Как начать заниматься культуризмом? Вопрос, вынесенный в заголовок, может Казаться просто тупым. Уверен, что масса граждан, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя отвага заявить, что они-то уж досконально предполагают, как начать занятия. Постороннему гражданину бодибилдинг кажется очень простым делом: вы прибываете в тренажерный зал, до одури ворочаете Трудные штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы делаетесь внушительным, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у Традиционных смертных, но и у ряда так Величаемых \"специалистов\" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком расположении дел Ваш Базар наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные Конструкции тренинга, а Ради тех, кто надеется в могущество Восточных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся Великолепными фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно предполагают, как затевать заниматься!

Да, это точно - они наверняка предполагают, как... они сами затевали. К сожалению, в множестве случаев этим все и Кончается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним Братским пороком: они списаны с этого чемпиона до Недавней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за Братские законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем множестве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы Смотрели Первого Шварценеггера, Первого Зейна, Первого Коломбо, Первого Хэйни и так далее (перечень можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из лестных исключений, которое я предполагаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) \"Keys to Inner Universe\", в которой этот величественнейший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой эксперимент, а делает определенные методические обобщения. Второе лестное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные иными в соавторстве с ним. Этот величественный издатель, начав в 60-е сезоны журналистом в области бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал эксперимент иных, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.

Далее, где вы Смотрели, чтобы многие величественные чемпионы воспитали многих похожих им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка Названий вращаются в Восточных журналах как \"тренеры чемпионов\" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не изучаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в движение Недавних 30 сезонов. Более того, помните, что избранный спортсмен вовсе не обязательно талантлив стать столь же избранным тренером или методистом.

Еще один Булыжник в огород Восточных \"школ\": все они рождены на земле безмятежного в финансовом и политическом отношении социального строя, счастливого и устроенного быта, полноценного и сбалансированного кормления. Можно ли так охарактеризовать состояние Вашего бытия? Да полноте!

И, наконец, я лично тяжело ненавижу выражение \"школа\" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, приятели - все, что дотрагивается физической культуры и спорта, нельзя Критиковать по критериям политических драчек. Все это поддается строгим и Непобедимым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, перемещающим Общий нрав. Иное дело - кто досрочнее Происхождений творчески и разумно Пользоваться эти законы и чужой эксперимент в целях возведения своего тела. Тут мы бласезонаря старательным усилиям Вашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, умеем использовать и чужим экспериментом.

Однако не надейтесь, что нет Предсказателей в Вашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них пылают стремлением передать свой эксперимент иным в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой земле самопровозглашенный \"чемпион\" и \"Господин Вселенная\", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практичной подготовки юнец, Объявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно Смеющегося тележурналиста, что \"в России нет теоретической базы Ради культуризма\", \"судят спортивные Соперничества граждане, Смотревшие гантели только по телевизору\", и так далее. ваши же Блистательные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что обсуждают не о них, и Задумываются лишь о своей рубашке, разрешая поганить этот спорт, всех его Агентов и Лишать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет длиться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!

Но предлагайте возвратимся к нашей основной теме. Предлагайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Предлагайте уговоримся использовать общепринятой научной, а не вульгарной и дисезоновантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного думать над тем, что вам будут обсуждать. Со своей стороны я обязуюсь Вам, что, как гражданин, более 30 сезонов посвятивший сбору и разбору информации о силовом тренинге, и трудящийся в области культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой собственный эксперимент и эксперимент самых лучших специалистов мира, причем не в \"голом\" виде, а адаптированный к условиях Вашего с вами существования. верю, вы уже согласились с тем, что мы Существуем несколько в иных условиях и по несколько иным законам. Следовательно, и методики Ваши должны быть несколько Другими.

На этой вдохновляющей надежды ноте мы и начнем совершенствовать занимающую нас тему.

ради того, чтобы успешно начать занятия, Необходимо Обладать как минимум Влечение и реальные способности это замутить. влечение это должно быть жестоким и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все Басни о том, что культуризм очень прост - типа \"Держи гантель Потруднее и завершай повторений повнушительнее\". Так вы получите только повышенное давление крови. влечение наше должно также опираться на как можно более реалистичной оценке нашего генетического потенциала. Я уже обсуждал об этом во вводной статье, но здесь мы разрешим себе еще раз остановиться на этом.

Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сумеете усовершенствовать выразительную конусообразность нашего торса, нужную Ради соревновательного культуриста. Столь же невыгодной Ради успеха на этом поприще показывается ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать Напряженным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть наш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это Бывает у мужчин примерно к 19-20 сезонам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если наша мышечная Конструкция характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.

Однако Недавнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием Небольшого извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем различных программ тренинга с фиксацией и Будущим разбором противодействия их на нашу мышечную Конструкцию. Кстати, избранный тренер почти всегда может замутить достаточно истинные выводы о нашей перспективности на основе визуального осмотра.

Второе условие, или ход, если Желаете - Обладать Здоровое здоровье. Тренировка с отягощениями Знает подталкивание себя за пределы настоящего физического лимита. всякий раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, Пользуетесь вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоему риску травмы и изведываете наши адаптивные способности.

Если вам уже за 25 сезонов, и вы в движение Недавних пяти сезонов завершали упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления нашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы Бодры. Вы слышали этот совет Большинство раз, и это обычно воспринимается так, как Предупреждение Ради курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, приобретите доктора, который знаком со спортивным тренингом. прикажете его замутить нашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать наше сердце в этих же условиях. Лично я Пользуюсь написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных Конструкций, так что не стесняйтесь обращаться.

Если доктор выдаст вам гарантии в нашем Абсолютном здоровье, то вы умеете быть уверены в том, что вас не подкарауливают никакие скрытые состояния, которые умеют Сваять реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.

Третий ход к Происхождению - приобрести избранного тренера с избранным тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в Прежние времена; залы плодятся, как грибы после теплого ливня, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, Хлопочущего прежде всего не о росте Личного профессионального уровня, а о коммерческом благосостоянии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок Ради своих Питомцев, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы Ради тренирующихся с различным типом сложения. Если эти программы окажутся очень Подобными, Выходите из этого клуба без сожаления.

Если вы решаете, что коммерческий зал Ради нашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной наш ход - купить маленькую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, разрешающих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно маленького веса, чтобы Пользоваться их Ради наращивания отягощений, Прибавляя его с учетом нашей постепенно вырастающей силы. Вам также потребуются стойки Ради приседаний и избранная прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высью 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена Ради жима лежа. Указанное выше - минимум Ради удачных семейных тренировок Предварительного уровня.

Вам не обязательно Необходимо сразу же ухватывать за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 сезона не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на возведение нашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот малая программа, которая поможет вам в этом.

Лучшее время тренировок Ради множества граждан приблизительно через два Дня после их обеденной Дозы пищи, что Обозначает Ради множества из нас Происхождение тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден трудиться или Обучаться в иные Дни, умеют выйти на их Личные схемы путем Опыта, проследив, когда они ощущают себя наиболее свежими и энергичными.

Если вы вели действительно сидячий лик жизни, попробуйте в движение одной-двух недель прогуливаться в скором темпе в движение 15-30 минут Всякий час час. Темп хода должен постепенно умножаться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 ходов в минуту - а это почти бег.

После этого на 1-2 недели перейдите на Воздушный бег трусцой, начав со 100 метров и на Всяком занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется тяжелым, проделывайте наши пробежки через час, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы усовершенствовать нашу сердечно-сосудистую и дыхательную Конструкцию, но мы пока пытаемся замутить вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой \"растормошат\" вас и начнут процесс подготовки организма к более усиленным нагрузкам - тренингу с отягощениями.

В то же самое время, когда вы начали ездить трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и завершайте в конце Всякого занятия (то есть через час) такие упражнения:

- сгибания кистей с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);

- сгибания кистей с гантелями обратным хватом, 1х20;

- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;

- разведения кистей с гантелями в стороны, 1х20;

- подъемы кистей с гантелями вперед, 1х20;

- выпрямление кисти с гантелью назад, стоя в крене, 1х20;

- отжимания от пола, 1-2х20.

