Виды жимов лежа 

Стандартный жим Становится лежа на скамье на спине. В исходном расположении штанга Воздерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга Спускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые кисти. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции Отдыхает на ограничителях рамы на выси груди и затем выжимается из этого расположения на вытянутые кисти и снова Спускается на упоры.

Жим "в касание" Обозначает, что жим штанги от груди проистекает сразу же, без паузы, после того, как ее гриф коснется груди. Соревновательная же техника жима лежа Знает, что Вы умеете выжать штангу вверх лишь после того, как замутите в Верхнем расположении малую паузу и Приобретете команду-разрешение опустить штангу вверх на вытянутые кисти.

Жим лежа в раме Становится внутри силовой рамы, штанга Находится при этом в исходном расположении на ограничителях, установленных на уровне груди . всякое повторение Становится Верхней крапинки. Ограничители, как положение, устанавливаются на выси груди.

Подготовка к жиму лежа 

Делая жим лежа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на верной выси. Ограничителями именуются горизонтальные поперечины между стойками рамы. Ограничители фиксируются на определенной выси стоек с Поддержкой маленьких штырей. В качестве альтернативного варианта, Вы умеете делать жим, Пользуясь Ради этого прочные и устойчивые стойки Ради приседаний, оборудованные ограничителями. В Гадком случае, Пользуйтесь полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки Обладают регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на Подходящей выси и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

Штанга Обладает тенденцию скатываться или скользить по ограничителям. Чтобы предотвратить это, наденьте на Всякий ограничитель Отрывок огородного шланга, предварительно разрезав его вдоль длины. Это также поможет Вам уменьшить звон металла и вибрацию. Впрочем, если Вы верным ликом контролируете штангу, то Вы не будете издавать много гомона в любом случае.

Если Вы не сумели приобрести такого оборудования Ради жима, которое разрешило бы Вам Поднять штангу на стойки в Верхнем расположении в случае, если Вы не сумеете Окончить очередное повторение, Вы обязательно должны Приказать наблюдательного и мощного гражданина "подстраховать" Вас.

Установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. Если Вы делаете жимы в силовой раме, то умеете даже отметить на полу приобретенное расположение скамьи. Используйте рулеткой, чтобы убедиться, что скамья Висит точно посередине.

Не делайте жим с обнаженным торсом. Набрасывайте майку.

Если Вы делаете Традиционные жимы "в касание" со штангой, лежащей в исходном расположении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Нашей груди на вдохе. Тогда, если Вас "задавит", просто Поднимете штангу вниз, выдохните и поставьте гриф на ограничители.
бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Силовая рама и ее принадлежности: два крюка (на задних стойках), четыре ограничителя и четыре Небольших штыря (внизу), два Отрывка шланга.

Жимы в раме с Верхней крапинки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима "в касание". Выставите ограничители ровно на такую высь, на которой гриф, если Вы Поднимете его на них, лишь слегка дотрагивается Нашей груди на вдохе.

Возможно, ход, с которым в стойках рамы просверлены отверстия Ради ограничителей, не разрешит Вам установить их точно на Необходимой Вам выси. Например, Вы Желаете опустить ограничители на 2,5 см от груди, но отверстия в стойках шагают с шагом 5 см. В этом случае Вам остается лишь одно: поставить ограничители поверховнее, одновременно опустив и скамью на 2,5 см. Это можно замутить, подложив под ножки скамьи резиновый коврик или утонченную Доску. Таким ликом, Вы добьетесь, чтобы между Нашей грудью и ограничителями было ровно 2,5 см.

Если установка ограничителей на выси груди нагнетает у Вас ощущение дискомфорта в плечах, то не опасайтесь опустить ограничители на несколько сантиметров поверховнее. Затем, когда Наши плечи освоятся с нагрузкой, постепенно Поднимайте ограничители в движение пары месяцев, чтобы снова прибыть к Абсолютной амплитуде.

Расположитесь на скамье так, чтобы Наша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лежа в Традиционной манере, с нижнего исходного расположения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В Происхождении Всякого сета Наш пособник или партнер должен Поддерживать Вам Арендовать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится Поддержка, чтобы отдать штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъема в жиме лежа штанга Едет не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых Удерживаются крючки. С иной стороны, если Вы расположились на Правильном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъеме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед вторым повторением.

Если у Вас нет пособника или партнера, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед Происхождением сета, то тренируйте жим лежа с Верхней позиции - так Вы вообще умеете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лежа с силовой раме, то Вам не Необходима Поддержка в Происхождении сета или в его конце.
бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

При жиме с Верхней крапинки установите ограничители на уровне груди. При жиме "в касание" ограничители следует устанавливать на 2-3 см ниже уровня груди.

