Дориан Йетс

Мне кажется неправильным, когда граждане обсуждают, что в бодибилдинге 70% составляет кормление и 30% - тренировки. Дело даже не в конкретных цифрах. ради меня бодибилдинг это тренога - 100% кормление, 100% тренировка и 100% внутренний настрой. всякий из трех аспектов одинаково главен, если один из них упустить, вся система развалится.

Сейчас я Желал бы поговорить о важности кормления. Многие граждане, затевая заниматься бодибилдингом, всю свою энергию Воздают тренировкам. О кормлении Задумываются очень мало, не понимая, что как бы жестко ты не тренировался, без правильно выбранной диеты все твои усилия пойдут насмарку.

Если ты поработаешь в зале вполсилы, а потом перелистаешь пару спортивных журналов, то внушительного прогресса не добьешься. ради этого тебе Необходимо сосредоточиться и надумать, что ты Желаешь из себя замутить. необходимо четкий план и придерживаться его выносливо и последовательно. И определенные усилия понадобятс, чтобы пояснить себе: "Мне не нравятся мои итоги. Мне Необходимо замутить немного больше, а Ради этого потребуется пересмотреть и улучшить мою диету".

ради начала.

Если ты взялся за разум, то первое, что от тебя потребуется - посчитать, сколько энергии ты Тратишь, и определить свою норму калорий. Если твой вес не меняется на протяжении Продолжительного времени, значит ты сжигаешь примерно столько же калорий, сколько потребляешь. Если ты набираешь вес, значит ты сжигаешь меньше, а если Лишаешься, значит сжигаешь больше, чем потребляешь.

Важно опрпищелиться сначала с этим, а потом уже пересчитывать свою диету. В движение пяти часов записывай все, что ты ешь и Льешь, затем, определив суммарное Число калорий, поделишь итог на пять и Приобретешь приблизительное Число калорий за час. Когда этим занимаешься, важно не менять свои повадки и пристрастия в еде, тогда итог будет более приближенным к действительности. Не затевай в этот промежуток менять расписание кормления или свое Традиционное меню, Ради этого еще будет время.

зная свой вес непрерывным, в Потребности от своих мишеней определи нужное Число калорий. Если ты узнал, что за час сжигаешь 3000 калорий, но Желаешь набрать немного мышечной массы, Добавь к дневной норме еще 200-300 калорий. Если Желаешь сбросить вес - вычти это же Число. Это предложит тебе избранную крапинку отсчета.

Если в час у тебя уходит 3200 калорий, то Удается, что углеводы должны предлагать 1760 калорий (440 граммов), протеин - 960 калорий (240 граммов) и жир - 480 калорий (54 грамма). Потребление протеина Удалось примерно в два с маленьким грамма на килограмм веса.

Диета.

Тебе Необходимо попытаться распределить свое кормление равномерно в движение Дня, так, чтобы приемы пищи были примерно Всякие три часа. удастся пять - шесть приемов пищи в час. За прием пищи считается даже Выпитая булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить Братское Число калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно пытаться потреблять точно одинаковое Число калорий за Всякий прием пищи, но и резких прыжков и провалов в движение часа быть не должно.

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в второй прием пищи тебе Необходимо загрузить в себя немного больше калорий, чем в Предыдущие разы. Это же относится и к промежутку после тренировки, в это время организму Необходимо больше питательных веществ, чем обычно. Таким ликом, второй и пятый прием пищи (см. таблицу) Обладают некий приоритет над остальными, но Недавним тоже Необходимо уделить достаточно внимания. Запомни, кормление - это цельная Конструкция, и значение Обладает Всякий прием пищи.

всякий прием пищи должен включать достаточное Число первосортного белка - чего-то, что содержит главные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать Всякий прием пищи так, чтобы потребление белка в движение часа было непрерывным.

Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы показываются синергистами. Чтобы Носить аминокислоты из протеина в мышцы, тебе Необходим инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

Если ты склонен к потреблению жиров, Пользуйся маленькие Числа ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в час. Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он Поддерживает контролировать уровень холестерина и Укрепляет реакцию на инсулин.

Я ем немного Плодов, но пытаюсь себя ограничивать, поскольку Плоды состоятельны простыми сахарами, толкающими отложение жировых прослоек. Поэтому Плоды я ем всего один-два раза в час. Также важно за час Выпить пару Доз овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, состоятельные клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому Необходимо использовать мультивитаминными комплексами. Сверх Традиционной нормы я Предложил бы прибавить пару граммов витамина С, это хорошо Ради улучшения иммунной Конструкции и формирования коллагена Ради возобновления тканей мышц и связок. Исследования рассказывают, что витамин С понижает кортизол и показывается, таким ликом, антикатаболиком. Эти микроэлементы Необходимо потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в движение немногих недель, и Увидеть, как эти препараты на тебя Влияют. Не пытайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с Всяким из элементов по отдельности и видь, как он на тебя Влияет.

Кроме того.

Я пытаюсь не делать из расслабленности повадку. Если я Желаю пиццу или гамбургер, я спокойно это ем. Это вовсе не конец света, это тебя не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета делается ярмом на шее и с эмоциональной крапинки зрения ничего избранного не предлагает. Конечно, если ты готовишься к шоу, ты не умеешь разрешить себе расслабляться, но если твоя мишень - набрать некое Число мышечной массы, то такое баловство раз в неделю проблемой не показывается.

Эта диета Быстрее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь Приобретать все лучшие итоги на тренировках . Мышечная ткань метаболически бодра, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.

Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, кормление показывается только одним из трех. Самое Важное - осознать чего ты Желаешь добиться, придумать серьезный реальный план Деятельности и затем неуклонно его придерживаться. Многие граждане всегда отыскивают какие-то волшебные формулы и цифры, никак не умеют заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, что это неконструктивно. важное, это придумать план Деятельности и Блюсти его.

Управляла Ради запоминания:

1. Бодибилдинг - это тренога, состоящая из кормления, тренировок и внтренней дисциплины. всякий аспект так же главен, как и остальные.
2. Если кормиться неправильно, нечего Ждать внушительных итогов от тренировок.
3. Чтобы пересчитать свою диету, сначала Необходимо определить, сколько калорий ты потребляешь за час.
4. Чтобы набирать мышечную массу, к первоначальному Числу калорий Необходимо Добавить еще 10%.
5. Из Братского Числа калорий Необходимо Приобрести Число граммов питательных веществ.
6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Таким ликом, гражданин, потребляющий 3200 калорий в час, должен Приобретать 240 граммов белка.
7. братское Число пищи распредели на пять-шесть приемов пищи в час, примерно на Всякие три Дня.
8. всякий прием пищи должен содержать Дозу качественного протеина.
9. всякий прием пищи должен также содержать углеводы, поскольку они показываются синергистами протеина.
10. Наметь основной рабочий план и старательно его придерживайся.