Об творце: Донна Сеспон Приобрела степень Мастера физической терапии в Университете Коробейника в 1992, и занимается ортопедией в движение 8 сезонов. Она Обладает и Личную практику реабилитации в клинике, размещенной в Ирвине. Донна занимается скалолазанием приблизительно 6 сезонов и предпочитает восхождения в обычном стиле. Она начала заниматься альпинизм приблизительно 2 сезона назад, и недавно взошла на Pico de Orizaba (18,400\') в Мексике. Иные любимые увлечения и хобби: бег, йога и гребля на каноэ.

Поскольку скалолазание настаивает от богатырей чрезвычайных нагрузок (особенно растягивающих) на мышечно-скелетную Конструкцию, абсолютно не изумляет то, как часто у них появляются повреждения Нежных тканей. Эти повреждения чаще всего затрагивают сухожилия и связки.

тренинг

Как скалолаз я иногда сама травмируюсь похожим ликом. Как доктор я сталкиваюсь с похожими типами повреждений ежедневно. Я трудилась со многими скалолазами, и предполагаю, что такое Война между потребностью полноценного заживления тканей и граничащим с самоистязанием Влечением возвратиться на скалы.

Требуется терпение и дисциплина, чтобы добиться заживления и возобновления, так нужное Ради поврежденных Нежных тканей. Возможно, лучшее познавание, знание структуры и механических свойств этих Нежных тканей предложит скалолазам больше терпения и Почтения к процессу заживления.

Сухожилия и связки предназначены Ради пассивной стабилизации суставов. (Бодрая стабилизация суставов создается сокращением мускулов.) Связки - подобно бечевкам, соединяющим кость к кости, Водят действием и предотвращают чрезмерные амплитуды, которые умеют повреждать суставы и приводить к чрезмерному износу и травмам суставного хряща (который охватывает поверхности костей, чтобы формировать сустав). Сухожилия соединяют мускул, Поддерживая создавать действие в суставе, а так же оптимизируют расстояние от основания мускула до сустава.

Сухожилия и связки состоят из соединительных тканей, прежде всего из волокнистого белка, Величаемого коллаген (collagen) (Рис. A), который составляет приблизительно треть всего белка в организме гражданина. Они также содержат Небольшую часть Гибкого белка эластин (elastin), и внушительное Число (70 %) воды.

Можно провести параллель между структурой сухожилий и связок и структурой скалолазных бечевок. Наружное покрытие сухожилия или связки мало чем отличается от оплетки бечевки, защищая Арестованные в связку мелочные волокна (Рис. B). Подобно скалолазным бечевкам, сухожилия и связки талантливы выдерживать внушительные растягивающие нагрузки (Важным ликом однонаправленные).

Под нагрузкой связки (сухожилия) удлиняются и, если нагрузка продолжает умножаться, может случиться разрыв некоторых волокон связки. В конечном счете, если ткань растянута слишком сильно или слишком скоро, сухожилия или связки умеют полностью порваться и больше не сумеют завершать возложенные на них функции в контексте Деятельности сустава.

Что же показывается пределом Ради наших тканей?

осматривайте мука как второй индикатор! Клинически, I тип повреждения связок предложит Вам лишь некое Число муки, без ухудшения Деятельности сустава. Однако, Обладайте в виду, что микротравма некоторых из волокон collagen-а уже случилась.

На II стадии повреждения связок или сухожилий Вы будете изведывать мука при большем Числе разорванных волокон, что приводит к некоей суставной неустойчивости. Частичный разрыв такого нрава может заставлять связки Лишаться до 50% или больше цитадели (что сказывается уже на Братской целостности и работоспособности сустава).

