Одним из основных управлял развития силы показывается то, что богатыри должны постоянно перегружать себя, если они Желают продолжать вырастать. Однако многие граждане неправильно истолковывают сам термин «сверхнагрузка». Они считают, что это лишь умножение веса на грифе в целевых сетах или применение некоторых интенсификационных методик - например, негативных повторений или Трудных удержаний в силовой раме.

Безусловно, они тоже показываются методами сверхнагрузки, но есть еще Большинство иных, которые умеют применяться начинающими и продвинутыми богатырями. Силовые богатыри любого уровня умеют Пользоваться эти принципы. Если вкратце, сверхнагрузка Обозначает выполнение большей, чем досрочнее, Деятельности, подталкивание своего организма к переходу на новоиспеченный, более верховный уровень. ради затевающих и богатырей среднего уровня это в большей степени будет Обозначать возрастание Братской рабочей нагрузки, чем что-либо еще. Они пока не построили достаточно Сильную силовую базу, чтобы приняться к негативной Деятельности или Трудным удержаниям. Эти продвинутые методики не помогут им ни в Кратчайшей степени, а, Быстрее, даже навредят. Это очень похоже на то, что проистекает с начинающими бегунами, которые Стараются бежать марафонскую дистанцию. Без Подходящей подготовительной Деятельности они и к финишу то не прибудут. А если прибудут, то с неблагоприятными Ради своего организма Следствиями.

Когда граждане впервые принимаются к наращиванию силы, им следует придерживаться основ. Они должны трудиться по более сокращенным программам, по сравнению с теми, что предстоят им в будущем. Им Необходимы ключевые упражнения, вовлекающие в Деятельность основные мышечные группы, и Деятельность по проверенной схеме «5х5». Вообще-то, безопасная формула Ради Ассортимента силы - это 4-6 сетов в 4-6 повторениях, но «5х5» Воздушнее запоминается.

абсолютные приседания - это краеугольный Булыжник любой силовой программы, поэтому я возьму их в качестве образца применения концепции сверхнагрузки на протяжении всего промежутка тренинга - от Предварительного до продвинутого уровня. Поясним, что после некоего времени, затраченного на Чтение верной техники, богатырь может присесть с 85 кг пять раз. Его пять сетов будут выглядеть так: 52,5 - 60 - 70 - 80 и 85 кг. Вторые две недели он завершает эту секвенцию на Всякой тренировке три раза в неделю. Этого времени ему достаточно Ради подтверждения своей силовой базы и оттачивания техники.

Теперь нужно встроить в недельную тренировочную программу Конструкцию Трудных, умеренных и легких часов, так как он больше не может трудиться с одними и теми же весами все три тренировки.
Теперь он затевает с Трудного часа 85х5, затем следует Воздушный час, где в Недавнем сете он трудится с 70 кг. Тренировка легкого часа выглядит так: 52,5 -57,5 - 60 - 65 - 70 кг. На следующей тренировке, умеренной, программа будет такой: 52,5 - 60 - 70 - 75 - 80 кг.

внимательный чтец заметит пару вещей - Ваш богатырь на самом деле понизил Братскую нагрузку и различия между тремя тренировками весьма относительны. братскую нагрузку на этой стадии надо понизить, потому что есть опасность перетренироваться, если не применить принцип легких, средних и Трудных тренировок. Маленькие разновидности предельных весов полезны и Ради того, чтобы Братская нагрузка не снизилась слишком сильно. усвойте во внимание также Ожидания богатыря развивать нагрузки в упражнениях на иные основные группы мышц. Помните, что затевающим надо Ехать вперед медленно.

В движение Первый недели применения принципа Трудных, легких и средних тренировок веса возрастают в Трудный час. Насколько - это зависит от Всякого конкретного гражданина. Множество талантливы осилить 5-килограммовое возрастание без каждых проблем, но некоторым достаточно будет и 2,5 кг. Определяющими факторами здесь прислуживают Личный вес и степень обладания техникой выполнения упражнения. Возрастание весов Трудного часа повлечет за собой их рост и в иных двух тренировках. Некоторым нравится высчитывать процентное Соответствие весов по отношению к количествам Трудной тренировки, и это довольно простой способ, очень Комфортный Ради тренеров, трудящихся с немногими богатырями. Вес третьего подхода Трудного часа делается весом Недавнего сета легкого. Вес четвертого подхода Трудной тренировки делается целевым весом в Недавнем подходе среднего часа.

