Задачи

Нужно напомнить, что рацион спортсмена строится в Потребности от задач, Висящих в данном промежутке тренировочно - соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым целый сезон. В межсезонье спортсмен, как положение, активно наращивает мышечную массу, развивая силовые показатели. При этом допустимо некое умножение жировой прослойки. ради силовиков может оказаться нужным поддержание веса в заданных границах или переход в иную категорию. В данном случае также допустимо некое умножение вхождения жира. В предсоревновательном промежутке на второй план уходит поддержание достигнутых итогов. Однако при зависимости именно в этот промежуток производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать маленький дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров. В промежуток выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы нужными макро- и микрокомпонентами Ради развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая возрастание зависимостей из-за достаточно напряженного графика стартов.

Нужные требования к рациону

Поскольку Трудная атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но сильными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так Величаемой норме рационального кормления на 25-40 процентов, особенно в промежуток Ассортимента массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном промежутке должна составлять 3500-4500 ккал Ради мужчин и 3000-4000 ккал Ради Баб. По иным данным, калорийность в силовых видах Ради мужчин 4200-5100 ккал (на промежуток сильных тренировок и Ассортимента массы) при Соответствии: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. В любом случае, мы Предлагаем соответствовать к этому вопросу строго отдельно. Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации. Методики расчета энергозатрат с учетом основного обмена мы уже предлагали в второй статье этой серии. В тех случаях, когда нужен особенно истинный учет калорий, принимайте во внимание также соматотип - Братскую характеристику телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с утонченными костями и долгими конечностями) имеют несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими гражданами). При прочих равных условиях им настаивается на 5-6 процентов больше калорий, чем Удается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (граждан плотного сложения, с просторным костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им Необходимо на 5-6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Природно, чаще всего Видятся смешанные типы, Ради которых потребное Число калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается отдельно. Вам придется некое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет Образцовая калорийность рациона и вхождение в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, Достигайте Необходимого итога. После того, как вы приобретете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся истинные расчеты, поскольку зависимость организма в Еде Сомневается в довольно просторных пределах. всякий вид рациона (Ради Ассортимента массы, Ради сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца "отладки", зато потом вы сумеете регулировать поступление питательных веществ, почти не заглядывая в справочники.

Таблица 1: образцовая раскладка рациона тяжелоатлета (в межсезонье) по основным питательным веществам

Основные пищевые вещества

ПРЕЖДЕ всего - верховное вхождение БЕЛКА, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько его Необходимо и сколько достаточно? Вопрос о белке - один из наиболее Сомнительных в спортивной диетологии. Часть специалистов вычисляет, что старший гражданин должен Приобретать 11-13 процентов суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и Коралловых, примерно в равных пропорциях). А.А. Покровский приводит цифру 14 процентов, зарубежные спортивные диетологи (Д. Спаркман) - около 20. Типичные данные приведены в таблице 1. Тем не менее, даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен Приобретать больше белка, чем Традиционный гражданин. Это подкрепляют многие специалисты. Однако не Висит доводить все до крайности. Белок - наименее ценный родник энергии, и излишек его может привести к замедлению возобновления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как родник энергии, часть ее Выходит на сам процесс усвоения (20-30 процентов всех калорий, Приобретаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве родника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. В промежуток наращивания массы спортсмену Необходимо около 2 грамм белка на килограмм веса в час, а иногда до 3 грамм (не Висит, однако, потреблять такие Числа постоянно по причинам, описанным выше). В предсоревновательном и соревновательном промежутке множество творцов желают 1,4-1,8 г/кг. УГЛЕВОДЫ как основной родник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы Соответствие углеводы:белок в Еде не Спускалось ниже 2:1, иначе достижимы проблемы с усвоением белков. При достаточном потреблении жира вполне хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов даже с учетом различных затрат энергии на усвоение примерно одинакова). В любом случае, вряд ли потребуется более 6 г/кг в час. Потребление ЖИРА может доходить до 30 процентов Братской калорийности, однако внушительную его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. представлено, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами) далеко не всегда Располагают сжиганию жировой ткани. По мнению общеизвестного специалиста Врача Мауро Ди Паскуале, изъян жиров в Еде ведет к тому, что организм затевает их экономить, и быстрота липогенеза резко прыгает. Поэтому отследите, как наше тело реагирует на излишек и изъян жира. Еще одна особенность, связанная с лишним потреблением жиров - возрастание уровня липопротеинов неверховной плотности (ЛПНП) в крови, характерное Ради силовиков. представлено, что это явление ведет к умножению риска сердечно-сосудистых заболеваний. К Блаженству, Коралловые масла и рыбий жир, состоятельные незаменимыми жирными кислотами, Располагают снижению уровня ЛПНП. Возрастание Числа белка в Еде сопряжено с потребностью умножения объемов выпиваемой ВОДЫ, поскольку это разрешает очищать организм от вредных метаболитов. Пытайтесь Блюсти питьевой режим; нужно выпивать не менее 2 литров Воды в час (без учета кофе и чая, а также спиртного - все эти напитки Обладают мощным мочегонным Движением). Однако вряд ли вам будет нужно более 4 литров. К тому же излишек Воды неблагоприятно сказывается на Деятельности сердечно-сосудистой Конструкции. Относительно зависимости в ВИТАМИНАХ и МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ живут самые Разные мнения. Однако мы вычисляем, что потребление витаминов спортсменами-поклонниками не должно превышать 2 рекомендуемых порций (таблица 2). Лишь на промежуток сильных тренировок можно Пользоваться очень верховные порции, характерные Ради профессионального спорта. Зависимости в основных минеральных веществах приведены в таблице 1. особенное значение имеют витамины группы В, регулирующие метаболизм белков. При очень высокой калорийности рациона организм Приобретает излишек соли -ведь готовые продукты зачастую пересолены сверх всякой меры. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия во избежание отеков. Также следите за поступлением прочих минеральных веществ: Недостаточность цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности.

