разработана ведущими украинскими спортсменами:
• Дмитрий Соловьев - в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
• Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
• Виктор Налейкин - в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
• Владимир Нваненко - в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных Соперничеств, поэтому мы вычисляем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует!
Упражнения Повторения
Понедельник
1. Жим лежа на наклонной скамье 4х4 или 1х4 "горкой"
2. Жим лежа обратным хватом 50 - 55% 3-4х8
3. Французский жим лежа или
Трицепс у блока 3х83х8
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 - 45% 4х6, или
55 - 60% 4х4, или
1х4 "горкой"
2.Французский жим штанги сидя, или
Французский жим гантели сидя 3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, Воздушный вес
2. Пулловер со штангой 3х12
Суббота
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% Всякую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Жим гантелей лежа 4х10
3. Отжимание на брусьях 4х6-8
Прокомментируем основные расположения посоветованной программы. Во-первых, что Обозначает запись: 1х4 "горкой". Это значит, что, трудясь по 4 повторения, Вы должны умножать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторяться не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время нужно «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в крене «горкой» не совпадал в движение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В Гадком случае Вы не сумеете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!
Во-Первых, как Смотрите, здесь описаны лишь вторые 5 недель подготовки. А это еще не все! После Закрытия 5 педель нужны еще 2 педели Ради Окончания программы в целом:
6 неделя - Жим лежа 1х4 «горкой»
7 неделя - Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который Вы «пожмете» 1х3 «горкой», можно затевать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в движение Недавних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, завершаемые и субботу:
1. Жим лежа.
2. Кроссовср в станке 3х12.
3. Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. Всякое повторение.
4. Жим лежа через дощечку 3х4, максимальный вес.
Никаких Других вспомогательных упражнений, кроме приведенных в посоветованной программе, завершать не следует. Это Абсолютный и Оконченный комплекс. Кроме того, нужно памятовать, что основная мишень состоит в умножении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, завершаемых в движение педели.
|