СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ – ОСНОВА РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Одним из основных признаков жизни показывается беспрерывный процесс расщепления и возобновления белковых образований. Во время тренировки проистекает некое снижение Числа (массы) белков трудящихся мышц, однако после тренировки, в промежуток отдыха, проистекает возобновление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к Братскому приросту мышечной массы. Все это начисто отбирает оснований полагать, что мышцы вырастают во время тренировки и чем она Продолжительнее, тем лучше. Напротив, мышцы вырастают только в промежуток отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой Еде достаточно веществ, которые организм может Пользоваться Ради лишнего синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что Продолжительная, но малоинтенсивная Деятельность, поясним, с гантелями, резиной или экспандером, не нагнетает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в промежуток отдыха. Итак, Ради стимуляции роста мышечной массы нужно учитывать Предыдущее: 1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие итоги достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в Недавних 1–2 повторениях. 2. Не следует применять отягощения, с которыми вы талантливы выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно внушительных рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход Деятельности, а это снижает эффект тренировочного противодействия на мышцы. 3. Тренировка не должна преобразоваться в изнурительную Деятельность. Тренировка делается эффективной только в том случае, когда ее Продолжительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Лишняя Продолжительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к Абсолютному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне прибывали спортсмены, которым я, преодолевая их Сомнение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они рассказывали рекордные итоги – и это после многих сезонов застоя! 4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее главные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до нужного уровня тренированности. 5. Переходить к упражнениям, совершенствующим очередную мышечную группу, следует только выполнив настаиваемое количество подходов и упражнений на следующую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения Ради различных мышечных групп не рекомендуется. 6. Интервалы отдыха между подходами делаются чрезвычайно главными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается природная тенденция покоиться Длиннее и Длиннее с Всяким Будущим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но мишень культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы Ради отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!