Ну-ка, вопрос на засыпку - какое питательное вещество Ради бодибилдеров главнее всего? По-нашему, белок? Не угадали. Самым главным питательным веществом Ради Вашего брата-бодибилдера показывается сахар. Без этого главнейшего регулятора обмена веществ наши мышцы попросту не сумеют вырастать, сколько бы белка вы в себя не "вкачали". Поясню больше: когда наш организм не Приобретает достаточного Числа сахара, он Достает его из... белка! Да-да, он перерабатывает наш мышечный белок в сахар. Вот он кошмарный сон наяву! Иными выражениями, сахар несет в себе Большущий анаболический потенциал. Эта статья поможет вам поставить сахар на службу мышечному росту.

Послетренировочный потенциал

Предлагайте сразу уточним термины. На свете есть моносахариды, дисахариды и полисахариды. Под сахаром крови медики подразразумевают моносахарид глюкозу. Ну а нам, простым поклонникам бодибилдинга, при выражении сахар на ум сразу прибывают белые кубики рафинада. Если проявить в терминах строгость, то рафинад, равно как и Сладкий песок, мы должны Называть столовым или пищевым сахаром. С крапинки зрения химии он являет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов - глюкозы и фруктозы.

Если обсуждать о бодибилдинге, то он, как известно, Товарищ медицины. Он настаивает такого же знания физиологии, как и профессия доктора. Так что, если выражение сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее изучайте выражение сахар как глюкозу.

Чем главна глюкоза культуристу? Она толкает секрецию самого Сильного анаболического гормона инсулина. Фанатов стероидов просят не волноваться. Анаболический потенциал тестостерона с инсулином и сверять нельзя. Дело в том, что тестостерон только толкает белковый синтез, проще обсуждая, предлагает Удар росту мышечной ткани. А вот все остальное делает инсулин. Это он одаряет таинство синтеза строительным материалом. И если инсулина не хватает...

Вы никак не сумеете уговорить свои половые железы выделять повнушительнее тестостерона. влиять надо окольными маршрутами: Длиннее дремать, есть Особенные жиры, из которых железы "делают" тестостерон и пр. А вот с инсулином все проще. Поджелудочная железа секретирует его немедленно в ответ на поступление в организм сахара. удается, сахар - это Ради качка все равно, что допинг? Именно так! Иное дело, что Править секрецией инсулина надо умеючи. Самое главное - это загрузиться сахаром сразу в канун и после тренировки. Выброс инсулина в том и приятелем случае поможет "раскрутить" послетренировочный анаболизм. Искуственная стимуляция секреции инсулина - новинка Недавнего времени, родившаяся в недрах профессионального культуризма. Ее жарким сторонником показывается Грэг Титус. В прошлом сезону он набавил на Сладкой диете цельных 5 кг массы. А еще сетует, что ему приходится несладко!

Запуск анаболического механизма

Прежде чем приналечь на столовый сахар, сиропы, мед и прочие элементы сахарной жизни, разучите управляла забавы и точно им воспоследуйте.

После тренировки вам Необходимы углеводы с верховным гликемическим индексом (ГИ). Условно обсуждая, после тренировки вам Необходимо Выпить много сладкого. Однако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше съесть готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Это Соответствие надо выдержать исключительно точно. Даже не вздумайте ради выгоды дела бухнуть туда повнушительнее белка. Если в пищеварительный тракт поступает Еда, в которой белки преобладают над углеводами, тут же проистекает секреция гормона глюкагона. Этот гормон толкает распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Секрет в том, что усвоение белка сопровождается большими энергозатратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и уходит, что перебрав протеин из благих Ожиданий, вы себе вредите, Отвлекая возобновлению запасов гликогена.

Приоритет глюкозе или декстрозе. Глюкоза и декстроза - это моносахариды. Иными выражениями первичные Сладкие "атомы", которые уже нельзя расщепить на части. Благодаря своим микроскопическим размерам они легко просачиваются через стенки кишечника в кровь. Ученые Величают это скорым усвоением. В самом деле, достаточно Выпить щепотку глюкозы, как уже через пять минут поджелудочная железа затевает усиленно секретировать инсулин. Тут Другой высокообразованный качок пояснит: "А чего же вы фруктозу забыли? Она - тоже моносахарид." Увы, фруктозу Ваш кишечник не принимает. ради стимуляции поджелудочной железы она не годится и Ради восполнения запасов гликогена в мышцах - тоже. А вот печень фруктозу "обожает". И легко перерабатывает в свой "печеночный" гликоген. Так что лучший рецепт - смешать декстрозу или глюкозу с фруктозой. приобретете двойной эффект. Фруктоза "подтолкнет" восполнение запасов сахара в печени, а глюкоза или декстроза - в мышцах. Кстати, пищевой сахар - это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот и Удается. что с одной стороны он полезен как родник глюкозы, а с иной вреден из-за фруктозы. Обыватель не занимается спортом, его печень и без того хранит достаточно сахара, так что фруктоза прямиком Уходит в кишечник. Ну а там по причине дурного усвоения накапливается и провоцирует эффект сбраживания (вспомните, как в семейное вино Прибавляют сахар). Бородатые адепты Бодрого лика жизни горой Висят против сахара, обзывая его белой кончиной. Мол, от сахара понос, вздутие живота, несварение... Эх, ребята, бодибилдингом надо заниматься.

