baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

 

Методические указания к выполнению тяги (творец - чемпион мира МСМК Старов М.А.)

1. Классическая тяга

Как уже видно из имени, тяга, которую мы рассмотрим сначала, - это наиболее Вековой и природный вид упражнения, которое Длинное время показывалось единственным упражнением такого рода, завершаемым богатырями.

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых богатырей скорее вырастает сила ног, а у иных - сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не последствие методических погрешностей! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног делается весьма заметна. Но это не Обозначает, что Вы не сумеете добиться верховных итогов в приседаниях, если Наши ноги Бесмощнее спины, просто Ради этого Вам потребуется гораздо больше усилий. И самое Важное: как рассказывает эксперимент, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с Поддержкой подбора техники, Подходящей Нашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою отдельную технику: если у него спина сильнее ног, то внушительную нагрузку можно предложить именно на спину и наоборот. Таким ликом, есть реальная способность уйти от Некоторой безысходности: «если у тебя Бессильнее ноги, то тебе не взять внушительный вес в приседании»!

.

Техника ее выполнения может различаться в Потребности от того, какая из групп мышц рассказывается доминирующей - ног или спины. Но как показывает эксперимент, Лично техника действия в тяге не должна различаться в Потребности от силы ног и спины, потому что она зависит от биомеханики гражданина, которая практически одинакова Ради всех граждан. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом расположении. разное стартовое расположение предлагает Разную нагрузку на мышцы спины и ног.

Переходя к практичному описанию техники тяга, обратимся к рис. 1, где схематически Представлено стартовое расположение в

Переходя к практичному описанию техники тяги, обратимся к рис. 1, где схематически Представлено стартовое расположение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдингс Подходит варианту, когда мышцы спины мощнее мышц ног, а тяга в Трудной атлетике - когда ноги мощнее. Чтобы не быть голословными, проиллюстрируем это утверждение схемой на рис. 3.

При упрощенном рассмотрении схемы упражнения на рис. 3 очевидно, что нагрузка на спину определяется расстоянием между крапинкой вращения (крапинка О) тазобедренного сустава и плечом (крапинка А). Однако, лишь горизонтальные составляющие этого расстояния (L1 и L2) вносят определяющий вклад в эту нагрузку

 

Кроме того, легко заметить, что при одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол a. ради нас это Обозначает, что чем выше спортсмен опускает таз в стартовом расположении, тем внушительная нагрузка приходится на его спину.

С учетом следующего замечания, а также Личной конституции богатырь и должен избирать стартовое расположение в тяге.

Но это еще не все. Пожалуй, более главным, чем стартовое расположение спортсмена, показывается верный выбор траектории действия штанги. Здесь не следует ничего Аргументировать, так как можно сослаться на Большинство исследований по Трудной атлетике, в итоге которых была придумана оптимальная траектория выполнения тяги. важное, что следует подчеркнуть - это Предыдущее: даже если вы делаете тягу «спиной», то нужно придерживаться именно этой траектории (см.рис. 3), а не вертикальной траектории. Вышесказанное утверждение проиллюстрировано на рис. 3.img_3.jpg (46625 bytes)

Как видно, если Вы Постараетесь тянуть штангу вертикально вверх (рис. За), на уровне колен штанга будет на некоем расстоянии от ног. При этом центр тяжести сместится вперед и Вы либо прыгнете вперед, либо будете вынуждены бросить штангу.

Поэтому действие на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх-назад, на пятку. При этом штанга будет Ехать вплотную к голени, ни на сантиметр не Отступая от нее (рис. 36, Зв). При этом, если Вы завершаете тягу «ногами», то на уровне колен плечи даже уйдут назад от вертикали. Это разрешит Вам оставить нагрузку на спину неизменной с самого старта (сравните рис. 36 и Зв). Думается, что Вы правильно уловили идею действия. Однако, выполнить это на практике будет гораздо мудренее. Проблема заключается в том, что на старте немного Воздушнее опустить вверх таз и упереться вертикально вверх. Однако, оторвав штангу таким ликом всего на несколько сантиметров от помоста, Вы прибудете в тупик и дальнее тянуть будет гораздо Труднее. Поэтому есть смысл потерпеть чуть-чуть в отрыве штанги от помоста, но обеспечить себе этим равномерное действие на остальной траектории тяги.

