Многих культуристов Возбуждают размеры и форма мышц, и совершенно не
занимают научные знания по этим вопросам. Это и понятно, ведь богатыри
- граждане Движения, они не обожают Висеть на боковой полосы. Однако, Движение
без осмысления приводит к погрешностям. Физиология мышечного роста довольно
мудрена, но не осознав хотя бы ее основ, вы будете постоянно совершать
погрешности, чреватые проигрышем на соревнованиях или снижением
эффективности тренировок.

Почти Всякая тренировочная программа приводит к тому или Другому
итогу, но фрукты не всегда Подходят нашим намерениям. Выбор
упражнений Большущ; ошибетесь - и вам обеспечена стагнация или, в
лучшем случае, не тот прогресс, какой умел бы быть. Например, должны ли
вы в стремлении увеличить мышечные размеры опускать в пяти повторениях
Трудный вес или доводить сет до отказа с более легким? Тренироваться во
взрывной манере или Всякое действие завершать медленно и строго? Ответы
на эти и иные вопросы вы приобретете, лишь познакомившись с тем, как наши
мышцы реагируют на различные упражнения.

Факторы, определяющие мышечную адаптацию

Работоспособность наших мышц и прогресс, которого вы добиваетесь в
зале, определяются тем, что проистекает в мышечной структуре, степенью
нейронной активации и механическими факторами. В структурные изменения
заходят метаморфозы в протеинах, обеспечивающих сокращение мышц; рост
количества кровяных русел, окружающих мышечные клетки; умножение
соединительных волокон, помогающих контрактильные протеины. К
нейронным изменениям относится наша Повысившаяся Возможность вовлекать в
действие большее количество волокон, а также Укрепление координации.
Механические факторы - это изменения в рефлексах, контролирующих
растяжку и сокращение мышц, и влияние длины мышцы на ее
производительность.

Перечисленные факторы в различной степени затрагивают поклонников
различных видов спорта. Бодибилдеры, к образцу, должны концентрироваться
на изменениях в мышечной структуре. Упражнения, совершенствующие мощность,
такие как подъем тяжестей или прыжковые действия, не показываются
приоритетными Ради бодибилдера. Его мишень - внушительные, симметричные мышцы с
минимумом жира.

Среди Ваших чтецов много Агентов иных видов спорта.
Некоторые из них совершают погрешность, завершая слишком много упражнений из
бодибилдинга. Они уделяют так много внимания развитию кистей и груди, что
отодвигают на Первый план умножение своей мощности и рост умения в
своем виде спорта. Поэтому тем, кто занимается силовым видом спорта, я
бы Предложил в вторую очередь строить свою силу и обучать мышцы
включаться в Деятельность скоро и на Абсолютную мощь. Завершайте упражнения на
внушительные мышечные группы и Пользуйтесь технику, совершенствующую скоростные
качества и силу.

Как изменяются мышечные волокна вследствие тренинга

Протеины, или белки, постоянно рождаются в организме и постоянно
распадаются на кирпичики - аминокислоты. Распад мышечной ткани кажется
процессом Неприятным, однако он нужен Ради контролирования
качества волокон. Поврежденные протеины удаляются, что разрешает мышцам
трудиться наиболее эффективно. Кроме того, аминокислоты, высвободившиеся
после расщепления протеинов, используются в качестве горючего и
Поддерживают помогать должный уровень сахара в крови.

Мышечное напряжение и растяжка шлют сигналы в гены, регулирующие
рост мышечных клеток. Эти сигналы выборочны и направлены в строго
определенные мышцы - именно в те, которые изведывают напряжение. Ученые
считают, что рецепторы напряжения в мышечных клетках преобразуют
механические усилия в органические сигналы, которые и заставляют гены
Воздавать команду к производству новоиспеченных протеинов.

Гены расположены в ядре - \"мозговом центре\" клетки. Множество
клеток имеют одним ядром, в мышечных же их много, что упрощает
задачу роста. Коды ДНК внутри ядра указывают клетке, как следует
выстроить аминокислоты, чтобы Приобрести новоиспеченные протеины. Мышечная ткань
вырастает еще и за счет формирования клеток-сателлитов, состоящих только
из ядер. Мышечные факторы роста умеют заставить сателлитные клетки
соединиться с клетками, поврежденными тренингом, чтобы помочь Недавним
восстановиться и адаптироваться.

Синтез протеина. Когда предъявляемые мышцам требования
Повышаются, в организме активизируется производство новоиспеченных протеинов.
Ученые полагают, что информация о потребности умножения мышечных
размеров поставляется в гены органической сигнальной Конструкцией, в которую
умеют заходить фосфолипаза, протеинкиназа С и тирозинкиназа.

