Я как раз Кончал тренировку, когда в зал вломился мой приятель, двухметровый Великан Уэйн.

• Привет, Уэйн, - пояснил я, - пожимая его лапищу. - Ты как раз во время. Я уже освободился. Как дела?

• Мне Необходим твой совет. Понимаешь, у нас в зале все помешались на жиме лежа. Можно Задуматься, иных упражнений вообще не живет. Представляешь, первое, о чем вопрошают, узнав, что трудишься со штангой - сколько ты Давишь лежа?

• А по какой программе они там у вас занимаются? - опросил я.

• Все только и делают, что Давят лежа - по три раза в неделю. Я же обсуждаю, Ради них Важное - выжать как можно больше. Кое-кто, правда, Давит по два раза в неделю, а в остальные два часа как безумный «качает» трицепсы. Но понимаешь, дело в том, что почти все они Висят на помещении. Веса у них практически не вырастают.

Особенно, если сверять с прогрес сом в иных упражнениях. Почему так Удается?

Сущность ПРОБЛЕМЫ

• Так обсуждаешь, они делают, в основном, только горизонтальный жим? - подумал я.

• Да, - Уэйн согласно кивнул Главой.

• Ну что же, тогда тебе это на кисть. Скоро ты будешь заниматься в зале в Абсолютном одиночестве.

•Это почему же? - опешил Уэйн.

• Да потому, что Трудные жимы лежа рано или поздно обязательно приводят к травмам плечевых суставов.

• Намекаешь, что Необходимо Пользоваться Ради груди комплекс из различных упражнений?

Я кивнул: - Понимаешь, природа так устроила гражданина, что ноги у него крепче, чем апогей. задумываюсь, тебе понятно почему. Единоборство с хищниками гражданину явно не по плечу, так что только мощные ноги его и спасали.

Из всего этого Необходимо делать верные выводы и поменьше нагружать свой «верхний этаж»: мышцы и связки здесь куда меньше и утонченнее, чем на ногах. Обсуждая по правде, весь плечевой пояс - это сооружение довольно хрупкое. Регулярные и внушительные нагрузки скоро приводят его в Абсолютную негодность. Вторыми обычно «летят» связки бицепсов и трицепсов, потом воспаляются, а те и ломаются плечевые суставы. Впомещенийо Большущих монотонных нагрузок здесь как раз-то и Необходима внушительная и разнообразная программа с относительно маленьким весом. Разнообразие гарантирует отсутствие «слабых» мест, а малые веса - травмобезопасность.

• Послушай, но ты же сам обсуждал, что Всякий начинающий должен делать жим как минимум 3 раза в неделю!

• Верно! Но ты вспомни, с каким весом тренируются начинающие. Не больше 25- 30 кг - какие уж тут травмы? К тому же Ради начинающего крайне главна верная техника. Ну, а ее можно наработать только частым повторением упражнения. Вот поэтому я заставляю затевающих так часто делать жимы, да и то только вторые 3-4 недели тренировок.

Через месяц прибывает очередь продвинутой программы, к которой гораздо меньше упражнений Ради плечевого пояса, а жима лежа вообще нет. Я заменяю его жалеющим вариантом - жимом на наклонной скамье.

Осознай, итог в жиме лежа диктует не сила грудных мышц, а сила всего плечевого пояса в целом. Вот поэтому, чтобы Представить рекорд в жиме, Необходимо не жим делать, а «качать» весь «верх» целиком.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА

Уэйн достал карандаш, лист бумаги и приготовился записывать:

• Предлагай, диктуй свою продвинутую программу.

• В свой Традиционный комплекс ты должен обязательно прибавить жим с груди стоя, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях. И обязательно упражнения Ради трапеций! Кстати, многие «качают» их Воздушными весами. Это погрешность! Трапеции Необходимо нагружать как следует.

• Да ты что! - удивился Уэйн. - Как же можно все эти упражнения «впихнуть» в один комплекс?

- Конечно, - согласился я. - «Довесок» из четырех движений чрезмерно затянет тренировку. Вот поэтому упражнения Необходимо распределить по часам. В понедельник, поясним, ты делаешь горизонтальный жим со значительным весом и Прибавляешь к нему 2 сета жима гантелей на наклонной скамье. По 15-20 повторений в сете. В среду Давишь штангу на на клонной скамье и дополняешь это упражнение отжиманием на брусьях без отягощения (2 сета). Что дотрагивается повторений, то их должно быть по 20 в сете. Когда сумеешь замутить больше, «навесь» на себя немного «железа» и опять возвращайся к 20 повторам в сете.

Ну, а в пятницу - снова жим лежа плюс 4-5 сетов жима стоя. Гантели или штанга - это все равно.

Сущность такой Конструкции в том, чтобы не предложить мышцам адаптироваться к нагрузке.

- Это что же уходит? - удивился Уэйн. - И такие вот сложности со всеми упражнениями, даже отжиманиями?

- Конечно! Правда, поначалу, пока не прибудет сила, тебе вряд ли получится замутить три разовых жима с максимальным весом. Но количество повторений менять все же надо: вместо одного замути 2-3 с весом поменьше.

