Покажем себе картину -- новичок прибывает в тренажерный зал, тренер с грехом пополам Объяснил ему основы, тем более что наверняка у множества Ваших чтецов денег на драгоценный зал нет. Соответственно, множество шагает в подвал, в Традиционную качалку. Предположим, инструктор или гражданин Величающий себя инструктором что-то сумеет ему Представить. Поначалу, Блюдя основные управляла техники безопасности, можно заниматься как угодно, в благоразумных приделах конечно. Шок Ради организма будет достаточно внушительный и соответственно рост мышц на первом этапе гарантирован, до тех пор, пока вы не влезите в второй в свой застой. Что же дотрагивается кормления -- вот тут Всякий обсуждает по своему: одни обсуждают надо много жрать, иные -- не надо этого делать. Одни Желают похудеть, иные, наоборот поправитьтся. Третьи Желают поправиться, но при этом похудеть... Отсюда уходит диалог о том, что мы вообще едим.

Итак, мы едим белки, жиры и углеводы -- это основные энергонесущие продукты. Как говорится, организм трудится как любое физическое тело, которое поддается основным законам сохранения энергии. Если ты расходуешь энергии больше, чем потребляешь -- тебя делается меньше. Если ты расходуешь энергии меньше, чем потребляешь -- тебя делается больше. И, соответственно, при нейтральном полождении -- тебя делается не болье и не меньше. Исходя из этого простого управляла, мы и начнем, как бы, "Плясать от печки".

С основным положением мы определились -- если мы обедаем больше и тгратим меньше, то мы вырастаем. Отсюда напрашивается самый простой вывод: набрать повнушительнее энергоемких продуктов и нас разнесет. Это неправильно. Поэтому мы опять возвратимся к основам и попробуем узнать, что есть белки, джиры и углеводы. Белки -- основной строительный материал, кирпичи из которых мы строим Ваши мышцы. Несмотря на то, что Всякий грамм белка содержит 4 килокалории, Пользоваться его в качестве энергии достаточно сложно. Гораздо проще Пользоваться в качестве родника энергии углеводы, тожже содержащие 4 килокалории, но гораздо более легко усваеваемые и превращщаемые в энергию. Жиры же, так скажжем, неприкосновенный запас, Обладая 9 килокалорий, умеют быть пущены в расход, но в след за углеводами. Они представляют собой эдакое энзе организма, которое очень трудно пустить в Деятельность. Так что Еда любого гражданина, а тем более качка, должна состоят из белков и углеводов, и по минимуму содержать жиры. По эксперименту ведущих спортсменов, можно пояснить, что если мы (с виду) убираем жиры полностью, но при этом кормимся высокобелковой Едой, мы как раз Приобретаем жиров столько, сколько нужжно Вашему организму. Из основных родников белка Воздушнее и доступнее всего употреблять куриное мясо и яйца. Тот и иной великолепно усваиваются и сбалансированы по аминокислотному состапву. Кроме того, они содержат достаточное Число витаминов и микроэлементов. Что дотрагивается остальных родников: мясо -- лучше Пользоваться говядину, хотя свинина тоже ничего, хотя, конечно, основательно жирновата. Поэтому гражданам склонным к полноте лучше ее не Пользоваться. Молоко содержит два основных вида белка -- лактальбумин и казеин. Отдельно сывороточный протеин -- круто! (см. журнал "Мир Силы" №2, статья "Блеск и Бедность сывороточного протеина") Но сейДень он стал очень драгоценен и многим не по карману. Однако практичный любой молочный продукт содержит много казеина, например, в твороге помещается около 80 процентов этого вида белка. Но не у всех граждан, молочные продукты хорошо усваиваются в желудке. Дажже если мы обсуждаем о кисломолочных продуктах. необходимо поэксперементировать на себе, например я великолевно усваиваю молочный белок. Однако я предполагаю некоторых качков, которые после того, как выпивали что-то молочное бежали в туалет. Но тем у кого с пищеварение все в распорядке можно было бы порекомендовать Разного рода творожные массы или обезжиренный творог. Съешшьте сначала около 100 грамм и подожждите час-полтора, если никаких сторонних эффектов нет -- Бесстрашно включайте этот продукт ввкаш рацион. Так можно Пользоваться кефиры, ряженку и йогурты. Например, тверожные массы очень вкусны и веселят разнообразием вкуса, хотя они содержат некое Число углеводов, за счет прибавления тудда сахара, но если вы не слишком заплываете и только начали заниматься вам это пойдет на выгоду. Попробуйте смешать диетический творог с 2,5 процентным жидким йогуртом. удается высокобелковый продукт, не очень жирный и относительно лестный на вкус. Что дотрагивается ячных белков, то их можжно потреблять как угодно, в том количестве и в сыром виде. Основная опасность употребления яичных белков в сыром виде -- это сальмонеллез. Но важжно знать, что сальмонеллой хворает курица, а не чйцо. Соответственно, если яйцо Обладает цельную скорлупу и если его тщательно с мылом вымыть, то внутри сальмонеллы не будет. Вирус попадает внутрь яяйца тогда, когда вы разбиваете ножом скорлупу. Если Блюсти надлежащие меры предосторожности, то вполне можно Лить яичные белки, кстати легко отделяемые от желтков. Вот вам классный рецепт от чемпиона России и Европы Андрея Басова: поллитра питьевого йогурта, 2 яйца и 8 яичных белков. Все это взбивается миксером и отлично пьется. В Результате Удается около 70 грамм белка за один "дринк". Дешево и гневно.

