Почему новички скоро набирают мышечную массу? Почему похожие темпы прогресса делается невозможными в дальнейшем без использования средств фармподдержки? Что меняется Ради богатыря со стажем, какой фактор, действующий на рост мышечной массы, разрешает новичку скоро и легко набрать массу?

До последнего времени все эти вопросы меня практически или, истиннее, теоретически не Возбуждали, то есть я Обладал некоторые представления о тренинге, но четкого ответа на эти вопросы не предполагал. Я воспринимал это как данность и даже не Старался думать.

Однако события, случившиеся не так давно, все-таки заставили меня отыскивать ответ на эти вопросы. Возможно, живет несколько Правильных ответов - не умею водружать, что я приобрел их все. Возможно, это ответ, который всем уже общеизвестен - не умею водружать, что его приобрел только я. Возможно, я заблуждаюсь - не умею водружать, что приобрел верный ответ. Умею водружать только одно - я его приобрел.

1. Немного о собственном эксперименте.

Когда я в сентябре 2000 сезона \"по совету приятелей\" пошел в качалку, мой вес был 62кг при росте 190см. Типичный эктоморф, \"типичный, если не пояснить больше\" - узкая грудная клетка, долгие и утонченные конечности, Абсолютное отсутствие жира, крошечная мышечная масса, сочувственные взоры со стороны. Надо ли Вспоминать, что я пылал Влечением подкачаться и нарастить мышц. В сентябре 2000 сезона мне показалось, что 80кг - это предел мечтаний.

Я никогда не принимал медицинские препараты, прямо или косвенно Располагающие росту мышечной массы. У меня не было никакой уникальной методики тренировок, я бы даже пояснил, что тренировался я весьма тупо. Да и сейчас мой тренировочный процесс далек от оптимального. Но, что странно, это не помешало мне нарастить мышцы. Подумав, почему так случилось, я Постарался проанализировать свой тренировочный эксперимент.

За вторые три месяца тренировок в спортзале я увеличил свой вес до 72кг. По вине перетренированности, гриппа, непрофессионализма докторов военно-врачебной комиссии Произошел Продолжительный Антракт. После полугодичного \"отдыха\" я тренировался дома с гантелями и перед военными сборами за полтора месяца набрал вес с 69 до 75кг. На военных сборах Питали...не очень. Кто был, тот предполагает. После возвращения я снова весил 69кг. \"Все, что было нажито непосильным трудом...\"

Снова взялся за \"семейное железо\". Это был сентябрь 2001 сезона. Рядом с новоиспеченной Деятельностью была столовая МГУ, в которой я Кушал. Мои обеды делались раз от раза драгоценнее исключительно за счет умножения Числа гарниров и мясных блюд. Через некое время от кассирши, которая предполагала меня в лицо, услышал фразу: \"Молодой гражданин, сесезоння наш обед оказался больше, чем завтрак суммоиста, который тоже сюда ходит...\". кушал я Велико, но жира набрал мало. Взвешивание под Новоиспеченный год было лучшим Ради меня Даром - весы Представили цифру 80.1кг.

Окрыленный неожиданным успехом я продолжил тренировки дома. Но Предыдущие 12 месяцев принесли мне меньше 10кг. Мышцами была только половина этого веса. Я был расстроен. Я перепробовал Разные программы, ходил в зал, где трудился тяжело, базово и интенсивно. Пытался правильно покоиться и много есть. Но прибавка была мизерная, причем \"кубики\" на животе не просто стали расплываться, они от меня ушли, совсем. Такого со мной никогда досрочнее не Бывало. Я весил 90кг и при этом Обладал Брюхо - обжорство до добра не доводит.

Не выдержав морального потрясения, я надумал похудеть, подсушиться, скинуть накопившийся жирок. ради гражданина, который всегда был Тощим, Обладать несколько Морщин на животе было несносно, да и ходить было тяжеловато с непривычки. Из крайности в крайность - последовал отказ от былого уровня потребления углеводов, приведший к резкому падению массы до 86кг за 2 недели. Последовала травма, выключившая мой тренировочный процесс до лета. В это время я потихоньку сушился, попутно разыскивая пропавшие \"кубики\".

Летом я безуспешно Старался улучшить свои силовые показатели. Ко часу знаний (1 сентября) 2003 сезона я весил 81кг. \"Кубики\" возвратились, но радости это не принесло. При изучении \"Тренинга динозавров\", откуда-то Возникла дума о том, что без жира нет способности нарастить мышцы. А без мышц опускать занимательные Ради меня веса не было никакой способности. Поверив в Личные силы, я Происхождений атаку на все съедобное Воздавая приоритет Разным кашам и гарнирам.