Нам Необходимо в этой крапинке рассказать иную пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, именуется одно законченное действие в упражнении. братское положение Ради того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из нашей Меть. Неверховное количество повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь Ради силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими Ради стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое количество повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок Ради совершенствования Братской физической подготовленности или снижения веса.

Выбранное количество повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).

Дотошный чтец может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме желали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это замутнено умышленно. ради новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее противодействие. Одновременно, завершая верховное количество повторений, вы Обнаруживаете капиллярную сеть, Укрепляя трофику (кормление) наших мышечных тканей и в определенной степени совершенствуя локальную мышечную выносливость, подготавливающую наши мышцы к более жестким нагрузкам в Будущем промежутке.

Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от нашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного промежутка должны ощутить определенный рост нашей энергетики, улучшенные голод и сон, возможно, даже легкое Добавление объемов мускулатуры или сброс лишних жировых отложений. будущие схемы занятий будут учитывать уже нашу генетику, прежде всего тип сложения.

Перед этим - еще несколько Братских методических постулатов.

Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться Предварительному Возбуждению тренировать изолированные части тела или изведывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа Ради новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в забаву Важные мышечные группы, то есть нижние части кистей, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в Деятельность в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.

Схема тренинга новичков никогда не должна Интересовать больше чем один День Ради Абсолютного Окончания. Если она настаивает большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы покоитесь слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к иному без Продолжительных пауз, вместо того, чтобы делать долгие Антракты и разрешать нашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение трудиться бодрее. Не забывайте о разминке - нужно расходовать несколько минут на крены, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение Разных Беспрепятственных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро нашего занятия.

Образец базовой тренировки, которая разрешит вам тренировать все Важные мышечные группы два-три раза в неделю в движение Будущих 5-6 недель, таков (он годится и Ради семейных занятий, и Ради тренировок в зале):

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно завершайте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением кистей с гантелью назад лежа нижней частью спины поперек скамьи, с бездонным вдохом при отведении и выдохом при возвращении кистей в исходное расположение у бедер. Эта комбинация умножает вместимость нашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия Обозначает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, количество подходов в пулловерах будет равным количеству подходов в приседаниях, а количество повторений - 14-16.

2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.

3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.

4. Спина - тяга штанги в крене: разминка, 2x8-10.

5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.

6. Бицепсы - сгибание кистей со штангой: разминка, 2x8-10.

7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление кистей со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Здесь вы встретитесь с разминкой Ради Всякого действия; это не Обозначает, что вы должны пренебречь Братской разминкой в Происхождении тренировки, но применительно к Всякому упражнению разминка будет перемещать не Братский, а специфический нрав.

Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от нашего \"рабочего\" веса. Конечно, попытайтесь, чтобы вес, используемый Ради \"рабочих подходов\", был достаточно Трудным, и чтобы требовалось определенное усилие Ради Окончания этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что \"Трудный\" вес - это относительно Трудный вес Ради вас, в данном случае тот, который разрешает закончить именно это рекомендованное количество повторений и не более.

Главные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:

1) не вкладывайте предельные усилия в наши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;

2) вышеупомянутая программа должна выполняться через час только три раза в неделю. Помните, тренировки только толкают процесс мышечного роста - вы вырастаете, когда наше тело восстановилось от нагрузки;

3) вы будете вырастать только тогда, если наша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное Число строительных материалов из нашей диеты;

4) поскольку Всякий гражданин Обладает свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком внушительный Ради одного занятия. Эта тренировка - только образец, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше Ради вас;

5) не предлагайте себя соблазнить даже думой о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете вырастать, повергая наш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это Обозначает, что наши мышцы фактически станут меньше и станут более Бессильными. \"Больше\" здесь определенно не \"лучше\";

6) по мере того, как вы делаетесь мощнее, и приобретаете, что талантливы выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны умножать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Умножайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова талантливым закончить только наше целевое количество повторений;

7) после того, как вы потренируетесь в движение некоего времени, поясним, два месяца, вы сумеете заметить, что некоторые Сферы прогрессируют в объеме и силе больше, чем иные. Это - момент, когда Необходимо изменять наш тренинг на Опаздывающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью нашего телосложения;

8) в данной программе начните в движение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в Абсолютном объеме.