Прейдем к углеводам. императором углеводов показывается рис. Он содержит 300-330 килокалорий на 100 грамм сухого веса, то есть достаточно энергетично, удобно, обезжжиренно и вкусно. Также можно порекомендовать печеный картофель, если молодой, то прямо со шкуркой, так как в ней помещается очень много калия. С печеным мясом будет очень вкусно. Еще один рецепт от Андрея Басова: Держите ломтиками мясо, ломтиками режется картофель, все это выкладывается на противень. Мясо выделяет сок и этим соком поливается картофель -- Удается очень, очень вкусно, поверьте... Все равно не будет больше жира, если бы вы Выпили это мясо отдельно. А Удается оченб вкусно.

Кстати, почему я все время возвращаюсь ко вкусу. Рассказываю. Культурист, Ради того, чтобы вырастать должен потреблять определенное Число белков и углеводов. Это вы все предполагаете. Что дотрагивается Числа потребляемого белка, то оно Сомневается от 1,5 до 2 (в различных источниках указывается цифра 3, 4, 5) грамм, что кажется весьма благоразумным и необременительным Ради нашего Бумажника. Соответственно, вам Необходимо потреблять 2 грамма белка и 3-4 грамма углеводов на килограмм веса. удается достаточно Большой объем пищи. К образцу, вы весите 75 кг, а вам Необходимо весит 100. Значит вам надо потреблять от 150 до 200 (с возрастанием веса) грамм белка. 200 грамм белка -- это килограмм мяса. На дневной рацион достаточно много (если мы Держим только один белок). Это дотрагивается и углеводов, 4 грамма на килограмм веса, Удается от 300 до 400 грамм. А это около 800 грамм сухого риса, кастрюля Удается очень Большая. А есть это час за днем, увольте. Полэтому в Вашем кормлении внушительную роль играет вкус. Восполнять все несъеденное аминокислотами -- это драгоценное наслаждение. Кто Обладает способность -- флаг вам в кисти. Но мы обсуждаем о реальных возможностях. Поэтому наш рацион надо замутить максимально разнообразным, разрешается Пользоваться все варианты шашлыков, рыбы (тот же самый минтай Удается шикарно). Будет здорово, если у вас уже есть микроволновая печь, с ее Поддержкой вы умеете замутить свое кормление идеальным. Потому как купив любой полуфпбрикат морской рыбы и бросив его на несколко минут в микроволновку, вы Приобретаете достаточно Аппетитную и ползную вещь. Не забывайте про соусы и приправы. Они развивают голод, а некоторые прянности имеют способностью ускорять сжигание жира. Отличны все томатные варианты, из не очень Необходимых прдуктов там моджет помещаться сахар (хотя случается и кое-что подурнее, поэтому внимательно изучайте этикетки). Поэтому кетчуп -- хорошо, соевые соусы, имбирь и Алый перец -- здорово. Бережнее с майонезом, но с иной стороны, лучше майонез, чем сало и животное масло. Ведь он на 60-70 процентов состоит из Коралловых жжиров. Все равно нам жжиры Необходимы и отпираться от них тупо. Основные жиры мы Приобретаем из мясных продутов, дополнительные жиры нм особо не Необходимы, но как заправка к Винегретам подойдет Коралловое масло, содержащее моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Хотя если вы мезоморф и склонны к полноте, то вместо Кораллового масла Пользуйтесь уксус или лимонный сок. ради Здоровой Деятельности кишшечника нужно доьавлять Разные овощи и Плоды.

Потребляйте поливитаминные и витамин-минеральные комплексы. "Дуовит", "компливит", "аэровит" помогут вам восполнить изъян тех витаминов и минеральных вещществ, которые вы недополучаете с Традиционной Едой. Обязательно принимайте антиоксидантные добавки, витамин А, витамин Е и С. Если возможно, принимайте их отдельно. Когда вы затеваете заниматься, то наш иммунитет, Быстрее всего, свалится вниз, поэтому нужно принимать витамин С. 1-2 граммав час вполне достаточно. Но если вы не Желаете "подцепить" гипертонический криз резко не умножайте потребление витамина С. Развивайте постепенно.

Так что если у вас есть способность перемещать двигаюсь с собой, то перемещаете ее, как все Здоровые культуристы. Если же вы настолько кнруты, чтобы перемещать с собой ранец, то вам приготовят любую диетическую пищу в кафе.

образцовый рацион бодибилдера весом 75 кг, который Желает стать больше:

1 прием пищи: омлет из 4-5 яичных белков (2 яйца цельных), 2-3 ржжаных тоста, кофе, чуть-чуть обезжиренного сыра;

2 прием пищи: либо протеиновый коктойль, либо коктейль а-ля Андрей Басов;

3 прием пищи: Здоровое кормление, избранный Отрывок мяса или рыбы, с картофелем или рисом, сок;

ТРЕНИРОВКА

4 прием пищи: после тренировки съешьте аминокислоты, какую-нибудь энергетическую мешанина. В крайнем случае подойдет творожный десерт смешанный с рисом;

5 прием пищи: можно мясо, курицу, рыбу;

6 прием пищи: на ночь оставляйте около кровать какой-нибудь протеиновый напиток.

Вхождение белка в некоторых видах рыбы, птицы, а также мясе:
тунец 20
сельдь 15
окунь 19
хек 16
кефаль 21
белуга 23
карп 20
курятина 25
утятина и гусятина 16
телятина 20
говядина 25
свинина и баранина 15

Вхождение белка некоторых в Коралловых продуктах:
пшено 12
соя 25
горох 23
фасоль 24
рис 7
овсянка 11
гречка 13
манка 12