По жизненным обстоятельствам сходить на тренировку получалось редко, поэтому я занимался всего один раз в неделю. Это был двухнедельный сплит. На Первый неделе я приседал и жал, на второй - тянул и жал. Это всё. Я уже смирился с тем, что почти сезон потратил впустую и что потрачу еще много времени, чтобы возвратиться хотя бы к состоянию зимы 2003 сезона.

Первое удивление настигло меня, когда за недостаточных полтора месяца я набрал 9кг и практически без жира. \"Кубики\" на животе были четко видны. Я их Пользовался как визуальное мерило Соответствия роста мышц и жира. Также косвенным показанием того, что набраны были мышцы, а не что-то еще, может прислуживать весьма значительный (Ради меня) рост рабочих весов на тренировках.

Второе удивление вызвал тот факт, что я легко преодолел отметку в 90кг и продолжал стремительно набирать вес. За недостаточных 3 месяца прибавка в весе составила 15кг! К 1 Февраля 2004 сезона я весил уже 98кг. По мере приближения к концу зимы прогресс значительно замедлился, можно пояснить, что я докатываюсь по инерции. На момент написания статьи мой вес составляет ровно 100кг. Если я продолжу в том же духе, \"кубики\" пообещали снова уйти.

Мое удивление было настолько внушительно, настолько оно не укладывалось в мои представления о тренинге, что я не умел не подумать, почему так случилось. Что явилось причиной столь резкого Ассортимента мышечной массы? Если бы я переложил всю ответственность на Успешные тренировки или избранное возобновление, я бы тем самым погрешил против Аксиомы.

2. Про инсулин.

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. движение инсулина заключается в понижении уровня сахара в крови, Ваянии условий Ради его накопления в печени, мышцах и жировых депо. Чем больше концентрация сахара в крови, тем выше будет уровень инсулина и, наоборот, чем меньше концентрация сахара в крови, тем ниже уровень инсулина.

Иным его свойством показывается регуляция баланса синтеза и распада белковых структур в мышечной клетке. Верховный уровень инсулина смещает баланс в сторону преобладания синтеза, невысокий - в сторону распада. Следовательно, нужным (но не достаточным) условием достижения положительного сальдо белковых структур в мышце показывается повышенный уровень инсулина.

Резкие прыжки уровня инсулина приводят к тому, что концентрация сахара в крови скоро и сильно снижается. В таком случае сахар из крови оперативно попадает по помещениям накопления, не оказывая или не успевая оказать анаболическое влияние на синтез белка, так как он настаивает времени больше, нежели накопление гликогена в печени, мышцах и жировых депо.

Замечено, что через некое время повышенный уровень инсулина перестанет оказывать положительное противодействие на синтез белка в мышечной клетке. Спортсмены, Пользующиеся синтетический инсулин Ради Ассортимента массы, отмечают заметное снижение его анаболического Движения и вынуждены развивать дозировку или отпираться от его дальнейшего использования. Почему так проистекает, мне доподлинно не известно. Умею предположить, что мембраны мышечных клеток умножают толерантность к инсулину, постепенно сокращая свою пропускную Возможность. Повышенный уровень инсулина воспринимается клеточными рецепторами уже как базовый.

3. Про новичков.

Как положение, только прибывшие в зал новички через несколько месяцев разнообразнейших программ набирают относительно неплохое Число мышечной массы. ради богатыря с внушительным стажем, не Пользующегося препараты Ради наращивания мышечной массы, прибавка в 2-3кг за месяц - это неплохой итог, тогда как Ради новичка - Традиционный. Как я Знаю, основная причина этого заключается в анаболическом Движении инсулина, средний уровень которого в этот промежуток значительно Повышается из-за возрастания Числа потребляемой пищи и роста калорийности кормления в целом.

Часто богатыри продолжающие заниматься по тем же схемам, через полсезона - год открывают себя на тренировочном плато. Рост мышечной массы практически прекращается. По моему мнению, причина этого кроется в адаптации клеточных рецепторов мышечной клетки к новоиспеченному (повышенному) уровню инсулина. В итоге выравнивается баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток, и добиться положительного сальдо делаться все тяжелее.

