Как выбрать протеиновую добавку? |
|
Действительно, протеиновых добавок очень много, но исследования ученых умеют предложить нам сведения об оптимальном составе и режиме приема таких продуктов. ради начала немного летописи. Еще в 90-х годах ученые осознали, что Братские диетические рекомендации не Соответствуют зависимостям силовых богатырей. Эти выводы были сделаны по итогам экспериментов, которые ясно Представили, что Ради достижения азотистого баланса тяжелоатлетам требуется 1,2-1,76 г белка на килограмм веса тела в час. Азотистый баланс рассказывает Соответствие в организме между потребляемым и задерживаемым белком. Положительный азотистый баланс Обозначает рост мышц, отрицательный – их потерю, а нейтральный указывает на состояние равновесия. Уровень белка, нужный Ради достижения азотистого баланса, может определяться тренировочными объемами, мощьностью и частотой тренировок, а также методом исчисления азотистого баланса. Белок синтезируется из аминокислот, аминокислоты метаболизируются Ради воздаяния энергетических зависимостей организма. Метаболизм аминокислот меняется в соотношении с переменами в диете. То есть, у граждан, постоянно потребляющих много белка, аминокислоты метаболизируются скорее. При убавлении потребления белка, организм затевает вынимать его из Личных мышечных волокон так, чтобы его потребление оставалось неизменным. На адаптацию организму требуются недели и даже месяцы. Умножение Числа белка нужно гражданам, которые тренируются с тяжестями и Желают нарастить мышечную массу.Рассмотрим влияние белка на положительный азотистый баланс и умножение мышечной массы. Поступление в организм аминокислот вместе с углеводами или без них толкает синтез белка после тренировок с тяжестями. К тому же, потребление белка непосредственно перед тренировкой или в движение трех часов после упражнений умножает его синтез. Похожий итог рассказывается последствием дружественной анаболической среды, вызванной гормональными изменениями, такими как умножение в крови уровня инсулина и гормона роста. Оба гормона связаны с умножением синтеза белка. Хотя потребление белка и углеводов до и после тренировок с тяжестями умножает белковый синтез, сравнение итогов двух исследований (в которых применялась одна и та же пищевая добавка из 6 г незаменимых аминокислот и 35 г сахарозы), показывает, что прием добавки перед тренировкой умножает Возможности Конструкции по умножению мышечной массы до максимума. Прием добавки в движение 1-3 часов после Закрытия тренировочной сессии увеличил уровень синтеза белка приблизительно на 400% по сравнению с предтренировочными показателями. Тем не менее, потребление белка и углеводов непосредственно перед тренировкой опускает белковый синтез в большей степени, чем та же порция, но после тренировки. Большая степень умножения синтеза белка в итоге приема пищевой добавки перед тренировкой может быть связана с возрастанием в крови Дешевых Ради трудящихся мышц аминокислот, благодаря Напряженному кровотоку. Альтернативным Пояснением прислуживает то, что углеводы нагнетают отклик инсулина. Итак, синтез белка стимулируется как упражнениями, так и откликом инсулина, когда перед упражнениями в организм поступают углеводы и белок. Стимуляция синтеза длится и по Закрытии тренировочной сессии. Когда пищевая добавка поступает в организм после упражнений, кровоток уже не может действовать на синтез белка. Еще один главный аспект – это состав пищевой добавки. Незаменимые аминокислоты именуются так потому, что организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен Приобретать с Едой. К тому же, незаменимые аминокислоты показываются Важными стимуляторами синтеза белка. Заменимые аминокислоты (те, которые организм синтезирует сам) не оказывают мощного влияния на белковый синтез. Аминокислоты с разветвленными цепочками, и особенно лейцин, прислуживают самыми Сильными стимуляторами синтеза белка в скелетных мышцах. Их Движение зависит от дозировки. 