Наконец-то ученые открыли секреты мышечного роста! Ведь еще десять
сезонов назад органические процессы, обеспечивающие гипертрофию и распад
мышечных волокон, были загадкой. Но теперь все изменилось. Исследования
с применением радиоактивных трейсеров, СТ-сканеров и MRI разрешили
ученым разобраться в механизмах, посредством которых клетки производят
новоиспеченные мышечные протеины. приобретенные знания предлагают нам более истинное
руководство к проведению тренировок и использованию спортивного
кормления. Бодибилдеры, применяющие эти знания, Обладают Большущее
Превосходство перед своими конкурентами.

Революционные исследования Поддерживают вам вырастать

Множество богатырей не доверяют докторам и ученым - умеем ли мы осуждать их за это? Многие
медики видят на бодибилдеров, тяжелоатлетов и иных силовиков, как
на безумных \"химиков\", жертвующих своим здоровьем ради умножения
мышц, силы и мощности. Однако не Висит разрешать своим Недовериям в
отношении ученых полностью завладевать вами - вы умеете извлечь выгоду
из итогов их исследований. Сегодня эти исследования Поддерживают
богатырям вырастать скорее, чем когда-либо.

Спортивные научные
исследования начались в 60-70-х годах. Поначалу они были сосредоточены
в основном на выносливостных видах спорта, не шаля своим вниманием
тренинг с отягощениями. Мы многое узнали о метаболизме, сердце,легких и
кровеносной Конструкции, но не о мышцах и способах умножения их силы и
размеров. К Блаженству, за Недавние десять сезонов тенденция изменилась.

модные граждане не согласны сидеть в Личных креслах и
Видеть за разрушением своих мышц. Они Желают оставаться бодрыми в
шестьдесят, семьдесят и даже в восемьдесят сезонов! Такая зависимость
породила цельный ряд исследований того, что именно заставляет мышцы вырастать
и атрофироваться. Вскоре ученые обнаружили, что поддержание силы и
мышечной массы так же важно Ради крепкого здоровья, как Здоровая
Деятельность сердца и легких. В качестве дополнительного бонуса Ради
бодибилдеров ученые раскрыли секрет построения внушительных, Сильных мышц.

Мало
кто из богатырей имеет достаточными познаниями в биохимии, чтобы
интерпретировать всю имеющуюся информацию, тем не менее, вам Висит
разобраться в этих процессах, чтобы извлечь больше выгоды из наших
тренировок. ваши знания о мышечном росте были суммированы грамотеями из
Англии и Соединенных Штатов и опубликованы в престижном журнале Annual
Review of Physiology в мае 2004 сезона.

Изучать этот обзор нелегко,
но если вы сумеете прорваться сквозь научную терминологию, то основные
процессы роста и распада мышечных волокон не покажутся вам слишком
мудреными. В сегодняшней статье мы Объясним о том, что Необходимо знать о
мышечном росте Ради удачной реализации его на практике.

Мышечный рост

Белки
составляют основу мышц и заставляют их сокращаться. Ядра прислуживают
контрольными центрами производства белка в мышечных клетках. Клетки
содержат Большинство ядер, что облегчает процесс синтеза белков. В состав
ядра заходит ДНК, служащая инструкцией по производству белков. Сама ДНК
напрямую не синтезирует белки, в ней хранится информация о протеиновой
структуре, которая передается мессенджерам РНК (мРНК) в процессе,
Величаемом транскрипцией.

Белки приготовляются из аминокислот на
клеточных структурах, перемещающих имя рибосомы. приобретя от ДНК
инструкцию по сборке, мРНК покидает ядро и внутри клетки связывается с
рибосомой. Рибосома считывает информацию с мРНК, а затем в Шаге
процесса, Величаемого трансляцией, определенным ликом соединяет
аминокислоты, формируя новоиспеченные белки. Трансферные РНК (тРНК) подбирают
нужные Ради синтеза белка аминокислоты.

В Шаге гипертрофии
мышечные клетки создают сателлитные клетки - мышечные клетки, но с
одним ядром. Факторы роста умеют заставить сателлитные клетки
соединяться с мышечными в условиях стресса или повреждений в итоге
тренировок, что обеспечивает возобновление волокон и адаптацию мышц.
Роль сателлитных клеток исключительно главна, так как они помогают
нужный баланс между Числом клеточных ядер и клеточной массой.
Иногда некоторые сателлитные клетки умеют соединяться и формировать
новоиспеченные мышечные клетки - это именуется гиперплазией. Однако множество
специалистов считают, что гиперплазия не показывается определяющим фактором
роста размеров мышц вследствие тренировок с отягощениями.