Мне общеизвестны несколько образцов, когда после Продолжительных Антрактов в занятиях богатыри скоро восстанавливали форму и продолжали скоро прогрессировать в массе и рабочих весах. Немаловажную роль в этом играет тот факт, что во время Антракта, как положение, значительно понижается калорийность рациона кормления. Организм за это время успевает адаптироваться к невысокому уровню инсулина. С Восстановлением тренировок возрастание уровня инсулина вызванное умножением калорийности кормления, оказывается Ради мышечных рецепторов значительно выше того уровня, к которому они успели адаптироваться. Инсулин затевает проявлять свои анаболическое свойства, смещая баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток в сторону синтеза.

4. Адаптация или деадаптация.

Я Смотрю два способа избежать адаптации мышечных клеток к верховному уровню инсулина. Второй - постоянно развивать Число и калорийность потребляемой пищи, нагнетая еще большее возрастание его уровня. Изъянами этого способа показываются ограниченная Возможность Бодрого гражданина к обжорству, а так же то, что значительная часть Выпитого будет накоплена в жировых депо.

первый способ заключается в проведении промежутков деадаптации к верховному уровню инсулина или, иначе обсуждая, адаптации к невысокому уровню инсулина. При понижении среднего уровня инсулина в крови на достаточно Длинный срок, рецепторы мышечных клеток адаптируются к новоиспеченному (пониженному) уровню, который будет восприниматься уже как базовый. Безусловно, что баланс синтеза и распада белковых структур в мышечных клетках сместится в сторону распада. Однако, так же как и синтез белка, процесс распада не возникает без потребности.

Потребностью Ради синтеза белка показывается попытка восстановить целостность внутренней среды мышечной клетки. Например, заживление микротравм (белковых структур мышечной клетки), нанесенных на тренировке.

ради распада белковых структур в роли потребности может выступить мощный и Продолжительный изъян сахара в крови или лизис (уничтожение) поврежденных на тренировке белковых структур. Если избегать микротравмирования (белковых структур мышечных клеток) на тренировках и помогать минимально нужный уровень сахара в крови, то процесс распада может и не начаться. Достаточно мудреной задачей при снижении калорийности рациона показывается поддержание минимально нужного (Ради того, чтобы организм не Происхождений Пользоваться мышечный белок в качестве энергии) уровня сахара в крови. Она может быть надумана, если снижение проводить медленно и постепенно.

5. Промежутки.

Как ранее было указано, инсулин может продемонстрировать свое выраженное анаболическое Движение лишь в том случае, если рецепторы мышечных клеток еще не адаптировались к его уровню. То есть промежутки наращивания мышечной массы, когда калорийность кормления повышена, должны Чередоваться промежутками понижения калорийности рациона и деадаптации к верховному уровню инсулина. Проведение промежутков деадаптации можно удачно совместить с \"сушкой\", так как диета с невысоким вхождением углеводов Располагает растрате некоего Числа содержимого жировых депо.

Таким ликом, явно можно выделить два Разных сменяющихся промежутка. Один из них характеризуется возрастанием калорийности рациона и наращиванием мышечной массы. Иной (промежуток деадаптации) - понижением калорийности и потерей части жировых отложений.

Момент начала проведения промежутка деадаптации можно определить по быстроты Ассортимента мышечной массы. Значительное замедление или прекращение роста мышечной массы при повышенной калорийности рациона может Аттестовать об адаптации мышечных клеток к верховному уровню инсулина. В этом случае богатырю следует Усвоить решение о продолжении умножения Числа потребляемых калорий или же начать процесс деадаптации.

продолжительность же цикла деадаптации можно оценить по динамике веса богатыря и его самочувствию. Если при низком уровне калорийности рациона, вес богатыря не меняется в движение немногих недель, а сам он не изведывает ощущения дискомфорта, то следует полагать, что организм адаптировался к пониженному уровню инсулина. Если обсуждать о цифрах, то умею предположить, что минимальная Продолжительность такого цикла должна составлять распорядка немногих месяцев.

6. Кормление.

Я считаю, что варьировать калорийность суточного рациона следует исключительно за счет углеводов. Задачу разновидности надумать с их Поддержкой достаточно просто. Жиры, так же как и белки не только прислуживают топливом Ради организма, но и завершают еще иные немаловажные функции. продолжительное время гражданин интуитивно выстраивает свое кормление, Достигая обеспечения оптимального функционирования белкового и жирового обмена в организме, Пользуясь в качестве критерия свое самочувствие. Преступать их равновесие опасно Разными негативными Ради здоровья эффектами.

