...Судьи вышли из зала и до сих пор не возвратились. Шагает обсуждение того, как генетика действует на развитие скелетной мускулатуры, оно шагает уже давно и, судя по всему, закончится не скоро... А тем временем вон тот Подросток, совсем недавно прибывший в зал, вырастает как сорняк, в то время как ты, самый прилежный и Настойчивый качок на свете, за Недавние несколько месяцев не набрал ни килограмма. Твое неблагодарное тело попросту не реагирует на циклирование нагрузок, смены тренировочной программы и бодрый отдых. Ты все вроде делаешь правильно, в чем же подвох? Прежде чем начать обвинять своих ни в чем неповинных предков, обрати внимание на две вещи - на свое отражение в зеркале и на свой обеденный стол. Спору нет, граждане все очень Разные, у Всякого свой вес и габариты, но основа у этих габаритов и веса одна - генетика, генетически предопределенные типы телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф, или, что чаще всречается, различные комбинации из них. К которому из них относишься ты, можно определить, внимательно Прочитав себя в зеркале. Может быть ты Тощий и узкокостный, длиннорукий и тонкошеий? Тогда ты, Быстрее всего, эктоморф. Если ты больше Подобен на грушу, с более малыми кистями и ногами, и просторной костью, тогда наверное ты эндоморф. А если ты широкогрудый, широкоплечий и мускулистый, то Быстрее всего ты - мезоморф.

Как только ты определишься с Личным типом телосложения, тебе Необходимо сразу определиться со своей программой кормления, а истиннее - что из нее выбросить, а что оставить. Исследования рассказывают, что добиться роста итогов в зале можно только последовательно перегружая свои мышцы и последовательно обеспечивая их кормлением. Это верно Ради любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что Всякий тип телосложения реагирует по своему на режим и состав кормления. В любом случае, презирать случаем своевременно и правильно поесть нельзя ни в коем случае. Неважно, к какому типу ты относишься, на тебе Находится внушительная ответственность за организацию верного режима кормления.

Ну вот, это мы Объяснили, теперь Необходимо переходить к более определенным вещам: что именно и как часто тебе Необходимо есть. необходимо ли принимать какие-то добавки к кормлению и препараты. Что из продуктов кормления или пищевых добавок может помешать тебе Достигать максимальных итогов? Некоторые ответы на эти вопросы ты Приобретешь из этой статьи, возможно она поможет тебе переделать твое тело в то, что ты всегда Желал Смотреть в зеркале.

ЭКТОМОРФ
Просто ешь и все!

Особенности диеты: в час эктоморфу Необходимы 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать распорядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шагал прирост мышечной массы, нужно, чтобы поступившие в движение часа калории сжигались не полностью.

Частота кормления: пять умеренных приемов пищи в час. Если есть чаще и более мелочными приемами, это может повысить сверх потребности твой и без того верховный метаболизм.

Препараты и добавки: Всякий час - два приема протеина или уэйт-гейнера, Первый - во время пищи, второй - прямо перед сном. Чтобы выручить нужный Ради тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, используй креатином.

Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.

Запомни: не упускай в движение часа приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.

Очень важно непрерывное поступление высококачественного протеина, опрятных углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.

"Не волнуйся о том, что наберешь Избыточный вес, просто ешь и все!" обсуждает трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). "Чтобы вырастать, тебе Необходимы дополнительные калории, так что ешь повнушительнее крахмалистых углеводов, белка и жиров."

Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), Врач медицинских наук, Комментирует: "ради этого типа телосложения самым важное значение Обладают калории. Эктоморфам достаточно сложно Приобретать адекватное Число энергии, поэтому им следует кормиться Всякие 2-3 Дня. Если у вас очень занятой час, используйте мешанинами-заменителями кормления, спортивными напитками и всевозможными спортивными "батончиками". Если есть способность - Держи с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным Длинное время".

Эктоморфу Необходимо постоянно следить за регулярностью и правильностью кормления до и после тренировки. Практика рассказывает, что прием перед тренировкой пищи, состоятельной углеводами, может сильно уменьшить каталобизм во время Деятельности с весом; такой же прием пищи после тренировки предлагает явно выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев (Milos Sarcev) полагает, что богатырю-эктоморфу Необходимо 5 граммов белка на килограмм веса и повушенно Число крахмалистых углеводов, типа риса, макарон или картошки. "Ничего не Произойдет, если в рационе будет присутствовать некое Число насыщенных жиров," вычисляет он. "Яйца или избранный стейк никому не повредят". Но не нужно при этом сильно налегать на жирную пищу.

Фигурально выражаясь, эктоморфы Существуют в стране Бесконечного катаболизма и непрерывно играют с ним в "царя горы" Чтобы удержаться наверху, эктоморф должен постоянно подкармливать свой организм чем-то кроме его Личного мышечного белка и помогать в себе непрерывную "наполненность" регулярными умеренными приемами пищи.

