Зачем он Необходим силовой тренинг?

Вот вам изумительный парадокс бодибидинга! С одной стороны, речь про самый что ни на есть силовой вид спорта. А с иной, физическая сила не гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте.

От всего этого в головах много путаницы. иные качки рвут жилы годами, пытаясь зачем-то поставить рекорд в жиме лежа или становой. Прочие "зацикливаются" на бицепсе и делают тыщи концентрированных подъемов. Те и другие выглядят одинаково неясно, поскольку в равной степени ошибаются. А как надо?

Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу - малоповторный (2-5 повторений). Как бы фанатично вы ни качали силу, много массы вы не Добавите. Тогда зачем он Необходим этот силовой тренинг?!

Нужен! Секрет в том, что эти самые много повторов (на массу) надо делать с весами, которые под стать силовым рекордам. Что, еще один парадокс? Да, братцы. К образцу, действительная накачка грудных возникает после того, как вы начнете Давить лежа под 130 кг.

Методисты советуют дважды в сезон устраивать силовые "сессии". Комплекс вы можете составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими положениями.

Все внимание крупным мышечным группам.

Уровень силы нашей мускулатуры определяет сила внушительных мышечных групп - спины, ног и груди. Вот поэтому Важный объект силового тренинга - самые крупные мышцы тела. Исходя из этого, и производят отбор упражнений. В список на правах непременных лидеров заходят приседания, жим лежа и становая тяга. всякая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем, приседания и становую тягу максимально разносят по срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую через час-два после приседаний, есть риск травмировать поясницу.

Тренироваться надо с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. Основное упражнение дополняют 1-2 "добивочными" упражнениями. К образцу, после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой - тягу штанги к поясу. После жима лежа - подъем штанги на бицепс. В основном упражнении завершают до 5 сетов по принципу "пирамиды". Во вспомогательном - 2-3 сета. Выкладываться до предела надо только в Недавнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены!

Предполагайте ощущение меры.

Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с Большущими затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на восстановление. Если вы Постараетесь тренироваться в силовом стиле по прежнему качковому графику (до 4 раз в неделю), то наша сила наоборот начнет убывать.

Особого внимания заслуживает метод "циклирования" повторов. Многие силовики "выстраивают" тренировочный цикл в виде своего рода перевернутой пирамиды: за немногими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно невнушительным весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом повторов (4-6 за сет с более надежным весом) и, наконец, последние несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сетам из 1-3 повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг быстро "забивает" мышцы, и рост силы прекращается. Ну а такая схема позволяет растянуть промежуток Добавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев.

Как ускорить прогресс.

Перед началом силовой программы Висит проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Дело в том, что слишком многое при выполнении силовых упражнений зависит от строения скелета, в частности длины конечностей. Инструктор оценит нашу фигуру и предложит ценные подсказки насчет техники. К образцу, если вы верховного роста, вам стоит сосредоточиться на становой тяге. Приседания будут даваться вам труднее.

Кстати, развитие силы еще не Обозначает тренинга с запредельными весами. Куда больше предлагает скоростное выполнение упражнений. Секрет в том, что основную прибавку силового потенциала обеспечивают т.н. "скорые" мышечные волокна. Ну а они толком откликаются только на взрывной тренинг. К образцу, знаменитые американские рекордсмены жима лежа завершают жим с весом в 60% от разового максимума. Однако Стараются выжать этот вес с максимально возможной быстротой. И вот вам итог - таблица мировых рекордов в жиме лежа переписывается ими с завидной регулярностью.

Тренируйте свой мозг.

Если вы затеваете свои качковые тренировки из состояния глубокой растренированности, вам Висит отложить бодибилдинг на неопрпищеленное время. Если вы не талантливы подтянуться 10-12 раз, не умеете присесть с собственным весом и выжать половину своего веса над Главой, возьмитесь всерьез за силовой тренинг. Иначе вам придется завершать качковые упражнения со забавными весами, а такие веса не предлагают отдачи. Посвятите первые сезон-полтора серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе конкретные Меть на Всякую тренировку, на неделю, месяц, сезон и еще более отдаленную перспективу. Попутно, вы Прочитаете свой организм, его силовой потенциал, сроки возобновления, зависимости в еде и сне... За счет этого наши планы станут предельно реалистичными, и вы начнете уверенное продвижение к массе.

Источник: "Сила и Краса"

Назад		Вперед