Программа Людмилы Старовой
10-недельный цикл
1 неделя 60% 1х15
2 неделя 65% 1х12
3 неделя 70% 1х10
4 неделя 75% 1х8
5 неделя 80% 1х6
6 неделя 85% 1х5
7 неделя 90% 1х4
8 неделя 95% 1х3
9 неделя 100% 1х2
10 неделя соревнования. предварительный вес - тот, что был на 8 неделе
«Проценты» следует вычислять от следующего максимума. Таким ликом, прибавка может составить 3-5%.

Понедельник (Трудный час)
1 Жим лежа по 10 - недельному циклу
2 Перегрузка 120 - 130% 1х10 сек.
3 Негативы 95 - 110% 3х1
4 Жим сидя в наклоне 3х10
5 Жим гантелей сидя 3х15
6 Французский жим лежа 3х8-10
7 Бицепс стоя со штангой или гантелями 3х12
Вторник
1 Приседание по выбору
Четверг (Воздушный час)
1 Жим лежа узким хватом 3х15
2 Жим лежа обратным хватом 3х15
3 Жим гантелей лежа 3х8-10
4 Жим штанги сидя/стоя 3х10
5 Трицепс в блоке 3х8-10
6 Бицепс (любое упражнение) 3х10-12
Пятница
1 Тяга по выбору
2 Тяга вертикального блока к груди 3х10
3 Тяга Т-штанги 3х10
4 Тяга горизонтального блока сидя 3х10