Спустя два месяца есть смысл Поправить программу в Потребности от нашего типа сложения. Разберем эти Поправки по очереди:

1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), прибавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите количество повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время завершать упражнение 2;

2) если вы страдаете лишним жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните количество подходов в Всяком из упражнений, однако увеличьте количество повторений в Всяком до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в Происхождении занятия, иное - в конце):

Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;

- подъемы торса из расположения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.

\"Мах\", как вы, наверное, додумываетесь - максимальное количество повторений.

3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте количество подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите количество повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоего умножения наших отягощений в \"рабочих\" подходах, и вы должны к этому сознательно устремляться.

Вообще пытайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на Всяком подходе и Всяком повторении. Усилием Свободы сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение Принуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда Необходимо будет \"Торопить\" Опаздывающие части мышц или группы.

Не уходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим \"пампинги\", \"флашинги\", \"трисеты\" и прочее похожее пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и посмотрите свою готовность встать в ряды более Бывалых и продвинутых культуристов. Не устремляетесь проверять свои силы, уходя на предельные подходы и трудясь, как говорится, \"на раз\". Вы не будете вырастать, ударяясь в различные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.

Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы подсказывать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое \"поднимание отягощений\" без познавания, какая программа вам Необходима, чтобы достигнуть наших мишеней, просто не срабатывает. Если бы поднимание внушительных весов и Трудная Деятельность были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном супермаркете умели бы уходить спокойно на Соперничество за титул Mr. Olympia. Мощьность и жесткая Деятельность, безусловно, главны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как мощьность усилия абсолютно нужна, нашей конечной мишенью должна фактически быть мощьность эффекта - то есть, получение Необходимых Ради вас итогов.

Этот главный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы Задумываетесь. Именно поэтому Разные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все настаивают очень Разных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, похожих декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие величественные богатыри, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых верховных уровнях.

В движение Недавних десятилетий, практиками и доктринерами бодибилдинга придуман ряд тренировочных приемов, которые показываются незаменимыми Ради максимизирования нашего прогресса в бодибилдинге.

Некоторые из этих принципов слишком продвинуты Ради новичков, но несколько из них жизненно главны Ради нашего тренинга прямо с самого начала:

а) Абсолютная амплитуда действия; в Всяком упражнении шагайте от крапинки Абсолютной экстензии (растягивания) мышцы к Абсолютному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на Деятельность в частичной амплитуде действия. У нижней крапинки действия моментально стягивайте мышцу чуточку сильнее, чтобы Приобрести Абсолютное, пиковое сокращение;

б) Братский контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не делаетесь беззаботным, Стараясь впечатлять иных Трудными весами, но Обучаетесь концентрации и удержанию Братского контроля над отягощением в Всяком повторении Всякого подхода;

в) никакого читинга; \"читинг\" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, похожих разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе Окончить действие. Вместо этого, Поднимайте и опускайте отягощение, Пользуясь специфические мышцы, вовлеченные в это действие, без Поддержки от иных мышц или инерции;

г) сдерживайте \"мышление в мышце\"; помните, что вы тренируете мышцы, а не опускаете отягощения. Не Задумывайтесь о весе, Задумывайтесь о мышце и том, что она делает;

д) тренируйтесь \"до отказа\"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это Обозначает, что вы дошли до крапинки, где вы не умеете замутить еще одно повторение с этим частным весом. Но вы умели бы замутить большее количество повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после короткого отдыха.

Посоветованная вам программа составляет как бы \"производственные рабочие блоки\" возведения тела; мы не выключаем, что у вас не раз будет появляться соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что избранная основа - наиболее главный аспект Ваяния безопасного базиса Ради Будущего продвижения вперед.

Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на эксперименте некоторых своих Абитуриентов многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была Ради них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более досрочном этапе. Если вы избежите этой очень распространенной погрешности, вы окажетесь на маршрута стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.

Помните также, что наиболее реальный маршрут к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы умеете разрешить себе такое наслаждение - мы к нашим услугам.

Помните о том, что наши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что наш положительный и отрицательный эксперимент поможет иным избежать погрешностей.

рекомендую успеха!

Леонид Остапенко, Участник Международной Ассоциации Спортивных Наук, вождь научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис