За сезоны своих тренировок мне пришлось Видеть немало своих располневших Друзей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от Избыточного жира. Кроме того, среди этих несчастных дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти граждане лежат на неправильном маршрута.

Они изнашивают свои организмы и Личными же кистями подрывают свои восстановительные Возможности - а итог их усилий при этом остаётся более чем скромным.

Я здесь не Ради того, чтобы дискутировать на тему потребности или эффективности аэробной нагрузки как средства улучшения сердца и лёгких. Я Желаю рассказать вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод освобождения от Избыточного жира.

Также, я Желал бы посоветовать вам Ради этой Меть иной, благоразумный метод, который трудится.

Наше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо помогает, либо Лишается вес - в прямой Потребности от того, как Число Выпитых и съеденных калорий соотносится с Числом калорий потраченных. Предлагайте Увидим на Предыдущее уравнение:

Х = калории Приобретенные - калории сожженные

Если Х > 0, то вы набираете вес (излишек калорий).

Если Х = 0, то вы помогаете вес на непрерывном уровне.

Если Х < 0, то вы Лишаетесь вес (дефицит калорий).

К сожалению, это Обозначает, что вам Необходимо вычислять Выпитые калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придётся делать, по крайней мере, некое время - пока вы не осознаете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или Другого эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому главному вопросу, то вечные Аварии на нашем маршрута к складному телу вам практически гарантированы.

Итак, чтобы Лишаться вес, нужно Сваять дефицит калорий. Однако, я Знаю, что множество чтецов этой статьи заинтересованы Быстрее в потере жира, чем в потере веса. Меня сердит то Большущее Число дезинформации, публикуемой в \"женских\" журналах, где, похоже, единственной главной цифрой считается вес гражданина. Да, весы - Единица полезная, не спорю, но цифры, которые они вам умеют сообщить, по внушительному счету вздорны, если вы не используете мерительной лентой, чтобы убедиться, Лишаетесь ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.

К сожалению, законы природы таковы, что наше тело не Желает палить жир. Во время изъяна калорий, наше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так Влияет заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в час лишь Ради того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если наше тело избавится от этих мышц, это будет Обозначать, что вам теперь требуется Ради жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом наше тело будет цепляться за накопленный жир до Недавнего.

С иной стороны, этот \"механизм выживания\", запрограммированный в нас природой, может сработать и в Вашу выгоду. Дело в том, что Ваше тело не может наращивать, помогать мышцы и Пользоваться их как топливо одновременно. Наращивание и помощь мышечной массы - это та Встречная реакция, с Поддержкой которой Ваше тело Старается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка показывается Ради организма тем самым стимулом, который шлет ему Предыдущее сообщение-ультиматум: \"Делайся мощнее или я убью тебя!\". Понятно, что тело ответит на это ростом новоиспеченной мышечной ткани.

Поэтому, ключ к Бодрому складному телу есть выполнение двух основных требований:

1. ваяние дефицита калорий, ведущего к потере веса;

2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.

А сейчас, я приготовляюсь обудить четыре основных метода потери веса:

1. Только диета

2. Диета и аэробика

3. Диета и силовой тренинг

4. Диета, силовой тренинг и аэробика

Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая количество калорий на 100 в час, вы, теоритически, умеете потерять 4,5 кг жира в сезон. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись немногих фунтов, наше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет Располагать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты трудится по принципу маятника.

Граждане сажаются на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное количество калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в итоге действительно Лишаются 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорота обмена веществ до уровня даже ниже того, который они Обладали до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и возвратившись к своим вредным повадкам в кормлении, они скоро набирают не только \"потерянный\" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, Быстрее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее. Я Смотрел на курорте граждан, которые Лишались вес только с Поддержкой диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в Братском, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком Ближне к роднику тепла.

Что дотрагивается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, Подходящей максимальному пульсу Ради той или Другой категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы умеете проводить на беговой дорожке хоть по два Дня в час, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие \"пилюли Ради похудения\", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, Традиционная 30-минутная аэробика талантлива сжечь всего на 200 калорий больше, чем то Число калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в движение того же промежутка времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением Будничной калорийности рациона на 100 ккал в час. И вопреки тому, что утверждается в множестве журналов, лишний аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит наше тело Пользоваться в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир.

Повторюсь, что множество сторонников этого метода контроля за весом на курорте выглядят довольно отстойно. смотрели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, невысоким уровнем мощьности и внушительным Числом повторений. До сих пор я не Смотрел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.

Теперь, что дотрагивается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно Трудных Ради того, чтобы наше тело реагировало на упражнения, наш вес будет убавляться в основном за счёт жира. А если вам получится при этом прибавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в час. Итак, Всякий килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, талантлив потенциально сжечь 20 килограмм жира в сезон -если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете.

Что же дотрагивается потребности тренировок, есть избранные Вести: вы умеете эффективно строить мышцы с Поддержкой двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут Воздушными. Я обсуждаю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто пояснил, что будет легко? Но если вы Желаете стать складным, и захотите это по-настоящему, то это - Правильный маршрут.

Что же дотрагивается конкретного типа тренинга, то я настоятельно желаю один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга нижнего блока, тяга в крене и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в Всяком упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я желаю сократить количество калорий не более, чем на 500 в час. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со быстротой примерно полкилограмма в неделю. В движение одного сезона вы сумеете потерять 2-3 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно Стараться увеличить вес или количество повторений на Всякой тренировке.

По поводу четвертого метода - я предполагаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя предлагать себе аэробную нагрузку все 7 часов в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее Вспоминал, аэробика не очень эффективна Ради сжигания калорий. К тому же, излишек аэробного тренинга будет Отвлекать нашему возобновлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам всё же нужен, то я желаю не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной Ради вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии. Как уже обсуждал, я не приготовляюсь отрицать эффективности аэробного тренинга Ради улучшения лёгких и сердца, но Ради потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в сезон. Но если у вас есть Избыточное время (а у множества граждан его попросту нет) или если вы ощущаете, что вам нужно укрепить сердце и лёгкие - то пожалуйста. Но осознайте, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это иное.

Пара замечаний напоследок. Есть данные, водружающие, что Всякие 10 сезонов после тридцати, наше тело Лишается по 4 кг мышц. Это Обозначает, что в час вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это - Важная причина так Величаемого \"расползания фигуры с возрастом\". Однако, это поправимо.

При верном подходе к кормлению и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего собственного эксперимента умею сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал количество калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 сезонов. Если я сумел замутить это, то сумеете и вы.