Клетки также производят белки, Величаемые энзимами, которые играют
главную роль в функционировании организма. Митохондрии - главнейшие
клеточные энергетические центры - имеют Личной Конструкцией
производства новоиспеченных белков, но они не так главны Ради умножения мышечных
размеров, как белки, собираемые на рибосомах.

До последнего
времени специалисты полагали, что транскрипция (передача генной
информации от ядер к рибосомам) менее главна Ради мышечного роста, чем
трансляция (конструирование на рибосомах новоиспеченных белков из аминокислот).
Более тридцати сезонов ученые вычисляли, что машин аминокислот в клетки
показывается наиболее главным фактором умножения мышечных размеров.
Исследования Недавних сезонов Представили, что мышечное напряжение, гормоны
(такие как гормон роста и тестостерон), мышечные факторы роста,
Величаемые цитокинами (например, инсулиноподобный фактор роста) и
нутриенты действуют на клеточные ядра, инициируя синтез белка. Инсулин и
факторы роста также ускоряют процессы выстраивания аминокислот в Шаге
синтеза белка и производство новоиспеченных сателлитных клеток.
После
сильной тренировочной сессии мышечные клетки затевают стремительно
синтезировать новоиспеченные белки, однако, заметные изменения размеров мышц
проявляются через несколько недель. Почему так долго? Мышечные
размеры отражают баланс между производством новоиспеченных белков и расщеплением
Вековых. Процессы распада мышц усиливаются после тренировки, часто
перекрывая уровень синтеза протеина. Катаболические гормоны, такие как
кортикостероиды, и антиростовые факторы, такие как миостатин, ускоряют
расщепление мышечных волокон после упражнений. Мишень бодибилдера (как и
любого богатыря, тренирующегося с отягощениями) - опустить уровень
мышечной гипертрофии и затормозить распад мышц.
Факторы, определяющие мышечную адаптацию

Почти
любая тренировочная программа предлагает некоторые итоги, но не всегда
те, к которым вы устремляетесь. Богатырей постоянно бомбардируют
вечными тренировочными методиками, пищевыми добавками и диетами,
обязующимися ускорить мышечный рост и замедлить распад мышц. Если вы
ошибетесь с выбором, то начнете буксовать на помещении вместо того, чтобы
Ехать вперед. Например, в попытках увеличить мышечные размеры,
должны ли вы опускать Трудные веса в пяти повторениях или трудиться до
отказа с более Воздушными весами? необходимо ли тренироваться во взрывной
манере или завершать Всякое повторение медленно и строго? Вы Приобретете
ответы на похожие вопросы, когда познакомитесь с тем, как наши мышцы
реагируют на Разные виды упражнений. На производство мышечного белка
действуют еще многие факторы, например, мышечное напряжение, гормоны,
концентрация аминокислот и нутрициональный статус.

Кормление и
мышечные размеры. Мышцы - это самые крупные белковые структуры в
организме. Мышечные белки непрерывно создаются и расщепляются на
аминокислоты. Аминокислоты прислуживают \"кирпичиками\" Ради Ваяния белков.
Разрушение мышечных волокон кажется делом расточительным, но таким
ликом осуществляется контроль качества - удаляются поврежденные белки
и создаются новоиспеченные, талантливые трудиться на пике своих способностей. Кроме
того, аминокислоты, высвобождающиеся в Шаге расщепления белков,
используются в качестве топлива и Ради поддержания уровня сахара в крови.

Оптимальный
машин аминокислот создает их адекватную концентрацию в крови и
мышцах. Обычно это не проблема, потому что множество богатырей
потребляют достаточное Число протеина Ради воздаяния надобностей
организма в аминокислотах. Однако в условиях сильных тренировок,
значительных повреждений Нежных волокон или перетренированности может
появляться дефицит аминокислот, особенно незаменимых (тех, которые
организм не производит самостоятельно). Энергопотребление также Обладает
внушительное значение. Если вы не Приобретаете достаточно калорий, организм
затевает расщеплять структурные белки в поисках энергии.

