Как укрепить мышцы живота

Очень часто у Баб, даже молодых, Обладающих маленькие запасы жировых отложений, живот выступает. Дело не в Избыточном весе, а в том, что форма живота зависит не только от толщины жирового слоя, но и от состояния мышц брюшной стенки. здоровой можно вычислять такую форму живота, при которой брюшная стенка незначительно выступает, а живот при этом плоский. бессильные брюшные мышцы приводят к Воспитанию выпяченного и отвислого живота. Слабость мышц брюшной стенки может привести к опущению внутренних органов, к нарушению моторной функции желудка и кишечника. Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют внушительную роль в Здоровом Положении органов брюшной полости, развитие и расположение которых действуют также и на протекание беременности, и на роды. Мышцы брюшного пресса сильно растягиваются и при неправильной выправке, и во время беременности. Поэтому их надо постоянно улучшать с Поддержкой физических упражнений.

При выполнении упражнений не забывайте, что нельзя завершать их с внушительным напряжением, потому что это может привести к растяжению мышц живота и к большему Воспитанию грыжи. Также малоэффективны многократные повторы легких упражнений. Легкие упражнения – это разминка мышц перед более мудреными. всякое упражнение желательно повторяться по пятнадцать раз.

ради того, чтобы не испортить выправку, желательно чередовать упражнения Ради живота с упражнениями Ради спины, которые вы приобретете в голове "Тайна Великолепной поступи". Не следует резко разгибать туловище, так как это может травмировать позвоночник.

Отвислый живот не только Губит выправку, но и снижает впечатление от наших Великолепных ног. Поэтому обязательно включите два-три упражнения Ради мышц живота в нашу Будничную гимнастику и завершайте их в движение полутора-двух месяцев. Наше старание не останется незамеченным.

Брюшная стенка состоит из прямых, поперечных и из косых мышц. Прямые мышцы – одни из наиболее мощных мышц брюшного пресса. Это Сильный сгибатель позвоночника. Укрепить их можно, завершая упражнения Предыдущего типа:

• опуская ноги и таз при неподвижной грудной клетке в расположении сидя и лежа на спине;

• опуская туловище при неподвижном тазе в расположении лежа на спине.

Поперечная мышца живота располагается перпендикулярно прямой. Она опоясывает брюшную полость. Укрепить ее можно, завершая упражнения в расположении лежа на животе или стоя на четвереньках (на коленях).

    Упражнения в расположении лежа на спине

1. Кисти положите на затылок. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Теперь выпрямите ноги вверх и медленно возвратитесь в исходное расположение.

2. Кисти вытяните вдоль туловища. Ноги слегка приподнимите и разведите их в стороны. Теперь скрестите их. глава при этом должна быть слегка приподнята. И возвратитесь в исходное расположение.

3. Исходное расположение то же. Медленно Поднимайте прямые ноги под прямым углом к туловищу и опускайте их.

4. Это упражнение завершайте как следующее, только затем согните ноги в коленях, подтяните их к животу, выпрямите и вытяните вверх. Возвратитесь в исходное расположение.

5. Исходное расположение то же. Согните ноги в коленях и делайте Абсолютные медлительные обороты ногами, то есть "поездите" на велосипеде.

6. Та же медлительная "езда" на велосипеде. Но при этом поочередно выпрямляйте ноги. Замутив несколько таких движений, выпрямите ноги и возвратитесь в исходное расположение.

7. Исходное расрасположение то же. Опустите одну ногу перпендикулярно полу. поднимая ее, опускайте иную ногу точно также и возвратитесь в исходное положение. Ноги должны быть прямыми.

8. Исходное расположение то же. Опускайте, выпрямленные в коленях, ноги на высь около тридцати сантиметров, слегка постучите одной ступней о иную и медленно Поднимете их.

9. Исходное расположение то же. Опустите прямые ноги и делайте "ножницы", то есть одну ногу Поднимайте вверх, иную опускайте вниз и наоборот.

10. Исходное расположение то же. Опустите прямые ноги на высь около тридцати сантиметров и выполните "ножницы", но переставляя ногами сначала навстречу приятель приятелю, затем обратно.

11. Исходное расположение то же. Опустите, выпрямленные в коленях, ноги и одновременно завершайте ими круговые действия то вправо, то влево. Ноги при этом берете вместе.

12. Исходное расрасположение то же. Опустите прямые ноги. Теперь порывистым действием опустите торс и одновременно хлопните в ладоши за ногами. Возвратитесь в исходное положение.

13. Исходное расположение то же. Опустите прямые ноги и разведите их в стороны. Завершайте одновременно двумя ногами круговые действия. Сначала правой ногой в правую сторону, левой ногой – в левую сторону и наоборот.

14. Исходное расрасположение то же. Опустите ноги, не сгибая их в коленях, коснитесь носками ног пола сначала за Главой, потом слева и справа от Главы. Возвратитесь в исходное положение.

15. Исходное расрасположение то же. Замутите "свечку", затем, не Поднимая таза и не сгибая ног, коснитесь носками пола за Главой и возвратитесь в исходное положение.

16. Исходное расположение то же. Замутите "свечку" и в таком расположении "поездите" на велосипеде, вращая бедрами и широко разводя ногами.

17. Исходное расположение то же. Приподнимите обе ноги над полом и переносите их то влево, то вправо. Колени не сгибать.

18. Исходное расрасположение то же. Приподнимите ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров над полом и сдерживайте их в этом расположении как можно Длиннее. Возвратитесь в исходное положение.

