Во многих посланиях Любители силового тренига Увлекаются - какие продукты Ради культуриста предпочтительнее, как эффективнее организовать Конструкцию кормления.

Начну с образца. Помните нашумевший фильм «Рокки-1» с Блистательным Сильвестром Сталлоне в Важной роли. Его герой - профессиональный боксер Воздает предпочтение молоку и сырым яйцам, которые смешивает в стакане и выпивает. Не отпирается он и от говядины и соков. В одном из номеров «Спорт иллюстрейтед» я приобрел занимательную заметку о киноактерах - близнецах, которая Обладает прямое отношение к нашей беседе.

«Варвары» - это дуэт: Питер и Дэвид Пол. Их вес 235 и 245 фунтов, рост 6 футов, окружность шеи - 20,5 дюймов, а грудных клеток - 56 дюймов. Питер и Дэвид - близнецы, третий и четвертый мальчик в семье, которую они вконец измотали, прежде чем уйти из нее.

Теперь же близнецы изматывают весь мир своими культуристическими тренировками. Хотя, впрочем, Питер и Дэвид не столько тренируются, сколько неистовствуют. Когда они опускают свои 500-фунтовые металлические болванки, от их воплей боятся стекла «Золотого зала». Они не ставят себе мишень стать самыми мощными в мире гражданами, они Желают быть самыми мощными в мире культуристами, а Важное-самыми мощными... близнецами!

Эти ребята действительно уникальны,- вычисляет лит Грымковский, который завоевал титул «Мистер мир» еще в 1977 сезону.- Фунт за фунтом они получают все внушительную мышечную плотность. И мы даже не предполагаем, каков их потолок. Ведь ранее никогда и никто не совмещал тренировку культуриста с поднятием внушительных тяжестей, которые применяет штангист!

Их девиз: «Тренируйся, пока не умрешь!» Они считают: чтобы добиться физического, а следовательно, и ментального совершенства - Необходимо тренироваться как зверь, как варвар - Братья Удерживаются как бы в стороне от Соперничеств и чемпионатов, и это показывается их особенностью, как и кожаные костюмы, в которые они одеты, и 36 съедаемых в час яиц. Еще с юношеских сезонов Питер и Дэвид выплескивали свою чудовищную энергию в футболе и Войне. Уже в 15 сезонов 145-фунтовый Дэвид выжимал, лежа на скамье, 300 фунтов.

В конце 70-х сезонов близнецы Обнаруживают свой гимнастический зал, который Величают «Дом металла». Затем решают двигаться в Калифорнию за славой и часгами. Они упорно тренируются: можно было прибыть в зал и посмотреть Дэвида Находящимся на скамье со 130-фунтовыми гантелями в Всякой кисти. всякий из близнецов завершает фронтальные приседания с 500-фунтовой штангой. «Наша масса постоянно вырастает и мы должны съедать по 36 сырых яиц в час, смешивая их с молоком. всякий день на тренировках мы сжигаем до 7 тысяч калорий. Это самый скорый метаболизм на всем Западе», - забавляет Дэвид.

Близнецы Льют молоко или йогурт, содержащие 3,5 процента жира и до 200 калорий на чашку, по 260 г до и после тренировки. Едят они через Всякие полтора Дня.

«Варвары» считают, что совершенство-это симметрия, полная симметрия мышечных полос. Они уже Ближни к этому и как только полностью достигнут желаемого, то, по мнению Грымковского, сумеют завоевать любой титул, какой только пожелают.

Но поговорим все же о кормлении. Как Смотрим, яйца и молоко-одни из наиболее предпочтительных продуктов в культуризме. Поэтому Желаю привести рекомендации по составлению яичного меню такого престижа в Модном культуризме, как Джо Уайдер: «Яйца показываются наиболее полноценным родником кормления и наилучшим поставщиком протеина Ради Вашего организма. Многие занимающиеся едят яйца сырыми - это неправильно! Ведь организму требуется какое-то время на переваривание пищи, протеин, чтобы участвовать в Деятельности организма, должен какое-то время лежать в желудке. Сырые яйца слишком скоро проходят через пищеварительную Конструкцию, что сводит такое употребление почти к нулю. Кроме того, у некоторых граждан сырые яйца нагнетают экзему... Яйца всмятку умеют вызвать аллергию, причиной чего показывается непроваренный протеин яйца. Поэтому кипятить яйца Необходимо до такой степени, чтобы желток слегка затвердел. При этом помните, что их не следует кипятить на свету, так как при этом примерно на 40 процентов разрушается витамин Вз. Кипятить яйца лучше на медлительном огне примерно 20 минут, но после этого не доставайте их сразу, а предложите постоять в жаркой жидкости примерно еще 20 минут. Многие обожают жареные яйца, но не употребляют их из-за верховной калорийности. В этом случае можно использовать при жарке Коралловым маслом или вообще Стоить без него, Пользуясь сковородку с тефлоноеым покрытием. И учтите, что чем Длиннее жарится яйцо, тем меньше остается в нем протеина, не забывайте, кроме того, накрывать сковородку крышкой. Вместо масла культуристы при жарке Прибавляют немного сухого молока.