Вы должны Находиться на скамье надежно и устойчиво. Ноги, бедра, спина и Глава должны быть жестко зафиксированы. Чтобы снять рискованную нагрузку с поясницы, уменьшите расстояние между ней и скамьей. Под ноги подкладывайте блины или блок. Однако, не желаю Вам ставить ноги на скамью - это резко снижает Нашу устойчивость. Высь блока под ногами зависит от длины ног и от выси скамьи. Если Вы - гражданин среднего роста, попробуйте подложить под ноги блок высью 10 см . пользуйтесь либо один внушительный блок, либо два Небольших Ради Всякой ноги. Ноги Необходимо расставлять попросторнее, чтобы улучшить устойчивость. (Пауэрлифтерам следует за несколько недель до Соперничеств начать постепенно Акклиматизироваться к выгибанию спины Ради жима с соревновательной техникой - но сведите выгиб спины к минимуму).

Когда гриф находится на полосы Наших Верхних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Наши предплечья были перпендикулярны полу, если видеть на них (Прикажете Нашего пособника Увидеть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Старшие умеют Ради начала попробовать Пользоваться хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. бабы должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, приобретите "свою" ширину хвата, при которой Наши локти и предплечья будут находится в верном расположении. Как только приобретете оптимальную Ради себя ширину хвата, Прикажете кого-нибудь измерить расстояние между Нашими указательными пальцами и запишите эту цифру.

Не Пользуйтесь так Величаемый "открытый хват", потому что он не разрешит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Ухватывайте за гриф очень внимательно, убедившись, что Наши кисти расположены симметрично относительно центра грифа. Еще до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть кисти. Если Необходимо, используйте рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то умеете даже отметить Необходимое помещение на грифе (возможно с Поддержкой рулетки).
Открытый и оконченный хват.

Открытый хват слева и верный хват справа

 Выполнение жима лежа 

После того, как пособник помог Вам взять штангу со стоек перед Происхождением сета, замутите паузу, беря штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. Постарайтесь сжать их вместе, и немедленно Поднимете штангу, сберегая над ней контроль. Опускание должно Продолжаться примерно две секунды. То, как Вы Поднимете штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнете ее подъем.

поднимете гриф к крапинке, которая находится ниже полосы сосков, т.е. к Верхнему Боку Наших грудных мышц. Как положение, это Обозначает, что Вам придется Поднимать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту крапинку у себя на груди, к которой Вам Комфортнее всего Поднимать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Наши предплечья должны быть вертикальны, если видеть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в Потребности от того, где находится Видящий). Если предплечья не вертикальный, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим "в отбив" от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо замутите очень малую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы завершаете жимы с Верхней крапинки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, усильте мышцы, расправьте просторнейшие и мощно выжмите штангу вверх.

Вторые несколько сантиметров подъема должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное настроение, в котором Наша штанга точно не должна Ехать, так это в настроении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не Едет к ногам, опустите его апогей, но не строго горизонтально, а немного по настроению к лицу.
Две траектории действия штанги вверх в жиме лежа

Снимите себя на видео или Прикажете кого-нибудь Увидеть за Вами со стороны. То, что Вам может Казаться Предварительным вертикальным действием, на самом деле может быть едва заметным действием к ногам. Возможно, Вы Задумываетесь, что Вы слегка переставляете гриф к лицу, а на самом деле Вы опускаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы опускаете штангу. После чего, путем проб и погрешностей, Вы сумеете приобрести именно ту самую траекторию Ради первых немногих сантиметров, которая подойдет Вам наилучшим ликом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти немногими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой полосы, как Вы это делали во время второй фазы, описанной выше. Таким ликом, гриф будет Ехать практически вертикально от полосы Наших Верхних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к Главе. первый вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за второй фазой, описанной выше, Знает действие грифа к Нашим ключицам по отвесный диагональной полосы, которая затем переходит в безвозвратную, почти вертикальную фазу либо над Нашей нижней грудью, либо, в крайнем случае, над Нашими ключицами. Предплечья сберегайте как можно более перпендикулярными к полу во время подъема. ради этого берете локти непосредственно под запястьями.

Подъем, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует брать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе кисти должны Ехать в унисон, на Всякую половину Нашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично - это крайней важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, замутите маленькую паузу. Не разрешайте штанге "дрейфовать" к лицу. Берете ее там, где она оказалась в конце подъема, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями берете локти полностью выпрямленными. Беря локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперед, от себя, пока она не окажется непосредственно над Верхним Боком грудных мышц. Замутите маленькую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно Поднимете гриф к Необходимой крапинке на Верхней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъеме замутите выдох. Если Вы делаете жимы с Верхней крапинки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга Отдыхает на ограничителях или даже замутите в этот момент не один вдох, а несколько.

Советы Ради жима лежа