Десятилетиям Департамент сельского хозяйства убеждал нас в том, что диеты с невысоким вхождением жиров и состоятельные углеводами (пищевая пирамида) Располагают жиросжиганию и снижают риск развития хронических заболеваний. Однако следует заметить, что Ради этого сгруппировано удивительно мало научных доказательств. Если быть честным, настоящая эпидемия ожирения проистекает какa раз на фоне значительного снижения потребления жиров и роста потребления углеводов. Очевидно, к вопросам кормления нужен какой-то иной подход, если речь шагает о сжигании Избытков жира в организме. Силовые богатыри и энтузиасты фитнеса прекрасно предполагают о том, что обсуждает по этому поводу наука. При потребности максимально ускорить сжигание жира с одновременным построением мышечной массы Необходимо переходить на очень низкоуглеводную высокопротеиновую диету. Степень сторонних эффектов такой диеты сильно преувеличена, поэтому нашей статьей мы Постараемся развеять мифы об этом и познакомим чтецов с данными научных Опытов.

Мифы о низкоуглеводных диетах

Некоторые уважаемые нутриционисты водружают, что снижение веса в условиях очень низкоуглеводных диет проистекает за счет потерь воды. Однако общеизвестное исследование д-ра Рэбаста (Rabast) и его коллег Представило, что альтерации водного и электролитного баланса в организме, Видимые на фоне очень низкоуглеводных диет, показываются обратимым процессом и не должны рассматриваться в качестве основной причины снижения веса. К тому же использование Модных методов оценки композиции тела не Представило каких-либо признаков дегидратации (дефицита Воды в организме), поэтому можно Арестовать, что потеря веса проистекает в основном за счет жира.

Нутрициональные эксперты Вековой школы водружают, что очень низкоуглеводные диеты создают условия Ради значительной потери мышечной массы, поскольку организм Лишает из мышечной ткани аминокислоты Ради того, чтобы выручить уровень глюкозы в крови посредством глюконеогенеза (синтез глюкозы в организме из ее предместников, а не из углеводов). Опрятное заблуждение. Это правда, что орагнизм млекопитающих не талантлив превращать жирные кислоты в глюкозу, поэтому Важным сырьем Ради глюконеогенеза прислуживают аминокислоты. Однако при росте уровня мобилизации жирных кислот из жировых волокон (как в случае очень низкоуглеводной диеты) печень затевает производить кетонные тела. При этом она не может утилизиро вать их, и кетоны Уходят в периферийные волокна (мозг, мышцы и так далее) Ради использования в качестве топлива. Проще обсуждая, кетоны тела используются мозгом вместо глюкозы, благодаря чему сберегаются мышечные волокна. То есть во время очень низкоуглеводной диеты мозг черпает энергию из жировых запасов. Кроме того, подавляется и использование аминокислот из мышечных волокон, поскольку у организма имеются иные родники энергии - жирные кислоты и кетонные тела.

Диетарный кетоз - это Надежное физиологическое состояние, появляющееся в итоге регуляции и контроля над производством кетонных тел. К сожалению, многие нутриционисты путают диетарный кетоз с диабетическим кетоацидозом. Все диабетики предполагают, что обнаружение в моче кетонных тел показывается рискованным сигналом. Действительно, при Бессильном контроле над диабетом, если кетонные тела производятся в сверхнормальных количествах, появляется кетоацидоз. При таком осложнении диабета кетонные тела производятся слишком скоро, прорывая буферизирующую кислотную Конструкцию организма, однако, очень низкоуглеводная диета не может привести к рискованному кетоацидозу у Бодрых граждан, потому что кетонные тела оказывают влияние на инсулин и секрецию гликогена, что в свою очередь контролирует их Личную формацию.

