Творец: Денис Никифоров - Чемпион Мира среди Юниоров.

Что мне делать в зале? Предложите план тренировок!

Во-первых, вы сразу должны принять, что в бодибилдинге Число не переходит в качество. Заниматься 7 раз в неделю не только не Обладает смысла - этого нельзя делать ни в коем случае! Вы должны предлагать достаточно времени на отдых своему телу. Оптимальное количество тренировок - 3 раза в неделю. Если заниматься чаще - наши мышцы не успеют восстановиться от тренировки к тренировке, а значит рост мышц замедлится. 2 раза в неделю можно тренироваться. 1 раз - слишком мало. Вторым делом Вам надо освоить технику упражнений. Не гонитесь за весами и опробуйте все основные упражнения. предварительные 3-4 занятия в зале прокачивайте за раз все тело, на Всякую группу мышц делайте 1-2 упражнения. В Всяком упражнении 2-3 подхода на 10-12 повторений. После того как Вы немного втянетесь в тренировки, вам понадобится сплит. Сплит - это программа тренировок, подразумевающая, что за одну тренировку вы \"прокачиваете\" не более 1 внушительный и 1-2 мелочных групп мышц. Внушительные группы - это грудь, спина, ноги. Мелочные - плечи, кисти, икры. Пресс можно (и даже желательно) делать на Всякой тренировке. Образцами сплитов умеют прислуживать такие программы: Понедельник. Грудь, бицепс, трицепс Среда. Ноги Пятница. Спина, плечи. или так: Понедельник. Грудь, плечи Среда. Ноги, трицепс Пятница. Спина, бицепс. Вообще сплитов много. Со временем вы сами начнете их составлять Ради себя, подбирать оптимальный именно Ради вас. Пока же вы умеете Увидеть две программы творца сайта на этой странице. Возьмите вторую программу, разве что не надо пока менять количество повторений от тренировки к тренировке, трудитесь всегда на одно количество повторений, как записано в второй графе. Месяца через два-три умеете трудиться по этой программе полностью - т.е. постепенно менять количество повторений, как и записано в описании программы.

Я запутался - что лучше Лить, протеины или гейнеры?

И когда это делать?

Предлагайте сразу определимся с терминами. Протеины - это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым вхождением жира и углеводов. Гейнеры - это напротив, высокоуглеводные мешанины (15-30% белка и 50-80% углеводы) с верховной калорийностью. Протеины предлагают мышечным клеткам белок - строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры - благодаря верховной калорийности предлагают серьезный прилив энергии, что развивает работоспособность на тренировках и предлагает Сильный импульст росту массы и силовых показателей. Показалось бы логично Лить именно гейнеры - белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть иной подводный Булыжник - верховная калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа.... приобрести вместе с \"мясом\" еще и отложения на животе и боках - не очень лестная перспектива. А потому лучше совмещать прием предложенных продуктов. В опрятном же виде гейнеры умеют Лить только эктоморфы (Тощий тип телосложения) на Предварительном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я Предлагаю смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой Дозы гейнера Прибавлять 70-80% Дозы протеина. В Результате вы Приобретете высокобелковую мешанина с повышеной калорийностью - то, что надо. образцовую схему Будничного кормления я приведу на своем Личном образце. Я Лью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки \"Геркулес\"

всякий час в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка - разовая Доза) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая Доза гейнера - три чашечки). В Результате Приобретаю две Дозы протеина с вхождением 30г белка в Всякой и достаточно верховной калорийностью. В Результате: 8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса) 10:30 Первый завтрак (творожная масса + сдоба) 12:00 Первый прием протеина 13:30 обед (мясо, рис) 16:00 Первый прием протеина 17:30 полдник (творожная масса) 19:30 ужин Природно данный график весьма относителен, у Всякого свой режим Дня. Но Братский принцип, Верю, Внятен. В час тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и Первый прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно прибавить гейнера повнушительнее, а протеина поменьше - это предложит вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще Выпить, чтобы голод потом не Волновал. Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (Абсолютным гражданам) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы устремляетесь похудеть. Умеете Бесстрашно включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не умеете так регулярно кормиться, то включите в режим еще один прием протеина.

После тренировки у меня не хворают мышцы - только усталость. Это правильно?

Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге - это то, что послетренировочная мука в мышцах Обозначает их рост. Мол чем мощнее хворает - тем лучше \"проработана\" мышца, тем мукаше вывырастает. Но это в корне неверно! Хворает - не значит растет. Хворает - значит что-то с мышцей не в расрасраспорядке, о чем организм и торопится вас уведомить. Причин послетренировочных хворай мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в наших мышцах на тренировке. Однако она уходит из тела очень скоро - максимум в движении 24х часов. Но множество спортсменов предполагают, что мука добивается своего максимума на 2-3 час после тренировки. И причина этой муки в внушительном Числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, поясню лишь, что наши мышцы в спешном порядке Стараются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от \"шлаков\". Этот процесс не Обладает ничего Братского с ростом мышц и надо себе это четко уяснить!! Рост возникает только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется Первый промежуток - промежуток суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не поощущаете. Если у вас ничего не хворает, это не значит, что срочно надо бежать в зал и \"умерщвлять\" мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не хворает - это значит все в порядке. На что же орентироваться? Если вы Выходите из зала полностью измотанным, то подумайте - может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер обсуждал, что из зала надо Выходить \"уставшим, а не убитым\". Переутомление - вещь дурная. Тем более предложить импульс росту массы можно в двух подходах, а бессмысленно измотать - за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы завершаете упражнения. Помимо пошлых советов о технике упражнений отмечу еще Братский настрой. Вы должны ощущать как трудится мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю Свободу в кулак и когда вам кажется, что больше вы не умеете сдвинуть штангу с помещения - замутить еще два повтора. Со временем Чувство \"замутненной\" мышцы прибудет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на тренировке, не тормозите - методично и последовательно Езжайте по намеченному графику тренировок. обдумывайте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то - не опасайтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новоиспеченные или меняя одно на иное. В заключении повторю - боль не показатель роста мышц. Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно хворают мышцы - надо подумать о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя ощущать минимум 2-3 часа. Тогда вы умеете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти.

обладает ли смысл Лить энергетики во время тренировки?

Я слышал, что это блокирует гормон роста.

Прием углеводов во время тренировки блокирует выработку гормона роста, чья секреция особенно бодра именно во время занятий. Пик выброса гормона проистекает где-то через День и постепенно прекращается минут за 60 бодрых тренировок (одна из причин, кстати, почему не желают тренироваться Длиннее Дня). Прием углеводов блокируeт гормон. Однако это очень узкий взор на гормональный баланс гражданина. Я долго Читал Разные родники и литературу, чтобы выяснить от чего же больше выгоды - от приема или НЕ приема углеводов на тренировке. И прибыл к выводу, что Лить их надо. Блокировка гормона углеводами - это поверхностный взор. Дело в том, что сам по себе соматотропин Бессильный анаболик и напрямую не участвует в возведении мышц. Гораздо главнее Разные факторы роста и иные гормоны. К образцу, секреция IGF-1 связана с выбросом инсулина, Ради которого, кстати, Необходимы именно углеводы. К тому же, энергетик разрешит тебе намного более интенсивно провести тренировку и предотвратить мышечный катаболизм, что намного главнее чем какая-то Доза соматотропина. Тем более он выделяется и ночью во время сна, так что организм все равно не останется обделенным. Плюс - если уж есть такое Влечение Приобрести соматотропин в кровь - то известно, что гипогликемия (снижение уровня сахара в крови) Располагает выбросу гормона роста. Достаточно ввести в Будничное расписание маленькие аэробные нагрузки (велотренажер, бег) минут по 30 в час - и вот еще один стимул Ради возрастание уровня гормона. Так что резюмируя - Лейте энергетики и ни о чем не Задумывайтесь. :)

Как лучше всего кормиться?

Ничего Особенного в кормлении спортсмена нету. важное - регулярность. Пытайтесь потреблять в час не менее двух грамм белка на Всякий килограмм нашего тела. Но помните, что важно не столько их Выпить вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз Выпьете пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме Избыточной нагрузки на пищеварительную Конструкцию не Приобретете - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Опросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного Числа белка, содежат Необходимый костям кальций, который, в частности, вымывается различными протеинами. Очень избранна соя. Верховное вхождение белка и углеводов и практически нулевое - жира. Единственный изъян - дурной вкус. Однако это то самое помещение, когда можно проверить Личные кулинарные Возможности. Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Наш организм дожен Приобретать разнообразный белок - и Коралловый и животный. Если наш Порядок часа не разрешает 4-5 раз основательно подкрепляться Держите с собой двигаюсь в дорогу - благо творог продается в Разных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками. Далее уже играет роль наше телосложение. Размещенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). тощим же напротив, Висит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.) Наш час должен возникать с углеводной пищи, чтобы тело Приобрело запас энергии на час. Я желаю добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.