Тип повреждений III причинит мощную мука во время травмы, и часто не такую мощную мука после травмы. Сустав будет определенно нестабильным, поскольку множество волокон collagen-а разорвано. обладайте в виду, сустав может показаться устойчивым, но не вынесет сколь-нибудь внушительный нагрузки. Такая "устойчивость" может привести к досрочному остеоартриту в суставе. Риск дальнейшего повреждения сустава или сухожилий можно сравнить с использованием Ради страховки десятилетней скалолазной бечевки. Иными выражениями, как долго Вы Желаете продолжать подталкивать нашу удачу?

пользы от полноценного и качественного отдыха и верной реабилитации наших Нежных тканей, по крайней мере, двойные. Дальнейшего развития травмы можно избежать, что в конечном Результате, отдаст вам потерянное тренировочное время. Кроме того, убавляется риск повторной травмы.

При похожих травмах весьма эффективно применение льда, особенно в вторые 48-72 Дня после травмы. При травмировании Нежных тканей чаще всего повреждаются кормящие их кровеносные сосуды. Обычно сначала это не видно , но позже проявляется как синяк. Выздоровление холодом минимизирует объем кровоизлияния и бородавки. Бородавка - это ответ организма на травму, который можно Оценивать и как выгоду и как вред. Травма нагнетает реакцию организма, который запускает очистительный и восстановительный процессы, минимизируя Неприятные органические изменения. продолжительная бородавка Обозначает, что суставной хрящ \"чистится\" слишком долго, что может, в конечном Результате, привести к артриту. Даже умеренная или невидимая бородавка может заставить мышцы ограничивать действие сустава и поток крови, защищая поврежденный сустав. Это Располагает неустойчивости мускула, что иногда не может быть восстановлено без надлежащего выздоровления. Все эти процессы умеют замкнуть порочный цикл, который замедляет наше возвращение к лазанию.

Избавьтесь от бородавки Деньтым прикладыванием льда (на 10-20 минут в час, уменьшая время при спаде бородавки). Предложите отдохнуть поврежденной части, приподнимая ее, чтобы разрешить гравитации улучшить циркуляцию Воды внутри поврежденного органа. Оберните восстанавливающуюся часть тела от периферии к основанию в настроении сердца эластичным бинтом, но не настолько туго, чтобы навредить кровообращению. Продолжайте прикладывать лед на протяжении всего промежутка возобновления работоспособности органа.

Исследования Представили, что применение нестероидных противовоспалительных препаратов типа ibuprofen и naproxen sodium (глюконат кальция??????) (Advil и Aleve) может существенно уменьшать бородавка и увеличить быстрота возобновления биомеханической целостности сухожилий и связок. Между прочим, противовоспалительные - единственные препараты, которые я желаю Пользоваться моим пациентам, чтобы ускорить процесс заживления. Будьте готовы перемещать их с собой и принимать регулярно в движение, по крайней мере, десяти часов, поскольку они трудятся, если Вы помогаете их концентрацию в крови.

Отдых нашему органу Обозначает буквально - не лазить! Делайте ВСЕ остальные дела и предложите время на отдых нашей восстанавливающейся части тела! И не восстанавливайтесь слишком скоро. На это нужно время. Но с самого начала возобновления Задумывайтесь о себе не как о больном, а как о выздоравливающем! Примеряйте на себя лик того - себя Бодрого и изменившегося в процессе Деятельности над собой в промежуток возобновления. число отдыха нужного Вам будет зависеть от степени повреждения сухожилия или связки. По крайней мере, двухнедельный отдых - программа минимум. Когда Нежная ткань затевает заживать, проистекает Подражание непоследовательно ориентированного незрелого collagen-а (белка). После двухнедельного отдыха, ткань затевает переориентироваться в настроении прилагаемой нагрузки на сустав, поэтому ЛЕГКИЕ и Щепетильные действия в суставе помогут тканям переориентироваться в настроении растягивающей нагрузки.

К 4-6 неделям допустимы упражнения с минимальными нагрузками, которые можно со временем аккуратно наращивать. Очень важно ПОСТЕПЕННО нагружать поврежденное сухожилие или связку, чтобы вынудить их укрепляться, все еще избегая повторного повреждения ослабленной структуры.

