* Минеральные вещества напрямую участвуют в Деятельности мышц, синтезе белка и обеспечении целостности клеток;
* Зависимость в минеральных веществах вследствие тренировок возрастает, иногда в несколько раз;
* Средний спортсмен, как положение, Приобретает недостаточно микроэлементов с Едой и питьем;
* Добавки микроэлементов в ряде случаев (при нехватки) развивают работоспособность и итоги тренировок.

Здесь мы рассмотрим наиболее главные минеральные вещества. Конечно, все прочие тоже Необходимы, но в таких малых количествах, что зависимость в них Довольствуется за счет пищи, сбалансированной по основным микроэлементам. Традиционно все минеральные вещества разделяют на две группы:

* Макроэлементы. Помещаются в организме в внушительных количествах, от немногих грамм до сотен грамм. Заходят в состав основных тканей - костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;
* Микроэлементы. В организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы заходят в состав ферментных Конструкций как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов).

Теперь начнем более внимательно Осматривать Всякий из макро- и микроэлементов. Приведем также основные пищевые родники Ради Всякого из них.
Биологические функции основных минеральных веществ

Калий. Один из главнейших электролитов в организме. Вместе с натрием регулирует вхождение воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание Электронного потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулирующий сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена - основного родника энергии в клетке. Дурной калий-натриевый баланс приводит к нарушению водного обмена, обезвоживанию, ослаблению мускулатуры. К Блаженству, поступление калия с Едой обеспечивает зависимость в этом элементе Ради множества граждан, однако спортсменам следует знать о нем повнушительнее, в том количестве об источниках калия.
Помещается в молоке, фруктах, овощах, гречке. Рекомендуемое Будничное поступление примерно 2 гр (Ради спортсменов и граждан, занятых Трудным трудом, желают 2,5-5 гр). Излишек калия по отношению к натрию может вызвать нарушение Деятельности сердечно-сосудистой Конструкции, так что новомодные "калиевые диеты" просто рискованны.

Медь. Биологическая роль этого следового элемента очень многообразна. Вхождение меди в организме составляет 75-150 мг. Она обнаружена во многих органах; наиболее верховна ее концентрация в печени, мозге, сердце и почках. Основное Число меди (около 50%) помещается в мышечной и костной тканях. Печень содержит 10% от Братского Числа меди в организме. Медь участвует в построении ряда ферментов и белков. Ее роль в обеспечении физиологических и биохимических процессов при физических нагрузках связана с регуляцией процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе главнейших соединительнотканных белков (коллагена и эластина) и в метаболизме железа. Медь - кроветворный микроэлемент, активно участвующий в синтезе гемоглобина и миоглобина. Она нужна Ради превращения поступающего с Едой железа в органически связанную форму, а также Ради стимуляции созревания ретикулоцитов и превращения их в эритроциты. Кроме того, она Располагает переносу железа в костный мозг. По этой причине медь - один из наиболее главных Ради спортсмена микроэлементов, и иногда ее может не хватать. Так что есть смысл следить за поступлением меди с Едой.
Родники меди: мясо (внутренние органы), морские продукты, гречневая и овсяная крупа, орехи. Рекомендуемое Будничное поступление 1,5-3 мг. Если быть более истинным, зависимость в меди составляет около 80 мкг/кг Ради мальчиков досрочного возраста, 40 мкг/кг - Ради более Взрослых мальчиков и 30 мкг/кг - Ради старших.

Ванадий. Этот элемент недавно привлек внимание культуристов в связи с некоторыми свойствами его производного - сульфата ванадила. Ванадий завершает в организме морских животных ту же роль, что железо в организме гражданина: заходит в состав крови (у морских Жителей она зеленая). Хотя внушительная часть исследований по этому элементу выполнялась на крысах, страдающих диабетом, опубликованные данные Аттестуют о его положительном влиянии на накопление гликогена.
Родники: морская живность, шпинат, грибы. Рекомендуемое Будничное поступление 10-25 мкг.

Железо. Этот микроэлемент заходит в состав гемоглобина крови, Соответствующего за машин кислорода и выполнение окислительных реакций. Между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью установлена прямая связь. Определяется она участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме на уровне по меньшей мере четырех его звеньев:

* машина кислорода крови гемоглобином,
* машина и депонирования кислорода в мышце миоглобином,
* машина электронов в дыхательной цепи цитохромами и цитохромоксидазой,
* активности ряда ферментов - дегидрогеназ и сукцинатдегидрогеназы.

Как это отражается на наших занятиях спортом? Быстрота возобновления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем скорее мышцы восстанавливаются Ради дальнейшей Деятельности. В случае изъяна железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в вторую очередь - Конструкция тканевого дыхания, что объяснено очень верховной быстротой обновления гемосодержащих ферментов, в частности цитохромов. Опасность развития железодефицитных состояний у активно тренирующихся спортсменов достаточно верховна, что объяснено Разными причинами. На фоне очень внушительных физических и нервно-Психологических напряжений, во-первых, значительно Повышаются природные потери железа из организма через желудочно-кишечный тракт, почки и особенно через шкуру с потом, во-Первых, возрастает адаптивный синтез железосодержащих белков - гемоглобина, миоглобина, цитохромов, железо-зависимых дегидрогеназ. Микротравмы при спортивной работы также показываются путем потери железа. Все эти факторы приводят к тому, что зависимость в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически малоактивными гражданами. Поступление достаточного Числа железа особенно важно Ради Баб. При менструациях с кровью Лишаетсяся некое Число железа (до 10 мг в сутки), которое Необходимо пополнять. В Гадком случае попоказывается риск анемии. Есть данные о том, что у значительного Числа спортсменок наблюдается скрытый дефицит железа. Возрастание зависимости организма в железе далеко не всегда получается удовлетворить за счет железа пищи. В таких ситуациях единственной способностью обеспечения им является перераспределение Братского резерва железа. К сожалению, практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо. Например, в зеленых овощах помещается много железа, но усвояемость его составляет около 1%. Из мясных продуктов оно усваивается Воздушнее - до 10%. Медицинские препараты железа примерно на 90 процентов Выходят из организма в неизменном виде. Следовательно, их порция в 10 раз превышает суточную зависимость. Поясним, Здоровый мужчина за сутки теряет 1 мг железа, а потреблять должен 10 мг. бабам нужно больше по указанной выше причине. Известно, что прибавление аскорбиновой кислоты резко Укрепляет усвоение железа из Коралловых родников.
Железо помещается в Алом мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых. Рекомендуемое Будничное поступление: мужчины 10 мг, Бабы 15 мг. ради спортсменов - до 25 мг в час. Более верховные порции умеют привести к нарушению обменных процессов. Излишек железа рискован!

Фосфор. Помещается в организме в внушительных количествах. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть главных энергоносителей - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор трудится совместно с кальцием, и их Соответствие нужно брать равным 1:1 по органическому эквиваленту (1 атом фосфора на 1 атом калия) или 1:1,5 по массе. Кроме того, фосфорные добавки снижают Число молочной кислоты в крови. Он Поддерживает обеспечивать быстрота и мощь сокращений мышц, что важно как Ради силовой, так и Ради скоростной тренировки.
Внушительная часть фосфора поступает в организм с животными продуктами - молочными и мясными, а также яйцами. Избранными родниками этого элемента показываются хлебные изделия и крупы.
Рекомендуемое потребление фосфора - 1200 мг в час. При усиленных тренировках оно может быть существенно увеличено.

Натрий. Как вы наверное предполагаете, натрий - электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Вхождение натрия в организме определяет Число сдерживаемой тканями воды. Хотя Здоровая Еда обычно содержит достаточное (иногда даже лишнее) Число натрия, культуристам Предлагают не слишком ограничивать его потребление перед Соперничествами. Слишком жесткие ограничения запускают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, учтите, что натрий играет главную роль в обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче Беспокойных импульсов. Этого элемента не должно быть слишком мало или слишком много.
Натрий помещается с поваренной соли, обработанных пищевых продуктах. Физиологически адекватная норма - 500 мг в час; однако при сильных нагрузках суточная зависимость в натрии доходит до 5000 мг.