Как любые сигналы в организме, эти также порождают Воздействие:
если стимулируется мышечный рост, одновременно форсируется и распад
волокон. Вещество, названное грамотеями Transforming Growth Factor (TGF),
превращает мышечное напряжение в органический сигнал ускорения мышечного
роста. Однако, иной фактор, миостатин, Мешает росту мышечных
клеток, Располагая их распаду - мышечной атрофии.

Некоторые производители уже поставили на Базар ряд продуктов, якобы
подавляющих миостатин. Но это вещество завершает в организме и
Большинство иных функций, включая контроль за ростом и рельефом мышц.
Каких-либо испытаний на людях эти продукты не пробились, и мы даже не
предполагаем, действительно ли они подавляют миостатин. Но даже если заверения
производителей честны, неизвестно, чего больше предложит богатырям такая
война: выгоды или вреда. Поэтому благоразумнее всего подождать итогов
тестирования этой пищевой добавки и уж потом решать, Необходима ли она вам.

Ядра мышечных клеток завершают роль координирующих центров в
производстве протеинов. Отсюда гены шлют Особенным клеточным
структурам, рибосомам, истинные инструкции, в каком распорядке следует
выстроить цепочку аминокислот, чтобы Приобрести тот или Другой протеин.
Кроме того, в клетках производятся протеины, Величаемые энзимами, или
ферментами, которые играют главную роль в жизнедеятельности всего
организма.

До появления первых признаков изменения мышечных размеров обычно
пробьется 6-8 недель. Однако предполагайте, что клетки реагируют на нагрузку
моментально. врача Кен Болдуин (Ken Baldwin) из Калифорнийского
Университета и Альфред Голдберг (Alfred Goldberg) из Гарварда
продемонстрировали изменения в мышечных клетках, случившиеся уже через
День после тренировки с отягощениями. Туда Влетели подъем уровня РНК
(главного органического посредника в клетке), ускорение машина
аминокислот (больше аминокислот - больше протеина) и изменение темпов
производства протеинов. Рождение новоиспеченных протеинов зависит от немногих
факторов: мышечного напряжения, гормонов, концентрации аминокислот и
нутриционального статуса.

Мышечное напряжение. Это - один из главнейших факторов,
объясняющих формирование новоиспеченных протеинов. Во-первых, мышечное
напряжение ускоряет машин аминокислот в мышцы, а чем бодрее
продвигаются аминокислоты, тем скорее синтезируются протеины.
Во-Первых, оно запускает органические факторы роста, побуждающие
клеточные ядра Вернуть Необходимый сигнал. Любая тренировочная программа,
нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна предусматривать
максимальную мощьность и длительность мышечного напряжения.

Гормоны. Четырьмя наиболее значимыми гормонами, действующими на
синтез протеина, показываются тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный
фактор роста и инсулин. всякий из них по-своему действует на клеточные
ядра и вещества-посредники, контактирующие с рецепторами клеток.
Инсулин, помимо этого, ускоряет проникновение аминокислот в мышечные
волокна. Множество аминокислот попадают в клетки в процессе так
Величаемой \"натриевой накачки\", и инсулин Прибавляет ей оборотов. А чем
больше аминокислот попадает в клетку, тем, как известно, выше уровень
мышечной гипертрофии.

Живут и гормоны, расщепляющие протеин. Наиболее главные среди
них - кортикостероиды, производимые надпочечниками. К ним относится,
например, кортизол, который производится в условиях стресса. Его
уровень возрастает сразу же после Трудной тренировки или в состоянии
перетренированности. В Недавнем случае в крови прыгает вхождение
тестостерона. Такое состояние показывается катаболическим, и Ассортимент мышечной
массы при нем невозможен.

Концентрация аминокислот и нутрициональный статус.
Оптимальный аминокислотный статус организма подразумевает
соответствующую концентрацию аминокислот в крови и мышцах. Обычно это
не проблема, поскольку множество богатырей потребляют достаточно
протеина, чтобы с лихвой обеспечить себя аминокислотами. Однако в фазе
Трудного тренинга, при затяжных травмах или перетренированности
концентрация аминокислот может оказаться Неполной. Следующим
главным моментом показывается потребление энергии с Едой. Если вы не
Приобретаете Необходимого Числа калорий, наш организм в поисках топлива
затевает расщеплять Личные структурные протеины.
Анаболический и катаболический циклы. Как пояснит вам любой
бодибилдер или тяжелоатлет, тренировки не обеспечивают непрерывного
роста силы и мышечных размеров. Через некое время после начала
регулярных занятий мышечный рост останавливается, и иногда наблюдается
даже регресс. Одной из причин этого феномена показывается оборот протеина -
непрерывный синтез и распад структурных протеинов. Если вы Сваяли Ради
мышц оптимальную тренировочную среду (избранное мышечное напряжение,
идеальную концентрацию аминокислот и гормонов), тогда они затевают
вырастать. Значит, вы в анаболической фазе - фазе роста. Если же
тренировочные условия не оптимальны, наш рост замедляется или совсем
останавливается.

Мишенью нашей тренировочной программы должно стать стремление
постоянно оставаться в анаболической фазе, избегая катаболических
промежутков. Избирая степень напряжения на тренировках, Пользуйтесь метод
циклирования. трудные сессии умножают мышечные размеры, но при такой
нагрузке нужен и Подходящий отдых. Если вы будете умерщвлять себя
при Всяком посещении зала, вы никогда не сумеете полностью
восстановиться и трудиться с достаточной мощьностью. Качество наших
тренировочных стимулов показывается ключевым моментом в синтезе мышечного
протеина.

Ссылки:

1. Andersen, J. L. and Aagaard, P. Myosin heavy chain ИХ overshoot in human skeletal muscle. Muscle Nerve. 23:1095-1104, 2000.

2. Brandenburg, J. and Docherty, D. The effects of accentuated
eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural
adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 16:25-32,
2002.

3. Cameron-Smith, D. Exercise and skeletal muscle gene expression. Clin Exp Pharmacol Physiol. 29:209-213, 2002.

4. Farrell, P. A., Fedele, M. J., Hernandez, J., Fluckey, J. D.,
Miller, J. L, 3rd, Lang, С H., Vary, T. C, Kimball, S. R., and
Jefferson, L. S. Hypertrophy of skeletal muscle in diabetic rats in
response to chronic resistance exercise. J Appl Physiol. 87:1075-1082,
1999.

5. Gibala, M. J. Nutritional supplementation and resistance
exercise: what is the evidence for enhanced skeletal muscle
hypertrophy? Can J Appl Physiol. 25:524-535, 2000.

6. Hayashi, Т., Ogawa, Т., Sato, M., Tsuchida, N., Fotovati, A.,
Iwamoto, H., Ikeuchi, Y., Cassens, R., and Ito, T. S-myotrophin
promotes the hypertrophy of myotube as insulin-like growth factor-l
does. Int J Biochem Cell Biol. 33:831 -838, 2001.

7. Henriksson, J. and Tesch, P. [Current knowledge on muscle
training: endurance and strength yield complementary effects].
Lakartidningen. 96:56-60, 1999.

8. Hortobagyi, Т., Dempsey, L, Fraser, D., Zheng, D., Hamilton,
G., Lambert, J., and Dohm, L. Changes in muscle strength, muscle fibre
size and myofibrillar gene expression after immobilization and
retraining in humans. J Physiol. 524 Pt 1:293-304, 2000.

9. Kraemer, W., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G., Dooly, C,
Feigenbaum, M., Fleck, S., Franklin, В., Fry, A., Hoffman, J., Newton,
R., Potteiger, J., Stone, M., Ratamess, N., Triplett-McBride, Т., and
American College of Sports Medicine position stand. Progression models
in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc.
34:364-380, 2002.

10. Lawrence, J. mTOR-dependent control of skeletal muscle protein synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11 Suppl:S177-185, 2001.

11. Lowe, D. and Alway, S. Animal models for inducing muscle
hypertrophy: are they relevant for clinical applications in humans? J
Orthop Sports Phys Ther. 32:36-43, 2002.

12. Nader, G., Hornberger, Т., and Esser, K. Translational
control: implications for skeletal muscle hypertrophy. Clin
0/?/7op:S178-187, 2002.

13. Paul, A. C. and Rosenthal, N. Different modes of hypertrophy in skeletal muscle fibers. J. Cell Biol. 156:751-760, 2002.

14. Rennie, M. J. How muscles know how to adapt. J. Physiol. 535:1, 2001.

15. Rutherford, O. M., Greig, С A., Sargeant, A. J., and Jones, D.
A. Strength training and power output: transference effects in the
human quadriceps muscle. J Sports Sci. 4:101-107, 1986.

16. Sale, D. G. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exerc Sport Sci Rev. 15:95-151, 1987.

17. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Alway, S. E., and Sutton, J.
R. Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men and
women and male bodybuilders. J Appl Physiol. 62:1786-1793, 1987.

18. Tesch, P. A., Komi, P. V., and Hakkinen, K. Enzymatic
adaptations consequent to long-term strength training. Int J Sports
Med. 8 Suppl 1:66-69, 1987.

19. Tesch, P. A. and Larsson, L. Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur JAppI Physiol Occup Physiol. 49:301-306, 1982.

20. Thorstensson, A., Karlsson, J., Viitasalo, J. H., Luhtanen,
P., and Komi, P. V. Effect of strength training on EMG of human
skeletal muscle. Acta Physiol Scand. 98:232-236, 1976.

21. Thorstensson, A., Larsson, L., Tesch, P., and Karlsson, J.
Muscle strength and fiber composition in athletes and sedentary men.
Med Sci Sports. 9:26-30, 1977.

22. Weiss, L. W., Coney, H. D., and Clark, F. С Gross measures of
exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther.
30:143-148,2000.

Родник: Muscular Development