Если у вас Трудная травма, вам следует, обсуждая "скалолазным" говором, возвратиться к "детским стенам. Это значит: ничего вертикального или нависающего. Помните, любое повторение симптомов травмы (муки, бородавка) есть признак замедления или приостановки процесса возобновления. При Трудных травмах следует перейти к Путям на трение, не нависающим Путям сосредоточившись, например, на постановке Деятельности ног. При реабилитации средней травмы трудитесь над силой корпуса Ради Укрепления стабильности Деятельности всего тела.

В случае регулярно повторяемой травмы следует подумать об изменениях в структуре тренировки, технических деталях, технике лазания, Деятельности над "Избыточным" весом (мышц или жировой прослойка). Задайте себе вопросы и ответьте на них: что вызвало данную травму, из-за чего симптомы травмы сохраняются Продолжительное время, и что следует изменить или прибавить в нашу тренировку и лазание. После того, как симптомы исчезнут, Вы почувствуете, как легко сберегать эффект изменений, которые претерпел наш способ лазания и тренировок.

Независимо от того какая часть тела была повреждена, будьте уверены, что учли Предыдущие рекомендации:

* Регулярно завершайте упражнения Ради сердечно-сосудистой Конструкции, аэробного нрава, это разрешит нормализовать Деятельность сердечно-сосудистой Конструкции, Напрячь циркуляцию крови во всем организме, улучшив, тем самым, его Возможность к возобновлению

* Как вы предполагаете, множество качественных восстановительных процессов стартует во сне. Пытайтесь дремать регулярно и достаточно, желательно без снотворного или алкоголя, поскольку такой сон показывается поверхностным а не бездонным.

* Сведите к минимуму Психологическое напряжение. Никогда не игнорируйте связь тела и сознания. Чем больше и чаще вы изведываете стрессовое состояние, тем чаще наше тело приводит себя в состояние готовности к прохождению через стрессовую ситуацию и напрягается (помните какие узкие губы у стариков от непрерывного напряжения мышц лица). При этом убавляется циркуляция крови, возрастает давление, частота сердцебиения, умножается быстрота и поверхностность дыхания, что ведет к определенным гормональным изменениям, замедляющим быстрота восстановительных процессов.

* Минимизируйте потребление кофеина и алкоголя, который имеет мочегонным Движением и, так же, может изменять качество сна. лейте повнушительнее воды (по крайней мере 2 литра в час) чтобы улучшить гидрацию и обмен веществ в тканях.

* Используйте консультациями ортопеда или терапевта. Специалист поможет вам контролировать быстрота возобновления и избежать повторного травмирования.

К сожалению, коллагеновые структуры наиболее эластичны и крепки только в юном возрасте, приблизительно до 20 сезонов. До этого возраста, сухожилия и связки Обладают больший предел Надежности. Старение организма уменьшает цитадель, растяжимость сухожилий и связок. Они часто не талантливы противостоять множественным напряжениям, и процесс заживления может Продолжаться медлительнее. Уважайте Наше тело, доверяете его Возможности восстанавливаться, и оберегайте его Ради Нашего лазания в будущем.

Сухожилия и связки

РИС. A: Схематическое строение ФИБРОБЛАСТОВ в сухожилиях\\связках включения КОЛЛАГЕНОВЫХ ЯЧЕЕК, СПИРАЛЬНО СТРУКТУРИРОВАННЫЕ ПРЯДИ, МИКРОФИБРИЛЫ, ФИБРИЛЫ, МИКРОПРЯДИ, СУХОЖИЛИЯ И ПОКРЫТИЕ их ОПЛЕТКОЙ.

Сухожилия и связки

РИС. B: Основной набросок волокон сухожилия и связок с Пояснением:

Если бы Вы Анализировали сухожилия под микроскопом, Вы посмотрели бы их волокна, организованные параллельным способом. Такая структура разрешает им выдержать верховные однонаправленные растяжения. Волокна в суставных связках - не так параллельны и Важным ликом однонаправлены, в иных настроениях они выдерживают меньшие нагрузки.