Что такое протеин, это ведь что-то связанное с допингом?

Нет, выражение \"протеин\" - это синоним выражения \"белок\". Поскольку белок показывается Важной составляющей любого организма, его употребление в достаточном Числе с Едой значительно более важно, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов.

Какой протеин выбрать да и Необходим ли он?

Если наш стаж еще менее 6 месяцев, то протеин вам не Необходим. Помните, что все протеиновые и аминокислотные препараты - это всего-лишь Традиционное кормление. Как тот же творог или курица. Только протеин Комфортнее потреблять и можно легко взять с собой в дорогу. К тому же он лучше усваивается и обычно содержит добавки из микроэлементов, нужных спортсмену при сильных тренировках. Если же вы тренируетесь еще менее 6-9 месяцев, то наш организм и так будет рости от тренировок. Он будет с радостью впитывать Традиционную пищу, так что вы только сэкономите себе валюты. Но есть еще и иная сторона медали. Граждане за пол сезона еще не научились нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не Приобретают достаточного шока Ради того чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен Ради усваивания нужного Числа белка. Пищеварительная Конструкция и печень в частности с непривычки не сумеют переварить и расщепить достаточного кол-ва пищи. К этому тоже надо привыкнуть. И съедая \"по бумажке\" свои 150-160 гр. белка ты даже не будешь знать, что реально в организм ушло только 100-110. К тому же похожий резкий толчок (объемами пищи) может только навредить. Я когда Происхождений тренироваться и серьезно кормиться через несколько месяцев даже Приобрел разок приступ с печенью. :( Правда я тогда серьезно поел сои в подсолнечном масле, так что и повод был, но факт остается фактом - в потребление пищи организм надо втягивать так же как и в сами тренировки. Аминокислоты и протеины в этом плане лучше - вторые вообще разрешают миновать пищеварительную Конструкцию. Но они драгоценнее. Протеин - это частично гидролизованный белок. Т.е. цепочки по несколько молекул аминокислот. Т.е. Ради пищеварительной Конструкции в несколько раз меньше Деятельности. Это как если семечки заранее очистить от кожуры - можно сразу горстями в рот пихать. :) Потому и усваивается лучше, скорее. Но опять же - валюты. Насколько лучше, настолько и драгоценнее. Потому сами Критикуйте свой уровень и стаж занятий. Насколько вам это все надо. Ведь вы не сумеете отказаться от Традиционной пищи - она прежде всего. Если же вы уже достигли значительного уровня и ощущаете что не добираете нужного кормления из Традиционного рациона, то покупайте продукты общеизвестных фирм, ориентируясь прежде всего на состав, Необходимый именно вам: кому-то Необходим опрятный протеин (белок - 90-100%), кому-то вайт-гейтер (белок 15-30%, остальное углеводы), кому-то что-то среднее. важное - чтобы фирма была общеизвестная. Лучшая - Multipower. Но она и самая драгоценная. Не Направляйте внимания на Вейдеровскую рекламу. Все эти мегамассы и прочие Произведения by Weider - одно недоразумение. Из отечественных протеинов внимания заслуживает лишь серия \"Геркулес\". Остальные доступные протеины типа Атланта, Антея, Титана, Фортогена, каждых супербластов и т.д. - в основном своей бодяги на основе сухого молока и сахара. Качественное спортивное кормление не может обходиться доступнее $12-$14 за килограмм, это вытекает из элементарной Цены ингредиентов. Если Вам советуют за 100 рублей супер-пупер мегапротеин - будьте уверены, это бодяга.

Разве Ради того, чтобы обеспечить зависимости в протеине, недостаточно есть повнушительнее мяса, рыбы, сыра и творога?