Хром. Следовый элемент, ключевой фактор в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. располагает переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, нужно больше хрома, чем Традиционным гражданам; однако анаболический эффект этого элемента прислуживает предметом споров. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению вхождения жира в теле, но это еще не доказано. Сообщения о достижении отличных итогов с Поддержкой хромовых добавок, мягко обсуждая, преждевременны. Наравне с цинком, марганцем, медью и железом, хром показывается ценнейшим микроэлементом в кормлении спортсменов при Продолжительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно Повышается, особенно в соревновательный промежуток. И вообще, роль этого элемента в организме следует знать.
Хром помещается в темном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг.

Цинк. Этот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он нужен Ради Деятельности более чем 300 Разных ферментов. В организме старшего гражданина помещается достаточно внушительное Число (2-3 гр) цинка. Основная часть его сосредоточена в костях и шкуре. Уровень цинка наиболее верховен в сперме и предстательной железе. Достаточно верховна его концентрация также в костях и волосах, во внутренних органах она значительно меньше. Цинк находится в органах и тканях преимущественно в органически связанной форме в виде легко диссоциирующих соединений с белком. Биологическая роль цинка определяется его потребностью Ради Здорового роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, Ради кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, Здорового движения процессов заживления ран и др. Он нужен также Ради Здоровой Деятельности гипофиза, поджелудочной и предстательной желез. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропных гормонов гипофиза. Установлено участие цинка в реализации биологического Движения инсулина: имеются данные, Аттестующие, что гипогликемическое Движение инсулина зависит от цинка, который постоянно присутствует в инсулине. Цинк нормализует жировой обмен, развивая мощьность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени. К тому же (и это нужно Обладать в виду) сильные тренировки Располагают ускоренной потере цинка. Кормление многих спортсменов слишком бедно цинком. Поясним, в молоке и молочных продуктах его мало. Изъян его может практически прекратить наш рост.
Основные пищевые родники цинка: мясо, птица, жестокие сыры, а также зернобобовые и некоторые крупы. Верховен уровень цинка в креветках и орехах. будничное потребление: мужчины 15 мг, Бабы 12 мг. ради беременных Баб зависимость в цинке Повышается до 30 мг, Ради Питающих - до 55 мг в час. При усиленных тренировках, а также в промежуток сильного роста зависимость в цинке Повышается до 22 мг в час.

Кальций. Пожалуй, наиболее распространенный элемент в организме. По значимости находится на втором помещении в второй десятке элементов. ради этого живет несколько причин:

* Достаточно трудно помогать Соответствие кальций: фосфор близким к 1:1. Многие избегают молочных продуктов (богатых кальцием), опасаясь стать слишком жирными. К тому же если наше кормление богато белком, а следовательно, и связанным фосфором, это нагнетает усиленную потерю кальция с мочой.
* Кальций напрямую участвует в сокращениимышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). Если его мало, мышцы не умеют сокращаться скоро и сильно.
* Стресс, Приобретаемый костями при тренировке, развивает расход кальция Ради умножения их цитадели.
* бабам надо быть особенно наблюдательными, так как невысокий уровень эстрогенов может Весточки к ускоренной потере кальция. Учтите, что витамин Д Располагает лучшему усвоению кальция, причем оба компонента соседствуют в Разных молочных продуктах. Вот еще один повод Лить молоко!

Кальций помещается в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое Будничное потребление 800 мг. ради спортсменов его потребление должно быть выше - до 1200 мг в сутки.

Магний. Микроэлемент №1 Ради силовиков - не только из-за хорошо общеизвестного механизма Движения, но и потому, что положительное влияние добавок этого элемента на спортивную результативность четко доказано. Магний - один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в внушительных количествах вместе с потом. К несчастью, многие спортсмены не восполняют эту потерю с кормлением, так как не едят множество продуктов, богатых магнием. Недавно опубликовано исследование, в котором Представлено значительное умножение силы мышц под противодействием добавок магния. Учитывая значение этого элемента в биохимии мышц, нетрудно осознать энтузиазм очень многих спортсменов и тренеров в отношении магния.
Магний помещается в орехах, продуктах из Целого Семени, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое Будничное потребление: мужчины 350 мг, Бабы 280 мг.