Пожалуйста, контактируйте со мной по адресу Этот e-mail защищен от спам-ботов. ради его просмотра в нашем браузере должна быть включена помощь Java-script , если у Вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи.

!!! направляем Внимание: эта статья - Ради информационных мишеней и показывается инструкцией к Движению на Наш Личный СТРАХ И РИСК.

РЕАБИЛИТАЦИЯ

Быстрота Нашего возвращения к лазанию зависит от нашего подхода к возобновлению, чем больше у Вас информации, тем упруже и эффективнее наш подход.

Возобновление травм возникает в момент осознания условий качественной реабилитации.

Вторые хода

Адекватность Движений, предпринимаемых вами после осознания степени повреждения, определяют быстрота и качество возобновления:

* Остановите тренировку сразу после признаков травмы.

* Охладите повреждение как можно Быстрее (Пользуйтесь прохладную проточную воду, приобретите снега или льда из холодильника).

* Не обманитесь кратковременным Укреплением состояния. Оставьте безвозвратное тестирование травмы НА ПОТОМ.

* Посетите терапевта.

* Придерживайтесь R.I.C.E процедуры (см.ниже).

В Потребности от поставленного доктором диагноза в процессе Лечения вы пройдете, в той или Другой степени, через Предыдущие этапы:

* Приостановление острого воспалительного процесса.

* Поддержание корректного возобновления сухожилий и связок в промежуток новообразования тканей.

* Возобновление эластичности и гибкости новоиспеченных тканей.

* Возобновление Естественных силовых характеристик тканей.

* Возобновление функциональных силовых характеристик тканей.

* Возвращение к Здоровому тренировочному процессу.

* Возвращение к соревновательным практикам.

Следует обратить внимание на Предыдущие процедуры:

* Упражнения Ради улучшения связок

* укрепление гибкости всех мышц и суставов

* Устранение дисбаланса мышечного развития

* Пересмотр техники

задумайтесь, не показываются ли причиной Приобретенной травмы Предыдущие проблемы:

* Тренировочные погрешности (скорая разминка, отсутствие заминки....) обсудите с тренером

* Изношенное или поврежденное оборудование (дырки в туфлях, Вековые бечевки ...)

Иные дополнительные хода, которые ускоряют и Укрепляют восстановительный процесс.

* Режимный 8-9 часовой сон.

* Оптимизация кормления Ради ускорения процесса возобновления.

* Умеренные тренировки с предохранением восстанавливающегося органа.

* Сохранение позитивной мотивации в промежуток возобновления.

* Упражнения на гибкость, усиление и стабилизацию всех органов.

R.I.C.E процедура:

(R)est - отдых.

(I)ce - лед.

(C)ompression - компресс, сжатие Ради ослабления симптомов травмы.

(E)levation - приподнятие выше уровня сердца.

Лед - практика рассказывает эффективность применения льда в движение первых 24-48 часов сразу после травмирования. Идеальные условия применения льда: 20-30 минутные прикладывания Всякие два Дня в движение указанного выше интервала.

Возможно, целесообразно Пользоваться лед в промежуток первичного послевосстановительного тренировочного промежутка на заминку.

Тепло - провоцирует организм на усиление потока крови и Укрепление расслабления помещения применения "грелки".

* Прикладывайте грелку к травмированному помещению после исчезновения хворай Ради умножения потока крови в периферии и ускорения процессов возобновления тканей.

* Принимайте жаркие ванны.

В Потребности от выбранного терапевтом метода и под контролем специалиста по спортивным травмам, тепло может применяться на 30-40 минут до 3-4 раз в час.

Массаж - может Влиять подобно грелке и должен варьироваться в Потребности от этапа восстановительного процесса.

