Дума о том, чтобы тренироваться всего три раза в неделю, затевающим бодибилдерам кажется просто чудовищной! Но Ради множества граждан это наилучшая схема. Новичкам и невдомек, что еще совсем недавно так тренировались все. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и все, кому нужно умножение силы Ради достижения каких-то итогов в спорте, тренировались три часа в неделю.

Зачастую они делали это по потребности. Вплоть до середины 70-х - начала 80-х множество спортзалов разделяли часы на женские и мужские. Таким ликом, они завлекали к занятиям в зале граждан Всякого пола. Возможно, жили залы со смешанным посещением, но я не встречал таких.

В итоге, гражданам приходилось Торопить схему тренировок под расписание Деятельности зала, а это как раз и было три раза в неделю. Такой режим приносил избранные итоги тренирующимся, потому что тренировка три раза в неделю лучше, чем четыре и более по многим причинам.

И одна из основных причин - это экономия времени. Любой гражданин, который Желает улучшить фигуру с Поддержкой гантелей и штанги, обычно в состоянии выделить три Дня в неделю Ради тренировок. висит нарушить эту схему, как Возникнут проблемы. Ведь помимо тренировок живет Большинство главных обязанностей, которые надо завершать. Семья, Деятельность и иные\" вещи настаивают внимания. Поэтому, когда особо амбициозные богатыри Распространяют свои тренировочные программы до четырех-пяти часов, то вскоре сталкиваются с проблемой невозможности все успевать и затевают упускать запланированные тренировки.

Хорошо продуманные и объемные тренировки состоят из дополняющих приятель приятеля и взаимосвязанных упражнений. Должен соблюдаться определенный недельный ритм -один час дополняет иной, Всякая тренировка - это часть внушительного Братского плана (подобно детской головоломке, когда из Небольших Кусков приготовляется внушительная картина). При пропуске всего одной тренировки эта взаимосвязь нарушается, что тормозит Братское действие вперед. Этого главнейшего фактора в силовом тренинге многие не учитывают. Не Обладает смысла составлять «убийственный» семи-восьми недельный план тренировок, если Вы все равно не приготовляетесь его завершать целиком. Один из ключей к прогрессу - это постоянство нагрузок.

Это одна из причин того, почему граждане Достигают большего успеха, трудясь в зале три раза в неделю, нежели, Стараясь разложить нагрузку на большее Число часов. Это гораздо Воздушнее осилить. Еще одно Превосходство трехдневной схемы состоит в том, что Вы прорабатываете все основные мышечные группы в одной тренировке, что весьма важно как Ради затевающих, так и Ради более Бывалых спортсменов. К тому же, Вы развертываетесь пропорционально. Сила основных мышечных группах (плечевого пояса, ног и спины) умножается равномерно, и этот базовый принцип построения силы тоже часто упускается из виду. Вероятно, многие отошли от трехдневной концепции из-за Большинства публикаций, превозносящих Пользы сплитов.

Конечно же, такие программы нужны, но только Ради богатырей высочайшего уровня. Культуристы Предварительного и среднего уровня (так же, как и иные спортсмены) не должны воспоследовать им. Я не предполагаю таких атлетических Соперничеств, в которых члены Пользуются какую-то одну группу мышц: только плечи, спину или ноги. Богатыри должны наращивать силу системно и пропорционально. Если какая-либо часть тела станет непропорционально мощной, это обязательно вызовет определенные проблемы. Даже когда профессиональные и Бывалые спортсмены решают прибавить еще одну тренировку к своей программе, она обязательно должна включать упражнения на все основные мышечные группы.

Я заметил, что граждане, тренирующиеся по программе сплита, на самом деле делают гораздо меньше Братской Деятельности, чем те, кто тренируется три раза в неделю, нагружая все группы мышц на Всякой тренировке. И еще одно наблюдение. Почти Всякий сплит сфокусирован на проработке мышц нижней части тела. Половину всей нагрузки несут грудь, плечи и кисти, что слишком много Ради таких Небольших мышечных групп, по сравнению с гораздо большими мышцами ног и спины. Причина понятна. Упражнения Ради груди, кистей и плеч делать гораздо лестнее, чем те, которые вовлекают в действительную Деятельность спину и ноги. всякий предпочел бы жимы лежа Трудным приседаниям и мертвой тяге. Итог - несбалансированность в развитии силы, а это вовсе не желательно.

Я убежден, что проработка основных мышечных групп три раза в неделю разрешит Вам проделать гораздо внушительную Деятельность с большей мощьностью, чем при Деятельности на них два раза в неделю по программе сплита. Вот почему граждане, Пользующиеся сплит, прибывают к потребности устраивать легкие и Трудные часы. После выполнения Трудных приседаний в 3-5 повторениях разве у них останется достаточно энергии Ради иных упражнений на ноги? Нет. врач Джон Зиглер (John Zeigler), внесший неоценимый вклад в исследования силового тренинга, Объявляет совершенно определенно, что, если силовые ресурсы были достаточно задействованы в какой-то определенный час, то иная Деятельность не только безуспешна, но даже вредна.