Таблица 2: образцовые рекомендуемые зависимости в витаминах

О добавках

Силовые виды - пожалуй, одна из наиболее придуманных Сфер применения самых Разных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. О них мы уже строчили, поэтому только повторим основные рекомендации. Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соотношении с нашими задачами и составом рациона. Не интересуйтесь Индивидуальными аминокислотами. Помните: они должны дополнять и балансировать наше кормление, а не заменять его! По мнению некоторых творцов, добавки должны обеспечивать не более 25 процентов поступления основных пищевых веществ. С витаминами та же проблема. Конечно, избранный поливитамин и особенно витаминно-минеральный комплекс абсолютно нужен, но следует разумно относиться к его выбору и Блюсти умеренность в дозировках. Более подробные сведения вы приобретете в Ваших статьях по Всякому виду продуктов. Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в Разных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Видите статьи в номерах 0 и 1 Вашего журнала. Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты.

Методики Ассортимента массы и сброса жира

Природно, Ассортимент массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой появляется потребность увеличить массу ради перехода в более верховную весовую категорию, причем все же лучше, чтобы внушительную часть прироста составляли именно мышцы, а не жир. ради наращивания мышц нужны белок (примерно 220 грамм на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны умножать прежде всего потребление белка. число съедаемого жира также будет умножаться. ради силовиков это не так страшно, хотя пытайтесь, чтобы внушительная часть добавочного жира была показана ненасыщенными сортами (рыбий жир, Коралловые масла). Специалисты желают ограничивать быстрота Ассортимента мышц 1-2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это ОбОбозначает прибавку к Будничной калорийности всего 33-66 калорий (около 40-70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, внушительную часть набранной массы составляет жир. Во время диеты нужно избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже строчили, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также желают Весточки умеренными темпами. Иначе шагает потеря мышечной массы. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной зависимости. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает "недодачу" примерно 514 калорий в час. ради эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания.

Организация кормления

Как и досрочнее, мы желаем есть 5-6 раз в час. Такой режим Располагает лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в час образецно такая: Первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%. Пытайтесь не ложиться дремать натощак, особенно в промежуток Ассортимента массы. Перед сном нужно маленькое Число пищи, состоятельной белком. При потребности можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Досрочнее тяжелоатлеты Лили по утрам Коралловое масло (около 100 грамм). Если наш желудок не выдержит этого, Прибавляйте масло в Винегреты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами. Достижима замена Традиционной пищи полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по потребности, однако не Висит замещать ими более двух приемов пищи в час. Вот пример рациона Ради Ассортимента массы (около 5000 калорий):

Образец дневного рациона