19. Исходное расположение то же. Приподнимите туловище, упираясь о пол кистями и ступнями ног, и делайте вращательные действия тазом. Приподниматься надо поверховнее, а Спускаться – пониже.

20. Прямые кисти положите на пол вдоль туловища. Пальцами ног зацепитесь за Бок дивана. Опускайте туловище, замутив энергичный мах кистями вперед, сядьте, выпрямите спину, разведите кисти в стороны и резко несколько раз отведите их назад. А затем медленно возвратитесь в исходное расположение.

21. Прямые кисти положите на пол вдоль туловища. Сгибая ноги и Поддерживая кистями, сядьте, затем медленно возвратитесь в исходное расположение.

22. Завершайте как следующее упражнение, но без Поддержки кистей.

23. Завершайте как упражнение № 21, но ноги не отрывайте от пола и не сгибайте в коленях.

24. Завершайте как следующее упражнение, но без Поддержки кистей. Затем обхватите стопы кистями и дотянитесь лбом до колен. Возвратитесь в исходное расположение.

25. Исходное расрасположение то же. Одновременно опускайте нижнюю часть туловища и прямые ноги, то есть замутите "Стройной ножик" и медленно возвратитесь в исходное положение.

26. Исходное расположение то же. Невысоко опустите обе ноги, выпрямленные в коленях. прикажете кого-нибудь Поднять их вниз, а вы пытайтесь удержать их опущенными.

27. Выпрямите плечи, кисти немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте действия ногами, как будто плывете брассом, то есть медленно подтягивайте ноги к животу, при этом колени должны быть развернуты, а пятки вместе, и резко Поднимете ноги на пол, скоро соединив их вместе.

28. Лягте на наклонно поставленную скамейку Главой вверх. Кистями Удерживаетесь за ее нижний Бок. Опускайте как можно выше и Поднимайте прямые ноги.

    Упражнения в расположении лежа на краю

1. Лягте на правый край, прямую или согнутую в локте правую кисть положите под Главу, а левую кисть – на талию. Опускайте вверх и Поднимайте левую ногу. Затем перевернитесь на иной край и повторите упражнение с правой ногой.

    Упражнения в расположении лежа на животе

1. Обхватите лодыжки кистями. Опустите нижнюю часть туловища, запрокиньте Главу и покачайтесь как "качалка".

2. Кисти вытяните вперед. Приподнимите Главу и прямые кисти и ноги, делайте перекаты вперед и назад, то есть покачайтесь на животе.

3. Исходное расположение то же. Приподнимите Главу и ноги, кисти разведите в стороны. Прогнитесь и удержитесь в позе "ласточка".

    Упражнения в расположении сидя

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и обопритесь кистями сзади себя. Зажмите ступнями мяч и, не раздвигая колен, опустите ноги, как можно выше.

2. Сядьте на стул, возьмите в кисти мяч и опустите их, ноги закрепите. Делайте крены назад, дотрагиваясь мячом пола, и возвращайтесь в исходное расположение.

Сядьте на пол, выпрямите ноги, кистями обопритесь о пол. Медленно смените расрасположение ног, сев "по-турецки". Кисти положите на колени и сильно на них надавите. Возвратитесь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, а Глава опущена.

4. Сядьте на пол и Сваяйте упор кистями в расположении сзади. Поочередно опускайте, то правую, то левую ногу как можно выше, не сгибая их в колене.

5. "Поза Анжелики". Сядьте на стул и обеими кистями обопритесь о левое колено, слегка перенеся вес тела вперед. Спину выпрямите, а живот втяните в себя. Удержите это расположение как можно Длиннее.

Это упражнение очень полезно и при формировании Великолепной выправки.

6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, кисти вытяните вперед на уровне груди, лопатки сведите вместе, Главу опустите. Теперь вытяните правую кисть и правую ногу действием от бедра вперед, затем выполните это действие левой кистью и левой ногой. Так Езжайте вперед на дватри метра. Дистанцию постепенно умножайте.

7. Сядьте на пол, ладони положите около бедер, мышцы живота сильно усильте. Теперь, не меняя расположения ног, откиньтесь на спину и возвратитесь в исходное расположение.

    Упражнения в расположении стоя на коленях

1. Обопритесь кистями о пол. На счет "раз" – втяните живот. На счет "два, три, ..., семь" – берете его втянутым. На счет "восемь" – расслабьте его. Это упражнение повторяйтесь как можно чаще.

2. Немного расставьте ноги, ладони положите на бедра. Медленно делайте крены назад, не сгибая ног в тазобедренных суставах. Спина прямая, а подбородок опущен. Возвратитесь в исходное расположение.

    Упражнения в расположении стоя

1. Встаньте прямо, ноги вместе, кисти на поясе. Делайте "танец живота" – втягивайте и выпячивайте живот, не забывая о верной выправке.

2. Исходное расположение то же, но кисти вытяните вперед ладонями вниз. Поочередно опускайте ноги, дотрагиваясь кистей.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти вытяните в стороны. Делайте крены вперед, поочередно дотрагиваясь Всякой кистью носка противоположной ноги.

4. Повисните на перекладине. Медленно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, и выпрямляйте их.

5. Завершайте как следующее упражнение, но с прямыми ногами.

6. Исходное расположение то же. Опустите ноги и делайте ими круговые действия.

Если вы освоили все описанные здесь упражнения, то умеете усложнить их, Пользуясь предметы, например гантели, которые сдерживают ноги при их подъеме и кисти при подъеме туловища.

Назад		Вперед