Перекрестная тренировка - концепция тренировок во время возобновления завязана на Укреплении общефизического состояния, Деятельности над ментальными слабостями (визуализация...), сохранении позитивной мотивации к тренировкам, и охране от повторения погрешностей приведших к травмам.

* Удостоверьтесь, что завершая перекрестную тренировку вы никоим ликом не наносите вреда нашему восстанавливающемуся органу

Сохранение позитивной мотивации

Намного проще сберегать позитивную мотивацию к качественному и последовательному возобновлению тогда, когда вы понимаете точно, что такое травма, какая она, каков должен быть процесс возобновления, что именно следует делать и в какие Краткосрочные рамки весь процесс будет Окончен.

Соответствуете к процессу возобновления как к качественной тренировке. Умеете заняться с тем же напором каким-либо иным полезным делом, или займитесь разбором и постановкой мишеней, продумыванием циклов и систематизации в тренировках. Больше времени посвятите семье или приятелям. Проще - Влияйте как будто вы Бодрый гражданин, каким вы были и будете, сберегайте противостояние попыткам травмы отдать Вас в Отчаяние. Четкий план реабилитации существенно приближает час нашей следующей тренировки. Приобретаете в себе Укрепления, проявляющиеся со временем, ощутите, как хорошо шагает возобновление нашего тела. влияйте в соотношении с намерениями позитивных изменений в восстанавливающемся теле.

Реабилитационные мифы

"Я сумею лазить и с этим!"

Множество травм в Происхождении ощущаются так, как будто вы легко сумеете с ними уживаться, но они будут постоянно проявляться при лазании, непрерывно прогрессируя, так как лазание провоцирует развитие травм.

"Завтра все будет ОК!"

Если что-то заболело сегочаса, завтра вы умеете почувствовать ЭТО снова. Даже самые Бессильные повреждения тканей восстанавливаются за 2-3 дня отдыха.

"Вчера хворало, сегодня чувствуется лучше, наверное, все ОК. Скоро все восстановится само собой!"

Нагружая одну и ту же группу мышц постоянно, в одной манере, можно легко вызвать повторение травм.

"Когда я лажу, все ОК. Наверное, нет никакой травмы!"

Изменения, проистекающие в организме во время лазания, умеют ослабить симптомы травмы, в свою очередь нагнетая спиральный процесс, укрепляющий травму. Это приводит к умножению времени качественного возобновления. К тому же - это драгоценна к Продолжительному возобновлению и серьезным травмам в будущем.

"Обмотаю эластичным бинтом и все ОК!"

Использование стягивающей повязки Поддерживает на определенном этапе возобновления!

На иных этапах бинт ухудшает кровоснабжение и останавливает процесс удаления мертвых тканей и рост новоиспеченных. Закрывать глаза на симптомы травмы, словно окончить глаза и уши, когда вам к Главе приставляют заряженный пистолет. Родник последующей и действительной опасности все еще у нашего тела?

"Я не ощущаю симптомов, когда принимаю противовоспалительные средства"

Такие средства умеют содержать обезболивающие компоненты, так вы с легкостью умеете обмануть свои Чувства и начать травмировать себя в промежуток частичного возобновления.

"Хождение по Врачам - трата времени!"

Доктора сейчас более наблюдательны к спортивным травмам и более обучены. Просто разрешите им поделиться своими знаниями.

"Я отлажу до конца Года и тогда займусь этим!"

Это утверждение, часто приводит к хроническим и даже разрушительным травмам. первый закон Ньютона: сила Движения равна силе Воздействия: травмы, которые Продолжительное время "совершенствуют" - устраняются так же долго!!!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если у вас появляются Недоверия по поводу восстанавливающих упражнений и их Числа, лучше делайте меньше, чем больше. Это предложит вам запас Надежности и способность Воздушнее и Быстрее в будущем переходить на следующий этап возобновления.

Помните, исчезновение симптомов травмы ещё не Обозначает Абсолютного излечения. Вам нужно проделывать восстанавливающие процедуры Ради усиления, переориентации мышечных тканей.