Принимайте углеводы после Всякой тренировки. Допустим, вы Желаете сбросить Избыточный жир и перешли на низкоуглеводную диету. Все равно не экономьте на углеводах после тренировки. Иначе разовьется дефицит гликогена, а это заставит вас снизить мощьность и объем тренинга. К тому же углеводы "склеиваются" с молекулами воды и тем самым сдерживают ее внутри мышечной ткани. Если в мышцах мало сахара, там мало и воды. Мышцы "усыхают" и "съеживаются".

Сахара Необходимо много. Поклонникам, тренирующимся с верховной мощьностью в движение Дня-полутора, по Окончании тренинга потребуется расраспорядка 1-1,5 грамма углеводов с верховным ГИ на килограмм Личного веса. ради богатыря весом под 90 кг это Обозначает 90-160 гг углеводов. (Если воспоследовать общеизвестному Соответствию 1:3, то к углеводам надо будет прибавить от 25 до 50 гг белка.) Грэг, к образцу, "принимает на грудь" 100 г декстрозы с 30 г сывороточного белка (плюс по 10 г креатина и глютамина) тотДень по Окончании Недавнего сета. Пятнадцатью минутами позже он Прибавляет еще 50 г декстрозы и 30 г того же сывороточного белка. Ну и спустя час наступает время внушительный послетренировочной трапезы. Вес Грэга в межсезонье порядка 130 кг.

Фанатам сахара Необходимо еще больше. Бодибилдерам, применяющим "ударные" методы тренинга, вроде "негативов" или форсированных повторов, сахара требуется много больше. Тут есть свой секрет. Наука установила, что после негативных нагрузок процесс возобновления запасов гликогена в мышцах существенно замедляется. Ученые Знают, что это связано с Вместительными микроповреждениями мышечных клеток. Таким клеткам не до сахара. Вдобавок, "ударный" тренинг предельно истощает запасы гликогена, причем как в печени, так и в мышцах. Чтобы полноценно восстановиться, сразу после тренировки надо загрузиться внушительным Числом углеводов с верховным ГИ - до 3 г на килограмм веса тела.

Принимайте углеводы прямо в канун тренировки. Перед Происхождением тренировки надо "заправиться" водным раствором глюкозы и фруктозы (по 5-10 гг того и иного) в сочетании с 10 г сывороточного белка. Зачем? Чтобы повысить уровень энергии? Вовсе нет! Основным нашим "топливом" будут запасы гликогена в мышцах; "заправка" углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что прибавит. Тогда и впрямь, зачем? Чтобы толкать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Наука установила крайне главный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем тяжелее вам потом запустить биохимический "механизм" мышечного роста. Иными выражениями, это утонченный метод противодействия на гормональный фон. Если тренировка Продолжается больше Дня, то Первый стаканчик белково-углеводного напитка надо пропустить прямо между упражнениями, через 45-50 минут тренинга. Кстати, инсулин - антагонист кортизола. Чем больше у вас в крови инсулина, тем меньше разрушительное Движение кортизола на мышечную ткань.

Что может инсулин

Каждый прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина - "откачать" Избыточную глюкозу из крови, чтобы она не загустела на манер патоки. Что делает инсулин с глюкозой? Он превращает ее в гликоген, ну а если его достаточно, то преобразует остаток глюкозы в подкожный жир. Отсюда "дрянная репутация" сладостей. Мол, от сладкого полнеют. Однако спортсмену это не Угрожает. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает "оперативное" поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин стремительно "перебрасывает" сахар в мышечные клетки и в этот неудержимый "поток" вовлекаются иные питательные вещества, в том количестве и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки, истощенные тренингом и впитывающие в себя все подряд наподобие губки.

Вдобавок ко всему, при преобразование глюкозы в гликоген сопровождается притоком в мышечные клетки внушительного Числа воды. Стало быть, чем больше гликогена образуется в мышечной ткани, тем больше в ее клетки "набивается" всякой попутной всячины, до предела растягивающей клеточные оболочки. Бодрое поступление питательных веществ резко умножает физический объем мышечных клеток. В этом смысле инсулин Ради культуриста показывается Важным гормоном. Он умножает визуальные мышечные объемы.

Простые или мудреные?

критикуя тот или Другой углеводный продукт, культурист должен руководствоваться его гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс разрешает истиннее предсказать физиологическую реакцию организма на тот или Другой продукт.

Проще обсуждая, ГИ "углеводистого" продукта разрешает судить о том, насколько скоро этот углевод расщепляется в кишечнике и преобразуется в глюкозу. Характерно, что у "простых" углеводов ГИ может быть совершенно различным, равно как и у "мудреных". Так что обычная поверхностная классификация углеводов на "простые" и "мудреные" культуристам не соответствует. К образцу, Плоды всегда относили к простым углеводам, на том основании, что в них много простейших моносахаридов. Однако их ГИ сравнительно Низок, поскольку "фруктовые" моносахариды не так скоро усваиваются. Куда скорее уровень глюкозы и инсулина в крови повысит "мудреный" углевод типа картофеля.

Важно понимать, что потребление углеводов с иной Едой меняет его ГИ. Если, к образцу, вы едите углевод с верховным ГИ вместе с Едой, содержащей волокна, белок и/или жиры, то усваиваться он будет медлительнее, отчего и его противодействие на уровень глюкозы и инсулина в крови будет не столь ярко выраженным.

ГИ некоторых продуктов

Марк Кассельман