Это Обозначает, что, если Вы Приобрели избранную нагрузку, завершая Трудные приседания, то выполнение еще каких-либо иных упражнений Ради ног будет порожний тратой времени. А я Деньтенько Смотрю молодых ребят, делающих приседания, выпады и жимы ногами, а потом еще и цельный час трудящихся на различных тренажерах Ради ног. Они Выходят из зала уставшими, вычисляя, что хорошо поДеятельностьли. Но в действительности сила ног не увеличилась. быстрее, наоборот, вся работа в целом предложила негативный эффект.

В итоге, через какое-то время они решают уменьшить объем Деятельности за счет приседаний, чтобы сохранить , больше энергии Ради иных упражнений. Природно, их сила прыгает именно из-за изъяна Деятельности в Трудных приседаниях. По правде обсуждая, единственное, что их занимает - это то, как сохранить достаточно энергии Ради тренировки апогея тела на следующий час.

И Недавний вывод, дотрагивающийся сплита. Граждане Пользуются такой метод тренировок не потому, что он более продуктивен, а потому, что им так Воздушнее. Тот, кто ходит в спортзал три раза в неделю и тщательно прорабатывает все основные мышечные группы, добьется большего успеха, чем тот, кто тренируется по программе сплита четыре раза в неделю.

Концепция трехдневных тренировок живет в физической культуре уже много сезонов. Боб Хоффман (Bob Hoffman) претендует на авторство, но я Задумываюсь, он вычитал ее у Марка Берри (Mark Berry), который внес много новоиспеченного в силовой тренинг. Рациональное Семя в схеме тренировок три часа в неделю еще и в том, что она предлагает цельный час отдыха после тренировки. А без этого богатыри, прибывая в зал, ощущают себя слишком усталыми и не умеют полноценно трудиться.

На заре тренинга с отягощениями Деятельность с гантелями, штангами и прочим оборудованием была лишь частью Братской тренировочной схемы. Множество граждан, занимающихся физической культурой, кроме этого занимались еще гимнастикой или иными видами спорта. Вот почему трехдневная схема хорошо вписывалась в их Братский план тренировок. Она предлагала способность мышцам отдохнуть и восстановиться и оставляла время на развитие иных атлетических качеств, таких как быстрота, выносливость и Хитрость. Трудно было бы их совершенствовать при Братской усталости организма.

Трехдневная схема тренировок соответствует также гражданам, заинтересованным просто в Укреплении самочувствия и продлении жизни. Такие граждане просто наслаждаются подъемом тяжестей, им нравится лежать среди мускулистых ребят, видеть, как они тренируются. Но Важное Ради них - это Личное самочувствие и Укрепление Деятельности сердечно-сосудистой Конструкции в процессе Ассортимента мышечной массы и силы. Три часа в тренажерном зале оставляют много времени Ради занятий иными видами спорта, которые им нравятся. Совершенно точно, когда они умножают Число силовых тренировок, объем аэробного тренинга снижается, что впоследствии сказывается и на силовом тренинге.

С возрастом выговор в тренировках должен смещаться с чисто силовой Деятельности на более Братскую, аэробную или сердечную нагрузки, Деятельность на Укрепление дыхательной Конструкции. мочь приседать с 200 кг на плечах и запыхаться, пройдя один лестничный пролет - это не просто тупо, это прямой маршрут к катастрофе.

влечение навещать зал чаще, чем три раза в неделю, может быть последствием и иных обстоятельств. Одно из них то, что теперь множество спортзалов смешанного типа и открыты, по крайней мере, шесть часов в неделю. Они показываются теперь чем-то вроде клубов единомышленников, а также помещением встреч с Агентами противоположного пола. Ведь если Подросток не может набраться отваги завести светскую беседу с девушкой где-нибудь на Аллее, здесь он может просто строить ей глазки, пока она крутит педали велотренажера. Такие способности сподвигают многих граждан на более частые посещения зала.

Ну и основная причина - это превуалирующее мнение, что в бодибилдинге - чем больше, тем лучше. Известность этой думы всячески поддерживается средствами массовой информации. Если граждане Желают Обладать Большущие мускулистые кисти или мощные ноги, Усвоить участие в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу, их упорно убеждают: чем чаще они будут ходить в спортзал, тем скорее они достигнут своей Меть.

Но, это не всегда так. Конечно, многие граждане Достигают прогресса в итоге частых и Продолжительных тренировок с отягощениями, но чрезмерность зачастую приводит к перетренированности. Множество тяжелоатлетов из известного York Barbell Club трудились три раза в неделю. То же самое можно пояснить о известных бодибилдерах. Джон Гримек (John Grimek), которого я считаю величественнейшим из культуристов, Возникал в зале три раза в неделю.

И снова я Желаю возвратиться к проблеме сплитов. Творцы многих фитнес-журналов (вычисляющие себя крупными специалистами) всячески пропагандируют эту Конструкцию. Что же остается Задумываться молодым, Абсолютным амбиций культуристам и силовикам? А дело в том, что среди граждан, строчащих эти статьи, есть действительные специалисты, а есть и те, кто никогда серьезно не тренировался, а просто Обладает подарок довольно складно строчить статьи.

