Темп выполнения медлительный. Повторите 7-8 раз.

Исходное расрасрасположение - то же самое. Сядьте на пятки, кисти опустите в стороны. поднимете левую кисть вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую кисть опустите вверх и положите ладонь между лопатками. Возвратитесь в Исходное положение , кисти в стороны. Повторите упражнение, меняя положение кистей (вверх то правую, то левую). Действия завершайте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8-10 раз.
Исходное расрасрасположение - сидя на полу, колени согнуты, упор кистями о пол сзади. Положите колени на пол влево (колени не разъединяйте).Возвратитесь в Исходное положение и проделайте то же самое вправо. Возвратитесь в Исходное положение , выпрямите ноги и Поднимете их вверх, а затем медленно опустите на пол и согните в коленях. Это упражнение предназначено Ради улучшения мышц тазового дна и живота, Располагает убавлению жировой ткани в Сферы бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медлительном темпе повторите упражнение 15-16 раз.
Исходное расрасположение - стоя на четвереньках. Сгибая кисти, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок опущен, видите перед собой. Выпрямляя кисти, возвратитесь в Исходное положение Повторите упражнение 10-12 раз в среднем темпе, дыхание безмятежное.

Исходное расрасположение - то же. Опустите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните Главу вниз до касания лбом правого колена. Выпрямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), опустите Главу, прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника. Возвратитесь в Исходное положение То же самое выполните левой ногой. Повторите упражнение 14-16 раз в медлительном темпе, дыхание Беспрепятственное.
Исходное расположение - стоя на коленях с широко расставленными ногами, кисти на поясе. Не склоняя туловища вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на колени, спина прямая. В медлительном темпе повторите 12-14 раз. Поднимитесь в основную стойку, немного походите на помещении (20-25 секунд).
Исходное расположение - стоя, кисти на поясе. Подпрыгивайте на помещении на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза - прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же действия правой ногой (4 раза - согнута, 4 раза - прямая в сторону). Поочередно меняйте ноги. падайте легко, свободно, дышите равномерно. Длительность 1- 1,5 минуты. кончайте упражнение безмятежной ходьбой.
Этот комплекс физических упражнений предназначен Важным ликом Ради мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений приводит в действие все крупные суставы, тело делается не только складным, но и упругим и подвижным.

Комплекс упражнений №3

Затеваем с ходьбы на помещении (30-40 с).

Встаньте на расстоянии хода от спинки стула.

Исходное расрасрасположение - стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок упирается о спинку стула, кисти на поясе. Склоняйте туловище вперед и скользите кистями по правой ноге вперед. Возвратитесь в Исходное положение Склоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите кистями по левой ноге вниз. Проделав к Всякой ноге по 5-7 кренов, поменяйте положение ног и повторите крены еще 5-7 раз. Темп выполнения движений медлительный. Дыхание Беспрепятственное, равномерное.

Теперь положите стул (или табурет) боком на пол и завершайте Предыдущее упражнение

Исходное расрасположение - стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии хода от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы Находятся на стуле, кисти вытянуты вдоль туловища. Опустите прямые кисти вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. главу берете прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, кисти через стороны Поднимете вниз. Проделайте действия 5-7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Завершайте упражнение в среднем темпе.
Исходное расрасположение - то же самое, кисти на поясе. Плавно отведите локти назад (кисти на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, Главу Поднимете. Проделайте 8-10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8-10 раз. Дыхание не задерживайте.
Исходное расположение - стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, кисти вытянуты вдоль туловища. Делайте полу приседы (Абсолютные приседы в вторые месяцы после родов делать нельзя из-за размягчения тканей тазобедренных суставов, что обеспечивало расширение таза во время родов), кистями завершайте махи вперед. Проделав 15-20 полу приседов, переходите на ходьбу (15-20 с). Повторите полу приседы с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Завершайте действия в среднем темпе.
Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые кисти вытянуты вперед. Завершайте пружинистые полуприседания с махами кистями вниз - назад, вниз - вперед. Туловище берете прямо, видите перед собой. Темп выполнения упражнения - средний, дыхание равномерное. Повторите 25-30 раз.
Исходное расрасположение - то же самое, кисти разведены в стороны. Завершайте крены туловища вперед, поочередно дотрагиваясь кистями то левого, то правого носка ноги. После Всякого крена возвращайтесь в Исходное положение Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите12-14 раз.
Исходное расположение - то же. Туловище полу согните, кисти свободно Поднимете вниз, Главу наклоните вперед, попытайтесь хорошо расслабить мышцы нижней части туловища и кистей. Через 3-5 с. выпрямитесь, отведите плечи назад - прогнитесь. Дышите равномерно. Завершайте упражнение плавно, в медлительном темпе. Повторите его 5-7 раз.
Исходное расрасположение - стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, кисти вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (кисти прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь кистями и возвратитесь в исходное положение Выполните упражнение 4-6 раз в медлительном темпе без задержки дыхания.

Исходное расположение - стоя, ноги шире плеч, кисти в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно, с поворотом туловища направо и налево, дотрагивайтесь кистью носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, Поднимете кисти и попытайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение3-4 раза. Дышите равномерно, свободно.
Исходное расрасположение - тоже. Поочередно склоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми действиями кистей: при крене вправо левая кисть над Главой, правая за спиной, при крене влево поменяйте положение кистей. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 10-12 раз.

Исходное расрасположение - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, кисти вдоль туловища. С поворотом туловища направо Поднимете кисти в стороны (ступни от пола не отрывать). Возвратитесь в исходное положение , кисти опустите. Проделайте то же самое с поворотом туловища налево. Повторите вращение 10-12 раз в Всякую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
Исходное расположение - стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, кисти вдоль туловища. Завершайте крены туловища вправо и влево. При крене вправо правая кисть скользит вниз, левая к подмышке; при крене влево - левая кисть вниз, правая к подмышке. Повторите крены 10-12 раз в Всякую сторону. главу берете прямо, дыхание не задерживайте.

Следует памятовать

будничные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, Располагая Братскому физическому развитию организма. В процессе занятий можно Пользоваться какой-то из комплексов целиком или избирать Индивидуальные упражнения из различных комплексов с учетом Братского состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и иных факторов. Занятия должны длиться не менее 15 минут. Хорошо, если есть способность это делать в движение 40-45 минут.

Непрерывные и разнообразные физические упражнения делают тело не только мощным и Бодрым. Физические упражнения изменяют и Направление занимающихся: сонливость, ощущение Братского утомления и напряженности либо полностью Пропадают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее верховная физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время часа планируйте наиболее трудоемкие домашние дела. Завершая максимальную по мощьности Деятельность в иные Дни суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к Братскому снижению функциональных способностей организма.

ради занятий физическими упражнениями Предлагаем выбрать определенное время и строго повторяться изо часа в час ритм чередования труда и отдыха.

Назад		Вперед