Чем жестче, Труднее и чаще вы тренируетесь, тем скорее вырастаете. Это доказано, но при одном условии - если организм сумеет полноценно восстанавливаться. К сожалению, Недавний фактор часто в расчет не Приступает. Например, если вы проанализируете некое Число тренировочных программ, то осознаете, что очень немногие включают в себя восстановительные стратегии. Любые дискуссии на тему возобновления Вертятся вокруг двух Важных вопросов: Какова оптимальная длительность восстановительного промежутка и через какой срок можно вновь тренировать мышцу?

Четыре очень различных типа возобновления.

Одним из Важных препятствий Ради определения оптимальной длительности возобновления прислуживает то, что Ваш организм восстанавливается не как совместное целое. Живет четыре Важных компонента возобновления после тренировки, и Всякий настаивает определенного времени. Далее, я опишу их, затевая с самого скорого. Предполагается, что вы не перетренированы. Если это не так, то возобновление потребует значительно большего времени.

1. Энергетическое возобновление. Тренинг настаивает затрат энергии, поэтому до следующей тренировки ее запасы должны быть восстановлены. Я здесь обсуждаю о двух ее видах: Первый - АТФ и фосфокреатин, второй - гликоген. Если вы не перетренированы или не сидите на низкокалорийной диете, то энергетическое возобновление - это дело немногих часов, самое большее - немногих часов. Состоятельная углеводами Еда, распределенная на весь час, плюс креатин и рибоза, ускорят энергетическую рекуперацию. Это не Важный ограничивающий возобновление фактор, хотя энергетическое состояние мышечной клетки талантливо положительно повлиять на анаболическую компенсацию.

2. Гормональное возобновление. Сильный тренинг действует на эндокринную Конструкцию. После тренировки уровни кортизола умеют прыгнуть или, Быстрее всего, возрасти, уровни тестостерона временно Повысятся перед тем, как прыгнуть на несколько часов или, в худшем случае, на несколько часов. В множестве случаев все возвращается к норме через 24 Дня. Возвращение к гормональному гомеостазу (природному балансу) может занять больше времени, чем энергетическое возобновление. Но это также не должно прислуживать ограничивающим фактором, если, конечно, объем тренинга у вас благоразумный.

Если же наша гормональная Конструкция не восстановилась через 24 Дня после излишней тренировочной нагрузки, то умеют появиться проблемы. Если уровни анаболических гормонов все еще понижены после, поясним, тренировки груди, тренинг ног внесет дополнительный хаос в эндокринный гомеостаз. Тренировка на третий час еще более ухудшит ситуацию. Искусственно опуская уровни анаболических гормонов, покупатели стероидов умеют тренироваться чаще, чем натуральные богатыри. Вспомните об этом, когда Постараетесь копировать тренировочное расписание чемпиона. Прогормоны талантливы ускорить гормональное возобновление у многих натуральных бодибилдеров, которые сталкиваются с эндокринными проблемами.

3. Сократительное возобновление. Здесь все гораздо мудренее. После средней, нетравматической тренировки возобновление сократительного аппарата - актина, миозина и помогающих компонентов - проистекает довольно скоро. Профессор Волков из России отметил, что тяжелоатлетам Необходимо от 16 до 28 часов Ради Абсолютного возобновления после тренировки умеренной мощьности (1) - 16-17 часов Ради маленьких мышечных групп и 24-28 - Ради крупных. То есть, быстрота возобновления мышц неодинакова. Волков замутил еще одно главное замечание - возобновление сократительного аппарата - процесс очень неравномерный. Наибольшая быстрота наблюдается вторые 7,5 часов после тренировки, затем она прыгает.

Если тренировочная нагрузка верховна, то промежуток возобновления Повышается с 24 до 48 часов (1). Однако процесс опять же пробьется неравномерно. Через 24 Дня восстанавливаются 87% мощности богатырей, но на Недавние 13% Выходит еще 24 Дня.

Отметим, что это верно Ради тяжелоатлетов, но не Ради бодибилдеров. Негативные или эксцентрические фазы упражнений в Трудной атлетике не такие длительные или акцентированные. Так как мышцы травмируются больше всего в негативной фазе движений, бодибилдерам требуется гораздо более длительный отдых после сильной, травматической тренировки.

Так же как и у тяжелоатлетов, у них вторая фаза возобновления пробьется очень скоро. Потребление протеина сразу же после тренировки ускоряет анаболический отклик на нагрузку, поэтому и возобновление ускоряется. К сожалению, при повреждении мышечных волокон проистекают маленькие внутриклеточные утечки кальция. Несмотря на возобновление мышц, внутриклеточный кальций откладывается в «неподходящих» помещениях. В движение немногих часов организм добивается кальциевого порога, запускаются катаболические процессы, которые останавливают возобновление.

Такой отставленный постэффект тренинга может длиться днями или неделями, анаболические процессы остановлены, катаболические - ускорены. Вот почему послетренировочная мука в мышцах появляется не сразу после занятий, а исчезнуть может даже через несколько недель.

Концепция двухфазного возобновления хорошо проиллюстрирована одним исследованием, проведенным в 2000 сезону (2). Возобновление силы членов Опыта пробилось довольно скоро в вторые 11 часов после Трудной тренировки ног. В Будущие 11 часов процесс замедлялся. Возобновление Кончалось через 33 Дня, а не через 12. После менее травматического тренинга богатыри восстановились через три Дня. Поэтому Абсолютное возобновление сократительного аппарата показывается одним из факторов, ограничивающих наши Возможности по Восстановлению сильного тренинга на данную мышечную группу. Конечно, «ремонт» сократительных волокон зависит от Абсолютного возобновления эндокринной Конструкции и восполнения энергетических запасов организма, что подводит нас к иному серьезному ограничителю.