Я все-таки убежден, что добиться более качественной Деятельности (я подчеркиваю, качественной) Вы умеете с Поддержкой трехдневной тренировки, а не сплита. Трехдневная тренировка включает в себя Трудный, сречасый и легкие дни - это еще одна концепция усовершенствованная Берри. Она разрешает помимо выполнения внушительный Деятельности на Важные мышечные группы, совершенствовать и малые. всякая тренировка - это подготовка к следующей, но без угрозы перетренированности.

Совсем иначе обстоит дело со сплитом -по крайней мере, Ради множества граждан. Профессиональные богатыри предполагают, как скомпоновать сплит, чтобы он принес итог. Не буду их обучать, они уже прекрасно Прочитали свое тело и его реакции на Разные противодействия. Я Желаю пояснить Пользующимся сплит затевающим богатырям и тем, чей эксперимент пока не велик, что абсолютно точно они сумеют скорее добиться итогов, если прибегнут к трехдневной Конструкции. И еще одна главная причина этого такова. Тренируясь по программе сплита, Вы завершаете внушительное количество упражнений на Всякую мышечную группу, поэтому тренировка делается утомительной до такой степени, что после Трудного часа Вы вынуждены устраивать Воздушный. Поэтому трудно нагружать основные мышечные группы пропорционально. Вам просто нужен еще и средний по нагрузке час, отсутствующий в сплит-тренировке.

В одной из моих статей я обсуждал уже о важности легкого часа в недельной тренировочной программе, но час средней нагрузки не менее главен. Это подготовка к Будущему Трудному часу. Без нее Вам не получится осилить достаточно Трудные веса, так как Трудный час следует сразу за легким.

Приведу образец с приседаниями. Час Трудной нагрузки в моей программе состоит из пяти подходов в пяти повторениях с максимальными весами и одним облегченным сетом в восьми повторениях. В Воздушный час надо опять выполнить пять подходов в пяти повторениях, но с весами на 20-25 кг меньше, чем в Трудный, и без прокачивающего сета. удается, что в Трудный час богатырь, к образцу, завершает подходы 160 кг х 5, а в Воздушный - 135-140 кг х 5.

Теперь о дне средней нагрузки. Выполните три разминочных сета в пяти повторениях, затем два Трудных в трех повторениях и один облегченный сет в восьми. недавний сет в 3 повторения должен быть на 3-5 кг Труднее, чем Недавний сет в 5 повторениях в час Трудной нагрузки - 165 кг х 3. Вы умеете усмотреть здесь противоречие, так как в час средней нагрузки опускаете более Трудные веса, чем в час Трудной нагрузки. Но на самом деле здесь просто внушительная мощьность, а Братская нагрузка - меньше. Вторые три подхода одинаковы в обоих днях, но два Трудных подхода в трех повторениях уменьшают Братский вес, опускаемый за тренировку, более чем на 450 кг.

Опуская немного больший вес, чем обычно, Вы психологически настраиваетесь на него, меняете установку. Следующий ход -выполнить пять подходов в пяти повторениях с этим повышенным весом в час Трудной нагрузки. Эта методика может Казаться странной, но, поверьте, я предполагаю более сотни богатырей, делающих это из сезона в сезон. обладайте в виду, что час средней нагрузки должен приходиться на пятницу, чтобы Ради возобновления и отдыха осталось Абсолютных два часа. За это время Необходимо психологически настроиться на более Трудный вес, который предстоит опустить в понедельник - тем более, что Вы его уже опускали в трех повторениях. Вдобавок, Вам четко известно, что Вы будете делать на этой тренировке, и у Вас достаточно времени Задуматься о предстоящем достижении.

Такая преемственность тренировок отсутствует в программах сплитов. Все они слишком перегружены. Единственный случай, когда я желаю прибегнуть к сплиту - это когда Вы ощущаете потребность ограничить свой тренинг и уменьшить Братский объем Деятельности. Конечно, это послужит Антрактом в Трудной Деятельности. Но, если Наша мишень - набрать массу, то этого делать не Висит.

Одно из Превосходств трехдневной тренировочной Конструкции в том, что она оставляет способность вариативности в расписании тренировок. Идеально то, что Вы тренируетесь один час, а на следующий - покоитесь. Но еще лучше то, что, Обладая Воздушный тренировочный час в своем расписании, Вы умеете Бесстрашно передвигать его в своем графике тренировок, не Боясь навредить себе. Считается только сумма Братской Деятельности за неделю. Поясним, если Вы не умеете попасть в зал в среду - т.е. в час Воздушной нагрузки, то замутите это во вторник или в четверг. Вы умеете делать Воздушный тренинг после Трудного или перед средним, не опасаясь, что не сумеете продуктивно трудиться на следующей тренировке.

Трехдневная программа Ради множества граждан гораздо более эффективна, чем сплит. К тому же, ее Воздушнее приспособить к повседневной жизни. А поэтому Вы сумеете Длинное время помогать определенный тренировочный ритм, что обязательно принесет свои итоги.