Природной альтернативой яичнице-глазунье показывается омлет. Он прост: три яйца, столовая ложка воды, щепотка соли и перца. Поджарив с одной стороны, омлет переворачивают и скоро жарят с иной. К нему можно прибавить лук, зеленый перец, грибы, немного чеснока. Любой культурист может Пользоваться такой омлет в качестве высокопротеиновой, низкожировой и среднекалорийной пищи».

Теперь послушаем, что Предлагает Джо по поводу Плодов: «Один из ведущих культуристов упоминал, что чтобы Выигрывать на соревнованиях, был вынужден Блюсти строгую диету, И если бы не Плоды, он был бы абсолютно беспомощным.

плоды - это натуральный десерт, который содержит три основных вида сахара: фруктозу, глюкозу, сахарозу. Все это Обладает Большущую ценность Ради культуристов, желающих сохранить настаиваемый энергетический уровень. продолжительная варка, хранение при верховной влажности, лежание на солнце, а также рядом с железом или медью резко снижают состав витаминов во фруктах.

Хранение перезревшего Плода при комнатной влажности приводит к немедленной потере витаминов А, В2 и С. плоды в кожуре (яблоки, бананы, апельсины) Обладают тенденцию к потере витамина С после очистки - Поэтому есть такие Плоды Необходимо сразу после снятия кожуры. нежные Плоды, виноград, ягоды Необходимо хранить в холодильнике немытыми, так как жидкость растворяет витамины В и С. Поэтому мыть Плоды Необходимо скоро и не брать их долго в жидкости. Помните и о том, что в сырых яблоках и апельсинах питательных веществ больше, чем в соках, джемах, пюре, замутненных из них вы Рекомендуете есть сырые Плоды, то живет много способов их приготовления. После хранения апельсинов в холодильнике, вы умеете выжать из них сок. лить его надо сразу же. обладайте в виду, что через День в приготовленном апельсиновом соке теряется до 50 процентов витамина С, и сок делается горьковатым.

Ввести Плоды в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ланч, фруктовый Винегрет на обед-все это значительно разнообразит наше меню. Но Необходимо памятовать, что Плоды и ягоды не Подобны приятель на приятеля. Клубника, например, слишком сахарна Ради диеты, когда вы трудитесь над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов. При сбалансированной диете Ради культуриста вреден как изъян, так и излишек углеводов. Углеводы - это в вторую очередь энергия, и их излишек ведет к Воспитанию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать Плоды с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются Плоды с творогом! Устремляетесь замутить Плоды основой своей диеты». Теперь предложим выражение известному Биллу Перлу и послушаем его Суждения о вегетарианской диете культуристов.

"Уже три десятка сезонов я - вегетарианец",- Объясняет Билл Перл (Bill Pearl).- Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в час едят говядину, чтобы выручить набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300- 400 г протеина Ради выработки достаточного Числа аминокислот.

Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из природных родников, то 50-70 г протеина вполне достаточно Ради жизнедеятельности организма.

Если культурист потребляет в час 300-400 г протеина и сжигает их на тренировке, то он скоро устает и делается безжизненным. И все потому, что организм вынужден перерабатывать протеин в глюкозу, а это процесс Продолжительный, настаивающий столько же энергии, сколько предлагает сам протеин. Поэтому Воздушнее сократить потребляемое Число мяса наполовину, а остальное добирать углеводами.

Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 сезона производит мощное впечатление на судей, а ведь с 50-х сезонов он кормится как вегетарианец. Близок к вегетарианству и Стив Ривс, его диета почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного. Насколько я его предполагаю, он всегда кормился Винегретами, авокадо, свежими овощами и Плодами плюс немного молока, Я и сам с 1971 сезона придерживаюсь сугубо молочно-овощной диеты. Как-то я сдал разборы на холестерин, и он оказался равен 307. Это очень верховный уровень, и это озночало, что моя кровь течет в венах, как сироп. Доктора Предложил мне вегетарианскую диету, так как при таком уровне холестерина и нагрузках культуриста я умею умереть уже к 50 сезонам или даже досрочнее. Понятно, что выражения доктора заставили меня призадуматься. Завоевав в 1971 сезону титул «Мистер Вселенная», я надумал отказаться от мяса и готовился к труднейшему конкурсу «Мистер Олимпия», Блюдя строгую молочно-вегетарианскую диету. Я сохранил отличную мышечную форму. Мой вес был тогда 240 фунтов.

Вегетарианство позитивно сказалось на состоянии моего организма. Холестерин прыгнул до 198, понизилось кровяное давление. Пульс стал диковиннее, а физиологические процессы улучшились. Я был в лучшей форме, чем 15 сезонов назад. Очень хорошо диета повлияла на уровень вхождения мочевой кислоты он с чрезвычайно верховного прыгнул до нуля. А ведь досрочнее из-за верховного уровня вхождения мочевой кислоты Всякое действие причиняло мне дискомфорт, и я даже подумывал, что у меня артрит. Без малого сорок сезонов я занимаюсь культуризмом и ощущаю себя так же хорошо, как и 30 сезонов назад. У меня достаточно энергии, и мне не Необходимо съедать по 15 коров ежегодно, чтобы насытить себя мясом. Эти коровы Необходимы на почве так же, как и гражданин. Но у вегетарианцев есть и трудности, продолжает свой рассказ Билл Перл. Во время путешествий (а я много Бегал по контрактам международной федерации) я обычно кормился в ресторанах яйцами и Винегретами и лежав вне дома, конечно же изведывал определенные трудности, но это не умело меня заставить есть ресторанные отбивные и гамбургеры. Некоторые Объявляют, что вегетарианцы Бессильнее мясоедов. Если это и так, то у вегетарианцев значительно внушительная выносливость, и культурист, который может взять больший вес, совсем не обязательно более мускулист. Однако нельзя переходить на вегетарианскую диету не будучи в этом твердо убежденным. Я не ставлю мишенью обратить всех в вегетарианство, но если вы надумали попробовать, то вначале изучите повнушительнее книг на эту тему. Вы должны четко себе представлять, что и как есть. Когда я встаю рано утром, то выпиваю чашку мятного чая. По дороге из зала я съедаю омсезонов на сыре и 5-6 яиц, приготовленных тем или Другим способом. Умею Выпить также немного творога, хлеб огрубелого помола и еще чашку чая. На завтрак я ем свежие Винегреты из всего, что есть под 1 кистью, сдабривая их ложкой Кораллового масла. Вечером я ем творожное суфле, а на десерт Плоды. Принимаю комплекс витаминов В, Е, С, микроэлементы, цинк. Полагаю, что после 40-50 лет цинк очень главен Ради Братского здоровья богатыря. Если вы встали на маршрут вегетарианства, то не должны сворачивать с него, что бы вам ни обсуждали...» а это 166 калорий. Такое Число говядины предлагает 330 калорий.

Нужное Число протеина можно Приобрести и при малокалорийной диете. Вот что строчит об этом в своей книге «Питание и методы тренировок культуризме» Билл Доббинс: «Большинство культуристов придерживаются мнения, что верховное потребление протеина - нужное условие диеты. Но как в этом случае избавиться от жира и калорий?! Конечно же мясо - отличный родник протеина, и культуристы охотно его едят. Но животный протеин содержит и внушительное Число жира. Так, Отрывок говядины весом в 3 унции (1 унция ~ 28гр.) предлагает 20 г протеина и 27 г жира! Культуристы об этом предполагают и потому перед Соперничествами обычно переключаются на цыплят и рыбу, однако и в этих продуктах помещается жир! Цыплята более предпочтительны в меню: цыплячьи грудки весом в 3,3 унции предлагают 25 г протеина и только 5 г жира. Не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в внушительном Числе жира с прибавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и Прибавляет внушительное Число углеводов. Так, 8-унцевый цыплячий пирог предлагает 535 калорий и 30 г жира. Культурист должен постоянно следить за невысокой калорийностью диеты и минимальным потреблением жира. малостей здесь быть не может. Перед приготовлением цыпленка обратите внимание на его шкуру. В обжаренном виде она очень вкусна, но содержит много жира. Поэтому ее лучше снять и выбросить или в крайнем случае Вернуть нашей дворняжке. Посыпьте цыпленка паприкой, и тогда после приготовления он будет покрыт румяной корочкой.