Вот еще несколько микроэлементов, нужных организму в следовых количествах:

Иод. Играет бодрую роль в биосинтезе гормонов. Он участвует в Воспитании гормонов щитовидной железы - тироксина и трииодтиронина. До 90% циркулирующего в крови Химического йода приходится на долю тироксина. Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, мощьность основного обмена и уровень теплопродукции. Он активно действует на физическое и психическое развитие, дифференцировку и созревание тканей, участвует в регуляции функционального состояния центральной Беспокойной Конструкции и Психологического тонуса гражданина, влияет на работа сердечно-сосудистой Конструкции и печени. Тироксин взаимодействует с иными железами внутренней секреции (особенности с гипофизом и половыми железами), оказывает выраженное влияние на водно-солевой обмен, обмен белков, липидов и углеводов, укрепляя метаболические процессы в организме. Нехватка йода у гражданина приводит к развитию эндемического зоба, что Аттестует о нарушении синтеза тироксина и угнетении функции щитовидной железы. Это заболевание появляется лишь в тех местностях, где вхождение йода в земле, жидкости и местных пищевых продуктах заметно снижено.
Иод помещается в морских продуктах. ради некоторых Сфер нашей страны выпускают специальную иодированную соль. Рекомендуемое Будничное потребление около 100-150 мкг.

Селен. Следовый элемент, объединения которого имеют Сильными антиокислительными свойствами. Селен участвует в формировании фермента глутатионпероксидазы, который, в свою очередь, обеспечивает регенерацию тканей, поврежденных Беспрепятственными радикалами. Многие заболевания, включая Искренние, появляются именно вследствие дефицита селена и витамина Е в организме гражданина. Спортсменам селен нужен в внушительных количествах, чем гражданам, ведущим малоподвижный лик жизни. Концентрацию этого элемента в организме медики чаще всего Критикуют по степени активности глутатион пероксидазы, однако, Ради спортсменов этот тест совершенно безуспешен, поскольку талантлив обнаружить лишь очень значительный дефицит селена.
Этот элемент широко распространен в Разных пищевых продуктах, но наилучшие его родники - мясо и морепродукты. Зерновые и скот, выращенные на бедных селеном почвах - дурные родники селена. Нормой потребления селена у нас считается примерно 150 мкг в сутки.
ОСТОРОЖНО! Селен очень ядовит! При передозировке умеют наблюдаться симптомы отравления, в том количестве выпадение волос.

Марганец. Следовый элемент, показывающийся активатором некоторых ферментных Конструкций. В организме старшего гражданина помещается 12-20 мг марганца. Его уровень особенно верховен в мозге, печени, почках, поджелудочной железе. Марганец нужен Ради Здорового роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, Здорового метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена, активно толкает биосинтез холестерина. Введение марганца оказывает гипогликемизирующее Движение. В крови и тканях больных Сладким диабетом концентрация марганца снижена. знают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина. Главной стороной биологического Движения марганца показываются его липотропные свойства. Он предупреждает ожирение печени и Располагает Братской утилизации жира в организме. Марганец тесно связан также с процессами синтеза белка и нуклеиновых кислот. Установлена связь этого микроэлемента с функцией эндокринных Конструкций, его влияние на половые железы, половое развитие и размножение. Марганец толкает процессы роста. Таким ликом делается ясно, что адекватное зависимостям Число марганца в Еде очень важно при силовых, совершенствующих физических нагрузках, особенно у молодой человеком.
Основные пищевые родники марганца: злаковые, бобовые, орехи. Его включают в некоторые поливитаминные препараты. Достоверные сведения о физиологической зависимости гражданина в марганце отсутствуют. знают, что минимальная суточная зависимость старшего гражданина в марганце составляет 2-3 мг, а рекомендуемый уровень его потребления - 5-10 мг. Наиболее характерным симптомом дефицита марганца прислуживает выраженная гипохолестеринемия, а также похудание, дерматит, тошнота, рвота. Проявлением марганцевой нехватки может стать также задержка роста.

