конструкция Уайдера - это широкомасштабное полотно, и неосведомленному гражданину трудно разобраться в столь Вместительном объеме полезной информации. Чтобы упростить дело, разделим все принципы тренинга на три ключевых категории:

1). Принципы планирования тренировочного цикла.

2). Принципы планирования Всякой Индивидуальной тренировки.

3). Принципы выполнения упражнений.

Конечно, Джо Уайдер не претендует на то, чтобы считаться единоличным первооткрывателем всех без исключения принципов. Многие из них жили и до него, так пояснить, чисто в практичном плане. Иное дело, что Джо "распознал" их, сформулировал, записал и обобщил.

Из тех принципов, которые изобрел лично Джо, самым главным и фундаментальным остается принцип сплита - раздельного тренинга различных частей тела. конструкции сплита, двойного сплита и тройного сплита - это, пожалуй, Важный вклад Джо Уайдера в науку бодибилдинга.

Итак, мы разделили принципы Уайдера на три категории. Кстати обсуждая, один из них, Принцип инстинктивного Тренинга, можно вписать во все три категории. Почему? Все очень просто! Ведь в чем заключается сущность этого принципа? Положись на Личный эксперимент, на знание своего тела - и строй свою тренировочную программу, прислушиваясь к себе. Ясно, что это относится и к планированию циклов, и к тренировкам, и к Индивидуальным упражнениям.

А теперь поговорим о Ваших трех категориях.

ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

1). Принцип Циклического Тренинга. Разделите свой тренировочный сезон на циклы: один цикл- Деятельность на силу, иной - на "массу", третий - предсоревновательная подготовка, и так далее. Это защитит вас от травм и повысит Возможность тела к адаптации.

2). Принцип Сплита. Разделите свою тренировочную неделю пополам: одна половина - Ради Верхней части тела, иная - Ради Верхней. Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю. Значит, два часа вы будете трудиться над верхом тела, и еще два часа - над нижней его частью. Это разрешит вам тренироваться в более сильном режиме.

3). Принцип Двойного/Тройного Сплита. Вместо одного раза в час тренируйтесь два или три раза, разбивая долгую тренировку на более малые и сильные.

4). Принцип "Конфьюжн". Когда вы предлагаете мышцам однообразную нагрузку, они со временем Акклиматизируются и перестают на нее Соответствовать. Чтобы этого не проистекало, постоянно "изумляйте" свои мышцы чем-то новым: меняйте веса, упражнения, количество сетов и повторений.

ТАК БЫЛО

В сороковые сезоны никто еще не тренировался по культуристической методике, потому что ее попросту не жило. Мы опускали Трудные веса, и все тут. Однажды я подумал: а, может, в основе тренинга должны Находиться какие-то Братские методические идеи? Быть может, надо расширить комплексы за счет базовых движений? Может быть, они, а не вечные подъемы на бицепс предлагают кистям силу? Мы начали делать рывки, Удары, выражением, все действия, направленные на развитие силы. Это были природные поиски прогресса, вторые хода вперед.

Многие культуристы различных стран, с которыми мне довелось тогда Видеться, пробились тот же самый маршрут проб и погрешностей. Так что невозможно выяснить, кому в Главу пришла впервые та или Другая фундаментальная идея. Я никогда не претендовал на право первооткрывателя и не водружал, что все Принципы Уайдера изобретены лично мной. Просто я всегда с открытым сердцем принимал все новое. А потом пытался поскорее донести это новое до иных.

5). Принцип Перегрузки. ради того, чтобы неуклонно Ехать вперед, вы должны постоянно- умножать нагрузку и заставлять мышцы трудиться более интенсивно, чем прежде.

6). Принцип Всеобъемлющего Тренинга. Различные мышечные волокна по-различному Соответствуют на различные типы нагрузки. Чтобы равномерно прорабатывать все волокна, вы должны Пользоваться различные схемы сетов и повторений, различную частоту тренировок и различную степень мощьности.

7). Принцип Эклектики. В своих тренировочных комплексах комбинируйте упражнения на силу, "массу" и "рельеф."

8). Принцип Инстинктивного Тренинга. Экспериментируйте и внимательно следите за итогами. Это научит вас интуитивно избирать Ради себя подходящую диету, верный уровень мощьности, Правильное количество сетов и повторений.

ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ

1). Принцип конструкции Сетов. Завершать по одному сету на Всякую часть тела - это устаревший подход. Сущность данного принципа заключается в том, чтобы делать много сетов - тем самым вы предлагаете мышцам больше нагрузки и ускоряете их рост.

