К бегу я изведываю трепетное отношение. Ездить я Происхождений в 15 сезонов. Сначала от любопытства, затем Пользуясь его как одно из средств физического совершенства. Мой второй марафон, который я пробежал в возрасте 26 сезонов, навсегда останется в моей памяти. Тогда моей мишенью было Влечение Усвоить участие в забеге и пройти дистанцию до конца. После старта я почувствовал, что подготовлен хорошо и сумею пройти дистанцию до финиша. происхождение было очень легким и это было погрешностью. Сегодня я не в силах припомнить все детали, памятую, что Кончая дистанцию устал физически и морально. Катастрафически не хватало эксперимента, но меня не покидала уверенность, что я выстою, несмотря на все трудности, - и ... выстоял. Я пробежал марафон за 3 Дня 45 минут при 35-градусной жаре. Этот итог обходился всех усилий, затраченных в Шаге подготовки к Соперничеству. Был крайне утомлен и изведывал Веселое побуждение. Ни один из Будущих забегов не был Подобен на второй, в Всяком из них Чувство и думы были иными.

Приятели! Если вы устремляетесь к более верховному уровню физического развития (независимо от подготовленности) и собственному успеху, эта страница ради ВАС! важная мишень - подготвить вас к первому забегу, научиться сводить до минимума нежелательные моменты и Приобрести наслаждение от бега.

С Почтением Сергей

всякий бегун, а тем более начинающий марафонец, вероятно, понимает что ему следует обратить внимание на то, какие продукты кормления и в каких количествах он потребляет, а также на выбор одежды и выбор обуви. Это также важно, как и выполнение тренировочной программы. Затевающим бегунам прежде всего Необходимо Обучаться совершенствовать выносливость. Их ближайшая мишень - достижение финишной черты без признаков переутомления. представленный итог при этом не в счет. Позже Всякий из бегунов будет пытаться пробежать дистанцию скорее, что повлечет за собой потребность умножать объем бега. Среди самостоятельно занимающихся выделяют обычно две группы: бегуны, которые ездят исключительно Ради оздоровления и наслаждения, и бегуны, которые, улучшая здоровье, охотно принимают участие в соревнованиях.

Новичкам и тем, кто ездит \"Ради здоровья\", рекомендуется затевать с маленький недельной нагрузки: в сумме не более 10-20 миль, Всякая пробежка - 3-4 мили (1 миля - 1,609 км). Постепенно, с ростом тренированности и приобретении эксперимента, суммарную нагрузку умножают, добавляя обычно по 5-10 % объема, до 25-40 миль в неделю. Если же предстоят Соперничества на долгие дистанции, тем более марафон, недельную нагрузку согласно теории Янга доводят до 60 миль и больше.

Мотивация: Если вы задались мишенью успешно преодолеть марафонскую дистанцию, то вам предстоит умножать тренировочный километраж и объем бега. В связи с этим некоторые бегуны изведывают затруднения и едва не кидают занятия, ощущая скуку: они не выносят Продолжительного одиночества. В связи с этим предложу несколько советов, которые помогут Приобрести от тренировок большее наслаждение:

избегайте занятий в одиночку, партнеры по бегу Поддерживают приятель приятелю в тяжелые моменты, помогая стремление к увеличеню километража и быстроты;

меняйте тренировочные Пути;

применяйте медитативный бег, который разрешает ощутить себя в единстве с природой.

Разминка: Множество бегунов, в том количестве и я, придают разминке самым важное значение. число упражнений и время выполнения - пререготива Всякого занимающегося. Моя оздоровительная Конструкция предпологает как минимум 40 минут разминки перед забегом, независимо от время сезона. Как известно, длительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц ( ягодичных, икроножных ). Спортивные физиологи связывают травмы ( растяжения мышц и повреждение соединительных тканей ) с мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в Противящихся группах ( см. Атлас мышц ). Таким ликом, основное назначение разминки - предостережение травматизма.

Овладение стилем бега: Как расположение, начинающий богатырь завладевает эффективной, плавной техникой бега после немногих месяцев тренировки. Как известно, марафонский бег настаивает Большущих затрат энергии, поэтому важно избегать Избыточных движений. Важно сберегать вертикальное положение во время бегаи, следовательно, равновесие туловища относительно трудящихся ног. Многие бегуны во время бега наклоняются , Стараясь максимально выбросить тело вперед. Наклоняясь, бегун неэкономно Тратит энергию, так как ему приходится прилагать усилия, чтобы сдерживать туловище в этом расположении и одновременно Ехать вперед. К распростроненным погрешностям относятся и ненужные действия кистями и туловищем. Вот несколько полезных советов:

пытайтесь не расслаблять Руки кистей ( Руки кистей берут свободно, сгруппировав в кулак );

кисти не должны пересекать мнимую плоскость, проходящую через вертикаль и Делящую грудную клетку на две половины ( это приводит к закручиванию туловища и преступает плавное продвижение вперед );

избегайте ненужных движений Главой ( повороты Главы из стороны в сторону - напрасная трата энергии ).