6 г незаменимых аминокислот удваивают положительный азотистый баланс по сравнению со мешаниной из 3 г незаменимых и 3 г заменимых аминокислот. Анализ исследований рассказывает, что прием незаменимых аминокислот и углеводов непосредственно перед тренировкой может быть самым эффективным методом стимуляции синтеза мышечного белка. Все вышеприведенные данные указывают на то, что потребление белка и углеводов может Напрячь белковый синтез после тренировок с тяжестями, но остается один вопрос: умеют ли регулярно Повторяющие тренировки вкупе с потреблением белка и углеводов выразиться в умножении сухой мышечной массы? Прием сывороточного протеина (1,2 г на килограмм веса тела в час) в движение 6 недель тренировок с тяжестями принес значительное умножение сухой мышечной массы (2,3 кг или 3,8% против 0,9 кг или 1,5%) по сравнению с тренировками без пищевой добавки. Однако не все исследования связывают Ассортимент мышечной массы с умножением потребления белка. Например, прием белка и углеводов (10 г казеина, 75 г глюкозы) или креатин моногидрата и углеводов (10 г креатина, 75 г глюкозы) после Всякой из шести тренировок в неделю на протяжении двух месяцев не Представил никакой связи между видом принимаемой добавки и умножением сухой массы тела, поперечным сечением мышц или приростом силы. Однако не все исследования подкрепляют связь между приемом белка и углеводов в виде пищевых добавок в сочетании с тренировками и умножением сухой массы тела. В последнем Опыте бодибилдеры-новички ежедневно Приобретали либо белок, либо белок вместе с углеводами на протяжении четырех недель тренировок. Однако итоги данного исследования можно поставить под Недоверие, так как умножение потребления белка не приводит к росту сухой массы тела в второй месяц тренировок, в особенности у граждан с экспериментом тренировок. Режим приема белково-углеводных пищевых добавок во время регулярных тренировок изучался мало, но живет одно исследование, в Шаге которого пожилые мужчины Приобретали белково-углеводную пищевую добавку (10 г белка и 7 г углеводов) либо сразу после, либо через 2 Дня после Всякой тренировочной сессии в движение 12 недель. Оказалось, что применение добавки после тренировок в гораздо большей степени увеличило сухую массу тела (1,8% против 1,5%), а также поперечное сечение мышц (22% против 5%), в частности квадрицепса (7% против 0%). удается, что время приема одной и той же порции добавки действует на тренировочную адаптацию. В данном случае немедленный после тренировки прием углеводов и белка привел к заметно большему умножению сухой массы тела. Еще одно обстоятельство, появляющееся в Шаге длительного тренинга с отягощениями – это результативность во время малых высокообъемных, высокоинтенсивных тренировок. Многие богатыри и тренеры считают, что такие фазы тренировочного процесса просто нужны Ради достижения пика формы. Вследствие верховной мощьности ожидается снижение максимальной силы и итогов, однако, мишень этой фазы – Повышение максимальной силы после ее Окончания, когда тренировочные объемы и мощьность снижаются. Некоторые данные обсуждают о том, что протеиновые добавки Поддерживают улучшить физическую форму на стадии перетренированности. Мужчины с тренировочным экспериментом нагружали Всякую из крупных мышечных групп 5 раз в неделю на протяжении 2 недель. Группа, Приобретавшая плацебо в фазе перетренированности, как и ожидалось, Представила значительное снижение максимальной силы в приседаниях и жимах лежа (5,2% и 3,4% соответственно), а также падение мощности в баллистическом жиме лежа на 6%. Иная группа Приобретала аминокислоты в порции 0,4 г на килограмм веса тела в час (включая аминокислоты с разветвленными цепочками) и Представила незначительное снижение максимальной силы в приседаниях (– 0,4%) и в жимах лежа (– 1,2%). Таким ликом, прием дополнительных аминокислот может противостоять снижению силы в промежутки перетренированности. В заключение можно пояснить, что прием или протеина, или протеина вместе с углеводами до и после тренировок с тяжестями может эффективно умножать мышечную массу. Отчасти это можно рассказать гормональным откликом, Располагающим синтезу протеина после упражнений с тяжестями, а частично – противодействием самих нутриентов на синтез белка. MD |
| Назад | Вперед |
|---|