К сожалению, не все так просто. Некоторые граждане, показалось бы, трудятся очень тяжело в зале, но выглядят Тощими. Иные же занимаются столько же, но скоро вырастают и побеждают чемпионаты.

Граждане занимаются бодибилдингом уже более 100 сезонов, но многие богатыри до сих пор препираются об идеальном Ради построения массы Числе повторений, несмотря на, показалось бы, уже давно определенные цифры. Одни ученые считают, что нужно делать менее пяти повторений, это замутит вас мощным скорее. Иные Предлагают завершать 8-10 и даже больше повторений, Ради того, чтобы обеспечить мышцам более Продолжительный стресс. И предполагаете что - правы и те, и иные! Вы скорее строите массу с 8-10 повторениями, но делаетесь мощнее, завершая менее пяти. Бодибилдеры Пользуются и то и иное, потому что им нужно стать мощнее, чтобы завершать больше повторений с внушительным весом. И это не противоречие. Вы сумеете выработать Ради себя убийственную программу, если разберетесь, как ее структура определяет размеры наших мышц.

Повторения и мышечные размеры

До 1960-х сезонов бодибилдерские программы были итогами проб и погрешностей. Вы Старались воспоследовать программам чемпионов, таких как Стив Ривз или Джон Гримек. Позже ученые стали отыскивать идеальную Ради построения силы и размеров комбинацию сетов и повторений. Ученые Роберт Бергер (Robert Berger) и Пэт Ошиа (Pat O'Shea) провели шестинедельное исследование студентов колледжа, занимавшихся по различным тренировочным программам. Они обнаружили, что гражданам нужно завершать 5-6 повторений в трех сетах, если они Желают стать большими и мощными. Проблема этого Опыта была в том, что он Продолжался всего шесть недель, а мышечная масса особо не изменяется в вторые 6-10 недель тренинга. Прирост силы на этой стадии проистекает в основном благодаря изменениям в Беспокойной Конструкции.

После первых похожих исследований многие спортивные физиологи обратили свое внимание на этот вопрос. Их научные изыскания Представили, что мышцы вырастают лучше, когда вы обеспечиваете им напряжение, одаряете достаточным Числом топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Уберите хотя бы одну из этих составляющих - и рост остановится. Хотя гормоны и горючее - очень главные компоненты роста, основным инструментом возведения массы Ради любого бодибилдера показывается мышечное напряжение. Структура нашей программы (Число сетов и повторений в Всяком упражнении) не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает Некоторое влияние на гормоны, которые заставляют мышцы вырастать.

деятельности ученых Гарвардского Университета Представили, что скорота роста мышц зависит от того, насколько быстро аминокислоты Влезают в мышечную клетку. ваш организм строит из них мышечный протеин. Чем большее напряжение вы Сваяете в мышце и чем Длиннее его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная Ради того, чтобы толкать рост мышц, должна Стараться увеличить мощьность и длительность мышечного напряжения. Наша мишень - Сваять как можно большее мышечное напряжение и как можно Длиннее удержать его. Но проблема в том, что, чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы умеете опускать. Ученые прибыли к выводу, что 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и Располагают их росту. Если вы делаете больше, то ограничиваете веса, с которыми умеете трудиться, a значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше (2-6 повторений в сете), тогда вы сумеете опустить больший вес, но мышечное напряжение продлится меньше.

Одна из теорий водружает, что мышцы вырастают благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во время тренировки. Во время возобновления организм напряженно трудится над их выздоровлением и Старается застраховаться от них в будущем. Такой "ремонтный" процесс делает мышцы мощнее. Исследования ученых разрешают предположить, что более Продолжительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут скорее.

Моторные штуки и 8-10 повторений

ради подъема веса наш организм вырабатывает усилия, включая моторные штуки - группу Беспокойных и мышечных волокон. всякая штука состоит из моторного нерва и от трех до более 100 мышечных волокон. Некоторые моторные штуки скорее и мощнее иных. Когда вы опускаете очень Воздушный вес, организм задействует медлительные и Бессильные моторные штуки, но Ради подъема внушительного веса - внушительные.

У пауэрлифтеров трудятся самые внушительные штуки, когда они опускают внушительные веса в синглах или в сетах с Коротким Числом повторений (1-5 повторений). Эти богатыри очень мощны, но не совершенствуют медленносокращающиеся мышцы. Бодибилдерам же Ради полноценного мышечного роста нужно совершенствовать как медленно-, так и быстросокращающиеся волокна. ради этого они должны Пользоваться достаточно веса, чтобы поработали быстросокращающиеся моторные штуки, и утомить мышцы настолько, что использовались и медленносокращающиеся. Сеты в 8-10 повторений делают то и иное.

Сверхнагрузка - это ключ к росту силы и размеров. Согласно принципу сверхнагрузки, чтобы случился рост мышц, они должны Приобрести стресс, превышающий их настоящие способности. Хотя вы умеете обеспечить это, завершая супертяжелые синглы или двойные подходы, все же гораздо более значительную Братскую степень напряжения предложат подходы в 8-10 повторений. Как пояснил Арнольд в своем первом фильме Stay Hungry: "Чтобы вырастать, вы должны пылать".

Гормоны и 8-10 повторений

Размеры и сила лучше умножаются у граждан с более верховными уровнями тестостерона в крови. Выполнение десяти повторений за сет опускает тестостерон больше, чем только одно повторение. Поддержание пикового мышечного напряжения 10-20 секунд очень важно Ради подъема тестостерона, и Располагает мышечному росту.

К тому же, 8-10 повторений предлагают мышцам лучшую накачку, которую ученые Величают реактивной гиперемией. В итоге мышцы Приобретают больше крови в ответ на стресс. Кроме того, накачка доставляет воду в мышцы, что также Располагает росту. Хотя нагрузка может быть и больше при выполнении одного-двух повторений с внушительным весом, Братский стресс и мышечная накачка в этом случае будут меньше, чем при 8-10 повторениях.

Низкоподходные / высокоинтенсивные сеты

всякий предполагает, максимальный вес, который вы умеете опустить, убавляется с Всяким Будущим повторением. Например, если наш лучший сингл в жиме лежа - 150 кг, вам придется снизить вес, если захочется поработать в сете из трех, шести или десяти повторений. Однако, если вы сумеете в сете из 8-10 повторений опустить больше веса, то улучшатся и наши синглы, двойные или тройные подходы.

Вы очень скоро достигнете плато, если будете завершать только высокоповторную Деятельность. Например, допустим, вы делаете шесть сетов из 10 повторений в жиме лежа с весом в 100 кг и заметили, что больше не умеете умножать рабочие веса. На несколько недель перейдите на шесть сетов в пяти повторениях с внушительным весом. Вскоре вы сумеете продолжить свои высокоповторные тренировки, но уже с повышенными весами.

Идеальное количество повторений
Множество тренировочных программ, нацеленных на рост мышц, должны быть ориентированы на 8-10 повторений в сете. Такой тип тренинга строит и скоро и медленносокращающиеся волокна, опускает уровни тестостерона, максимизирует мышечную накачку и обеспечивает значительные повреждения мышечных волокон. Все это Располагает росту мышц. Но включением в программу некоего количества Трудных сетов с пониженным количеством повторений вы сумеете повысить Братскую мощьность наших сетов в 8-10 повторениях.