Полезно время от времени критически Критиковать свой стиль бега, убеждаясь в том, что не получено никаких дурных повадок.

Дневник: В Потребности от наших наклонностей записи в дневнике тренировок умеют быть лаконичными или, наоборот, очень подробными. Как положение, они должны быть достаточно малыми, иначе ведение дневника станет тяжкой повинностью. В дневнике следует не только записывать длину тренировочной дистанции и итог, но также предлагать короткое описание занятия. В дневник заносятся сведения о самочувствии, недомоганиях и болевых ощущениях, а также время проведения тренировки, Климатические условия, свой вес, частоту пульса, вид спортивной обуви, события собственной жизни и т.д

Доказанно, что аэробный бег, помимо возрастания выносливости, оказывает еще разнообразное противодействие на организм, спосбствуя:

возрастанию эффективной Деятельности сердца;

умножению снабжения кровью трудящихся мышц;

умножению потребления кислорода организмом;

Укреплению дыхательных способностей;

улучшению мышечных групп, опорно-двигательного аппарата;

Укреплению регуляции нервно-мышечной Конструкции.

Такой бег превалирует в Братском объеме тренировок и рекомендуется гражданам любого возраста, пола, квалификации. Ездить Необходимо целый сезон. Темп бега - разговорный. Темп бега напрямую связан с Деятельностью сердца: чем выше быстрота, тем чаще Искренние сокращения. С мишенью контроля за тренировками учитывают 4 вида пульса:

основной - определяется утром после пробуждения. ЧСС у бегунов около 60 уд/мин

максимальный - это пульс, при котором сердце трудится на пределе способностей. У квалифицированных бегунов 220 уд/мин, у остальных 220 минус возраст.

тренировочный - или аэробный, находится в пределах 70-85 процентов от максимальной величины ЧСС.

Восстановительный - не должен превышать границу 100 уд/мин.

Аэробный бег на долгие тренировочные дистанции - это тяжелая тренировка, которая предьявляет значительные требования к опорно-двигательному аппарату и приводит к истощению резервов гликогена, утомлению психики и значительной усталости. Тренировочный эффект от аэробного бега на долгие дистанции очень верховен. К тому же бегун получает эмоциональную уверенность в Личных силах. В связи с этим появляются вопросы: в каком темпе ездить?, какой темп бега вычислять медлительным? Ответ на эти вопросы зависит от отдельных особенностей тренирующихся. Живут некоторые данные, разрешающие избирать оптимальный темп бега. Следует бежать в таком темпе, чтобы не переступать пределы своих аэробных способностей. Если вы умеете свободно разговаривать с бегущим рядом собратом, значит Хороший темп бега Ради вас приемлем. Иной распространенный способ определения правильности темпа бега - измерение частоты пульса, т.е. из количества 220 вам надо вычесть свой возраст. Однако определенное Число километров, конечно, следует пробегать в более скором темпе т.к. при беге относительно Низкой мощьности недостаточно развертывается мышечная сила бегуна и скоростная координация. Значит, бегун, который вышел на дистанцию, чтобы выполнить Продолжительный аэробный бег, должен затевать медленно и пытаться в основном сберегать на трассе равномерный темп, меняя его лишь в диковинных случаях. недавние километр, полтора можно пробежать с ускорением: это поможет снять мышечное утомление от однообразной Деятельности и включить в Деятельность \"скорые\" волокна мышц.