4. Возобновление Беспокойной Конструкции. Мышцы сокращаются потому, что мозг шлет им соответствующие сигналы, то есть Беспокойная Конструкция показывается критическим параметром, определяющим нашу силу.

Тренинг утомляет Беспокойную Конструкцию, и ей, так же как и мышцам, нужно время на возобновление. Однако ей потребуется Ради этого не в образец мукаше времени. Одно из исследований 2000 сезона Представило, что мышечная боль, явившаяся последствием сильной тренировки ног, прошла через пять часов, а вот Беспокойной Конструкции на Абсолютное возобновление потребовалось более 10 часов (3). Это делает время возобновления Беспокойной Конструкции Важным лимитирующим фактором тренировочного объема и Ассортимента силы. Так же, как и в случае с эндокринной Конструкцией, Трудный тренинг на следующий час может только отодвинуть срок Абсолютного ее возобновления.

Практичные данные

Еще одно исследование на этот очень главный Ради бодибилдеров предмет было проведено профессором Дитмаром Шмидтбляйхером (Dietmar Schmidtbleicher) (4,5). Его итоги остались бы незамеченными, так как были опубликованы в Германии, и почему-то в двух различных спортивных журналах с интервалом в сезон. Чтобы осознать смысл этого исследования, нужно изучить обе публикации.

Членам Опыта было посоветовано выполнить пять сетов в трех повторениях в жимах лежа с максимальными весами. Одна группа завершала только позитивную часть жима, иная же делала как позитивную, так и негативную, то есть завершала полноценные повторения. Ученые замеряли максимальную изометрическую силу на протяжении трех недель. Фиксировались также еще некоторые параметры, но они едва ли представляют интерес Ради бодибилдеров. В группе, завершавшей только позитивную часть повторений, уровень силы снизился после 48 часов. На третий час сила увеличилась на 21,5%, указывая, что возобновление было более, чем Абсолютным, и случился рост. На седьмой час сила выросла на 24% по отношению к базовой цифре, а после 10 часов - на 27.

Падение уровня силы через 48 часов после тренинга было более значительным в группе, завершавшей Абсолютные повторения, то есть и негативную, и позитивную части. Через три часа сила выросла на 20%, что было несколько меньше показателей Первый группы. Через семь часов ее уровень был выше базовой цифры на 24%, через 10 - на 27,5%. До этого момента никаких Особенных различий в показателях силы Первый и второй групп не наблюдалось, исключая незначительную задержку возобновления членов, завершавших Абсолютные повторения. Все стало гораздо занимательнее на третьей неделе. Тем временем как в второй группе тренировочный эффект совсем не наблюдался, во второй группе сила продолжала вырастать и достигла 29%. Было бы интересно узнать, что же случилось дальнее, но Опыт на этом прекратился.

Итоги этого исследования очень главны Ради бодибилдеров. Нетравматическая тренировка приносит более скорые, но умеренные, итоги по сравнению с травматической. Но поскольку набранная сила и Пропадает тоже скорее, вам следует тренироваться чаще.

Травмы, Приобретаемые мышцами при эксцентрических повторениях, нагнетают больший рост, но Ради того чтобы Приобрести тренировочный эффект от травматических тренировок, вы должны быть выносливыми - он проявляется несколько Длиннее. ради получения большего эффекта следует сократить частоту тренировок. Иными выражениями, вы должны отрегулировать время возобновления в соотношении с суммой повреждений, нанесенных мышцам. Я обсуждаю о динамичном регулировании, а не следовании жесткому графику тренировок.

Изъяны описанных выше исследований

Любые исследования, даже если ученые пытаются максимально приблизить условия к реальности, в действительности редко полностью копируют ее. Не исключение и рассмотренные нами Опыты. Члены не были настоящими бодибилдерами, поэтому жимы лежа вызвали у них больше травм, чем у богатырей. С иной стороны, бодибилдеры редко завершают только пять сетов при тренировке груди. А внушительная нагрузка только увеличит время, Необходимое на возобновление. Более того, бодибилдеры тренируют иную мышечную группу на следующий час, чем значительно тормозят возобновление. Им нужно больше времени на рекуперацию и рост. Такие замечания Аналогичны с выводами, Приобретенными Раастадом (Raastad) (2).

Важно учитывать тот факт, что время возобновления отдельно Ради Всякой мышечной группы. В выше описанном исследовании Шмидтбляйхер определил, что ногам Необходимо, по крайней мере, 72 Дня на Абсолютное возобновление, тем временем, как груди - всего 48 часов (6). Это если вы устремляетесь к объемам мышц. Если же вас занимает Укрепление мышечной реактивности, тогда время отдыха Ради ног можно сократить до 48 часов. Если наша мишень - быстрота, тогда Ради возобновления хватит и 24 часов. Следует учитывать эти цифры при составлении тренировочных программ Ради богатырей Разных видов спорта. По крайней мере, понятно, что у бодибилдеров все процессы проистекают медлительнее.

Возобновление не просто замедленное, оно гораздо медлительнее, чем мы ранее Знали. Возобновление Обладает несколько форм, и Ради Всякой мышечной группы оно различное. Еще живет двухфазность. Вам следует Ближнее познакомиться со всеми процессами, обеспечивающими Братское возобновление, и Пользоваться их адресно. Только тогда вы сумеете спланировать бодрую восстановительную стратегию Ради ускоренного получения гипертрофического отклика.