В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет Воздушнее, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько Воздушнее, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным рассказывается «съем» штанги с помоста. Как показывает практика, Вы не раз обдерете себе шкуру на ногах до крови, пока научитесь правильно завершать «отрыв».

Проекция центра тяжести в тяге (как и в приседаниях) должна пробиться через пятку. Это обеспечит более Сильный упор, а также поможет не прыгнуть вперед со штангой. Но и здесь есть отличие от приседаний: чтобы добиться «переноса» центра тяжести па пятку, в тяге Пользуются обувь абсолютно без каблука - кеды, чешки, борцовки и т.д. (это дотрагивается и классического стиля, и сумо-тяги).

Теперь поговорим о технике выполнения тяги.

Здесь, как ни в каком приятелем упражнении, трудится Первый закон Ньютона F = ma. В тяге действие должно выполняться медленно и равномерно. Особенно старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медлительным. Только это обеспечит Вам верную траекторию. Если Вы попробуете дернуть штангу с помоста, то Вы, возможно, и оторвете ее на несколько сантиметров, по при этом у Вас согнется спина и поднимется таз, а значит, дальнее этот вес Вы уже не потяните. Нужно Усвоить стартовое расположение, «обтянуться» (т.е. усилить все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть способность, можно Постараться разогнать штангу, чтобы Воздушнее было пройти нижнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от отдельных особенностей.

В заключение, кратко сформулируем технику идеальной (или, лучше пояснить, верной) тяги:

1. Спина в тяге должна оставаться гладкой в движение всего действия.
2. В стартовом расположении таз можно опустить выше или ниже в Потребности от отдельных особенностей спортсмена.
3. Настроение стартового усилия - назад и вверх.
4. Проекция центра тяжести должна пробиться через пятку.
5. Темп исполнения тяги - медлительный, равномерный.
6. Постановка ног - чуть уже плеч, стопы параллельно приятель приятелю.
7. Хват штанги - на ширине плеч или чуть шире. (Обычно Пользуются разнохват).

На этом мы закончим рассмотрение классической тяги и перейдем к следующему стилю тяги.Конечно, классическая тяга показывается Комфортным и натуральным действием. Но предлагайте Задумаемся, как модернизировать ее так же, как это было замутнено с приседаниями и жимом лежа. Очевидно, нужно уменьшить амплитуду действия и подключить к Деятельности наибольшее количество мышц.

Как и в приседаниях, первое и наиболее Явное - это поставить ноги шире. Так мы Приобрели тягу сумо (см.рис. 5).

При условии, что длина ноги богатыря 1 равна длине ноги богатыря 2, l1=l2=l, высь, на которую восходит богатырь 1 больше, чем высь, на которую восходит богатырь 2, т.к. h1>h2. Причем чем шире поставлены ноги у богатыря 2, тем меньше высь подъема h2. А угол a2 тем меньше. Обоснование выси подъема было приведено Ради тазобедренного сустава богатыря, но понятно, что при прочих равных условиях высь подъема штанги напрямую зависит от подъема самого богатыря. Таким ликом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду действия на величину delta.jpg (5048 bytes)h = h1 - h2. Подчеркнем, что величина зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.

При просторной расстановке ног штангу нужно Держать чуть уже, между коленями. Первоначально это будет выглядеть очень необычным, но Вы легко привыкнете к этой технике.

Ширина постановки ног не ограничена положениями Соперничеств, но она ограничена здравым смыслом.

Во-первых, Вы не умеете поставить ноги шире, чем диски на штанге (если Вы верховный спортсмен). Но если Вы Низкого роста, то и это может быть слишком широко. Дело в том, что чем шире Вы делаетесь, тем меньше сила трения между подошвой Нашей обуви и помостом. В определенный момент сила трения делается меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (более того, не сила трения убавляется, а добавляется горизонтальная составляющая Нашего усилия, которая Влияет против силы трения, как бы уменьшая ее; мы проиллюстрируем это чуть позже). При этом Вы не просто не опустите вес, но и умеете травмироваться. Значит, расстановку Необходимо избирать еще и с оглядкой на технику безопасности.

Во-Первых, просторная расстановка ног предъявит более верховные требования к гибкости тазобедренного сустава. предлагаем Вам менять технику, постепенно умножая ширину постановки ног Ради предотвращения очень нежелательных травм. И не забывайте заниматься развитием гибкости на Всякой тренировке.

Предлагайте пока оставим в покое ширину расстановки ног (мы возвратимся к ней чуть позже) и Увидим, как можно подключить большее Число мышц к выполнению тяги.

На самом деле это замутить невозможно!

Подключить к Деятельности в тяге больше мышц, чем уже трудятся, нельзя по одной простой причине - они уже все задействованы. Показалось бы, по этому маршрута дальнее пойти нельзя, но следует вспомнить, что было замутнено в приседаниях. Ведь там была схожая ситуация - были задействованы уже все мышцы! Но, тем не менее, мы сумели более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (т.е. снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто похожее можно замутить и в тяге, но только наоборот - нужно внушительную нагрузку перенести на ноги.

ради этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и брать спину как можно вертикальнее. Попробуем проиллюстрировать это.Предлагайте рассмотрим два проиллюстрированных варианта тяги-сумо. Богатырь 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, кистей и рост у них одинаковы. Не смотря на это очевидно, что техника исполнения тяги будет Разной.

Богатырь 1 опускает таз выше, перекладывая нагрузку в тяге на спину. При этом его голени в момент отрыва штанги лежат под углом а к полу. Показалось бы, какая разница? Однако, предлагайте чуть-чуть вспомним физику. АВ - вектор усилия спортсмена, который Опирается в пол, чтобы опустить штангу. АВx и АВy - это проекции этого усилия по горизонтали и вертикали. Нетрудно осознать, что на подъем штанги трудится только вертикальная составляющая вектора АВy = АВ • sin a. А так как а < 90°, значит, АВy < АВ. Что это значит Ради нас? Это значит, что при таком расположении ног Необходимо приложить большее усилие, чем нужно Ради подъема штанги, т.к. горизонтальная составляющая АВ трудится «вхолостую». Да не просто вхолостую. Она и показывается той силой, которая уменьшает силу трения, разрешая ногам богатыря разъезжаться (об этом мы Вспоминали выше).

Все вышесказанное не значит, что богатырь 1 не может опустить внушительный вес. Однако, при такой технике Деятельность ног сводится к минимуму. Эта техника соответствует Ради спортсменов, у которых спина от природы мощнее ног. Но тогда желательно ставить ноги чуть уже, чтобы свести к минимуму угол крена голени, а значит, уменьшить вероятность того, что ноги «поедут» по помосту во время тяги.

Теперь предлагайте Увидим, как завершает тягу богатырь 2. Как видно из рисунка, он ниже «просаживается», тем самым разрешает спине Усвоить более вертикальное расположение. Поэтому рычаг приложения силы спины у богатыря 2 меньше, чем у богатыря 1 (l2 < l1), а значит, спина в таком расположении может выдержать гораздо внушительную нагрузку. Но тогда и запас Шага у спины гораздо меньший, т.е. основную Деятельность по подъему штанги будут завершать поги. Кроме того, за счет большей гибкости богатырь 2 разводит колени в стороны, что разрешает ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что в этом случае у усилия спортсмена АВ нет горизонтальной составляющей (т.е. ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги, т.к. АВy = АВ. Поэтому силы спортсмена используются с гораздо внушительным коэффициентом полезного Движения, и он может опустить больший вес.

Эта техника больше соответствует тем, у кого ноги мощнее спины. При этом здесь есть Явный плюс - совершенствуя гибкость, Вы умеете Укреплять технику и умножать итоги за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы).

Теперь предлагайте рассмотрим менее Явные различия этих вариантов тяги.

1. Как и в приседаниях, в тяге перпендикуляр, Поднятый из центра тяжести спортсмена, должен пробиться через пятку. Это разрешит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Кроме того, если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на внушительном весе Вас «потянет» вперед, и Вы упустите штангу (богатырь 1). Поэтому даже если Вы тянете так, как Представлено на рис. 6а, т.е. спиной, нужно отваливаться чуть назад, на пятку.