Не все калории одинаковы

В 2002 сезону в «Журнале Американской диетической ассоциации» («Journal of American Dietetic Association») ученые опубликовали обзорную статью, в которой заявили Предыдущее:

«Результаты немногих низкоуглеводных исследований опровергают утверждение о том, что низкоуглеводные диеты в отсутствие дефицита калорий, имеют какими-либо метаболическими Превосходствами в отношении снижения веса». В Шаге второго Опыта, цитируемого творцами статьи, ученые Видели за 24 Абсолютными мужчинами и Бабами, которые две недели кормились как обычно, потом восемь недель сидели на диете Аткинса, а затем - две недели снова на Традиционной. Цитата: «Высокопро теиновая низкоуглеводная диета привела к снижению веса, вероятно, в итоге потери соли и воды, а также убавления калорийности пищи». Однако Абсолютный текст отчета о результатах предлагает нам весьма занимательные детали. Средний темп снижения веса на диете Аткинса составил около 0,9 кг в неделю. Инициаторы Опыта водружают, что только его половину они относят на счет дефицита калорий, еще четверть на потерю Воды, но остается еще около 0,2 кг в неделю. То есть водружать, что предложенное исследование подкрепляет предположение о том, что низкоуглеводные диеты не имеют какими-либо метаболическими Превосходствами, по крайней мере, смешно. Очевидно, эксперты USDA не дочитали отчет до конца.

А может быть, им просто Необходимо было приобрести хоть чтонибудь, подкрепляющее правильность пищевой пирамиды? Отыскивать доказательства и не приобретать их - это одно, но не замечать доказательств - это уже не наука.

Целый ряд серьезных научных Опытов Представил, что очень низкоуглеводные диеты Располагают сжиганию жира и поддержанию и даже некоему умножению мышечной массы. Например, д-р Янг (Young) и его коллеги сравнили три одинаковые по калорийности диеты (1800 ккал в час) с одним и тем же вхождением протеина (115 г в час), но Разным по Числу углеводов. После 9 недель диеты с 30, 60 и 104 граммами углеводов, снижение веса составило 16,2, 12,8 и 11,9 кг при доле жира в этом итоге 95, 84 и 75% соответственно. Творцы прибыли к выводу, что «снижение веса, убавление процента жира и процент потери веса за счет жира обратно пропорциональны Числу углеводов в изокалорийных, изопротеиновых диетах». То есть, чем больше углеводов потребляли члены Опыта, тем меньше жира они Лишались. Д-р Джефф Волек (Jeff Volek) Анализировал эффекты шестинедельной, очень низкокалорийной диеты на композицию тела Бодрых мужчин Здорового веса. Двенадцать членов на шесть недель переключились с Традиционной Ради себя (48% углеводов) на очень низкокалорийную диету (8% углеводов), а восемь мужчин составили контрольную группу, кормясь как обычно. Хотя все члены потребляли одина ковое Число калорий Ради поддержания массы тела, выяснилось, что жировая масса значительно снизилась (-3, 4кг), а сухая масса увеличилась (+1,1 кг на шестой неделе).

Изменений композиции тела в контрольной группе не наблю далось. Ученые замутили вывод, что очень низкоуглеводная диета приводит к снижению жировой массы и одновременному умножению сухой массы тела у граждан с Здоровым весом.

В приятелем своем исследовании Врач Волек сравнил влияние изокалорийной/низкокалорийной, очень низкоуглеводной диеты и низкожирной/высокоугле водной диеты на снижение веса и композицию тела Абсолютных мужчин и Баб. Несмотря на более верховную калорийность (1855 против 1562 ккал в час), выяснились значительные Превосходства очень низкоуглеводной диеты перед низкожирной диетой в плане снижения веса и процента жира у мужчин.

У некоторых членов Опыта разница составила более 5 кг. Множество Баб бодрее откликнулись на очень низкокалорийную диету. Более того, трое мужчин и четыре Бабы набрали вес и увеличили процент жира в организме после перехода с низкокалорийной диеты на низкожирный план кормления, в то время как никто из членов не увеличил вес тела и жировую массу при переходе на очень низкокалорийную диету.