2). Принцип Суперсетов. Суперсет - это два упражнения (по сету на Всякое) на мышцы-антагонисты, завершаемые с минимальным Антрактом между сетами.

3). Принцип Комплексных Сетов. Комплексные сеты - это два упражнения (по сету на Всякое) на одну и ту же часть тела, завершаемые с минимальным отдыхом между сетами.

4). Принцип Трисетов. Трисет -это три упражнения (по сету на Всякое) на одну группу мышц, завершаемые с минимальным отдыхом между сетами.

5). Принцип Гигантских Сетов. Гигантские сеты - это 4-6 упражнений (по сету на Всякое) на одну и ту же группу мышц, завершаемые с минимальным отдыхом между сетами.

6). Принцип Чередования Сетов. Между сетами на крупные группы мышц (к образцу, на грудь или ноги) завершайте сеты на малые мышцы (предплечья, пресс, икры).

7). Принцип "Отдых-пауза". С весом 85-90 % от максимального разового достижения замутите два-три повторения. Затем замутите еще 2-3 повторения, снова отдохните, еще 2-3 повторения, опять отдых - и та далее, пока не наберете 8-10 повторов. Малых пауз между повторениями вполне хватает, чтобы в организме восстановился уровень аденозинтрифосфата, и вы подготовились к новым повторениям с Трудным весом.

8). Принцип Приоритета. бессильные, Опаздывающие группы мышц прорабатывайте в вторую очередь, в самом Происхождении тренировки, со свежими силами. Затевайте тренировку с Деятельности над крупными мышцами, пока у вас еще достаточно энергии.

9). Принцип Начального Утомления. До комплексных упражнений (с участием немногих суставов) делайте изолирующие (с участием одного сустава). Например, перед жимом лежа завершайте разведения лежа.

10). Принцип Пирамиды. Проработку части тела затевайте с малых весов и внушительного количества повторений, затем постепенно наращивайте веса и сокращайте повторения, пока не дойдете до-веса, с которым умеете выполнить не больше пяти-восьми повторений.

11). Принцип Ступенчатых Сетов. Сразу же после "отказа" возьмите вес Повоздушнее и снова доведите мышцу до "отказа".

12). Принцип Инстинктивного Тренинга (см. категорию 1).

ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

1). Принцип Изоляции. Мышцы умеют трудиться как стабилизаторы, синергисты, антагонистыи протагонисты. Заставляя мышцу быть Важной движущей силой того или Другого упражнения, вы "изолируете" ее, то есть, предлагаете ей направленную нагрузку.

2). Принцип Качественного Тренинга. Постепенно уменьшайте время отдыха между сетами, не сокращая или даже умножая количество повторений.

3). Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые тяжелые крапинки действия, "забрасывайте" вес рывком, Поддерживая себе всем телом.

4). Принцип Длительного Напряжения. Чтобы максимально задействовать мышечные волокна, сберегайте в мышцах гладкое, непрерывное напряжение во все время действия (нон-стоп).

5). Принцип Форсированных Повторений. В конце сета, после "отказа", прибегайте к Поддержки-партнера, чтобы выполнить Недавние повторения.

6). Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, замутите 2-3 упражнения Ради мышцы, которая показывается ее антагонистом. Это обеспечит косвенный приток крови в Необходимую вам мышцу или мышечную группу.

7). Принцип "Жжения". В конце сета замутите несколько малых движений с ограниченной амплитудой (8-10 см).

8). Принцип Частичных Повторений. Вместо Абсолютных повторений делайте сокращенные, в рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды. Это Поддерживает нагрузить те компоненты мышц, которые при Абсолютной амплитуде остаются незадействованными. В понятие "частичных повторений" заходит также проработка мышц ограниченными действиями после Абсолютных, когда вы уже достигли "отказа".

9). Принцип Негативных Повторений. Негативная фаза повторения, то есть опускание веса, лучше толкает рост мышцы, чем Лично подъем. Ведь при опускании вы умеете трудиться с весом на 30-40 % Труднее, чем при подъеме.

10). Принцип Пикового Сокращения. В нижней, пиковой крапинке действия на несколько секунд задержитесь, сберегая или даже укрепляя напряжение в мышце.

11). Принцип Скоростного Тренинга. Ускорение движений толкает развитие "скорых" мышечных волокон.

12). Принцип Изометрического Сокращения. Эта техника Находится в основе позирования. Сущность ее заключается в том, чтобы на 6-10 секунд максимально напрягать мышцу без отягощении. Замутите так 30-45 раз, принимая различные позы.

13).Принцип Инстинктивного Тренинга. (см. категорию 1)