2. В этих тягах абсолютно Разные мертвые крапинки. Богатырь 1 завершает тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой нижней крапинке разгибание со штангой проистекает фактически за счет мышц трапеции (т.к. более Сильные мышцы уже Кончают свою Деятельность). А т.к. трапеции не очень мощные мышцы, то это и есть мертвая крапинка в такой тяге. Здесь обычно и застряют спортсмены, не дотягивая фактически несколько сантиметров до фиксации. У богатыря 2 иная проблема. При такой стартовой позиции спина фактически завершает статическую Деятельность - удержание, а трудятся только ноги. А как нетрудно догадаться, наименьшее усилие можно Сваять тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. Проще обсуждая, чем бездоннее присесть на ноги, тем меньший вес можно опустить. Поэтому у богатыря 2 «мертвая точка» - при отрыве штанги от помоста. А уже на выси 5-10 см от помоста штанга Едет равномерно и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как положение, не умеют оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без приостановки.

Теперь предлагайте рассмотрим постановку стоп. Конечно, это отдельный вопрос, который зависит от самого спортсмена. Но здесь, как и в приседаниях, желательно ставить стопы так,чтобы полоса действия коленного состава совпадала с полосой постановки стопы. На практике это значит, что чем шире Вы ставите ноги, тем шире придется разводить носки стоп в стороны. Однако это поможет Вам: во-первых, не сводить колени во время отрыва (т.к. это уменьшает усилие, которое создают ноги); во-Первых, увеличит силу трения между подошвой и помостом (а значит, уменьшит вероятность того, что ноги разъедутся в самый неуместный момент). недавнее, на что мы обратим внимание - это темп выполнения упражнения.

Когда мы Осматривали приседания, мы рассказали, что темп выполнения упражнений в пауэрлифтинге выбирается средним или невысоким. Тяга не показывается исключением. Однако, здесь есть особенность -нужно «разогнать» штангу, чтобы «проскочить» мертвую крапинку в тяге. Поэтому, если спортсмен «тянет спиной» (богатырь 1), то нужно плавно оторвать штангу от помоста, умножать усилие и разогнать ее, чтобы пройти момент фиксации на быстроты.

Если же спортсмен тянет ногами (богатырь 2), то нужно мощно сорвать штангу с помоста («сдернуть» ее с помоста), а затем завершать действие равномерно поступательно.

Теперь мы умеем сформулировать идеальную технику тяги «сумо»-стиля:

1. Расстановка ног должна быть максимально просторной, исходя из отдельных особенностей.
2. Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна полу (или максимально придвигаться к вертикали).
3. Полоса постановки стопы должна совпадать с полосой действия колена.
4. Если у Вас более мощная спина - таз нужно приподнять, переложив нагрузку на спину; если более мощные ноги - нужно просесть как можно ниже, чтобы спина была как можно более вертикальной.
5. Если Вы тянете спиной - то отрыв штанги плавный, а Длиннее разгоняете ее Ради максимально скорой фиксации.
6. Если Вы тянете ногами - то нужно как можно Сильнее «сорвать» штангу с помоста, а дальнее тянуть ее равномерно-поступательно.
7. Проекция центра тяжести спортсмена должна пробиться строго через пятку.

Экипировка

Экипировка Ради тяги та же, что и Ради приседаний.

1. Специальная обувь.

В отличие от приседаний, в тяге используется обувь без каблука; с резиновой подошвой. Это Поддерживает брать равновесие на пятке и не переворачиваться вперед. Обычно ухватывают борцовки, чешки или кеды.

2. Пояс.

Обычно пояс Ради тяги такой же, как и Ради приседаний - жесткий, просторный по всей длине.

3. Трико, или суперкостюм (supersuit).

Трико Ради тяги не отличается от трико Ради приседаний. Обычно у спортсменов оно одно и то же. Только одна фирма Marathon выпускала трико специально Ради тяги, но оно не Приобрело распространения.

4. Бинты Ради колен.

Иногда спортсмены, трудящиеся в сумо-стиле, Пользуются бинты на коленях Ради приседаний, чтобы Напрячь Предварительную фазу тяги - отрыв штанги от помоста. Однако это проистекает редко, т.к. от этого появляется больше проблем, чем Превосходств.

Как Вы Смотрите, в тяге используется та же экипировка, что и в приседаниях (кроме обуви).

желаю пояснить, что некоторые спортсмены (особенно тяжеловесы) не используют экипировкой или некоторыми ее видами и добиваются выдающихся итогов в тяге. Имеется в виду, что итоги в тяге в меньшей степени зависят от экипировки, чем в приседаниях.



 

Назад   Вперед