Часть 2

Мышечное напряжение, растяжка и травмы влияют на гены мышечных
клеток, заставляя их инициировать рост. В Всякую мышцу направляется
свой сигнал - только тренируемые мышцы затевают вырастать, но никак не все
мышечные структуры организма. Ученые считают, что рецепторы напряжения
мышечных клеток конвертируют механические усилия в органические сигналы,
заставляющие гены производить новоиспеченные белки.

недавние исследования предоставляют бодибилдерам очень главную информацию:

* Потребляйте
напиток или пищу (энергетический батончик), содержащую углеводы и белки
примерно за 30 минут до и сразу же после тренировки. число
протеина и углеводов не должно быть лишним - около 15г протеина и
35-10Ог углеводов до и после тренировки. Такая практика Располагает
синтезу протеина и тормозит его распад.

* Бодибилдерам требуется не менее 1,5 г протеина на Всякий килограмм веса тела.

Прием внушительных Чисел протеина величивает синтез энзимов, расщепляющих белки.

* Не
сажаетесь на строгую диету во время Ассортимента мышечной массы. Изъян
энергии замедляет оборот белков, Располагая их распаду и тормозя
синтез.

* Пищевые добавки с креатина моногидратом умножают силу и размеры мышц.

По-видимому,
они не действуют на трансляцию (считывание информации из ДНК), но умеют
Напрячь формирование сателлитных клеток или ускорить проникновение
аминокислот в клетки Ради Ваяния новоиспеченных белков.

Мышечное
напряжение и размеры. Мышечное напряжение прислуживает наиболее главным
фактором ускорения синтеза протеина. Оно укрепляет проникновение
аминокислот в мышцы и активирует органические факторы роста, которые предлагают
клеточным ядрам инструкции на построение новоиспеченных мышечных волокон. Чем
выше уровень поступления аминокислот в клетки, тем бодрее протекает
синтез белка. Оптимальность мышечного роста зависит от активности
рецепторов напряжения в клетках и уровня проникновения в них
аминокислот. Любая тренировочная программа, направленная на
стимулирование мышечного роста, должна максимизировать мощьность и
длительность мышечного напряжения.

По мере накопления
мышечных повреждений активность клеточного производства белков
Повышается. Ученые полагают, что Конструкция органических мессенджеров
(которая может включать в себя цитокины, невысокий уровень кислорода,
фосфолипазы, протеин киназу С, тирозин киназу) талантлива заставлять
производящие протеин гены умножать мышечные размеры.

Как и
множество сигналов в организме, они сбалансированы - одни нагнетают
рост мышц, а иные их распад. Ученые открыли органическое вещество
Трансформирующий Ростовой Фактор-b (TGF-b), который включает мышечное
напряжение в Ассортимент органических сигналов, умножающих мышечный рост.
Антиростовой фактор, именующийся миостатином, предотвращает рост
мышечных клеток и Располагает распаду мышц (атрофии).

Цельный ряд
пищевых компаний показал Разные добавки, которые якобы подавляют
миостатин. В организме миостатин завершает несколько функций, кроме
простого подавления гипертрофии, например, это контроль быстроты
мышечного роста и определение основных особенностей тех или Других мышц.
На людях новоиспеченные препараты пока не испытывались. Мы даже не предполагаем,
действительно ли они подавляют миостатин. Но если даже так, то Необходимо ли
и полезно ли это богатырям? Однако мышечные сигналы умеют стать мишенью
спортивных пищевых добавок последующего. Лучший совет: подождать, пока
похожие добавки пройдут все тесты, чем прямо сейчас расходовать на них
свои валюты и осмеливаться здоровьем.

Сколько-нибудь заметные
изменения мышечных размеров потребуют около шести-восьми недель
тренировок. Но не унывайте, после Всякой тренировки наши мышечные
клетки сразу же реагируют на нее. Как уже было описано выше, ядра
производят мессенджеры РНК, которые подбирают нужные Ради Ваяния
новоиспеченных протеинов аминокислоты. Ученые, такие как Врач Кен Болдуин (Ken
Baldwin) из Университета Калифорнии и Врач Альфред Голдберг (Alfred
Goldberg) из Гарварда, продемонстрировали мышечные альтерации,
случившиеся в считанные Дни после тренировки с отягощениями. Среди
изменений наблюдалось возрастание РНК, усиление машина аминокислот и
ускорение производства протеинов в самих мышечных клетках.