Бег по Разному рельефу - один из методов развития скоростных качеств. Данный метод не популярен, т.к. связан с внушительным и изнурительным объемом Деятельности. В этом отношении он близок к Соперничествам. Главным показывается то обстоятельство, что бег по Разному рельефу Располагает развитию мышечной массы и развивает эффективность бега. Несмотря на то что медлительный длительный бег показывается основой подготовки марафонца, бег в гору и под гору Обладает свои Превосходства. Бег по Разному рельефу подсказывает тренировку с отягощениями, которые укрепляют сгибатели бедра, икроножные и четырехглавые мышцы. В свой подготовке ко второму и Будущим марафонам я Пользовался в своей подготовке бег в гору и под гору, Пользуясь Ради этого мостовые развязки т.к. в Вашем городе нет холмов. Поэтому порекомендую некоторые главные моменты этой специфичной тренировки: переходы бега на плоском Дворе к бегу в гору и затем под гору должны быть плавные ( лучше снизить быстрота бега Ради равномерного действия, т.к. чересчур усиленный или технически несовершенный подъем в гору приводит к Воспитанию кислородной задолженности ). На подъеме в гору следует уменьшить длину хода и слегка увеличить частоту ходов. Спина должна быть относительно прямой, бедра выносятся чуть больше вперед, а кисти брать немного ниже, чем обычно. главу надо брать высоко Поднятой и видеть прямо перед собой ( при опущенной Главе бегуну трудно опускать бедра достаточно высоко, при этом нарушается прямая выправка марафонца и бег делается неэффективным ). Иной способ экономии энергии - расслабление туловища ( особенно мышцы шеи и плеч ). Бегу под гору научиться не легко. Многие бегуны на спуске Отговаривают туловище назад и расслабляются. Это приводит к замедлению темпа бега, так как с Всяким шагом крен дорожки оказывает на бегуна все более мощное тормозящее действие. Туловище должно быть перпендикулярно дороге, Важное, чтобы действие ног успевали за стремительным продвижением туловища, а кисти Пользуйтесь Ради сохранения равновесия. Несколько выражений о соблюдении мер предосторожности: бег под гору с верховной мощьностью создает внушительные напряжения и нагрузки. Увеличенная сила толчка стопы о поверхность дороги приводит к тому, что костная Конструкция изведывает Большущие нагрузки. Внушительный объем Деятельности совершают четырехглавые мышцы. Поэтому при Предварительных тренировках нужно избирать не очень отвесные холмы, проводить тренировки в специальной обуви с хорошей подкладкой, поглощающей толчки стопы при спуске. Бег в гору и под гору, совершаемый ежедневно чреват травмами!

Интервальный бег - вполне очевидно, что можно добиться успеха, Пользуясь тренировочную программу, основанную исключительно на длительном беге в аэробном режиме. Однако бегун придерживающийся только такого метода тренировок, вряд ли сумеет максимально раскрыть свой потенциал в беге на марафонскую дистанцию. Его адаптационные способности будут более ограниченными, чем у конкурента, который включил в свою программу бег в анаэробном режиме. Несмотря на то, что марафон - это прежде всего испытание выносливости богатыря, спортивные физиологи установили, что маленький отрезок дистанции ( 1-2% ) марафонцы прбегают в анаэробном режиме. Интервальные тренировки умеют быть разделены на три категории:

интервальный спринт - бег на малые дистанции с максимальной быстротой;

темповый бег - бег на малые и средние дистанции ( до 1,5 км ) с мощьностью 90% от максимальной;

повторный бег - бег на долгие дистанции ( до 3 км ) с мощьностью менее 90% от максимальной.

Вы должны экспериментальным путем определить, какой вариант тренировочного занятия лучше всего Соответствует нашим зависимостям. Не Старайтесь перенимать методы тренировок выдающихся марафонцев, это может привести к травмам!

Нужно подчеркнуть, что основа удачной подготовки к марафону как Ради начинающего бегуна, так и Ради олимпийского чемпиона - верховный уровень Братской физической выносливости.

Величественный час

Весь процесс тренировки, все те Длинные километры, которые вы пробежали за Недавние недели и месяцы, подводит вас к одному-единственному часу - часу Соперничеств. Когда же этот час настанет, вы осознаете, что многое еще надо замутить до старта.

Ритуал

Сразу после пробуждения усильте голеностопные суставы и убедитесь в том, что болевых ощущений нет. Поднимитесь с постели. Затем после гигиенических прцедур замутите несколько начальных упражнений: отжимания в упоре, потягивания Ради икроножных мышц и мышц спины, несколько упражнений Ради четырехглавых мышц. Совершите Воздушную пробежку. Если осталось Чувство \"вязкости\" мышц, Будущая разминка поможет от этого избавиться.

Предстартовая памятка:

Одежда. Майка, трусы, носки, головной убор, перчатки.

Обувь. Не забудьте зашнуровать туфли двойным узлом.

Аккуратно приколите стартовый номер к майке.

Разминка: несколько упражнений сразу после пробуждения и за 10-15 мин до старта.

Прием пищи: не возбраняется, однако еште немного и не менее чем за 2 Дня до старта.

Туалет.

Вазелин ( Благоухал, подмышки, грудные соски ).

Прием Воды: в движении Недавних 15 мин до старта.

Позаботьтесь о том, чтобы наши вещи доставили к финишу.

Предстартовое разогревание.

Одевание - это также в внушительный степени ритуал. Обычно рекомендуется набрасывать испытанную и проверенную одежду, в которой вы бежали в Недавний раз. Одежда должна Подходить Климатическим условиям ( см. Выбор одежды ). Убедитесь, что нагрудный Намек не будет раздражать вас, загибаясь от ответного Бриза и Аплодируя. Затем вазелином смазываются трущиеся Дворы шкуры в паху, грудные соски и , возможно, подмышки. После этих приготовлений вам следует посетить туалет. Наконец вас нагнетают к старту. Если погода теплая, а Температура воздуха верховная, лучше всего Усвоить Вода в Недавний раз за 15 минут до стартового выстрела.

соперничества

Одна из наиболее распространенных погрешностей затевающих марафонцев - затевать забег в слишком скором темпе. Это также опасно, как взять старт, будучи недостаточно подготовленным к марафону. И в том, и в приятелем случае марафонец наталкивается на скоростной барьер. важное - приобрести такой темп бега, который бегун сумеет помогать на протяжении всей дистанции. На Предварительном этапе следует пробиться 1 милю на 15 сек скорее Знаемой средней быстроты прохождения всей дистанции. Это Обозначает, что если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию образецно за 3,5 Дня ( 1 миля за 8 мин ), вы должны стартовать в темпе 1 миля за 7 мин 45 сек. Если вы Знаете пробежать дистанцию за 3 Дня ( 1 миля за 6 мин51,9 сек ), вам следует пробиться 1 милю за 6,35 мин. Далее, ощущая себя талантливым прибыть к финишу через 2 Дня 45 мин ( или 1 миля за 6 мин 17,6 сек ), вы избираете наиболее эффективную стартовую быстрота бега 1 миля за 6 мин. Конечно это не универсальное положение, но такой подход принесет вам выгоду, особенно если у вас нет внушительного эксперимента участия в соревнованиях. Помните, что верховная быстрота в Происхождении марафонской дистанции - это не валюты, положенные в банк. Через очень малый срок вам придется отдать заем; это случится после 20 мили маршрута ( см. мой пример в теории Янга ). предварительный тем бега Обладает почти такое же значение, как и километраж длительного бега в предсоревновательный промежуток. К этому следует подойти реалистичнески, Усвоив в расчет изменения влажности воздуха, силу Бриза, восстановительный промежуток после следующего забега и физическое самочуствие. Таким ликом, в первом марафоне стартуйте с бережностью.Помните о том, что гораздо Воздушнее перейти от умеренного темпа к скорому, чем пытаться все время помогать взятый на старте чересчур скорый темп.

О тактике

Во-первых, попытайтесь выбрать наиболее благоразумный темп бега. Во-Первых, при обгоне обходите конкурентов в скором темпе, чтобы не оставить времени Ради Встречных Движений. Если вы талантливы на ускорение темпа на протяжении 20 метров, конкурент, возможно, откажется от Ожидания догнать вас. Если же вы снижаете быстрота и продолжаете бежать край обок с ним, то, ощутив моральный подъем, наш конкурент Добавит темп, и вы окажитесь позади его. Не Висит выкладываться, если вы ощущаете себя не совсем в форме, а также при неблагоприятных Климатических условиях.

Финишная полоса

соперничества остались позади. Ощущения, которые вы изведываете, противоречивы. С одной стороны, вы Веселитесь тому, что преодолели дистанцию, ас иной - изведываете облегчение: наконец-то ноги умеют отдохнуть. Быть может, в эту минуту вам Доносится Вой: \" Нет, никогда больше!\" И все-таки почти Всякий из нас вскоре затевает Задумываться о Предыдущем забеге, несмотря на протесты организма , затратившего достаточно много сил.

Возобновление

Сразу же после марафонского забега бегун расслабляется физически и морально, покоясь после жесткого режима предсоревновательной подготовки. блюсти диету не обязательно. Если последний забег был Ради вас Трудным, то при напряжении четырехглавых мышц Возникает мука. Пару часов после забега Необходимо посвятить Абсолютному отдыху. В движении недели бегун постепенно возвращается к уровню мощьности предсоревновательных тренировок. Через 5-10 часов бегун может завершать привычный тренировочный километраж ( хотя Ради Всякого Индивидуального богатыря сроки разнятся ). Исследования Представили, что после таких внушительных нагрузок, как марафон, состав крови спортсмена возвращается к норме примерно через 5-7 часов. Мышцы ( пополнение запасов гликогена ) настаивают более Продолжительного восстановительного промежутка ( примерно 10 часов ). Однако психологически марафонец восстанавливается гораздо медлительнее. влечение ездить - вот Важное, что нужно восстановить Поскольку процесс возобновления в значительной степени отделен, рекомендуется записывать или отмечать на специальном графике изменения проистекающие с организмом после второго марафона. Сгруппированную информацию можно Пользоваться в качестве руководства по возобновлению после очередных забегов.

Планы на последующее

После того как уйдут в прошлое переживания, связанные с Недавним марафоном, спортсмен ставит перед собой очередную мишень - вновь пробежать 42 км 195 м. На этот раз вас занимает не просто удачное преодоление марафона. Вы приготовляетесь Представить определенный итог. Определяя Меть на последующее, не презирайте забегами на малые дистанции. Бег на дистанции 15 км Располагает развитию быстроты - качества, также нужного Ради стайера.

Удачи ВАМ !!!