Теперь о масле. Это внушительный родник жиров, поэтому все жареное содержит излишние калории. Множество культуристо» предпочитают кипятить или Гасить свою пищу. В Винегреты вместо масла можно Прибавлять низкокалорийные приправы. Вместо цельного яйца, содержащего 80 калорий, 6 г протеина и 6 г жира, можно съедать только белок, отказавшись от наполненного холестерином желтка (это обеспечивает 230 калорий и ни грамма жира).

Наибольшей известностью у культуристов использует рыба. В ней много протеина и мало жира. Но и рыбу Необходимо готовить правильно. Самое Важное - не Прибавлять масло. Любая рыба и мясо содержат жир и во время приготовления этот жир вытекает, поэтому их Необходимо готовить таким ликом, чтобы жир стекал, а не оставался в Еде. И варка, и тушение разрешают в некоей степени добиться этого. Если вы готовите рыбу, говядину или цыплят Отрывками, то после приготовления, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть уже приготовленный продукт сухим полотенцем. При этом вы избавляетесь от Избыточных калорий. Помните, в одной столовой ложке топленого сала помещается 125 калорий.

Рыбу лучше всего готовить скоро, если вы превысите влажность готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и предложит специфический рыбный Аромат. Утонченную Белоснежную рыбу или окуня Необходимо запекать только с одной стороны при влажности не выше 140 градусов. Более толстую рыбу, такую, как форель, Необходимо запекать с обеих сторон. Особенно популярен у культуристов тунец, которого богатыря едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. необходимо завернуть Отрывок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать. Если вы не Выпили консервы полностью, то остаток храните в герметически закупоренной банке в холодильнике. Если вы обожаете рыбу с майонезом, помните: одна столовая ложка майонеза содержит до 100 калорий.

Многие культуристы отпираются, особенно перед Соперничествами, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка Целого молока содержит 160 калорий, 9 г жира и 9 г протеина, а обезжиренного-145 калорий и 5 г жира. Но если вы Льете еще более обезжиренное молоко, то потребляете на 50 процентов меньше калорий, а Число протеина Повышается. Поэтому молоко такого сорта наиболее предпочтительно Ради культуриста. Чтобы снизить потребление жира в меню, пытайтесь есть меньше мяса, но больше овощей, богатых протеином и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы подобно Биллу Перлу успешно доказали, что чемпионом можно стать и полностью отказавшись от мяса...» Непревзойденный Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях прост и лаконичен: «Я ем вместо хлеба - сыр, вместо сахара - мед, вместо мяса - рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу же после пробежки я завершаю 100 подъемов ног - эффект значительный. Попробуйте и убедитесь, что я прав»

Что ж, Шварценеггер тот богатырь, которому можно полностью доверять во всем, ведь недаром он показывается личным тренером президента Буша.

Раз уж мы заговорили о талии, то еще немного продолжим эту тему. Верное кормление и утонченная талия - вещи взаимосвязанные. Диалог о том, что от бега мышцы истончаются - выдумка дилетантов и Бездельников. Любой культурист предполагает, как главен бег Ради действительной чемпионской подготовки. Ни «римский стул», ни «транктвист», ни «наутилус» не предложат такого эффекта, как бег по оберегаю реки, Муча или по лесной дороге. Ездя, мы Поддерживаем организму выкручиваться от всего Избыточного-жиров и шлаков, ускоряем кровоток, активизируем Деятельность кишечника и внутренних органов. Если нет способности ездить, то бег в крайнем случае можно заменять Скачками на помещении (не менее 500 за тренировку) или велоэргометром.

Пробежав пару километров, остановитесь и выполните десятка два-три кренов вперед, вбок, скручиваний, подъемов туловища и ног, махов ногами и т.п. воздушный длительный бег - джоггинг - самое эффективное средство Ради уничтожения жира в Сферы бедер и ягодиц! Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от излишка веса, многие, особенно новички, устремляются набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид!

ради этой категории я Предложу Вековые Благодушные способы Ассортимента мышечной массы, приведенные в общеизвестной книге Милана Яблонского «Культуризмом к силе, красе, здоровью». Начнем с советов по кормлению и познакомимся с принципами распределенного кормления. Прежде всего следует подчеркнуть, что а) не следует использовать этим методом более 30 часов подряд и б) придерживаться его может не Всякий гражданин. Если объем нашего желудка маленький, то вряд ли вы избранный едок, поэтому соблюдение данной диеты вам может принести больше вреда, чем выгоды. В таком случае лишь постепенно принимайте внушительные Дозы пищи и Распространяйте свой желудок с Поддержкой следующей диеты.