Фтор. Физиологическая роль фтора - участие в процессах формирования костей, дентина и зубной эмали. Достаточное потребление гражданином фтора нужно Ради предотвращения кариеса зубов и остеопороза. Известно, что больные зубы отрицательно действуют на Братское состояние организма, так что не Задумывайтесь, будто это ерунда! Фтор неравномерно распределен в организме. Его концентрация в зубах составляет 246-560 мг/кг, в костях - 200-490 мг/кг, а в мышцах не превышает 2-3 мг/кг. Фтор также нормализует фосфорно-кальциевый обмен. С возрастом Число фтора в организме (Важным ликом в костях) умножается. Отложение фтора в зубной эмали проистекает в основном в детском возрасте в процессе формирования и роста непрерывных зубов.
Суточная зависимость во фторе точно не установлена. ради организма в равной мере неблагоприятны как излишек, так и изъян поступления фтора, оптимум потребления фтора очень ограничен. Лишнее поступление в организм фтора нагнетает развитие флюороза, проявляющегося крапчатостью зубной эмали. неполное поступление фтора в организм приводит к поражению зубов, выражающемуся в сильном развитии кариеса.

Молибден. Активирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме белков - ксантиноксидазу, альдегидоксидазу и сульфитоксидазу. Промотирует (делает более эффективной) Деятельность антиокислителей, в том количестве витамина С. Главный компонент Конструкции тканевого дыхания. Укрепляет синтез аминокислот, Укрепляет накопление азота. При изъяне молибдена страдают анаболические процессы, наблюдается ослабление иммунной Конструкции.
Родники: бобовые, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, темная смородина. будничная зависимость - около 0,3-0,4 мг.

Кобальт. Один из главнейших микроэлементов, участвующих в кроветворении. Он задействован в процессах Воспитания эритроцитов и гемоглобина и таким ликом толкает кроветворение. Кобальт показывается основным исходным материалом при эндогенном синтезе в организме витамина В12. В наибольшем Числе кобальт помещается в поджелудочной железе. По-видимому, он связан с функцией этой железы и участвует в Воспитании инсулина. Воздаяние зависимости организма в витамине В12 проистекает наряду с поступлением его в составе пищи еще и за счет синтеза кишечной микрофлорой из кобальта, также поступающего с Едой. Кобальт по сравнению с иными микроэлементами имеет наиболее выраженной Возможностью толкать иммунные процессы.
Кобальт распространен в Естественных пищевых продуктах в маленьких количествах, однако при смешанном рационе кормления его оказывается достаточно, чтобы удовлетворить зависимость организма. Этот микроэлемент помещается в жидкости (речная, озерная, морская), в морских растениях, в организме рыб и животных. Зависимость организма в кобальте еще не установлена (ориентировочно 100-200 мкг/сут). Некоторые творцы считают, что дефицит этого элемента крайне маловероятен.
Когда и какие Необходимы добавки минеральных веществ?

В следующих случаях использование добавок микроэлементов АБСОЛЮТНО нужно:

* продолжительная усиленная Деятельность в Горячей атмосфере - в основном теряются натрий, калий, магний;
* Наличие симптомов нехватки (например, дефицит железа, определяемый разбором крови).

В иных случаях оно перемещает превентивный нрав, и Будничные дозировки (с учетом поступления из пищи) не должны превышать значений, указанных в данной статье. обладайте в виду: как уже упомянуто выше, неХимические и даже органические соли ряда элементов усваиваются плохо. Поэтому если вы принимаете таблетки, лучше Пользоваться комплексы с аминокислотами. Они дороги, но гораздо более эффективны, чем непонятные доступные пилюли.
Несколько выражений о нужных предосторожностях

Передозировка одного микроэлемента может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению иного или Неприятным сторонним эффектам. Например, излишек цинка ведет к снижению уровня холестерин-содержащих липидов верховной плотности ("избранного" холестерина). Излишек кальция - к изъяну фосфора, и наоборот. Излишек молибдена уменьшает вхождение меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь, железо) в лишних дозах токсичны. Так что придерживайтесь указанных выше рекомендаций.

Будьте наблюдательны к главным Малостям! Ведь минеральные вещества незаменимые компоненты Вашего тела.