ЭНДОМОРФ
Пали его, пали

Особенности диеты: прежде всего, нужно урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без Кожи, яичные белки и постные части индейки. Потребление Коралловой пищи важно, но не следует Пользоваться ее в качестве родника белка. Ограничивай потребление Плодов в второй половине часа. Из углеводов пытайся есть только мудреные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.

Частота кормления: 5-7 маленьких приемов пищи в час. Это поможет нормализовать метаболизм и помогать его на должном уровне.

Препараты и добавки: жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (за исключением тех случаев, когда это не Позволено доктором).

Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных родников белка, алкоголя и лимонадов.

Запомни: не ешь слишком поздно или слишком часто, и вылезай из-за стола прежде, чем почувствуешь, что наелся.

"У эндоморфа меньше способностей делать погрешности," водружает Кляйнер. "Так же, как и в случае с эктоморфом, основной фактор Ради эндоморфа - калории. Если Висит задача сброса веса, Число калорий обязательно должно быть урезано и их подстчет должен быть истиннее, чтобы не допускать погрешностей." Не следует также забывать, что различные продукты по различному действуют на метаболизм, некоторые ускоряют, некоторые замедляют. Это Необходимо научиться контролировать и Пользоваться в повседневной жизни.

Вот примерно, что это Обозначает: округленно, из Всяких 100 "протеиновых" калорий организм Пользуется 20% на то, чтобы этот протеин переварить, принять и ввести в обмен веществ. ради углеводов эта цифра составит 10-12%, Ради жира - всего 5%.

Как можно Смотреть, хотя жир и показывается главным питательным элементом, но в данном случае он будет Избыточным, в отличие от белков и углеводов. Лаура Кривелл, по совсместительству спортивный диетолог, настоятельно Предлагает Пользоваться в качестве основного родника белка куриные грудки без Кожи, рыбу и яичные белки: "таким ликом, ты умеешь Выпить больше и Приобрести ощущение большей насыщенности, чем если есть слишком много углеводов и жира." Милош Сарчев с нею соглашается и Прибавляет: "если ты сбрасываешь вес, ешь поменьше крахмалистых углеводов и повнушительнее волокнистых, содержащих клетчатку. Кормление маленькими частыми Дозами, состоятельное белками и клетчаткой, поможет сбросить Избыточный вес.."

Подводя Результат, можно пояснить так: следи за тем, какие углеводы ты ешь, контролируй поступление жиров с Едой и пытайся Пользоваться жиросжигающую природу белков.

МЕЗОМОРФ
важное - это план!

Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в час (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без Кожи и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно верховное Число калорий, 60%-65% от Братского дневного Числа. число "жировых" калорий Необходимо брать в пределах 15% от дневного Числа.

Частота кормления: 5-7 приемов пищи в час.

Препараты и добавки: протеиновые коктейли и мешанины-заменители кормления.

Запомни: не ешь одно и то же в одних и тех же количествах Всякую неделю - разнообразие здесь очень важно. Вместо того, чтобы поститься целый сезон, попробуй время от времени предлагать своим мышцам немного больше калорий. Ты набираешь мышечную массу достаточно легко и сбрасываешь жир без труда, так почемц бы этим не воспользоваться?

Мезоморфы несут на себе печать Некоторого одобрения природы, это факт. Они не просто умеют выглядеть потрясающе, они умеют делать это долго! Исследования рассказывают, что богатыри такого типа в сутки Тратят на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем иные, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира. Ну что тут еще пояснить?..

Но и мезоморфу не Висит спокойно почивать на своих лаврах. Нужто пытаться замутить из избранного лучшее. Кляйнер водружает: "Мезоморфы Обладают склонность к лени, они зачастую тренируются и кормятся безо всякой Конструкции или стратегии." Приведи в распорядок свой рацион, рассчитай точно Необходимое Будничное Число белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок - всех нужных строительных блоков - попробуй и не пожалеешь. В конце концов, из пяти кирпичей дома не построишь, какими большими они бы ни были...

Ну что - осталась в тебе после всего этого хоть какая-то надежда? Конечно осталась. И неважно, что тебе досталось от матушки Природы, ведь ты точно предполагаешь, что тебе Необходимо, чтобы добиться максимума от твоей собственной уникальной комбинации мышц, нервов и метаболизма!

Литература Ради Автономного Чтения:
Bosselaers, I., Buemann, B., Victor, O.J., Astrup, A. 24-hour energy expenditure and substrate utilization in bodybuilders. American Journal of Clinical Nutrition 59(1):10-2, 1994.
Bouchard, C., Dionne, F.T., Simoneau, J., Boulay, M.R. Genetics of aerobic and anaerobic performances. Exercise Sport Science Review 20:27-58, 1992.
Clarkson, P.M., Rawson, E.S. Nutritional supplements to increase muscle mass. Critical Review of Food Science Nutrition 39(4):317-328, 1999.
Kreider, R.B. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Medicine 27(2):97-110, 1999.
Smith, N.J. Gaining and losing weight in athletics. Journal of the American Medical Association 12;236(2):149-151, 1976.
Van Zant, R.S. Influence of diet and exercise on energy expenditure -- a review. International Journal of Sport Nutrition 2(1):1-19, 1992.