Гормоны
и мышечные размеры. Четырьмя самыми главными гормонами, оказывающими
влияние на синтез протеина в мышцах, показываются тестостерон, гормон
роста, инсулиноподобный фактор роста и инсулин. всякий из них действует
или на клеточное ядро, или на его мессенджеры, ускоряя производство
мышечных протеинов.

Инсулин, кроме того, ускоряет продвижение
аминокислот в мышечные клетки. Множество аминокислот Влезает в
клетки посредством процесса, Величаемого натриевой накачкой. Инсулин
ускоряет его. Это критически главный фактор мышечного роста - чем больше
аминокислот попадает в клетки, тем выше уровень мышечной гипертрофии.

Тестостерон
умножает мышечную массу и уменьшает жировую прослойку. Степень
изменений зависит от порций и уровня гормона в крови. Верховные порции (более
400мг в неделю) развивают IGF-1, главнейший фактор мышечного роста.
Гормон роста экстремально анаболичен и трудится в основном, умножая
уровень IGF-1. Кроме того, он прислуживает главным мобилизатором жира, чем
объясняется его верховная известность у бодибилдеров.

Иные
гормоны и антиростовые факторы ускоряют распад белков или предотвращают
формирование сателлитных клеток. Наиболее главные из них - это
кортикостероиды, производимые надпочечниками. Они высвобождаются под
противодействием стресса, например, после Трудной тренировки или в промежутки
перетренированности. В таком случае уровень кортизола в крови
Повышается, а тестостерона прыгает. В похожем состоянии нарастить мышцы
невозможно.

Тренировки не приводят к непрерывному росту мышечных размеров.
Мышцы сначала вырастают, затем добиваются какого-то предела и умеют даже
регрессировать. Одна из причин - оборот белков, непрерывный их синтез и
распад. Если вы Сваяете мышцам оптимальную тренировочную среду
(избранное мышечное напряжение и идеальную концентрацию анаболических
гормонов и аминокислот), то они начнут вырастать - вы в анаболической или
ростовой фазе. Если тренировки и кормление не оптимальны, прогресс будет
едва заметным, а может обернуться и регрессом.

Мишенью программы должно стать стремление оставаться в анаболическом состоянии и избегать катаболических промежутков.
Оптимизируйте тренировочные нагрузки, Пользуясь циклы (периодизацию).
Сильные тренировки умножают мышечные размеры, но Ради обеспечения
таких тренировок вы должны адекватно покоиться. Если вы \"умерщвляете\" себя
при Всяком походе в спортзал, то никогда не сумеете достаточно
восстановиться, чтобы вырасти. Качество тренировочных стимулов - это
ключ к максимизации синтеза протеина в мышцах. Составляйте свою
программу так, чтобы обеспечить себе сильные и эффективные
тренировки.

Тренируйтесь тяжело и стройте мышцы скоро

Мощьность
нагрузки строит мышечные размеры - чем больше, тем лучше. Единственный
способ построить Большущие кисти, толстые мышцы спины, рельефный пресс
или огромные ноги - это заставить мышцы поработать по максимуму и
затем Ехать дальнее. Выберите упражнения, которые адекватно
нагружают и изолируют мышцы, и вперед в спортзал.

Сильная
нагрузка нагнетает мелочные мышечные травмы, которые организм устраняет
путем производства новоиспеченных белков. Еще нагрузка обеспечивает приток
аминокислот в мышцы и заставляет их вырастать. Высокоинтенсивные тренировки
\"включают\" анаболические гормоны, такие как гормон роста, тестостерон и
инсулин, ускоряя синтез новоиспеченных протеинов. Вы будете поражены темпами
мышечного роста, когда объедините высокоинтенсивные тренировки с
достаточным Числом протеина, калорий, отдыха и строящих мышцы
пищевых добавок.

В культуристических изданиях полно статей о
перетренированности. Они связывают это состояние с травмами,
заболеваниями и стагнацией роста. Некоторые бодибилдеры действительно
тренируются слишком много, но таких меньшинство. Не обольщайтесь: если
вы не имеете фигурой нашей иллюзии, то, Быстрее всего, потому, что не
тренируетесь избыточно тяжело. Задайте себе Предыдущие вопросы:

* Всегда ли вы завершаете запланированные тренировки, даже если заняты, слишком устали или у вас есть дела поглавнее?