Получается, действительно не все калории одинаковы. Фактически более главным показывается сокращение углеводов, а не калорийности рациона. Последний мета-разбор (статистический разбор внушительного количества Подобных исследований) 87 серьезных научных Опытов Представил, что низко и очень низкоуглеводные диеты Располагают сжиганию жира вне Потребности от калоража. Этот же мета-разбор выявил, что верховное потребление белка приводит к Ассортименту мышечной массы.

Нутрициональная программа Ради Быстрейшего сжигания жира

Эта программа адресована тем, кто Рекомендует максимально увеличить сжигание жира с одновременным сохранением или даже умножением мышечной массы.

1. Воспоследуйте низкоуглеводной, высокопротеиновой, умеренно жирной диете. Самое главное брать на минимуме потребление углеводов. Убедитесь в адекватном потреблении протеина с Всяким приемом пищи. В рамках очень низкоуглеводной диеты не Висит ограничивать Число потребляемых жиров, однако следует избегать транс-жиров. Избирайте только низкогликемичные родники углеводов с богатым содержа нием клетчатки (овощи, бобы и так далее). Сразу после тренировки с тяжестями можно принимать маленькое Число высокогликемичных углеводов со значительной суммой высококачественного белка (например, гидролизированного сывороточного белка). В количестве избранных родников белка можно назвать рыбу (Бодрые жиры), яйца, постное мясо и протеиновые порошки без углеводов.
2. Критически главны минерально-витаминные комплексы и порошок креатина моногидрата. Также рекомендуется аминокислота с разветвленными цепочками лейцин, толкающая синтез мышечного протеина. Однако не вычисляйте пищевые добавки «волшебным средством», разрешающим не придерживаться строго режима кормления.
3. Помните о потребности потребления внушительного коли чества воды и иных безкалорийных Вод. Кроме того, нужно Приобретать в достаточных количествах натрий и калий. Очень низкоуглеводные диеты умножают вывод из организма натрия, а это может привести к убавлению объема крови и вызвать вторичные потери калия.

Если вы захотите применить эту программу, будьте готовы к потребности модифицировать свою тренировочную программу. Например, можно будет сфокусироваться на внушительных рабочих весах и низком количестве повторений (от трех до восьми), потому что энергию Ради такой Деятельности организм черпает из запасов фосфокреатина. Фосфокреатин прислуживает клеточным энергетическим резервуаром, делающим достижимым скорую регенерацию АТФ, высокоэнергетической молекулы, показывающейся родником энергии Ради клеток. Это более скорый механизм, чем регенерация АТФ в итоге расщепления гликогена. Таким ликом фосфократин особенно нужен при максимальных усилиях, Продолжающихся до 10 секунд. Прием креатина моногидрата в дозах 20-30 г в час на протяжении двух недель умножает его внутримышечные запасы примерно на 30%. Именно поэтому креатин показывается полезной пищевой добавкой при кормлении по очень низкоуглеводному плану.

Примечание: Эта программа не соответствует серьезным выносливостным богатырям - им требуется больше углеводов. Перед применением программы проконсультируйтесь со своим доктором. Не рекомендуется Пользоваться эту программу беременным и Питающим матерям.

Крепкое здоровье и контроль над весом тела

Хотя очень низкоуглеводная диета - это Красивый инструмент Ради скорого сжигания жира, умеренно углеводная диета, вероятно, прислуживает наиболее эффективной основой Бодрого кормления и долговременного контроля над весом. Однако вы должны Пользоваться только «полезные» углеводы - овощи, Плоды, бобы, овсянку и иные непереработанные зерновые. Умеренно углеводные диеты также подойдут тем, кто Рекомендует увеличить мышечную массу. MD

Ссылки:
1. Nutr Metab (Lond), 2006 Jan 31;3:9
2. J Am Diet Assoc, 2001 Apr;101(4):
411-20.
3. J Am Diet Assoc, 1980 Sep;77(3): 264-70.
4. Am J Clin Nutr, 1971 Mar;24(3):290-6.
5. Metabolism, 2002 Jul;51(7):864-70.
6. Nutr Metab (Lond), 2004 Nov 8;1(1):13.
7. Am J Clin Nutr, 2006 Feb;83(2):260-74.

Назад		Вперед