Техника жима лежа в пауэрлифтинге. Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.

Жим лежа - второе упражнение в программе Соперничеств по пауэрлифтингу. Предлагайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.
В исходном расположении спортсмен Находится на горизонтальной скамье и сдерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу нужно Поднять на грудь, а затем отдать в исходное расположение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение Знает жим максимально достижимого веса 1 раз. Конечно же, если Вы Увлекаетесь Вашими рекомендациями, то уже Обладаете некий эксперимент силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, Обозначает, что Вы уже прекрасно предполагаете это упражнение и завершали его на тренировках много-много раз, т.к. оно показывается базовым Ради развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Показалось бы, что здесь можно Осматривать и какие технические тонкости можно приобрести в этом простом упражнении? Но предлагайте не будем Спешить с выводами и рассмотрим сначала, как завершают жим лежа в Трудной атлетике и бодибилдинге.
Сначала - Трудная атлетика.
При изложении действительного материала разбор упражнения жим лежа мы будем проводить схоже тому, как это было замутнено ранее Ради приседаний. Такой подход Комфортен потому, что (на Ваш взор) эти достаточно Успешная форма изложения, кроме того, Усвоенная аналогичность разрешает ссылаться па следующий материал и не описывать подробно Повторяющие моменты.
Жим лежа не показывается соревновательным упражнением в Трудной атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется Ради умножения силы кистей (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы Соперничеств по Трудной атлетике исключили жим стоя, богатырям не Необходима исключительная сила кистей. ради них гораздо большее значение получают быстрота и координация движений. Однако удержание штанги на груди настаивает значительных усилий. В этом случае мощные передние пучки дельтовидных мышц играют внушительную роль. Кроме того, удержание штанги над Главой в Ударе (а частично и в рывке) Знает внушительную нагрузку на трицепс. Поэтому в Трудной атлетике все еще Пользуются жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.
ради того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, нужно выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен дотрагиваться груди в Сферы солнечного сплетения.
Но тяжелоатлеты избирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он Подходил ширине постановки кистей при взятии штанги на грудь и Ударе, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.
особенное внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, разрешает снять нагрузку с мышц груди, а во-Первых, вырабатывает верный стереотип действия локтей при Ударе с груди.
Кроме того, как мы уже указывали, Ради приседаний в Трудной атлетике главна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в скором темпе с так Величаемым «отбоем» (т.е. штанга не просто дотрагивается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько умножая быстрота действия).
И Недавнее. Поскольку жим лежа показывается лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не Становятся. Это значит, что Особенные ухищрения Ради возрастания итога в этом упражнении не требуются.
Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в Трудной атлетике можно описать следующим ликом:
1.   Атлет Находится на скамье прямо без прогибов.
2.   Штанга ухватывает средним хватом (на ширине плеч).
3.   Во время действия вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
4.   Скорость выполнения упражнения достаточно верховная. В Верхней крапинке проистекает «отбой» штанги от груди.
Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не показывается соревновательным упражнением. Он используется лишь Ради умножения массы и объема грудных мышц (Ради проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Богатырь Находится на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко - это основное требование, выполнение которого разрешает наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп действия выбирается средний или медлительный, что разрешает максимально достижимую «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех иных упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) Пользуются принцип изоляции, т.е. пытаются, по способности, нагружать одну основную мышцу и выключать из Деятельности все остальные. И хотя жим лежа показывается «базовым» упражнением, т.е. задействует достаточно внушительное Число мышц. их Число в бодибилдинге пытаются минимизировать.
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.
важная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа - это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в Трудной атлетике и бодибилдинге)! важная мишень - опустить максимальный вес на 1 раз. Это значит, что нужно Пользоваться все достижимые технические приемы, допускаемые положениями Соперничеств.
Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных маршрутов умножения итога в приседаниях. Но эти же способы применимы и Ради любого иного упражнения, в том количестве и Ради жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:
•   необходимо до минимума уменьшить амплитуду действия, т.к. опускаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
•   чтобы опустить максимальный вес в упражнении, нужно подключить наибольшее количество мышц;
•   упражнение нужно завершать равномерно, без ускорений, а значит, в медлительном темпе.
Исходя из этих трех положений Постараемся сформулировать технику выполнения жима лежа.
Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду действия. Самый простой способ — увеличить ширину хвата.
Как видно из рисунка, максимальная амплитуда действия равна длине кисти (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы умеем опустить.
Итак, вторая рекомендация — хват штанги должен быть просторным. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга Усвоено Предыдущее положение: расстояние между Руками (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.
Таким ликом, 81 см — максимально просторный хват. И если досрочнее Вы Давили средним хватом, желаем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете изведывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить итог в жиме лежа.
Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду действия. Живет иной, не столь Явный метод.

Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (замутить мост). Таким ликом, амплитуда действия уменьшится на величину hа-hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: Важное состоит в том, что со временем, умножая гибкость позвоночника, вы сумеете значительно уменьшить амплитуду действия и увеличить опускаемый вес!
Кроме того, этот технический прием никак не ограничен положениями, в соотношении с которыми к скамье должны быть прижаты лишь Глава, плечи и ягодицы. А такой «мост», Соответствует этим положениям. Единственная погрешность, которая Вас здесь подкарауливает, состоит в Предыдущем: при жиме штанги вверх Возникает упорное Влечение подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не Подчиняйтесь, и через некое время Вы научитесь Удерживать этот «порыв» и даже Пользоваться его в свою выгоду (а как - мы Объясним дальнее).
Теперь разберемся, как подключить наибольшее количество мышц к действию.
Сначала — наиболее Явное:
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким ликом, следует выбрать такое расрасположение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда Предложили Вам стать на «мост»!
Если Вы понаблюдательнее присмотритесь к расположению богатыря, Находящегося на «мосту», то заметите, что в этом расположении при жиме лежа значительно Повышается нагрузка на просторнейшие мышцы спины. Не надеетесь? Понаблюдайте со стороны за богатырем, который Давит лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он берет локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя просторнейшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на иные, непосредственно трудящиеся мышцы. Это, в свою очередь, разрешает опустить больший вес.
Кроме того, в этом расположении напряжены мышцы ног и спины. В целом, богатырь как бы Висит на ногах и плечах, лишь дотрагиваясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-Первых, разрешает замутить «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке предложенное действие разрешает замутить пару дополнительных «сверхповторений» или опустить больший вес! Это, конечно, скажется на конечном итоге, потому что Обладает помещение так Величаемая эмоциональная установка на уверенность в себе!
Третьим Превосходством, которое предлагает «мост» в жиме лежа, показывается Предыдущее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: Верхний, средний и Верхний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что Верхний пучок показывается самым Бессильным, средний чуть мощнее и нижний самый Сильный (достаточно замутить жим штанги на дощечке с креном 45° вверх, на горизонтальной дощечке и под креном дощечки на 45° вниз: Недавнее упражнение Вы замутите с наибольшим весом). А когда Вы Давите лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это Обозначает, что Обладает помещение выигрыш в несколько килограммов!
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно Пользоваться Ради умножения итога в жиме лежа.
Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные расположения Ради жима лежа:
1.   Атлет должен Опираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь дотрагиваясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует пытаться «подтянуть» плечи как можно Ближнее к тазу.
2.   Ноги должны быть широко расставлены Ради обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно Ближнее к плечам.
3.   Хват штанги должен быть максимально Позволенным но ширине. т.е. 81 см.
4.   Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
5.   Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медлительным. Трудно пояснить однозначно, с какой быстротой Необходимо завершать упражнение (это зависит от отдельных особенностей спортсмена). Но в любом случае действие должно быть поступательным и без рывков!
Возможно, эта техника мудрена в практичном Подражании. Вначале, вторые несколько тренировок. Вы будете изведывать некоторые неудобства и итог в жиме лежа, возможно, снизится. Мы желаем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив посоветованную технику выполнения упражнения, Вы сумеете значительно продвинуть свои итоги в жиме лежа!
Теперь несколько выражений об экипировке.
Экипировка Ради жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и Подходить установленным положениям.
Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа показываются плечи, грудь и Руки. ради страховки богатырей используются Предыдущие виды экипировки:
1.   Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы Рук кистей и просто Арендуют болевые Чувства в запястьях. О напульсниках мы уже Вспоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа Пользуются одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа.
2.   Рубашка (майка) Ради жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она подсказывает Традиционную футболку, замутненную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико Ради приседаний). При ближайшем рассмотрении делается заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в Сферы груди. И когда богатырь набрасывает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы "сворачивая" плечи вперед. Во время жима, когда Необходимо Поднять штангу на грудь, материал рубашки в Сферы груди богатыря принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, Поддерживает спортсмену "сорвать" штангу с груди. По принципу Движения рубашка подсказывает трико Ради приседаний. Таким ликом, при наличии рубашки убавляется нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт разрешает опустить больший вес в жиме лежа.
ради рубашки, как и Ради трико и бинтов, правосуден "суммарный накопительный эффект". скажем этот момент: использование рубашки на тренировках разрешает опускать больший вес, что Обозначает возрастание мощьности тренировочного процесса. Конечным последствием этих обстоятельств показывается возрастание итога на соревнованиях! Однако живет и обратная сторона медали, а именно: непрерывное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, Повысится способность травматизма. Поэтому мы желаем Вам тренироваться без рубашки и Пользоваться ее лишь в движении Недавних 3-4 недель перед Соперничествами на внушительных весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт объяснен тем, что, плотно облегая (можно даже пояснить "стягивая") грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что дотрагивается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.
Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки Ради жима лежа:
•   как и Ради трико Ради приседаний, Ради рубашки очень главен ее размер. Т.е. это экипировка чисто отдельная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее Необходимо очень тщательно. Если рубашка будет слишком внушительный, то ее использование практически не предложит никакого эффекта. Если она будет слишком Небольшой, то Вы просто не сумеете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке Совещайтесь со специалистом!
Рубашка показывается одним из наиболее Сомнительных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина живущих Несогласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, природно, Приобрести серьезную травму груди. Однако до действительного времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! ваш совет: если вы Пользуетесь рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с Поддержкой ассистентов, Видящих внимательно за выполнением упражнения!
3. Обувь Ради жима лежа не Обладает особого значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть Комфортной, и Вы должны привыкнуть к Деятельности в этой обуви.

Назад