И обязательно завершай действия с внушительным Числом повторений. Малые повторения растят силу, внушительные улучшают связочный аппарат. Ну, а все вместе, они не предлагают мышцам привыкнуть к нагрузкам и «освежают» психику. Кстати, при Деятельности на итог это обстоятельство - одно из Важных.

- А специально на трицепсы надо что-то Прибавлять?

Положение

- ради жимов живет проверенное положение 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10. После такой Деятельности связки свое уже Приобрели и потому нагружать их дополнительной Деятельностью Необходимо с внушительный бережностью. У дополнительных упражнений должен быть резон - например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме. Но и в этом случае веса должны быть Воздушными, а Число повторений внушительным.

Как выявить «слабые» мышцы? А вот как. Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальнее она никак не шагает, значит, действительно, слабоваты трицепсы. Если не умеешь опустить штангу с груди - плечевой пояс в целом. необходимо дополнительно делать жим гантелей с груди стоя. Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину предлагают дельты, в частности средние пучки. Их надо «подкачать» разведениями гантелей в стороны.

важное тут - с самого начала проанализировать, как шагает жим и вовремя выявить ослабленную мышцу.

• Ну, хорошо, - пояснил Уэйн. - Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и ощущаю, что выжал из нее все, что умел. Что дальнее?

• Дальнее умножаешь Братскую нагрузку. Это можно замутить по -различному: Добавить основных сетов или наоборот - дополнитель ных. Или замутить и то и иное.

• А поподробней нельзя?

• Хорошо. Поясним, в тот самый «тяжелый» понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, умеешь начать делать вместо 3-х основных сетов - 5. А вместо одного дополнительного замутить два. Это и будет умножением Братской нагрузки.

• Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальнее?

Я покосился на Уэйна:

- Ты что, приготовляешься распланировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я Предложу тебе заняться по Конструкции Хеп берна, известного силовикаканадца, рекордсмена в жиме лежа.

Сначала 3 разминочных сета по 5 повторений, потом 5 сетов по одному повторению - с максимальным весом. Потом уменьшаешь вес на 25 кг и делаешь еще 5 сетов по 5 повторений.

В этой Конструкции никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не получилось - Предыдущую неделю трудишься с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно умножаешь нагрузку и затеваешь трудиться по Абсолютной программе.

- Так это уже Конструкция Ради Бывалых!

Я кивнул: - Вот именно.

Верховный УРОВЕНЬ

• А какие еще особенности есть в тренинге Бывалых культуристов? - опросил Уэйн.

• На первом помещении - ответил я - использование гантелей вместо штанги. Гантели главны тем, что настаивают полного контроля движений. Попробуй выжать вместо штанги пару гантелей того же суммарного веса, и ты посмотришь, что у тебя Удастся. Гантели так и «пляшут» в руках, не предлагая выполнить упражнение. К тому же с гантелями, фактически, нельзя «читинговать». Любая попытка помочь

себе за счет всей мускулатуры тела, замутит гантельный жим еще Труднее. Действие гантелей, Желаешь ты этого или нет, но должно быть исключительно плавным. Все вместе взятое и превращает гантели в самое эффективное средство умножения итога в жиме лежа.

- А сколько повторений в сете?

- Затевать надо с 8 повторений. Это количество повторений Подходит тому оптимальному весу, с которым можно овладеть верной техникой.

Этап овладения техникой очень главен. Когда вес гантелей придвигается к критическому, выжать их не проще, чем научиться Бегать на велосипеде. Потом, после освоения навыка, я желаю переходить к 5, 3 и даже 2 повторениям в сете.

Я Предлагаю трудиться с гантелями не чаще 2 раз в месяц, по пятницам, совмещая их с иными упражнениями, где Необходимо делать внушительное количество повторений. И еще одно. Перед гантелями нужно замутить не меньше 2-3 разминочных сетов. Это обязательно, поскольку гантели перегружают плечевые суставы.

• Понятно. Ну а что со стойками?

• Перед Происхождением упражнения замути пару разминочных сетов. Без этого никак нельзя: частичные жимы очень перегружают весь костносвязочный аппарат плеч. И только потом переходи к основному упражнению. Выполняется оно так. Сначала надо выставить штыри-ограничители, причем высь подбирается отдельно, смотря по тому, где возникают проблемы. Обычно жим шагает до какого-то определенного уровня, а вот дальнее никак. Ограничители выставляются как можно Ближнее к «мертвой» крапинке.

Всего надо замутить 3 сета. Два разминочных и основной. В разминочных сетах три повторения. Дотрагиваешься грифом ограничителей и задерживаешься на пару секунд. И так во всех 6-ти повторениях. А вот в основном сете схема иная: касание - секунда задержки, касание - секунда задержки, а вот на третьем касании гриф у ограничителя задерживают на 12 секунд. важное - точно выдержать время Недавней задержки.

• И часто Необходимо трудиться с ограничителями? - опросил Уэйн.

• Раз в две недели: в «тяжелый» понедельник или же в пятницу. Тут такое положение: чем меньше, тем лучше.

• Что же, спасибо, тренер, - улыбнулся Уэйн.