Силовая программа на 9 недель
|
|
|
|
| | Приседание | Жим | Тяга | | 1-я неделя - 1 х 15 | 55 - 60% | 60 % | 60 % х 15 МТ от колен | | 2-я неделя - 1 х 12 | 65 % | 65 % | 70 % х 10 МТ с пола | | 3-я неделя - 1 х 10 | 70 % | 70 % | 85 % х 4 МТ от колен | | 4-я неделя - 1 х 8 | 75 % | 75 % | 70 % х 8 МТ с пола | | 5-я неделя - 1 х 6 | 80 % | 80 % | 90 % х 3 МТ с колен | | 6-я неделя - 1 х 5 | 85 % | 85 % | 70 % х 6 МТ с пола | | 7-я неделя - 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 | | 8-я неделя - 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги | | 9-я неделя - Соперничества | | | | Вспомогательная Деятельность: 1-й час (час приседаний) перегрузка 1х10 сек (120-140%)
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15. 2-й час (час жима) перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в крене 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15 3-й час (час тяги) мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
Тяга Т-штанги в крене 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15 + Легий жим жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в крене 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15 * воздушный жим может быть замутнен в час тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки соперничества | | Приседание | Жим лежа | Тяга | | 1-й | 97 % | 97 % | 95 % | | 2-й | 102 % | 102 % | 100 - 102 % | | 3-й | 105 - 107 % | 105 % | 105 - 107 % |
|