Наконец, рост весов в Недавнем сете Трудной тренировки останавливается. Это просто закон природы. Никто не может бесконечно прогрессировать, иначе Всякий трудящийся со штангой приседал бы с 360 кг и жал лежа 230. Когда прогресс в Трудных тренировках останавливается, то же самое проистекает и с остальными днями. ваш богатырь еще не готов к более продвинутой Деятельности, так что же ему делать, чтобы сдвинуться с плато? другими выражениями, как ему перегрузить себя?
Во-первых, предлагайте оценим, где мы находимся в плане силы. Богатырь подошел к крапинке, где он делает 125х5 в Трудный час и вот как это проистекает: 60, 85, 102,5, 115 и 125. воздушный час: 60, 75, 85, 92,5 и 115 кг. Средний час: 60, 85, 92,5, 102,5 и 115 кг.

Наиболее Воздушный, но эффективный способ повысить нагрузку - это увеличить хода роста весов в Шаге тренировки в легкие и сречасые дни. Тогда Воздушная тренировка будет выглядеть так: 60, 80, 90, 100 и 102,5 кг, а средняя - 60, 85, 100, 107,5 и 115 кг. Такие маленькие изменения даются не очень тяжело, но талантливы повысить Братскую нагрузку.

Теперь Ваш богатырь готов к включению в программу Выполняющих сетов, но завершать он их будет только в Трудные и сречасые дни. По Закрытии финального сета из пяти повторений он снижает вес на 25 кг и делает с ним 8-10 повторений. выполняющие сеты - дело нелегкое, так как они следуют сразу же за основными, но богатырь вполне может их осилить. Один такой сет принесет больше выгоды, чем прибавление тонны в суммарный вес. ваш богатырь, трудящийся со 125 кг в своем самом Трудном сете, сумеет выполнить еще десять повторений со 100 кг, что в сумме предложит более тонны.

Когда он начнет Прибавлять Выполняющие сеты в Трудный и сречасый дни, ему захочется увеличить нагрузку и в Воздушный час.

Это можно обеспечить тремя рабочими сетами с одним и тем же наибольшим Ради этого часа весом. Секвенция может выглядеть так: 60, 85 кг, затем три сета со 102,5 кг. Ничего тяжелого здесь нет, но веса пойдут вверх.

Упражнения, настаивающие внушительного умения, такие как подъемы штанги на грудь, не соответствуют Ради Выполняющих сетов с повышенным количеством повторений. При росте повторений в похожих движениях форма затевает ухудшаться, а это антипродуктивно. А как же затевающему богатырю развивать нагрузку в похожем упражнении? Завершать один-два Выполняющих сета в пяти повторениях. Они прибавят Деятельности, которая обеспечит ему искомую сверхнагрузку.

На этой стадии Ваш богатырь готов к внесению дополнительных изменений в программу. Затеваем Прибавлять иные упражнения, которые помогут ему в Войне за сверхнагрузку. Это будут рывковые тяги или мертвые тяги, жимы на наклонной и над Главой, причем он продолжит приседать три раза в неделю.

Его силовая база уже довольно надежна, поэтому пора уделить больше внимания связкам и сухожилиям, именно от них зависит опрятная сила. В этих целях убавляется количество повторений в Важном или Важных сетах. В час Трудной нагрузки богатырь продолжает делать пять сетов приседаний в пяти повторениях вместе с одним Выполняющим сетом, но в час средней нагрузки секвенция изменяется. Теперь это три сета в пяти повторениях, затем два сета в трех повторениях, плюс один Выполняющий сет. трудные сеты в трех повторениях подтолкнут сеты в пяти повторениях, а когда Первые вырастут, то потянут за собой вторые.