* Вы полностью сосредоточены на тренировке или просто проводите время за лестными беседами?

* Завершаете ли вы все запланированные повторения?

* Трудитесь ли вы по максимуму?

Если вы отрицательно ответили хотя бы на один вопрос, то вы тренируетесь недостаточно тяжело.

Наша мишень - опустить на один килограмм больше или замутить еще одно повторение

Мышцы вырастают в итоге перегрузки, потому что они не обожают
стресс. Когда вы тяжело нагружаете их во время занятий, они создают
новоиспеченные белки, потому что внушительные мышцы Воздушнее противостоят стрессу.
Однако они скоро приспосабливаются. Если вы постоянно проводите одну и
ту же тренировку, мышцы адаптируются, и потребность в Ваянии новоиспеченных
мышечных волокон Отделяется. Вырастать они будут только в одном случае - если
вы продолжите подвергать их все большему и большему стрессу.

Адаптация
к стрессу Интересует некое время. Вы умеете даже не воображать, что
станете Господином Олимпия за одну ночь. Вам потребуется серия адаптации
- вы подвергаете мышцы стрессу, они делаются больше, вы снова
подвергаете их стрессу, они еще Растут и так далее. Наша мишень -
серия Небольших ходов вперед. На Всякой тренировке Старайтесь опустить хотя бы на килограмм больше или замутить с тем же весом хотя бы одно Избыточное повторение.
Если Всякий раз вы будете делать чуть больше, чем на следующей
тренировке, то вы вырастите. Вы, вероятно, не сумеете Достигать этого
во всех упражнениях сразу, однако, если прогресс будет Обладать помещение хотя
бы в немногих упражнениях на Всякой тренировке, то вскоре вы станете
больше и мощнее, чем даже воображали. Очередность - вот ключ к
успеху! MD

Ссылки:

1. Cameron-Smith D. Exercise and skeletal muscle gene expression. Clin Exp Pharmacol Physiol, 29: 209-213, 2002.

2. Donnelly J. E., T. Sharp, J. Houmard, M. G. Carlson, J. O.
Hill, J. E. Whatley and R. G. Israel. Muscle hypertrophy with
large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr, 58:
561-565, 1993.

3. Evans N. A. Current concepts in anabolic-androgenic steroids. Am J Sports Med, 32: 534-542, 2004.

4. Glass D. J. Molecular mechanisms modulating muscle mass. Trends Mol Med, 9: 344-350, 2003.

5. Glass D. J. Signaling pathways that mediate skeletal muscle hypertrophy and atrophy. Nat Cell Biol, 5: 87-90, 2003.

6. Goldberg A. L, J. D. Etlinger, D. F. Goldspink and С Jablecki.
Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci
Sports, 7: 185-198, 1975.

7. Goldberg A. L. and H. M. Goodman. Amino acid transport during
work-induced growth of skeletal muscle. Am J Physiol, 216: 1111-1115,
1969.

8. Goldberg Y., G. Taimor, H. M. Piper and K. D. Schluter.
Intracellular signaling leads to the hypertrophic effect of
neuropeptide y. Am J Physiol, 275: C 1207-1215, 1998.

9. Herbst K. L. and S. Bhasin. Testosterone action on skeletal muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 7: 271-277, 2004.

10. Higbie E. J., K. J. Cureton, G. L. Warren, 3rd and В. М.
Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength,
cross-sectional area, and neural activation. J Appl Physiol, 81:
2173-2181, 1996.

11. Inoue K., S. Yamasaki, T. Fushiki, Y. Okada and E. Sugimoto.
Androgen receptor antagonist suppresses exercise-induced hypertrophy of
skeletal muscle. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 69: 88-91, 1994.

12. Mikesky A. E., С J. Giddings, W. Matthews and W. J. Gonyea.
Changes in muscle fiber size and composition in response to
heavy-resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 23: 1042-1049, 1991.

13. Rennie M. J., H. Wackerhage, E. E. Spangenburg and F. W.
Booth. Control of the size of the human muscle mass. Ann Rev Physiol,
66: 799-828, 2004.

14. Tipton K. D. and R. R. Wolfe. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci, 22: 65-79, 2004.

15. Yarasheski К. Е. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 58: M918-922, 2003

Родник: Muscular Development