Возьмите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский Опыт, проведенный в 1973 сезону. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (обсуждают, что иногда он брал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого итога он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, Всякая из которых Продолжалась около получаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10-недельной программы наращивания массы.

Однако, нужно памятовать, что Ваятор восстанавливал свою массу после Антракта в тренировках. Нельзя недооценить и воодушевляющую роль Артура Джоунза, уж не обсуждая о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и победил Mr. America в 19 сезонов. Но все же это выдающийся итог, если учесть, что многим требуется 40 тренировок Ради Ассортимента 500 граммов массы.

Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой итог - норма, разве удивительно, что столько граждан кидают бодибилдинг?

Если вы столкнулись с Подобной проблемой, не унывайте. Далее мы изложим несколько критически главных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на Всякой тренировке.

Снижение инерции умножает рост

всякий раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете нужную Ради роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования рассказывают, что скорый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды действия. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с Ударом, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до немногих сотен килограммов в Потребности от крапинки измерения. Все дело в инерции. ради того, чтобы штанга Ехала скоро, вы должны опускать гораздо больший вес. Хотя это именно то, что Необходимо в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических действиях), Ради роста массы нужно помогать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко вычислять: «Одна тысяча один, одна тысяча два...». В упражнениях с внушительный амплитудой, как, например, приседания, промежуток времени может быть и внушительным. Такой подход разрешит лучше толкать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо дольше и горче. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)

Вдохните, затем с усилием выдохните

Вы Видели это сотни раз: богатыри задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из достижимых нежелательных Следствий - это падение лицом вниз на подставку Ради гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас на лбу. По положениям построения массы, трудясь с Трудным весом, вы должны помогать гладкую и эффективную Деятельность всех Конструкций организма, разрешающую вырабатывать АТФ (основной клеточный родник энергии) и делать достижимым Всякое повторение в подходе. То есть, вы не должны отбирать организм кислорода. Основное положение - вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее Воздушной части действия), выдыхайте во время позитивной (наиболее Трудной части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы умеете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене настроения действия, выдыхайте же при прохождении Трудной части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать нашу мощность и предложить вам взрыв силы. Вот почему западные единоборцы Зовут «киа» при толчке, чтобы сфокусировать свое «chi», или энергию тела. Предостережение: Не надо Звать «киа» при Всяком повторении, иначе собратья по залу умеют вас неправильно осознать.

Развивая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост

Множество бодибилдеров предполагают, что надо потреблять протеин Всякие 2-3 Дня, чтобы помогать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм затевал пожирать свои Личные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется Обладать телосложение типа «Ганди на голодовке протеста». Но предполагаете ли вы, что Ради того, чтобы расщепить протеин из Традиционной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы Недавний раз ели три Дня назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те главные граммы волокон бицепса, которые вы толкали на Недавней тренировке кистей, умеют быть сожжены Ради получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать маленькие Дозы протеинового коктейля за пищей или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из Традиционной пищи. Лучше всего трудится мешанина казеин-сыворотка, так как вы Приобретаете скорый эффект от сыворотки и медлительный - от казеина, который талантлив помогать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами.

Избегая муки, вы Лишаетесь рост

Да, это перефразировка известного бодибилдерского кредо «Нет муки, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело дотрагивается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. увидите на тех, кто тренируется в залах, они завершают экстензии ног, разведения кистей в стороны и сгибания кистей в тренажерах.

Единственное компаундное упражнение у них - это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них внушительная грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.
Конечно, компаундные действия чертовски Трудны. Но, причиняя мука, они предлагают больший рост - может быть, потому, что вы умеете трудиться с большими весами, когда несколько мышечных групп трудятся вместе. Командная их Деятельность разрешает справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, замутите компаундные упражнения основными в Всякой тренировке.

Растяжка Ради роста

Многие эксперты обсуждают об эффективности растяжки Ради роста мышц. Теоретически растяжка может замутить фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь завершали сразу две программы - тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие действия в саму тренировку. Это Обозначает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим противостоянием, но и нагружаете ее в крапинке максимального удлинения. Некоторые образцы упражнений в растянутой позиции - это мертвые тяги с выпрямленными ногами Ради бицепсов ног, разведения Ради грудных мышц, сисси-приседания Ради квадрицепсов и пуловеры Ради просторнейших мышц спины. ради усиления эффекта берете растянутое расположение в Недавнем повторении 8-10 секунд, например, в Верхней крапинке сгибаний кистей на наклонной скамье.

Иной плюс упражнений в растянутой позиции - способность гиперплазии, то есть роста количества мышечных клеток. Хотя по отношению к гражданину этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, Представило, что гиперплазия проистекает при мощной растяжке (25:1333-45; 1993).

Ученые также считают, что растяжка мышц умножает Число анаболических рецепторов в них и Располагает высвобождению «хороших» простагландинов, которые значительно укрепляют рост мышц. Иными выражениями, растяжка может вызвать новоиспеченную мука, и, следовательно, новоиспеченный рост.

Сдерживайте мышечное сокращение

Сокращение мышц при Повышающемся противостоянии - это квинтэссенция бодибилдинга. Так почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых наибольшее противостояние приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете верховный блок обратным хватом, скрещиваете кисти на кроссовере или завершаете разведения кистей в стороны, вы пытаетесь изо всех сил удержать вес в сокращенной позиции, потому что именно там противостояние наибольшее. Задержитесь в этой крапинке хотя бы на один счет Ради получения максимальной стимуляции роста волокон и дополнительного анаболического стресса.

Если вы Желаете подчеркнуть пиковое сокращение, попробуйте метод статических сокращений. Как я строчил в книге Underground Mass-Boosting Methods, исследования рассказывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до Абсолютного отказа предлагают феноменальный Удар росту силы и размера. Один богатырь набрал 13 кг веса за 10 недель, Пользуясь только этот метод, а иной прибавил 10 см к окружности груди.

Если вы Желаете попробовать такой вид тренинга, то возьмите вес, который сумеете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории действия. Постепенно умножайте время удержания на Всякой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, затем увеличьте вес так, чтобы удержание опять Продолжалось 20 секунд. Прогрессирующее противостояние в объединении с максимальным сокращением - это ключ к росту. Завершайте один такой сет в немногих упражнениях, которые предлагают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это, например, нижняя крапинка в экстензиях ног или их сгибаниях.

Жжение, жжение

Европейский грамотей Майкл Гюндилл сообщал на страницах Вашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с умножением высвобождения гормона роста. Итоги одного из исследований, подкрепляющих его выражения, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).

Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в итоге физических упражнений, возрастает кислотность и высвобождается больше гормона роста. Иные исследования подтвердили это.

Значит, вы должны устремляться к накачке и жжению в Всякой части тела на Всякой тренировке, чего и пытается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия объединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на Всякой тренировке - это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы умеете добиться мышечного жжения и Традиционными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без Чувства накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который разрешит вам замутить пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова трудитесь до отказа. Это еще одна Блистательная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом.

Еще одна выгода от накачки и жжения - это возрастание капилляризации, что предлагает мышцам дополнительный объем, развивает эффективность их Деятельности и умножает венозность, когда вы уходите на пик формы. Бодибилдеры предполагают, что при виде их выступающих вен граждане всегда Восторгаются Красивой спортивной формой.
Соблюдение этих семи принципов может предложить вам Красивый рост мышц. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж нужно, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, Висел над вами с пистолетом в кисти на Всякой тренировке? Гораздо проще воспоследовать семи положениям, изложенным выше.

Стив Холмэн (Steve Holman) .