1-й завтрак. Внушительная миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 Отрывка хлеба огрубелого помола с маслом. Через 30 минут после завтрака - 0,5 литра молока.

2-й завтрак (спустя 3 Дня после второго). Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. лить медленно в движение 15-20 минут.

Обед. Внушительная тарелка супа (куриного или грибного), 300-400 г жареной говядины, внушительная Доза Винегрета. Десерт - пудинг, мороженое.

Полдник (спустя 3 Дня после обеда). Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа Ради вкуса взбить в миксере и медленно съесть.

Ужин. Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, Винегрет, пудинг.

Перед сном. 1 литр Целого молока, Лить медленно. Хорошо употреблять печенку и соевые бобы.

Такая диета предназначена исключительно Ради очень Тощих культуристов, которым совершенно нужно Добавить в весе. Как положение, внушительное Число пищи, Выпитой за завтраком, обедом и ужином, не умножает значительно веса, поскольку не вся она будет принята организмом. Дело в том, что внутренние органы и мыщцы ассимилируют Усвоенную пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это проистекало примерно через Всякие три Дня.

Такая обильная диета настаивает и Подходящей программы тренировок. Ниже приведу испытанную Конструкцию Джона Гримека - пионера Модного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, Существует во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железный человек». Итак, ему выражение:

«Приобретение внушительного веса (разумеется, в форме бодрой мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, настаивает специального Соответствия тренировки, кормления и режима часа. Живет несколько различных методов Добавления в весе, Обдумывая которые можно установить, что в Всяком Индивидуальном случае речь шагает о максимальной нагрузке Ради мышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, Необходимо Выбирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5-6, максимум 7 раз. Не больше! При этом Важный упор Становится на мышцы ног и груди.

Мой собственный метод таков: выполнение приседаний в невысокий сед со штангой на плечах, чередуя их с дыхательными упражнениями Ради грудной клетки - разводкой лежа и пулловером.

1. Приседания - 15-18 раз. Вес - 50-60 процентов от максимума.
Пулловер - 12-15 раз. Вес -50- 60 процентов от максимума. Затем в Всяком новом подходе умножаем вес снарядов в Всяком упражнении примерно на 2,5-5 кг в Потребности от отдельных особенностей богатыря.
2. Приседания-10-12 раз. Разводка лежа- 12-15 раз.
3. Приседания-8-10 раз. Пулловер - 12-15 раз.
4. Приседания-5-6 раз. Разводка лежа-10-12 раз.
5. Приседания 1-3 раза. Пулловер - 10-12 раз.

недавний 5-й подход следует завершать с предельным Ради вас весом. Включение упражнений Ради мышц грудной клетки в комбинации с приседаниями рекомендовано Ради того, чтобы увеличить жизненный объем легких. В данной комбинации «дыхательные» упражнения выполняются со средними весами, так как они несут чисто вспомогательную задачу.

После проработки ног замутите Антракт на 5-10 минут, после этого прокачайте дельтоиды, бицепсы, просторнейшие и долгие мышцы спины, голени и предплечья. Но Блюдите бережность: не включайте слишком много упражнений, так как нагрузки на сердце в данной программе значительны. В Братской сложности в одной тренировке должно быть не более 35 серий! Программу из-за суперперегруженности можно применять 2-3, максимум 4 месяца при тренировочном цикле 3 раза в неделю».

При Деятельности с максимальными весами в приседаниях внушительная нагрузка приходится на позвоночник, в частности на межпозвоночные диски. Поэтому важно правильно брать спину во время выполнения упражнения. Спина должна быть прямой, затылок плотно прижат к грифу взор устремлен вперед и слегка вверх, что предотвращает ссутуливание, ведущее к повышенной травматичности при выполнении приседаний. Поэтому, делая Антракт между Недавним подходом на приседания и Попредыдущее тренировкой на плечевой пояс, рекомендуется замутить пару подходов на подтягивания на перекладине до касания ее грудью.

При сильных тренировках наш организм постоянно нуждается в «подкормке». Поэтому приучите себя всегда Обладать в кармане джинсов немного кураги, изюма; сушеных бананов и орехов. В движение часа Бросайте это себе в рот без Анализа, и наши мышцы отблагодарят вас. Предлагайте помощь сердцу и аорте - ешьте сотовый мед! Да, стоимости сейчас «кусаются». Что ж, нужно подрабатывать. питаете свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме.