Многие профессиональные бодибилдеры уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до второго приема пищи. Они считают, что это Поддерживает им сжечь больше жира и повысить уровень метаболизма на весь предстоящий час. Есть итоги исследований, подкрепляющих эту крапинку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они помогают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за Всякий 24-часовой промежуток, то не Обладает значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.

Если вы имеете хотя бы элементарными знаниями в Сферы физиологии, то должны согласиться, что время наших кардиотренировок - не самый главный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и воспоследуйте умеренной диете - вот наиболее главные управляла. Однако, есть доводы в выгоду досрочных тренировок на порожний желудок:

Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.

Потребление пищи нагнетает высвобождение инсулина, который Отвлекает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь час. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не Приобретете повышенного метаболизма в Будущие Дни, так как ляжете дремать.

Ученые помогают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Правительственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, Представили, что субъекты сжигали килограмм жира скорее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в иное время часа. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что Число калорий, выделившихся в итоге сжигания жира, составило 67% от Братских затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в иное время часа или сразу после пищи.

В приятелем исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при Абсолютном желудке и порожнем. Исследователи Арестовали: «Наши итоги подкрепляют гипотезу о том, что тренинг развивает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно Располагать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».

Несмотря на то, что факт Напряженного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается грамотеями, множество физиологов не согласны с этим. Основной довод в том, что всегда можно приобрести исследование, которое выручит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Действительный вопрос в том, действует ли это на Братскую потерю жира за длительный промежуток времени?

Спортивный физиолог Грэг Лэндри, творец книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, обсуждает: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на порожний желудок, но действительный вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть Некоторый пул калорий, сохраненных в различных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и Приобретаем калории Ради сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом Приобретенные с Едой калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более Абсолютными. Все это переливание из одного сосуда в другой».

Лайл МакДональд, эксперт по кормлению в бодибилдинге и творец книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он обсуждает, что в движение часа Ваш организм все компенсирует и просто смешно воспоследовать такой стратегии: «Все, о чем обсуждают итоги исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, Влияя таким ликом, и я согласен с этим на 100%. Но пока проистекает Братское снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, главен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в иное время часа. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный итог один и тот же. Если бы это было не так, то такие богатыри, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сберегают баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некую эмоциональную выгоду бодибилдерам, которым нравится такая программа, не поясню, что это как-либо отражается на Братском снижении Числа подкожного жира».

Если обсуждать об освобождении от жира, то едва ли кто более Бывал в этом вопросе, чем Крис Ацето. Верховного уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге. Ацето твердо надеется в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не Подозревая, водружает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на порожний желудок».

Он вычисляет, что взор на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики показывается «ограниченным». Успех зависит от цельного ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! - водружает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».

«Все эти граждане ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне Необходимо Ради поддержания Традиционного веса, то сразу же похудею. Мы предполагаем, что это не так просто. Не Необходимо забывать о Соответствии углеводов, протеинов и жиров. Затем шагает частота приемов пищи: из многочисленных предложенных мы предполагаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в час, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и иные факторы».

Есть еще причины, по которым вам воспоследовало бы включить утренние кардионагрузки в наше расписание. Лэндри, несмотря на его Недоверия по поводу важности родника горючего, отмечает: «Если бы меня Приказали назвать самый главный фактор Ради удачного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».

Вот еще несколько доводов в их выгоду:

* Они предложат вам Красивое самочувствие на весь час, благодаря выделению развивающих Направление эндорфинов.

* Они напитают вас энергией и взбодрят.

* Они помогут отрегулировать наш голод на весь час.

* Наши биологические Дни подстроятся под утренние тренировки, и вам будет Воздушнее просыпаться утром.

* Утренние тренировки будут более удачными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и приятели искушают вас пропустить по стаканчику.

* Вы всегда сумеете приобрести время Ради тренировки, поставив будильник чуть подосрочнее.

* Утренние тренировки опустят уровень нашего метаболизма на весь час.

Из всех вышеперечисленных Превосходств наиболее часто Говорят Недавнее. Ученые Величают это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода».

Отслеживание только Числа и типа калорий, сожженных во время тренировки, не предложит вам Абсолютной картины. Нужно Усвоить во внимание и те калории, которые наш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь час. Покажите себе, что вы сидите на Деятельности, а жир сгорает! Это хорошо, но дурные Вести в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж внушительно, как многие Задумываются.

Это миф, что наш метаболизм остается повышенным 24 Дня после Закрытия тренировки. Такое проистекает только после сверхинтенсивных или длительных нагрузок, таких как марафон.

После тренировок с невысокой мощьностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так Невелика, что о ее влиянии на потерю жира и обсуждать не Висит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с мощьностью на уровне 60-65% от максимального Искреннего ритма. Иными выражениями, Традиционная пробежка на Едущей дорожке почти ничего не замутит Ради возрастания нашего метаболизма.

Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, Повышается с умножением мощьности и длительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) Повышается примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в День. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра маленькая, но если посчитать, то за сезон (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.

Наилучших итогов разрешает добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете промежутки верховной (85% от максимума и выше) мощьности с малыми промежутками невысокой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более верховное дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы Видели влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. вторая группа трудилась на велотренажерах по 60 минут со сречасов мощьностью, Первая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной Деятельности на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 Дня, чем первая. Все это может в итоге привести к потере дополнительных 5 кг жира за сезон, при условии, что они будут делать вместо Традиционных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.

Как ни парадоксально, Деятельность с отягощениями нагнетает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем Традиционная аэробика. Исследования рассказывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в движение 24 часов после тренинга. Да, это Обозначает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. ради того, кто расходует 2500 калорий в час, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после Закрытия тренировки. Урок прост: Всякий, желающий избавиться от Избыточного веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно затевать Задумываться об утренних кардиотренировках!

Всех занимают Следствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови неверховные. Как вы умеете догадаться, это оптимальные условия Ради сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны Ради сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Показалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.

Все аэробные упражнения в какой-то мере действуют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то Бояться потерь мышечной ткани не Висит. Правда, что наш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины Ради получения энергии, но он Разоряет и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс именуется кругооборотом протеинов, и он нужен Ради Здоровой жизнедеятельности. Наша мишень - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сберегать) мышечную массу.

Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето советует ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также Вспоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сумеете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы умеете также поэкспериментировать с термогенной мешаниной эфедрина, кофеина и аспирина, или же похожими препаратами на основе трав.

Следующий пункт - обеспечить нашему организму верную нутрициональную помощь. Погрешности в диете чаще, чем Лично аэробика, прислуживают причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, кормитесь правильно весь час, что включает адекватную частоту приемов пищи, Число углеводов, белков и протеинов, а также Братский калораж.

И третье - тренируйтесь с Трудными весами даже в фазе освобождения от жира. Ошибочным будет Задумываться, что малые веса и верховное Число повторений помогут вам стать поджарым. Что Располагало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.

Вас пугает перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же Желаете извлечь выгоду из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры - это протеиновая Еда или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и разрешает мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, Мешающие распаду мышечных волокон.

Очевидно, что утренние кардиотренировки Обладают ряд несомненных Превосходств, которые заставляют многих чуть досрочнее вставать утром. Но предлагайте попробуем подвести Результаты. Действительно ли утренние тренировки Располагают внушительным потерям жира, чем проводимые в иное время часа? Эксперимент, здравый смысл и итоги Опытов разрешают пояснить, что да. Однако, дебаты длятся, и нужны дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальнее вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер.

Творец: Том Венуто