Достаточно, если наши зависимости в белке сравнительно Низки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) помещаются жиры (до 5-30% в мясе, до 5-8% в рыбе и до 30-50% в сыре). Значит, при бодром лике жизни, когда зависимости в белке Повышаются и вы Стараетесь обеспечить их Традиционной Едой, вместе с достаточным Числом белка вы потребляете немереное Число углеводов и жиров, откладывающихся в жирок. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. (хотя все же такой продукт есть - это яичный белок, то есть не желток. Он содержит исключительно белок - овальбумин, признанный наукой эталонным.) Наука и пищевая индустрия надумали проблему, Сваяв специализированные продукты - белковые концентраты, в Вашем обиходе Величаемые \"протеинами\". Обалденно Аппетитная вещь, поотвеснее сала будет, хотя вхождение жиров в протеинах почти нулевое!

Правда ли, что если есть протеин, то будут вырастать мышцы?

Увы, нет. Поэтому те, кто, обедает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, умеют не Бояться - мышцы не вывырастают ни на грамм. Более того, умею вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую зависимость в нем организма, лишний белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или Находитесь и Приобретаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и лишнего белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще Приобретаете надежную долю неусвоенных белковых \"осколков\", которые перегружают выделительную Конструкцию. Таким ликом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы - Ради этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок Необходим Ради роста вырастающих мышц, а вырастающими мышцы делает только сильная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю - сильная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви мальчики не рождаются. По-моему, Ваши Бабы чересчур Аккуратно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра - это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса - это фу-у-у, это мужеподобно! Драгоценные Бабы! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой Бабы; вы обнаружите, что его объем - поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у Всякого культуриста! Только у культуриста это - окружность \"сухого\" бицепса (\"мяса\" как такового), а у упомянутой Бабы - окружность жира, покрывающего Небольшую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-Первых, смею вас уверить, что если бы Бабы от природы так легко умели набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки дремали бы спокойно по ночам, не разбирая себе Главу, как заставить вырастать свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных Будничных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию.

Молоко приносит культуристу выгоду?

Во-первых, я слышал, что культурист должен Лить молоко. Теперь я слышу, что молоко делает вас раздутым, и что оно развивает уровень холестерина в крови. Какой взор верный? Поразительно, прямо Смущает с толку, насколько противоречива случается информация о кормлении. Как ни странно, в обоих взглядах в нашем вопросе есть правда, в Потребности от того, как наше тело реагирует на молоко и молочные продукты. Множество культуристов и внушительных специалистов в Сферы кормления согласны с тем, что молоко полезно Ради культуристов. Стакан молока содержит около шести граммов белка, независимо от того, снятое оно, Целое или какое-либо иное. Оно содержит кальций и много иных жизненно главных питательных веществ. Молоко - натуральная Еда, с маленькими добавками и недолгой отделкой. Молоко содержит все незаменимые аминокислоты и будучи объединено с \"недостаточными\" белками, такими как в крупах, оно образует совершенный белок (как например, пшеничные злаки и молоко, хлеб/булка и молоко). Молоко особенно богато аминокислотой лизином, которая в крупах есть в очень малых количествах. Это может помочь вегетарианцам, употребляющим молочные продукты, помогать желаемое потребление белка. Многие эксперты сходятся во мнении, что снятое молоко - лучший выбор Ради культуриста, т.к. оно обезжиренное, низкокалорийное, но Обладает такое же Число белка и углеводов, как и Целое. (Покупайте снятое молоко, обогащённое витаминами A и D, т. к. они теряются со снятым жиром.) Молоко также Блистательный родник кальция Ради улучшения костей. Относительно холестерина и иных факторов действующих на здоровье, сделаны занимательные находки, что молоко на самом деле понижает Число холестерина в крови. Но требуются ещё более Абсолютные исследования, чтобы приобрести и рассказать этот механизм. Если вам Необходимо следить за своим уровнем холестерина, попробуйте Лить обезжиренное или снятое молоко. Если вам Необходимо следить за своим уровнем натрия, Лейте низко-натриевое снятое молоко. Хотя многие граждане умеют возразить (Майк Матарацо выпивал по молодости пять с половиной литров), молоко не должно рассматриваться как \"магическая\" Еда Ради умножения Будничной калорийности. Оно избранный родник белка и питательный веществ, но оно также содержит значительное Число простых углеводов (в основном сахара лактозы). В дополнение, одна из школ бодибилдинга вычисляет, что молочные продукты делают вас Нежными и Ровными. Вот почему многие члены Соперничеств выключают их перед турниром. Как и с множеством пищи, эффект раздувания очень отделен, зависит от генетики, композиции тела и Большинства иных факторов.