Тренировка груди тоже Усвоит новоиспеченную форму. ваш богатырь Давит два раза в неделю - в Трудный и сречасый дни. В Воздушный час он завершает иное упражнение Ради плечевого пояса - например жимы на наклонной или над Главой. До этого он делал все правильно и довел свой лучший итог в пяти повторениях жимов лежа до 115 кг, но достиг плато и нуждается в изменениях программы. Начнем с Трудного часа. Теперь будут сменяться две программы с различными схемами «сеты-повторения». Программа А - это то, что он делал досрочнее - пять сетов из пяти повторений плюс Выполняющий сет. Программа Б состоит из трех сетов в пяти повторениях и двух-трех Трудных сетов в трех повторениях, плюс Выполняющий сет.

В принципе, богатырь должен справиться со 120 кг в Недавнем подходе в трех повторениях, но это отдельно. У одних это будет 122,5 кг, у иных - 117,5. Подходы в трех повторениях полезны по двум причинам: они в большей степени вовлекают в Деятельность связки и сухожилия, а также настаивают от богатыря строгой формы выполнения движений. Чередовать эти две программы Ваш богатырь будет на протяжении месяца.

Программа часа средней нагрузки также претерпит изменения. Теперь это будут четыре сета в восьми повторениях и два Трудных сета в двух повторениях. Очередность весов может выглядеть так: 60, 80, 90 и 97,5 кг в восьми повторениях, затем 115 и 117,5 кг в двух. Восемь повторений, конечно, ограничат суммарный вес, с которыми вы сумеете трудиться, но зато значительно опустят Братскую нагрузку. Подходы в двух повторениях нагрузят связки, но в меру, потому что целевые мышцы уже будут утомлены Деятельностью в восьми повторениях.

А вот теперь можно вставить и синглы в программу Трудных тренировок. Богатырь будет делать Первую неделю подходы в трех повторениях, вторую - в пяти, а третью - в одном, то есть синглы. Это рекомендуемая секвенция. Тренировка с синглами будет выглядеть так: 60, 85 и 102,5 в пяти повторениях, затем синглы со 117,5, 122,5 и 127,5 кг, потом Выполняющий сет в 8-10 повторениях. И опять же, достижимы отдельные разновидности. Некоторые сумеют замутить больше, иным покорятся синглы с весом лишь на 2 кг Труднее, чем в подходах в трех повторениях.

Со временем Всякий научится опускать в синглах больший вес. Ментальная подготовка к максимальному синглу настаивает некоей практики и четкой техники выполнения. Три Автономных повторения дополняют приятель приятеля. Если вы освоили технику выполнения упражнения, то будете делать его все лучше и лучше. После Трудных синглов все остальное будет показаться более легким, независимо от Числа повторений. Синглы «подтянут» сеты в трех повторениях, а они - сеты в пяти повторениях. недавние замутят нашу силовую базу более стабильной, а все вместе это положительно скажется на результатах средней по тяжести тренировки в восьми и двух повторениях.

Пониженное количество повторений (два, три и одно) Поддерживает процессу роста силы еще по одной причине. В Шаге их выполнения вы сразу же открываете свои Бессильные звенья, это очень важно Ради Будущего прогресса. Таким ликом, это показывается следующим шагом в развитии силы - идентифицировать Бессильное звено и начать трудиться над его улучшением. Развитие силы - это вечный процесс. Улучшив один Бессильный регион, вы открываете иной.

ваш богатырь тоже обнаружил свое Бессильное звено в жиме лежа - это крапинка выключения. Предполагая, что это Аттестует о Неполной силе трицепсов, он затевает Прибавлять в программу вспомогательные упражнения Ради трицепсов. Это отжимания с дополнительным отягощением, пуловеры, жимы вниз и жимы штанги узким хватом. Конечно, за одну тренировку он делает только одно из них - большее Число будет перебором на этой стадии тренинга. Кроме того, в Братскую нагрузку вносят свой вклад проработка ног и спины, поэтому перетренировать апогей тела очень легко.
Количество повторений во вспомогательных упражнениях должно быть верховным, потому что и мышцы, и связки уже были проработаны. ради множества похожих упражнений я применяю положение 40 подходов и приобретаю, что двух сетов в 20 повторениях вполне достаточно. Хотя суммарный вес будет маленьким, свою Деятельность он замутит.

Вот как начинающие и богатыри среднего уровня должны манипулировать сверхнагрузкой. Постепенно, если тренироваться усердно и постоянно, они умеют перейти к более продвинутым методикам сверхнагрузки.