Из рациона богатыря следует исключить полностью или значительно сократить Ассортимент продуктов с верховным гликемическим индексом. Потребление таких продуктов приводит к резким перепадам уровня сахара в крови. Это может спровоцировать значительное накопление жира и потери мышечной массы.

Основу диеты должны составлять мудреные углеводы. Продукты кормления содержащие мудреные углеводы имеют невысоким гликемическим индексом и Продолжительное время помогают непрерывный уровень сахара в крови, не нагнетая резких прыжков инсулина.

7. Тренировки.

Очевидно, что нрав тренировочного процесса зависит от поставленных мишеней. Если во время промежутка Ассортимента мышечной массы требуется спровоцировать процесс адаптации мышцы к нагрузке и увеличить силовые итоги, то в промежуток деадаптации следует сосредоточиться на недопущении адаптационного стресса Ради мышцы и сохранении силовых итогов.

Показателем адаптационного стресса Ради мышцы и микротравмирования белковых структур мышечной клетки показывается посттренировочная мука, которая обостряется примерно через 24часа после тренировки и Продолжается несколько часов - Обладает помещение лизис (распад) поврежденных белковых структур.

Приводящих к этому тренировок следует избегать в промежуток, когда калорийность рациона снижается или налицо адаптация мышечных клеток к верховному уровню инсулина. Иначе, после Закрытия лизиса и заживления всех микротравм, сальдо уничтоженных и Сваянных белковых структур мышечной клетки будет отрицательным. Такие тренировки умеют Обладать помещение в промежуток, когда калорийность кормления возрастает. Тогда это сальдо может быть положительным.

8. Образец.

Не хотелось бы Предлагать конкретную методику или диету, поскольку единственно Правильной методики или диеты нет и быть не может. Однако, Ради того, чтобы было понятнее, разрешу себе Представить один из образцов, как может выглядеть программа кормления и тренировок с мишенью Ассортимента массы Ради эктоморфа - гражданина с скорым обменом веществ, лежащего на тренировочном плато:

Пусть промежутком \"сушки\" и деадаптации будет промежуток с марта по август. В этот промежуток будет проводиться плавное снижение калорийности кормления. До этого, весь январь, режим и состав кормления остается неизменным. За этот месяц из рациона лучше исключить продукты с верховным гликемическим индексом. Питательную ценность суточного рациона следует оставить неизменной, заменяя продукты с верховным ГИ на продукты с невысоким ГИ.

В марте возникает Лично плавное понижение уровня потребления углеводов. Распорядок может быть таким: сначала съедается все меньше хлеба за обедом и ужином. Далее, постепенно урезаются гарниры и добавляются овощи ко второму соблюдаю. Делаются все Воздушнее полдники и поздние завтраки.

Сокращение потребления углеводов должно быть настолько плавным, чтобы потеря веса составляла не более чем 200-400 граммов в неделю. Если было зафиксировано снижение веса в указанных пределах, то на следующей неделе следует оставить рацион без изменений. Если потери веса незначительны, то следует снова урезать некое Число углеводов. Это один из способов корректировки рациона в сторону понижения калорийности. Одним из ориентиров верного выбранного темпа может прислуживать отсутствие ощущения мощного Аппетита и избранное самочувствие.

кончается это понижение Ближнее к концу промежутка, когда калорийность нужно сдерживать на достигнутом уровне, пытаясь уже не допускать дальнейшей потери веса. За весь промежуток потеря веса должна составить приблизительно от 4 до 8 кг. При верной диете внушительную часть потерянного будет составлять жир.

Тренировки в этот промежуток можно организовать, например, так: оставить два или три базовых упражнения, по 2 тренировки на Всякое в неделю. ради Всякого действия одна из тренировок Воздушная и объемная, например, 70%РМх5х5 (РМ - разовый максимум), иная тренировка Трудная и сокращенная, например, 90%РМх3х3. Нужно попытаться удержать силовые итоги на том же уровне, что и до начала промежутка деадаптации. Теоретически, потребности в тренировках в этот промежуток нет.

Пусть промежутком Ради Ассортимента массы будет промежуток с сентября по январь. С самого начала следует постепенно наращивать потребление медлительных углеводов. Избирать, насколько скоро, придется отдельно. Умею только Предложить ориентироваться по самочувствию, аппетиту и прибавке в массе. Тренироваться в этот промежуток можно, например, по методике Ментцера описанной в книге \"Супертренинг\".